Tiga Metode untuk Menghilangkan Stres Secara Alami

Oleh Casey-Lee Flood, RN, HWNC-BC

Dalam hidup, kita semua memiliki masa-masa yang lebih menegangkan daripada masa-masa lainnya. Hal ini dapat disebabkan oleh peristiwa/stresor yang dianggap positif seperti merencanakan pernikahan, lulus kuliah, atau memulai pekerjaan baru. Di sisi lain, Anda mungkin mengalami stresor negatif yang dirasakan seperti kehilangan orang yang dicintai, menjadi pengasuh penuh waktu untuk orang lain, atau harus beralih ke pekerjaan baru secara tiba-tiba. 

Yang menarik adalah, tidak peduli apakah pemicu stres itu positif atau negatif, cara kita merespons stres tersebut dapat menentukan seberapa baik kita mengelolanya. Dampak stresor pada tubuh Anda tidak hanya bergantung pada genetika, lingkungan, dan riwayat Anda, yang tidak dapat Anda kendalikan, tetapi juga pada strategi penanggulangannya, yang terkadang disebut perawatan diri.

Tubuh kita dibangun untuk menangani stres akut yang berlangsung selama beberapa menit atau beberapa hari. Namun, stres jangka panjang(stres kronis) dapat menimbulkan dampak yang nyata, mulai dari suasana hati yang buruk, masalah perut, masalah tidur, kelelahan, dan banyak masalah kesehatan fisik dan mental lainnya. Jika Anda mengetahui adanya pemicu stres yang akan datang dalam hidup Anda, Anda berpotensi untuk mengatasi efek stres kronis dengan merencanakan untuk mendukung kesehatan fisik dan emosional Anda. 

Saya ingin memberikan tiga cara sederhana namun efektif untuk mengurangi efek stres pada kesehatan Anda yang seharusnya tidak memakan waktu lebih dari 10 menit. Kita akan membahas perawatan diri secara holistik (dan bagaimana perawatan ini tidak hanya sekedar mandi busa), kekuatan dari penjadwalan waktu istirahat, dan dua teknik relaksasi yang berbeda. Semua dapat dengan mudah dilakukan di rumah tanpa perlu mengeluarkan biaya sepeser pun. 

Bagaimana Tubuh Anda Mengalami Stres

Sebelum saya membahas tiga cara sederhana untuk membantu merencanakan dan mengelola stres dalam hidup kita, saya ingin mengambil satu langkah mundur dan mendefinisikan reaksi alami yang dimiliki tubuh kita untuk membantu melindungi kita. Definisi stres dapat sangat bervariasi di seluruh komunitas medis dan juga lintas budaya. Bagaimana saya mendefinisikan stres sebagai seorang perawat terdaftar ketika mendidik individu adalah: Respons fisiologis (seluruh tubuh dan pikiran) terhadap situasi tertentu, ancaman yang dirasakan, dan/atau peristiwa besar dalam kehidupan seseorang.

Bahkan ketika Anda mengalami peristiwa yang membuat stres, otak Anda mengirimkan pesan ke sistem hormon Anda, yang kemudian mengirimkan peningkatan kadar kortisol, memicu serangkaian peristiwa yang dapat memengaruhi setiap sistem organ. Inilah sebabnya mengapa Anda mungkin mengalami sakit perut tepat sebelum presentasi kerja. Atau mengapa detak jantung Anda dapat meningkat ketika Anda mulai memikirkan semua perencanaan yang harus Anda lakukan untuk acara yang akan datang dalam hidup Anda. Efek-efek ini dirasakan baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang dalam tubuh Anda. Jika Anda tidak mengelola pemicu stres akut ini dan mendukung diri Anda sendiri, hal ini dapat memicu stres yang lebih kronis dalam tubuh Anda. 

Perawatan Diri Holistik: Membantu Tubuh Anda Menangani Stres

Selama beberapa dekade terakhir, perawatan diri, secara budaya di Amerika Serikat, telah berubah menjadi serangkaian tren, produk, dan seminar retret yang tidak ada habisnya dan secara bersamaan mengecil menjadi gambar-gambar yang layak untuk dibagikan di media sosial setiap hari, setiap hari. Gambar-gambar ini hanya menunjukkan cuplikan kehidupan seseorang dan tidak benar-benar mewakili siapa mereka atau seberapa baik mereka merawat diri mereka sendiri. Namun, kita sering membandingkan perawatan diri kita dengan media sosial orang lain, yang dapat meningkatkan stres kita. 

