Thức giấc giữa đêm. Lướt điện thoại một cách vô thức thay vì làm những việc mà bạn thường thích. Cảm thấy tâm trạng thất thường hoặc thiếu động lực nói chung.

Nếu gần đây bạn cảm thấy không còn là chính mình, đừng chỉ biết chấp nhận điều đó. Hãy chủ động hành động, và một loại thực phẩm chức năng giúp giảm bớt tác động của căng thẳng đối với sức khỏe tinh thần và giấc ngủ, đồng thời tăng cường dopamine, có thể chính là chìa khóa giúp bạn thay đổi tình hình.

Dopamine là một chất hóa học trong não có thể ảnh hưởng đến mọi thứ, từ tâm trạng, khả năng tập trung cho đến khả năng học tập của bạn. Khi nồng độ dopamine thấp, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, kiệt sức và đầu óc mơ hồ. Bạn có thể rơi vào trạng thái trầm cảm.

Không có cách nào để bổ sung dopamine trực tiếp; não bộ của bạn phải tự sản xuất chất này. Tuy nhiên, bạn có thể cung cấp cho cơ thể các chất và điều kiện cần thiết để sản xuất dopamine dễ dàng hơn. Những chất này được gọi là “tiền chất dopamine”. Các sản phẩm bổ sung dopamine có thể giúp cơ thể sản xuất nhiều dopamine hơn bằng cách cung cấp cho nó những “công cụ” cần thiết.

Có một số loại thực phẩm chức năng có thể phát huy tác dụng này rất tốt. Từ men vi sinh đến vitamin D, L-tyrosine và một số loại thảo dược, có nhiều cách để tác động đến quá trình giải phóng dopamine trong cơ thể, từ đó hỗ trợ cải thiện tâm trạng và giúp bạn đối phó với căng thẳng hiệu quả hơn.

Hãy cùng điểm qua 9 loại thực phẩm bổ sung dopamine phổ biến để xem loại nào an toàn và hiệu quả. Chúng ta cũng sẽ thảo luận về một loại sản phẩm giúp giải quyết nguyên nhân gốc rễ của tình trạng thiếu dopamine, thay vì chỉ đơn thuần là một “giải pháp nhanh chóng để tăng dopamine”.

Cơ thể và tâm trí của mỗi người đều khác nhau, nhưng có một số dấu hiệu đáng tin cậy cho thấy nồng độ dopamine của bạn có thể đang ở mức thấp: 

• Khó tập trung

• Thiếu động lực

• Mệt mỏi

• Tâm trạng ủ rũ hoặc tâm trạng thấp

• Khó ngủ

• Hay quên

• Chân bồn chồn

• Mất hứng thú hoặc niềm vui đối với những điều mà bạn thường thích

Việc trải qua những điều này không nhất thiết có nghĩa là nồng độ dopamine của bạn thấp. Còn có những yếu tố khác trong cuộc sống của bạn có thể gây ra những cảm giác và trải nghiệm này. Nếu bạn đang phải đối mặt với nhiều áp lực trong công việc hoặc cuộc sống cá nhân, điều đó có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và tâm trạng của bạn, từ đó tác động đến nhiều khía cạnh khác của sức khỏe.

Nếu bạn cho rằng mình đang có các triệu chứng do nồng độ dopamine thấp, bạn nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế khác. Tuy nhiên, trong thời gian chờ đợi, bạn có thể cân nhắc sử dụng thực phẩm chức năng để giúp tăng cường dopamine hoặc giảm căng thẳng, và xem liệu điều đó có mang lại hiệu quả hay không.

1. Probiotics và Psychobiotics

Ruột và não của bạn có mối liên hệ với nhau theo những cách đáng ngạc nhiên, và việc sở hữu một hệ tiêu hóa khỏe mạnh có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể của bạn. Một hệ tiêu hóa không khỏe mạnh có thể không hấp thu chất dinh dưỡng một cách tối ưu. Do đó, việc thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết với lượng phù hợp có thể ảnh hưởng đến khả năng sản sinh các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine của cơ thể. Điều này có nghĩa là các chế phẩm men vi sinh giúp cải thiện sức khỏe đường ruột cũng có thể tác động đến sức khỏe não bộ của bạn.

