Seiring bertambahnya usia, wajar jika kita mulai memikirkan kesehatan otak, memori, dan berusaha melindungi diri dari penurunan fungsi kognitif. Kabar baiknya, ada banyak nutrisi, tanaman, probiotik, dan lainnya yang dapat membantu menjaga fungsi kognitif seiring bertambahnya usia.
Asam lemak omega-3
Omega-3 adalah kelompok nutrisi yang dikenal sebagai asam lemak tak jenuh ganda, atau disingkat PUFA. Lemak sehat ini sangat penting bagi kesehatan otak Anda, dan kekurangan omega-3 diyakini berkontribusi pada berbagai gangguan otak.
Ringkasan dari 9 studi terkontrol plasebo yang berbeda menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 mungkin memberikan manfaat bagi memori pada orang dewasa lanjut usia, kemungkinan karena peningkatan aliran darah di otak.
Asam lemak omega-3 terdapat dalam suplemen minyak ikan. Saat membandingkan label, Anda mungkin menemukan istilah "DHA", "EPA", dan/atau "ALA". DHA adalah asam lemak omega-3 utama dalam otak, sementara EPA umumnya dianggap penting untuk mengurangi peradangan sistemik. ALA adalah asam lemak omega-3 yang berasal dari tumbuhan dan dapat diubah menjadi DHA dan EPA oleh tubuh kita, tetapi tidak secara efisien.
Anda tidak perlu mengonsumsi suplemen omega-3 untuk mendapatkan nutrisi penting ini dalam diet Anda. Omega-3 dapat ditemukan dalam ikan, terutama ikan berlemak seperti salmon dan tuna. Omega-3 juga terdapat dalam bentuk yang kurang bioavailable dalam kacang-kacangan dan biji-bijian seperti kacang walnut dan biji rami, minyak seperti minyak biji rami dan minyak canola, serta beberapa makanan yang diperkaya.
Kurkumin (Kunyit)
Kunyit telah digunakan baik sebagai bumbu dapur maupun sebagai penambah kesehatan selama berabad-abad. Sebagai salah satu bumbu utama dalam masakan India, rempah kuning ini mengandung kurkumin, senyawa antiinflamasi yang memberikan berbagai manfaat kesehatan.
Sebuah meta-analisis dari 12 studi menunjukkan bahwa bentuk bioavailable kurkumin terkait dengan manfaat yang secara statistik signifikan terhadap memori kerja dan aspek kognitif lainnya, baik pada orang dengan maupun tanpa masalah kognitif. Perlu dicatat, penggunaan suplemen kurkumin dapat menyebabkan beberapa efek samping gastrointestinal.
Meskipun kunyit digunakan dalam banyak masakan, mengonsumsi suplemen tertentu akan memberikan Anda bentuk kurkumin yang jauh lebih bioavailable untuk penyerapan yang lebih baik.
Probiotik
Meskipun banyak orang mungkin mengaitkan probiotik dengan kesehatan usus, itu jauh dari satu-satunya cara probiotik dapat memberikan manfaat bagi manusia. Misalnya, psychobiotics adalah probiotik yang bermanfaat bagi kesehatan mental. Mereka tampaknya melakukan ini dengan mempengaruhi biokimia otak kita.
Psikobiotik dapat memberikan berbagai manfaat, termasuk bagi suasana hati dan perilaku. Dalam penelitian, mereka telah dikaitkan dengan perbaikan kualitas tidur, pengurangan stres, suasana hati yang rendah, dan manfaat lainnya.
Manfaat tersebut juga mencakup peningkatan memori! Strain probiotik MCC1274 dikaitkan dengan peningkatan memori pada orang dewasa lanjut usia yang sehat yang mengalamikeluhan memori atau gangguan kognitif ringan. Meskipun banyak item dalam artikel ini dapat diperoleh dari pola makan sehat, MCC1274 tidak dapat diperoleh melalui pola makan tersebut.
Namun, senyawa ini dapat ditemukan dalam Neuralli Cognition+. Di sana, senyawa ini dikombinasikan dengan PS23, yang telah terbukti dapat mengurangi kerusakan otot setelah latihan intensif, selain sifat-sifat psikobiotiknya. Bersama-sama, kedua strain probiotik ini membentuk kombinasi yang kuat yang dirancang untuk membantu orang menua dengan anggun.
Vitamin B
Vitamin B telah diteliti dalam kaitannya dengan kesehatan otak selama bertahun-tahun. Kekurangan vitamin B dapat memengaruhi fungsi kognitif dalam jangka pendek, tetapi juga tampaknya terkait dengan gangguan kognitif dan penurunan fungsi kognitif yang terkait dengan usia. Secara khusus, beberapa vitamin B sangat penting untuk menjaga kesehatan neuron dan mensintesis neurotransmitter kunci yang mendukung memori dan konsentrasi.