Perawatan diri secara holistik adalah cara untuk berhenti mendasarkan kelayakan atau kemampuan Anda untuk merawat diri sendiri pada pengaruh eksternal. Fokuslah pada kebutuhan dasar fisik dan mental Anda dan temukan cara yang mudah untuk memenuhinya. Hal ini bisa tampak seperti pekerjaan yang besar, terutama ketika Anda merencanakan atau secara aktif menavigasi perubahan besar dalam hidup Anda. Jadi, saya telah menyederhanakannya dengan memecahnya menjadi beberapa area fokus khusus untuk mendukung tubuh Anda melalui peristiwa-peristiwa yang penuh tekanan.

Nutrisi Makan Sehat di Perjalanan Selama Masa-masa Stres

Memastikan Anda mengonsumsi kalori dan nutrisi yang cukup sangat penting selama masa-masa stres. Anda tidak akan mengharapkan sebuah mobil dapat melaju sejauh ratusan mil tanpa bensin atau oli, bukan? Saya rasa Anda tidak akan bisa melaju jauh. Analogi yang sama berlaku untuk tubuh Anda, dengan kalori sebagai "bensin" dan "nutrisi" sebagai oli.

Bagaimana Anda dapat memastikan bahwa Anda dapat memenuhi kebutuhan dasar akan nutrisi yang baik ketika Anda sangat stres sehingga Anda bahkan mungkin tidak merasa lapar? Miliki makanan yang mudah dibawa dan dimakan di sekitar Anda! Telur rebus, kacang-kacangan, buah, protein bar, atau bahkan shake pengganti makanan dalam kemasan dapat ditemukan di sebagian besar toko bahan makanan. Anda juga bisa menjadwalkan waktu untuk menyiapkan makanan; ingat, makanan ini tidak harus berupa makanan mewah. Faktanya, Anda bahkan hampir tidak perlu menyalakan kompor dan membuat makanan untuk beberapa hari: salad mason jar yang kaya protein, gandum semalam, sandwich, dan salad yang sudah jadi yang dapat Anda tambahkan protein dengan potongan ayam kemasan siap saji adalah pilihan yang bagus.

Air: Memprioritaskan Hidrasi sebagai Pereda Stres

Hidrasi, hidrasi, hidrasi! Saya mengatakannya tiga kali karena pentingnya hal ini. Ingatlah bahwa mata air awet muda tidak mengandung kopi! Jika Anda mencoba untuk hidup dengan minuman berkafein, itu hanya akan memperburuk stres. Minuman berkafein juga dapat menyebabkan tekanan darah tinggi pada beberapa orang. Saya tidak menyarankan Anda untuk berhenti mengkonsumsi kafein sama sekali jika Anda sudah meminumnya dan menikmatinya. Saya seorang realis dan tahu bahwa kebanyakan orang tidak suka minum air putih. Anda bisa membumbui air Anda, membeli air soda, atau mencampurkan jus pilihan Anda. Tidak masalah apa yang Anda minum selama itu bisa menghidrasi dan menyehatkan tubuh Anda. 

Probiotik: Membangun Ketahanan Stres Melalui Usus Anda 

Memberi tubuh Anda dukungan ekstra saat sedang stres juga dapat mencakup mikrobioma usus Anda. Saya tidak akan memberikan kuliah sains di sini - hanya saja, ketahuilah bahwa usus Anda memiliki sel-sel bakteri yang bermanfaat, dan beberapa di antaranya tampaknya dapat memengaruhi serotonin dan dopamin di otak melalui poros usus-otak. Anda mungkin pernah mendengar tentang zat kimia otak ini sebelumnya - mereka adalah "hormon bahagia" kita. Salah satu cara mudah untuk membantu mikrobioma usus Anda mendukung suasana hati dan respons stres Anda adalah dengan melengkapi dengan Neuralli Mood, yang dibuat dengan campuran dua jenis pengurang stres: satu probiotik dan satu postbiotik.*

Tidak semua suplemen diciptakan sama, dan beberapa produk probiotik komersial tertentu tidak tahan terhadap asam lambung. Neuralli Mood memiliki kapsul khusus tahan asam yang membawa sel-sel hidup di dalamnya ke usus Anda, di mana mereka benar-benar dapat membantu mendukung respons stres yang sehat*.