Tuy nhiên, một số loại men vi sinh có thể mang lại lợi ích cho não bộ của bạn nhiều hơn thế. Giữa đường ruột và não bộ tồn tại một mối liên hệ được gọi là “trục ruột-não”, nơi các dây thần kinh và chất dẫn truyền thần kinh tương tác với nhau theo những cách có tác động mạnh mẽ đến tâm trạng, sức khỏe não bộ và sự an lạc tinh thần của bạn.

Một số chủng probiotic tác động trực tiếp lên trục ruột-não này. Những chủng này được gọi là psychobiotics, và chúng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần của bạn theo nhiều cách khác nhau. Một trong những tác động quan trọng nhất là gì? Chúng có thể ảnh hưởng đến nồng độ các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine trong cơ thể bạn.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra một số chủng vi sinh vật có tác dụng lên mức serotonin, nhưng số lượng chủng có vẻ ảnh hưởng đến dopamine lại ít hơn rất nhiều. Một trong những chủng đáng chú ý nhất có tác dụng này là L. plantarum PS128, một chủng có trong sản phẩm Neuralli Mood.

• Trong các nghiên cứu trên động vật, PS128 được ghi nhận là làm tăng nồng độ dopamine trong não (vùng striatum) khoảng 30%.

• Trong một thử nghiệm lâm sàng trên người với nhóm đối chứng đơn, những người gặp vấn đề về giấc ngủ cho biết chất lượng giấc ngủ và tâm trạng của họ đã được cải thiện khi sử dụng PS128.

• Trong một thử nghiệm lâm sàng có nhóm đối chứng dùng giả dược đối với Neuralli Mood, những người bị căng thẳng cho biết họ ngủ ngon hơn và ít có khả năng thức dậy quá sớm hơn.

Chỉ có một nơi duy nhất tại Hoa Kỳ để mua L. plantarum PS128 và Neuralli Mood, và đó chính là tại đây: Bened Life. Neuralli Mood là một thực phẩm chức năng giúp cơ thể phản ứng lành mạnh với căng thẳng, chứa bộ đôi psychobiotic PS128 và HT-PS23.

Nếu bạn đang tìm kiếm một loại thực phẩm chức năng an toàn, có tác dụng lâu dài và đã được nghiên cứu khoa học, giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ – có thể thông qua việc tác động đến dopamine trong não – thì Neuralli Mood là sản phẩm đáng để bạn tham khảo.

2. Vitamin D

Vitamin D giúp cơ thể sản xuất dopamine và cũng có thể tác động đến vùng chất đen (substantia nigra) của não. Những cấu trúc này trong não rất quan trọng! Chúng góp phần vào quá trình sản xuất và điều hòa dopamine, kiểm soát các cử động của bạn, đồng thời cũng là điểm khởi đầu của một con đường mà phần lớn dopamine trong cơ thể bạn di chuyển qua.

Vitamin D cũng có tác dụng chống oxy hóa. Điều này rất quan trọng, bởi vì việc giảm căng thẳng oxy hóa đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe não bộ khi bạn già đi. Tuy nhiên, hãy tránh dùng vitamin D với liều lượng cao vì điều này có thể gây hại.

3. L-Tyrosine

Một số loại thực phẩm có thể ảnh hưởng đến nồng độ dopamine, bởi vì các axit amin có trong chúng được chuyển hóa thành các chất dẫn truyền thần kinh trong cơ thể bạn. Đặc biệt, các loại thực phẩm giàu protein có thể cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng cần thiết để sản xuất dopamine, norepinephrine, serotonin và các chất dẫn truyền thần kinh khác.

L-tyrosine là một loại thực phẩm bổ sung axit amin được nhiều vận động viên sử dụng để hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau các buổi tập luyện cường độ cao. Một số người cũng thử dùng L-tyrosine để cải thiện tâm trạng hoặc giảm căng thẳng; tuy nhiên, tác dụng của L-tyrosine đối với những vấn đề này là hạn chế. Kết quả tốt nhất thường xuất hiện trong các tình huống cấp tính, và ban đầu được phát hiện qua các nghiên cứu quân sự trong điều kiện thể chất cực kỳ căng thẳng. Ngoài những trường hợp cực đoan, L-tyrosine có thể ít mang lại lợi ích hơn. Thực tế, nó thậm chí có thể gây hại khi được sử dụng bởi những người trên 60 tuổi.

4. Mucuna pruriens

Mucuna pruriens, còn được gọi là đậu nhung, là một nguồn tự nhiên của L-dopa – một trong những thành phần cơ bản mà cơ thể sử dụng để tổng hợp dopamine. Các nghiên cứu cho thấy rằng khi L-dopa trong Mucuna pruriens vượt qua hàng rào máu-não, nó có thể giúp cơ thể giải phóng nhiều dopamine hơn.