Vitamin B12, vitamin B6, dan vitamin B9 (juga dikenal sebagai folat) semuanya membantu tubuh Anda memproses asam amino yang disebut homosistein. Siklus metilasi yang terkait dengan homosistein sangat penting untuk perbaikan DNA dan komunikasi sel-sel otak.
Meskipun vitamin B terdapat dalam berbagai jenis makanan, vitamin B paling banyak ditemukan dalam protein hewani, produk susu, sayuran berdaun hijau, dan kacang-kacangan. Banyak biji-bijian di Amerika Serikat diperkaya dengan vitamin B. Versi sintetis dari vitamin B9 yang disebut "asam folat" digunakan untuk memperkaya biji-bijian di 70 negara, termasuk Amerika Serikat, karena pentingnya vitamin ini bagi perkembangan saraf janin.
Orang yang mengikuti diet vegan perlu mengetahui bahwa vitamin B12 tidak terdapat dalam makanan berbasis tumbuhan, dan kemungkinan besar Anda perlu mengonsumsi suplemen untuk mendapatkan vitamin B12.
Vitamin E
Vitamin E telah dikaitkan dengan perlambatan perkembangan penurunan kognitif dalam banyak studi, mungkin karena sifat antioksidannya. Namun, gambaran ini tidak sepenuhnya jelas. Sebuahtinjauan tahun 2021terhadap 22 studi mencatat bahwa hanya setengah dari studi yang disertakan menunjukkan bahwa Vitamin E memiliki efek neuroprotektif.
Meskipun Anda dapat menemukan suplemen vitamin E, Anda perlu mengetahui bahwa terlalu banyak mengonsumsi vitamin E dapat berbahaya. Untungnya, ada banyak makanan yang mengandung nutrisi ini yang berpotensi melindungi otak. Sayuran hijau seperti bayam dan brokoli, buah-buahan seperti kiwi dan mangga, biji-bijian seperti almond dan kacang tanah, serta minyak seperti minyak kedelai dan minyak bunga matahari semuanya mengandung vitamin E.
Rambut singa
Jamur singa (Lion’s mane) adalah jenis jamur yang dikenal karena efek antioksidan dan antimikrobanya. Penelitian menunjukkan bahwa beberapa komponennya dapat menembus sawar darah-otak, merangsang pertumbuhan saraf, dan bahkan meningkatkan mood serta fungsi kognitif pada orang dewasa usia pertengahan dan lanjut usia. Penelitian pada orang dengan gangguan kognitif menunjukkan perbaikan yang terkait dengan jamur singa.
Demikianlah, penelitian sejauh ini tampaknya menunjukkan bahwa mengonsumsi jamur seperti lion’s mane secara rutin dalam kehidupan sehari-hari dalam jangka panjang lebih baik daripada mencoba menggunakannya sebagai intervensi untuk penurunan kognitif terkait usia.
Ashwagandha
Dengan sejarah panjang dalam pengobatan Ayurveda, akar Ashwagandha telah digunakan selama lebih dari 3.000 tahun, dengan klaim manfaat bagi sistem kekebalan tubuh, sistem endokrin, serta kesehatan otak. Klaim-klaim ini didukung oleh penelitian, termasuk studi tentang memori pada orang dengan gangguan kognitif ringan, serta orang dewasa yang sehat namun mengalami stres.
Ginseng
Ginseng telah digunakan secara medis selama lebih dari 2.000 tahun dalam berbagai tradisi pengobatan tradisional Asia Timur. Saat ini, penelitian menunjukkan bahwa ginseng memberikan manfaat yang meliputi fungsi kekebalan tubuh, pengurangan stres, hingga fungsi sistem saraf seperti belajar dan ingatan.
Manfaat ginseng meliputi perlindungan terhadap gangguan kognitif pada memori, baik dalam studi pada hewan maupun pada manusia. Kombinasi ginseng dan Ginkgo biloba bahkan telah dikaitkan denganpeningkatan memori pada orang dewasa sehat berusia pertengahan.
Bagaimana cara memperlambat penurunan daya ingat pada usia lanjut?
Ada banyak cara untuk tetap tajam seiring bertambahnya usia. Di antaranya adalah permainan latihan otak seperti aktivitas pemecahan masalah dan teka-teki. Latihan fisik juga telah dikaitkan dengan peningkatan memori. Mengikuti pola makan berbasis tanaman yang kaya antioksidan dan menghindari lemak jenuh, seperti Diet MIND, dapat memberikan manfaat yang signifikan.
Suplemen yang tercantum di sini juga dapat membantu! Mulai dari solusi tradisional seperti ashwagandha dan ginseng hingga kombinasi probiotik khusus untuk kesehatan usus dan otak dalam Neuralli Cognition+, terdapat banyak pilihan yang didukung oleh penelitian untuk meningkatkan memori seiring bertambahnya usia.
