Khi chúng ta già đi, việc bắt đầu nghĩ đến sức khỏe não bộ, trí nhớ và cố gắng bảo vệ bản thân khỏi sự suy giảm nhận thức là điều tự nhiên. Tin tốt là có rất nhiều chất dinh dưỡng, thực vật, men vi sinh và nhiều thứ khác có thể góp phần giúp duy trì chức năng nhận thức khi chúng ta về già.
Axit béo Omega-3
Omega-3 là một nhóm các chất dinh dưỡng được gọi là axit béo không bão hòa đa, hay viết tắt là PUFA. Những "chất béo tốt" này cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe não bộ, và sự thiếu hụt chúng được cho là góp phần gây ra một số rối loạn não.
Tổng hợp 9 nghiên cứu khác nhau có đối chứng giả dược cho thấy omega-3 có thể mang lại lợi ích cho trí nhớ ở người lớn tuổi, có thể là do cải thiện lưu lượng máu trong não.
Axit béo Omega-3 được tìm thấy trong các thực phẩm bổ sung dầu cá. Khi so sánh nhãn sản phẩm, bạn có thể thấy các thuật ngữ "DHA", "EPA" và/hoặc "ALA". DHA là axit béo omega-3 quan trọng đối với não bộ, trong khi EPA thường được cho là quan trọng trong việc giảm viêm toàn thân. ALA là một axit béo omega-3 có nguồn gốc từ thực vật, có thể được cơ thể chuyển hóa thành DHA và EPA, nhưng không hiệu quả.
Bạn không nhất thiết phải dùng thực phẩm bổ sung omega-3 để có được dưỡng chất quan trọng này trong chế độ ăn uống của mình. Bạn có thể tìm thấy omega-3 trong cá , đặc biệt là các loại cá béo như cá hồi và cá ngừ. Chúng cũng được tìm thấy ở dạng khó hấp thụ hơn trong các loại hạt như quả óc chó và hạt lanh, các loại dầu như dầu hạt lanh và dầu hạt cải, và một số thực phẩm được tăng cường omega-3.
Curcumin (Nghệ)
Nghệ đã được sử dụng từ lâu như một loại gia vị và một chất tăng cường sức khỏe. Là một thành phần không thể thiếu trong ẩm thực Ấn Độ, loại gia vị màu vàng này chứa curcumin, một chất chống viêm mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Một phân tích tổng hợp của 12 nghiên cứu cho thấy các dạng curcumin có khả năng hấp thụ sinh học có liên quan đến những lợi ích đáng kể về mặt thống kê đối với trí nhớ làm việc và các khía cạnh khác của nhận thức, ở cả những người có và không có vấn đề về nhận thức. Đáng chú ý, việc sử dụng thực phẩm bổ sung curcumin có thể gây ra một số tác dụng phụ về đường tiêu hóa.
Mặc dù nghệ được sử dụng trong nhiều món ăn, nhưng việc bổ sung một số loại thực phẩm chức năng sẽ cung cấp cho bạn dạng curcumin dễ hấp thụ hơn.
Lợi khuẩn
Mặc dù nhiều người có thể liên tưởng men vi sinh với sức khỏe đường ruột, nhưng đó không phải là cách duy nhất chúng mang lại lợi ích cho con người. Ví dụ, psychobiotics là loại men vi sinh có lợi cho sức khỏe tinh thần . Chúng dường như làm được điều này bằng cách tác động đến quá trình sinh hóa trong não bộ của chúng ta .
Các chất kích thích tâm thần có thể mang lại nhiều lợi ích cho tâm trạng và hành vi. Trong các nghiên cứu, chúng được chứng minh là có liên quan đến việc cải thiện chất lượng giấc ngủ , giảm căng thẳng , cải thiện tâm trạng buồn bã và nhiều vấn đề khác.
Những lợi ích đó cũng bao gồm cả trí nhớ! Chủng lợi khuẩn MCC1274 được chứng minh là giúp cải thiện trí nhớ ở người lớn tuổi khỏe mạnh có vấn đề về trí nhớ hoặc suy giảm nhận thức nhẹ . Mặc dù nhiều chất dinh dưỡng trong bài viết này có thể được bổ sung từ chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng MCC1274 thì không.
Tuy nhiên, nó có thể được tìm thấy trong Neuralli Cognition+ . Ở đó, nó được kết hợp với PS23, loại vi khuẩn đã được chứng minh là giúp giảm tổn thương cơ sau khi tập luyện cường độ cao, bên cạnh các đặc tính hỗ trợ tâm lý. Cùng nhau, hai chủng lợi khuẩn này tạo nên một sự kết hợp mạnh mẽ được thiết kế để giúp mọi người lão hóa một cách duyên dáng.
Vitamin nhóm B
Các vitamin nhóm B đã được nghiên cứu liên quan đến sức khỏe não bộ từ lâu. Tình trạng thiếu vitamin nhóm B có thể ảnh hưởng đến chức năng nhận thức trong ngắn hạn, nhưng dường như cũng có liên quan đến suy giảm nhận thức do tuổi tác. Đặc biệt, một số vitamin nhóm B rất cần thiết để duy trì sức khỏe của tế bào thần kinh và tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh quan trọng hỗ trợ trí nhớ và sự tập trung.
