社会不安との旅
ケイラ・ピーターソン
私が8歳の頃、毎年恒例となっていた近所のバーベキューがあった。たいていの子供たちにとっては、好きなものを好きなだけ食べ、プールで水しぶきを浴び、就寝時間を過ぎても起きている機会だった。
しかし、私にとっては、年を追うごとに早く近づいてくるような、胃が痛くなるような試練だった。
母はこのような集まりが大好きで、群衆のざわめきの中で生き生きとし、にこやかな笑顔と心からの笑いで難なく大勢をかき分けていた。一方、私は母とは正反対だった。近所の子供たち（その多くはほとんど面識がない）と付き合うことを考えただけで、私は麻痺するような恐怖でいっぱいになった。
ついにバーベキューの日がやってきた。私は庭の端に立って、料理やデザートのトレイが積まれた華やかなテーブルを見つめていたのを覚えている。大人たちは談笑し、酒を飲み、笑い、子供たちは叫び、走り回り、私はその場に釘付けになり、心臓が耳に響くほど激しくドキドキしていた。母に「家にいさせて」と懇願したのを覚えている。母は私を安心させるようにギュッと抱きしめ、恐怖に立ち向かうことが大切で、ただのパーティーだから恐れることはないと言った。しかし、母は外国語を話しているようだった。
イベント中、私はトイレに行きたくなった。しかし、大人たちの賑やかな会話を遮ってトイレの場所を尋ねるという考えは、膀胱の不快感よりも大きな恐怖で私を満たした。プレッシャーが高まり、内なる戦いが激しくなったのを今でも覚えている。やがて私の身体は恐怖の前に屈服し、私はその場に立ち尽くした。温かいものが足を伝っていくのを感じると、首筋に熱い赤みが走り、目には涙が溢れた。
私の世界が崩れていくのを感じたとき、母が私の苦境に気づいた。母は間髪入れず、私の腰にオーバーサイズのセーターを巻きつけ、私を家の中に案内した。
その夜、清々しい気持ちでベッドに横たわりながら、母の迅速な行動に対する感謝の気持ちと、起きてしまったことに対する深い恥ずかしさが入り混じった、奇妙な感覚を覚えた。しかし、恐ろしい出来事が終わったという一抹の安堵感もあった。
悪い対処法
それから11年後、大学の食堂でおしゃべりするクラスメートに囲まれながら、あのバーベキューの記憶はまだ新鮮だった。顔ぶれは変わり、周囲の環境も変わっていたが、見慣れた不安の結び目はまだそこにあった。まるで近所のパーティに参加した8歳の子供に戻ったかのようだった。
授業中に質問することへの恐れ、クラブの集まりに参加することへのためらい、会話を始めようとしないこと--これらはすべて、私が子供の頃から戦ってきた社会的不安の名残だった。すべての変化、成長、経験にもかかわらず、私の内面世界ではほとんど変化がなかったのは驚くべきことだった。
大学に入って2週間目、同じ高校に通っていた友人のトリスタンにパーティーに誘われた。パーティーは私の悪夢だった。大音量の音楽で叫ばれる大勢の見知らぬ人たち、その場に溶け込まなければならないという逃れられないプレッシャーなど、私のあらゆる不安の集合体だった。しかし、普通であろうと必死だった私は、招待を受けた。
パーティーは恐れていた通りだった。人ごみ、騒音、エネルギー......圧倒された。私はサメの海にいる雑魚のような気分だった。その夜、何人かの男たちに声をかけられ、それを丁重に受け流し、すでに疲れ果てていた私は、ソーダの入ったソロカップを片手に隅に立っていた。「これは大学なんだぜ」と彼は笑い、アルコールの混ざったコップを私に手渡した。「少し肩の力を抜いて。
最初の一口はひどく、喉が焼けるような苦いものだった。しかし、飲み続けると、不思議な感覚が襲ってきた。温もりのベールが私の上に降りてくるのを感じた。高鳴る思考がスローになり、緊張した筋肉がほぐれ、特に面白くもないジョークで笑っている自分に気がついた。その夜、私はこの1週間で一番多くの人と話した。身も心も軽くなり、社交的で、自分自身を楽しんでいるようにさえ感じた。
数週間が数ヶ月になると、これが私の新しい対処法となった。パーティーはもう怖くなかったし、社交的な交流もなかった。私はフラスコをバッグに入れて持ち歩き、授業のプレゼンテーション（または ）の前に時々一口飲んだ。アルコールは私の見えない鎧となり、不安から私を守ってくれた。
しかし、アルコールの暖かさは心地よかったが、翌朝はいつも耐え難い寒さがやってきた。不安は10倍になって戻り、今度は罪悪感、身体的不快感、自分がコントロールできなくなる恐怖を伴うようになった。治療」は毒のように感じ始めた。
社会不安のセラピーを試す