Dalam sebuah studi percontohan, peserta uji coba mengalami peningkatan yang signifikan dalam hal stres yang dirasakan sendiri, stres pekerjaan, dan kesehatan umum dan fisik secara keseluruhan setelah mengonsumsi strain probiotik di Neuralli Mood selama delapan minggu. Uji coba terkontrol secara acak terhadap strain postbiotik di Neuralli Mood membantu orang yang stres mengurangi kortisol. Inilah sebabnya mengapa pencegahan dan dukungan untuk diri sendiri menjelang peristiwa yang membuat stres sangat penting - hal ini benar-benar dapat membuat perbedaan bagi tubuh dan pikiran Anda! 

Cara Tambahan untuk Menghilangkan Stres

Tidur, gerakan fisik, dan waktu di luar rumah dapat menurunkan tingkat stres Anda. Penting juga untuk memeriksa kondisi tubuh Anda setiap hari. Apakah Anda merasa sakit, apakah perut Anda mulas, apakah Anda sakit kepala hari ini, apakah Anda lapar? Tanyakan pada diri Anda sendiri semua pertanyaan dasar yang akan Anda tanyakan pada anak yang Anda asuh. Mengasuh diri kita sendiri dalam perawatan diri secara holistik sering kali diperlukan. 

Setelah kita membahas cara-cara bagi Anda untuk mendukung tubuh Anda selama masa-masa penuh tekanan ini, kita akan melihat dua cara sederhana lainnya untuk mengurangi stres: istirahat dan teknik relaksasi. 

Menjadwalkan Istirahat untuk Mengelola Stres

Istirahat bukan hanya saat-saat bagi Anda untuk mengecek email, menjadwalkan jadwal bermain anak-anak Anda, atau merencanakan perayaan ulang tahun pasangan Anda. Ini adalah waktu yang dijadwalkan secara sengaja untuk memberikan otak dan tubuh Anda istirahat yang dibutuhkan. 

Stres secara langsung dapat memengaruhi kualitas tidur, membuat Anda lebih sulit tidur di malam hari dan berpotensi membuat Anda merasa lebih lelah di siang hari. Memberi diri Anda waktu untuk beristirahat dan menyegarkan diri, meskipun hanya 10 menit setiap kali, dapat sangat memengaruhi kemampuan Anda untuk mengelola stres. 

Jika Anda menganggap diri Anda seorang yang berprestasi, penyembuh, orang tua, pengasuh, bos wanita, dll., Anda mungkin tidak tahu bagaimana cara beristirahat! Biarkan saya memandu Anda melaluinya. 

Pertama, carilah setidaknya dua tempat di minggu depan untuk menjadwalkan waktu istirahat, dan buatlah janji dengan diri Anda sendiri pada kedua waktu tersebut. Slot waktu ini bisa sesingkat 10 menit atau selama yang Anda inginkan. Kemudian, saat Anda membuka kalender pada hari yang dijadwalkan untuk istirahat, ambillah. Waktu-waktu ini tidak bisa ditawar dan sangat penting bagi Anda untuk bisa bertahan melewati acara yang penuh tekanan ini. 

Bahkan jika Anda hanya duduk dan bernapas, itu sah-sah saja. Atau Anda bisa merencanakan jalan-jalan kecil ke kafe lokal dan membeli minuman dan makanan ringan untuk menghargai diri Anda sendiri karena telah beristirahat - itu lebih baik lagi. (Saya tahu saya mengatakan untuk membatasi kafein Anda sebelumnya, jadi belilah minuman kopi tanpa kafein untuk mendapatkan bonus poin pengurang stres!) Anda bisa menonton, membaca buku atau majalah, atau hanya menikmati minuman Anda. Perhatikan indra Anda. Saya tidak menyarankan siapa pun untuk menggunakan waktu istirahat ini untuk menelusuri ponsel atau memeriksa email. Melakukan salah satu aktivitas lain akan memberikan otak Anda sesuatu untuk difokuskan. 