Vitamin B12, vitamin B6 và vitamin B9 (còn gọi là folate) đều giúp cơ thể xử lý một loại axit amin gọi là homocysteine. Chu trình methyl hóa liên quan đến homocysteine rất quan trọng cho việc sửa chữa DNA và sự giao tiếp giữa các tế bào não.
Mặc dù các loại vitamin nhóm B khác nhau có trong nhiều loại thực phẩm , nhưng chúng phổ biến nhất trong protein động vật, các sản phẩm từ sữa, rau lá xanh và đậu. Nhiều loại ngũ cốc ở Mỹ được bổ sung vitamin nhóm B. Một dạng tổng hợp của vitamin B9 gọi là "axit folic" được sử dụng để bổ sung vào ngũ cốc ở 70 quốc gia, bao gồm cả Mỹ, vì tầm quan trọng của nó đối với sự phát triển thần kinh ở thai nhi.
Những người ăn chay trường cần lưu ý rằng vitamin B12 không có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, và có thể bạn sẽ cần bổ sung vitamin B12 bằng thực phẩm chức năng.
Vitamin E
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin E có liên quan đến việc làm chậm quá trình suy giảm nhận thức, có lẽ là do đặc tính chống oxy hóa của nó. Tuy nhiên, bức tranh tổng quan vẫn chưa hoàn toàn rõ ràng. Một đánh giá năm 2021 về 22 nghiên cứu cho thấy chỉ một nửa số nghiên cứu được đưa vào cho thấy vitamin E có tác dụng bảo vệ thần kinh.
Mặc dù bạn có thể tìm thấy các chất bổ sung vitamin E, nhưng bạn nên biết rằng việc hấp thụ quá nhiều vitamin E là điều có thể xảy ra. May mắn thay, có rất nhiều loại thực phẩm cung cấp chất dinh dưỡng có khả năng bảo vệ não bộ này. Các loại rau xanh như rau bina và bông cải xanh, các loại trái cây như kiwi và xoài, các loại hạt như hạnh nhân và đậu phộng, và các loại dầu như dầu đậu nành và dầu hướng dương đều chứa vitamin E.
Bờm sư tử
Nấm bờm sư tử là một loại nấm nổi tiếng với tác dụng chống oxy hóa và kháng khuẩn . Các nghiên cứu cho thấy một số thành phần của nó có thể vượt qua hàng rào máu não, thúc đẩy sự phát triển thần kinh, và thậm chí cải thiện tâm trạng và chức năng nhận thức ở người trung niên và người cao tuổi. Các nghiên cứu trên những người bị suy giảm nhận thức cho thấy sự cải thiện có liên quan đến nấm bờm sư tử .
Tuy nhiên, các nghiên cứu cho đến nay dường như cho thấy rằng việc kết hợp các loại nấm như nấm bờm sư tử vào chế độ ăn uống hàng ngày trong thời gian dài tốt hơn là cố gắng sử dụng chúng như một biện pháp can thiệp để điều trị suy giảm nhận thức do tuổi tác.
Ashwagandha
Với lịch sử lâu đời trong y học Ayurveda, rễ cây Ashwagandha đã được sử dụng hơn 3.000 năm, với những lợi ích được cho là đối với hệ miễn dịch và hệ nội tiết, cũng như sức khỏe não bộ. Những tuyên bố này đã được củng cố bởi các nghiên cứu, bao gồm các nghiên cứu về trí nhớ ở những người bị suy giảm nhận thức nhẹ, cũng như người lớn khỏe mạnh nhưng bị căng thẳng .
Sâm
Nhân sâm đã được sử dụng làm thuốc trong hơn 2.000 năm qua trong nhiều truyền thống y học dân gian Đông Á. Ngày nay, các nghiên cứu cho thấy nó mang lại nhiều lợi ích, từ tăng cường chức năng miễn dịch đến giảm căng thẳng và hỗ trợ các chức năng hệ thần kinh như học tập và trí nhớ.
Những lợi ích của nhân sâm bao gồm bảo vệ trí nhớ chống lại sự suy giảm nhận thức trong cả các nghiên cứu trên động vật và con người . Sự kết hợp giữa nhân sâm và bạch quả thậm chí còn được chứng minh là giúp cải thiện trí nhớ ở người lớn trung niên khỏe mạnh.
Làm thế nào để làm chậm quá trình suy giảm trí nhớ khi về già?
Có rất nhiều cách để giúp bạn giữ được sự minh mẫn khi về già. Chúng bao gồm các trò chơi rèn luyện trí não như các hoạt động giải quyết vấn đề và trò chơi ghép hình. Tập thể dục cũng được chứng minh là có tác dụng cải thiện trí nhớ. Tuân theo chế độ ăn uống tập trung vào thực vật, chú trọng chất chống oxy hóa và tránh chất béo bão hòa, như chế độ ăn MIND , có thể mang lại hiệu quả đáng kể.
Các thực phẩm chức năng được liệt kê ở đây cũng có thể giúp ích! Từ những giải pháp cổ truyền như ashwagandha và nhân sâm đến sự kết hợp men vi sinh tập trung vào hệ tiêu hóa và não bộ trong Neuralli Cognition+ , có rất nhiều lựa chọn được nghiên cứu chứng minh hiệu quả trong việc tăng cường trí nhớ khi bạn già đi.