Chính hạt đậu này có thể gây ngứa da và ăn quá nhiều có thể gây ngộ độc. Thay vào đó, bạn nên tìm mua các sản phẩm chiết xuất hoặc viên nang và sử dụng theo hướng dẫn. Những người đang dùng thuốc liên quan đến dopamine không nên sử dụng thực phẩm chức năng này mà không thông báo cho bác sĩ.

5. Nhân sâm

Nhân sâm đã được sử dụng trong y học Đông Á từ hàng nghìn năm nay. Trong số rất nhiều lợi ích của nó, nhiều người cho rằng nhân sâm có thể giúp tăng cường các chức năng của hệ miễn dịch, chẳng hạn như trí nhớ. (Các nghiên cứu đã chứng minh điều này khi nhân sâm được kết hợp với cây bạch quả.)

Nhân sâm được cho là có liên quan đến việc tăng nồng độ dopamine. Cụ thể, nhân sâm đỏ Hàn Quốc (Panax ginseng) dường như giúp cải thiện sự chú ý và khả năng tập trung bằng cách tác động lên thụ thể D2 trong não. Đây là một loại thụ thể dopamine có vai trò giúp điều tiết cơn đau và kiểm soát các chức năng vận động.

6. Cây bạch quả

Cây bạch quả (Ginkgo biloba) mang lại lợi ích cho não bộ theo một số cách. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy loại cây này có thể giúp cải thiện nồng độ dopamine trong não. Các nghiên cứu trên người chưa đo lường trực tiếp nồng độ dopamine, nhưng đã cho thấy những kết quả đầy hứa hẹn một cách gián tiếp.

Ví dụ, chúng ta biết rằng việc chuyển đổi nhiệm vụ đòi hỏi một mức độ linh hoạt tinh thần nhất định, vốn có liên quan đến nồng độ dopamine cao hơn. Một nghiên cứu trên người cao tuổi cho thấy việc uống chiết xuất cây bạch quả (Ginkgo biloba) hàng ngày đã giúp cải thiện khả năng chuyển đổi nhiệm vụ. Điều này dường như cho thấy cây bạch quả (Ginkgo biloba) cũng có thể giúp điều chỉnh nồng độ dopamine ở con người.

7. Rhodiola rosea

Rhodiola rosea, hay còn gọi là“rễ vàng”, có thể gián tiếp hỗ trợ việc tăng nồng độ dopamine. Theo một nghiên cứu trên động vật, Rhodiola rosea có thể làm tăng độ thấm của hàng rào máu-não đối với các tiền chất tham gia vào quá trình tổng hợp dopamine và serotonin.

Điều đó có nghĩa là khi bạn bổ sung các thành phần cơ bản mà cơ thể cần để sản xuất dopamine, chẳng hạn như L-dopa, thì sẽ có nhiều chất này hơn thực sự được đưa đến não – nơi chúng thực sự cần thiết.

Rhodiola rosea cũng có thể giúp cải thiện tình trạng mệt mỏi do căng thẳng, tăng cường trí nhớ và làm giảm nồng độ cortisol – còn được gọi là “hormone căng thẳng”.

8. Chiết xuất nghệ tây

Nghệ tây được sử dụng trong ẩm thực nhờ vị ngọt tự nhiên và màu sắc rực rỡ. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy nó cũng có thể tác động đến tâm trạng, có thể là do làm tăng nồng độ dopamine.

9. Caffeine

Mặc dù việc hạn chế tiêu thụ quá nhiều caffeine là rất quan trọng, nhưng với liều lượng phù hợp, caffeine có thể mang lại những lợi ích như cải thiện trí nhớ và khả năng nhận thức. Caffeine có thể giúp dopamine hoạt động hiệu quả hơn bằng cách tăng số lượng thụ thể dopamine và làm chậm hoạt động của các thụ thể adenosine – những thụ thể điều tiết hoạt động của dopamine.

Nhu cầu của mỗi người là khác nhau, và một số loại thực phẩm chức năng giúp tăng cường dopamine có thể không phù hợp với bạn. Các loại thực phẩm chức năng, bao gồm cả men vi sinh và psychobiotics, thường có nguy cơ gây tác dụng phụ thấp. Tuy nhiên, bạn vẫn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để đảm bảo rằng các loại thực phẩm chức năng này không gây tương tác với thuốc kê đơn hoặc bất kỳ phương pháp điều trị nào khác mà bạn đang áp dụng.