Anda juga dapat melakukan salah satu teknik relaksasi berikut saat istirahat: 

Teknik Relaksasi

Yang pertama adalah salah satu favorit pribadi saya dan menjadi andalan saya pada saat stres: Relaksasi otot progresif. Ini adalah saat Anda duduk atau berbaring dan fokus pada masing-masing kelompok otot, menegangkan kemudian melepaskannya. Sering kali dipandu untuk memulai dari jari-jari kaki dengan mengernyitkan jari-jari kaki/kaki saat menarik napas dan kemudian mengendurkannya saat menghembuskan napas, lalu bergerak ke betis, paha, otot pantat, perut, lengan, bahu, dan diakhiri dengan otot-otot di wajah. Ada banyak meditasi yang dipandu dan penawaran seputar hal ini di YouTube dan di aplikasi mediasi seperti Calm. 

Saya ingin menunjukkan bahwa latihan ini seharusnya tidak menyebabkan Anda merasa sakit, sesak napas, atau pusing. Jangan paksakan otot-otot Anda untuk menegang dengan sangat keras; usaha yang lebih besar tidak sama dengan manfaat yang lebih besar dalam situasi ini. Latihan ini haruslah mudah, damai, dan santai. 

Alat relaksasi dan pengurang stres lainnya adalah meninggalkan semua perangkat elektronik Anda tanpa disentuh untuk jangka waktu tertentu. Hal ini memberikan ruang bagi otak Anda untuk melakukan dua hal: Menjadi sibuk dan memberontak pada awalnya dan pada akhirnya, meluangkan waktu untuk merenung, memproses, dan melepaskan. Cara yang baik untuk memprosesnya adalah dengan membuat jurnal. Biarkan pikiran Anda keluar ke atas kertas, tidak ada penilaian, tidak ada koreksi, hanya sebuah titik singgung yang lengkap. Ini memberi Anda tempat yang aman untuk "mengatakan" semua hal yang perlu Anda katakan, akui, dan mungkin lepaskan. 

Memanfaatkan Pereda Stres Baru Anda

Ketika Anda tahu bahwa stres menunggu Anda di tikungan dalam setiap perubahan besar dalam hidup Anda, maka sangat penting untuk bersiap-siap. Renungkan dan kumpulkan sumber daya, komunitas, dan alat bantu Anda untuk mendukung Anda melalui stres ini. 

Saya ingin memberi kesan kepada Anda bahwa stres itu wajar - ini bukan kesalahan Anda atau kesalahan atasan Anda atau kesalahan siapa pun dalam hal ini. Ini adalah tindakan perlindungan yang dimiliki tubuh Anda yang bisa sedikit berlebihan. 

Semua alat yang kami bahas di blog ini dapat membantu menjaga stres Anda pada tingkat yang lebih terkendali. Tujuannya bukanlah untuk menghilangkan stres sepenuhnya; tujuan yang tidak realistis seperti itu hanya akan menyebabkan lebih banyak stres. Sebaliknya, tujuannya adalah untuk tetap sehat dalam tubuh dan pikiran selama perubahan hidup, dan saya harap informasi yang diberikan di sini dapat membantu Anda melakukannya. 

Melanjutkan melakukan kegiatan-kegiatan penghilang stres ini bahkan setelah stres Anda berkurang/kembali ke tingkat normal, atau peristiwa tersebut telah berlalu, akan membantu membangun ketahanan untuk menghadapi peristiwa stres berikutnya dalam hidup Anda. Karena, mari kita hadapi itu: di dunia modern ini, stres adalah hal yang wajar. Kekuatan Anda terletak pada bagaimana Anda merespons dan mengelola stres. 

Tentang penulis:

Casey-Lee Flood memadukan pengalamannya sebagai perawat terdaftar dan manusia yang didiagnosis menderita neurodivergen ke dalam kehidupan dan pekerjaannya sebagai penulis, Pelatih Perawat Kesehatan dan Kebugaran yang bersertifikat, dan seniman. Casey-Lee mendirikan Art-Full Apothecary untuk meningkatkan aksesibilitas perawatan kesehatan holistik bagi semua orang yang membutuhkannya.

Bacaan yang disarankan:

Apa yang Perlu Diketahui tentang Neuralli Mood

Neuralli MP atau Neuralli Suasana Hati: Mana yang Harus Anda Pilih?

Apa itu Postbiotik?