そこで私は助けを求めることにした。指導教官から学内のカウンセラーを紹介され、社会不安障害と診断された。回復への道のりは厳しく、セラピーセッションやエクササイズ、より健康的な対処法（下記参照）の習得を重ねた。私は徐々に、アルコールの陰に隠れるのではなく、自分の恐怖に正面から向き合うようになった。
今思えば、いかに私が自己治療の罠にはまっていたかがわかる。それは簡単な解決法のように思えた。私の恐怖を取り除く魔法の薬のように思えたのだ。しかし、それは一時的な解決策であり、助けになるよりも傷つけてしまう松葉杖だった。または 、どのような精神的健康問題であれ、不安と向き合うことは旅であり、忍耐と理解、そしてより重要な助けを必要とするものであることを忘れてはならない。
大学を卒業して6年近くになるが、社交不安が完全に消えたわけではない。しかし、私はありのままの自分を受け入れることができるようになった。内向的で社交不安症だが、菌学の勉強が好きで、孤独を楽しみ、フラスコに頼らずに社交できる。
結局のところ、同じような苦悩を抱えている人たちへのアドバイスはこうだ。私たちは皆、自分の闘いを抱えている。メンタルヘルスは重要であり、覚えておいてほしい。
社交不安症に対処するのに役立ったツール
私自身の経験から、社交不安症に対処するのは個人差のある旅であり、ある人には効果があっても、別の人には効果がないかもしれないことを学びました。しかし、社交不安症に悩む多くの人にとって有益であると私が信じている特定のテクニックやエクササイズがある。
私が社会的な状況をうまく切り抜けるのに役立ったツールや戦略をいくつか紹介したい。
認知行動療法（CBT）
CBTは、自分の考えや信念がどのように自分の行動や感情に影響を与えるかを理解するのに役立つ心理療法の一種です。CBTは、ネガティブな思考パターンを特定し、より健康的でポジティブな思考パターンに置き換える方法を教えてくれる。CBTを効果的に利用するためには、専門家の助けを求めることが望ましい。
セラピスト探しに苦労している人には、Psychology TodayのFind a Therapistツールをお勧めする。これを使えば、地元で認可を受けた公認セラピストを検索することができ、対面式とバーチャル訪問のどちらかを選ぶことができる。
深い呼吸のエクササイズ
不安はしばしば "闘争または 逃走 "反応を引き起こし、心臓の高鳴り、手の震え、呼吸の速さといった身体的症状を引き起こす。深呼吸の練習は、心拍数を下げ、リラックスを促進することで、これらの症状を管理するのに役立ちます。一般的なテクニックは4-7-8呼吸法で、4秒間息を吸い、7秒間息を止め、8秒間息を吐く。
マインドフルネスと瞑想
マインドフルネスには、その瞬間に完全に存在し、判断することなく自分の考え、感情、感覚を認めることが含まれる。ボディースキャン瞑想のような、体のさまざまな部分に意識を集中し、意識的にリラックスさせるテクニックは、社交不安の身体的症状に対処するのに有益である。
暴露療法
これは、不安の引き金となる状況に徐々に触れ、時間の経過とともに過敏にならなくなるのを助ける治療的アプローチである。恐怖を探求するための安全な環境を提供できる専門家の指導のもとでアプローチするのが最善である。
フィジカル・エクササイズ
定期的な運動は、気分を高揚させ、自然なストレス解消法として働き、自信を持てるようにすることで、不安に良い影響を与えることができる。ヨガ、ジョギング、または 早足で歩くだけでも効果がある。
セルフケアの実践
リラックスして幸せな気分になれるような活動なら、どんなものでもよい。本を読んだり、温かいお風呂に入ったり、音楽を聴いたり、または 自然の中で過ごしたりすることは、不安を軽減し、幸福感を促進するのに役立つかもしれない。
サポート・グループへの参加
同じ苦労を経験している人たちとつながることで、慰めを得たり、孤独感を軽減したり、実践的なアドバイスを得たりすることができる。
覚えておいてほしいのは、小さな一歩を踏み出し、途中で自分の進歩を祝うことは構わないということだ。社交不安症で悩んでいるのなら、専門家の助けを求めることが重要であり、自分のペースで進んでいいのだ。
著者について
ケイラ・ピーターソンはオースティンを拠点に活動するライターで、心身ともに健康に情熱を注いでいる。Bened Life のほか、医師やスキンケアブランド、米国形成外科学会などの出版物に寄稿している。執筆活動をしていないときは、野生のキノコを狩るか、新しいグルメ中心のレシピに挑戦するか、または 、ひどいリアリティTVを見ている。
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