Nếu bạn đang tìm kiếm một giải pháp đáng tin cậy, lâu dài và bền vững, thì việc sử dụng men vi sinh là một lựa chọn đáng cân nhắc. Một số loại thực phẩm chức năng, như Mucuna pruriens, có nguy cơ gây quá liều. Một số loại khác, như L-tyrosine, có thể không phát huy tác dụng ngoài những tình huống cụ thể và khắc nghiệt. Việc sử dụng caffeine trong thời gian dài hoặc với liều lượng cao có liên quan đến rối loạn giấc ngủ cũng như các rủi ro sức khỏe khác.

PS128 và Neuralli Mood đã được nghiên cứu kỹ lưỡng, với những lợi ích đã được chứng minh đối với tâm trạng, căng thẳng và giấc ngủ. Căng thẳng và thiếu ngủ có thể tạo thành một vòng luẩn quẩn, ảnh hưởng đến cảm xúc và khả năng hoạt động của bạn trong ngày. Căng thẳng kéo dài cũng có thể làm giảm nồng độ dopamine. Tuy nhiên, việc cố gắng tăng dopamine một cách nhân tạo mà không giải quyết phản ứng của cơ thể trước căng thẳng sẽ không giải quyết được gốc rễ của vấn đề. Các thành phần trong Neuralli Mood có thể giúp giảm nồng độ cortisol, hỗ trợ bạn phá vỡ vòng luẩn quẩn của căng thẳng và bắt đầu cảm thấy như chính mình trở lại.

Mọi người đôi khi gọi dopamine là chất dẫn truyền thần kinh “mang lại cảm giác dễ chịu” vì những tác động của nó đối với chức năng não bộ. Tuy nhiên, dopamine còn đảm nhận nhiều vai trò khác nữa. Dưới đây là năm vai trò đó:

1. Niềm vui và phần thưởng: Đây chính là những gì dopamine được biết đến. Khi chúng ta làm điều gì đó mà mình thích, cơ thể sẽ giải phóng dopamine. Cơ chế phản hồi này giúp chúng ta học hỏi và cảm thấy có động lực.

2. Kiểm soát vận động: Chất đen (substantia nigra), một cụm tế bào não đặc biệt, sản sinh ra dopamine, giúp chúng ta thực hiện các cử động mượt mà và phối hợp nhịp nhàng.

3. Điều hòa tâm trạng: Trong khi nồng độ dopamine ở mức bình thường có thể giúp duy trì tâm trạng tích cực, thì nồng độ thấp lại có thể liên quan đến các vấn đề sức khỏe tâm thần như thờ ơ, thiếu hứng thú với cuộc sống và thiếu động lực.

4. Giấc ngủ: Dopamine giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của chúng ta và thúc đẩy giấc ngủ REM, một yếu tố quan trọng đối với sức khỏe tinh thần. Trong khi ngủ, quá trình hấp thu dopamine tăng lên, nhờ đó bạn bắt đầu ngày mới với một lượng dopamine dồi dào. Nó còn giúp

5. Chức năng nhận thức: Nồng độ dopamine ở mức thích hợp có thể giúp chúng ta tập trung, lưu giữ thông tin trong bộ nhớ làm việc và suy nghĩ trừu tượng. Ngược lại, nồng độ dopamine giảm có thể cản trở khả năng tập trung của chúng ta.

Có nhiều yếu tố có thể làm giảm nồng độ dopamine trong cơ thể chúng ta. Quá trình lão hóa, căng thẳng mãn tính và các vấn đề về dinh dưỡng đều có thể góp phần làm giảm nồng độ dopamine.

Khi chúng ta già đi, dopamine trong cơ thể trở nên kém hiệu quả hơn trong việc gắn kết với các thụ thể vận chuyển dopamine trong não. Trên thực tế, người cao tuổi khỏe mạnh dường như tổng hợp được nhiều dopamine hơn so với những người trẻ tuổi, nhưng sự khó khăn trong việc gắn kết này khiến họ thường phải đối mặt với sự suy giảm về tính linh hoạt nhận thức khi tuổi tác tăng lên.

Hầu hết mọi người đều liên hệ căng thẳng với cortisol, nhưng căng thẳng kéo dài dường như cũng làm suy giảm phản ứng dopamine ở động vật. Những người từng trải qua căng thẳng tâm lý-xã hội trong thời gian dài cũng có thể gặp phải những thay đổi trong phản ứng dopamine của họ khi đối mặt với các tình huống căng thẳng.

Dinh dưỡng cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp dopamine. Một chế độ ăn uống cân bằng, giàu vitamin và khoáng chất mà cơ thể cần có thể đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì quá trình tổng hợp và chức năng dopamine ở mức tối ưu. Khi bạn không nạp đủ các vitamin nhóm B như B6, folate và B12, nồng độ dopamine trong cơ thể có thể giảm xuống. Những vitamin này là yếu tố thiết yếu trong quá trình chuyển hóa axit amin thành các chất dẫn truyền thần kinh.

Có rất nhiều cách an toàn và tự nhiên để giúp tăng cường dopamine trong não. Tập thể dục, thiền định, giấc ngủ, ánh nắng mặt trời và nhiều hoạt động khác đều có thể hỗ trợ cho chất dẫn truyền thần kinh quan trọng này. Tuy nhiên, việc dành thời gian cho những hoạt động này cũng có thể là một thách thức

Một chiến lược là cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung dopamine như Neuralli Mood để giúp bạn đạt đến trạng thái có đủ năng lượng và tâm trạng tích cực, từ đó bắt đầu thực hiện những thay đổi tích cực khác trong cuộc sống như tập thể dục, thực hành chánh niệm và cải thiện giấc ngủ.

Hoạt động thể chất

Tập thể dục đều đặn, đặc biệt là các bài tập aerobic như chạy bộ, đạp xe và bơi lội, có thể làm tăng nồng độ dopamine. Một số người dường như cảm nhận sự gia tăng dopamine này dưới dạng cảm giác “phê khi chạy bộ”. Việc tăng nồng độ dopamine chỉ là một trong số rất nhiều lợi ích mà việc tập thể dục mang lại cho não bộ.

Chánh niệm và thiền định

Thiền và các bài tập thở sâu có thể ảnh hưởng đến nồng độ các chất dẫn truyền thần kinh, trong đó có dopamine. Các nghiên cứu cho thấy việc thiền định thường xuyên có thể giúp cải thiện khả năng tập trung, thư giãn và giảm căng thẳng — tất cả những yếu tố này đều có thể góp phần duy trì sự cân bằng nồng độ dopamine.

Thói quen ngủ lành mạnh

Dopamine cũng đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa nhịp sinh học giấc ngủ. Và mối quan hệ này là hai chiều: Duy trì thói quen ngủ đều đặn và ngủ đủ giấc (7–9 giờ đối với người trưởng thành) có thể giúp duy trì mức dopamine ở mức tối ưu.

Nghe nhạc

Bạn đã bao giờ cảm thấy rằng nghe nhạc là cách giúp tinh thần phấn chấn ngay lập tức, ngay cả khi bài hát đó mang giai điệu buồn chưa? Hóa ra khoa học cũng đồng tình với bạn. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng việc nghe những bản nhạc mà bạn yêu thích có thể giúp tăng nồng độ dopamine một cách tự nhiên.

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời

Vitamin D đóng một số vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất dopamine, và ánh nắng mặt trời giúp cơ thể tự sản sinh vitamin D. Tuy nhiên, việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cũng có thể làm tăng số lượng thụ thể dopamine trong não. Chỉ cần 20–30 phút mỗi ngày, đặc biệt là vào buổi sáng, cũng có thể mang lại sự thay đổi đáng kể đối với nồng độ dopamine của bạn.

Điều quan trọng là bạn nên thực hiện bất kỳ sự điều chỉnh nào trong lối sống mà bạn có thể để cải thiện sức khỏe não bộ và tâm trạng của mình. Tuy nhiên, tâm trạng tồi tệ, căng thẳng và giấc ngủ kém có thể khiến bạn rơi vào một vòng luẩn quẩn, khiến bạn khó có thể duy trì trạng thái ổn định, huống chi là thực hiện các bước để cải thiện cuộc sống của mình.

Tìm được một loại thực phẩm bổ sung dopamine có cơ sở khoa học, mà bạn có thể sử dụng một cách an toàn trong thời gian dài, có thể là một cách tuyệt vời để thoát khỏi tình trạng chán nản, thiếu năng lượng và chủ động giải quyết những yếu tố khác trong cuộc sống đang cản trở bạn.