ストレス解消に最適なプロバイオティクスとビタミン
多くの人々にとって、ストレスレベルはかつてないほど高まっている。現代のライフスタイルは、忙しい毎日、リラックスする時間の少なさ、そして圧倒的な量の情報 、これらすべてが精神的に深刻な打撃を与えかねない。ありがたいことに、すでに多忙なスケジュールに仕事（または ）を増やすことなく、このストレスと闘う簡単な方法がある。
このブログでは、ストレスを和らげるビタミン、サプリメント、腸と脳のプロバイオティクスを使って、食生活と日常生活をアップグレードする簡単な方法をご紹介します。知っておくべきことはすべてここにある。
ビタミンB群とストレス
他のビタミンもストレスに効くが、ビタミンB群は最もよく研究されているビタミンである。
ビタミンB群には8種類の水溶性ビタミンが含まれ、脳機能に大きな影響を与えることが広く知られている。DNAやRNAの合成促進からグルコースの血中濃度調整まで、ビタミンB群は体を本来の働きに保つための基本的な役割を担っている。このような幅広い作用があるということは、8種類の必須ビタミンB群を十分に摂取することがストレスにとって重要であることを意味します。
2016年の包括的なレビュー 、ビタミンB群がホモシステインの分解とリサイクルに重要な役割を果たしていることが示されている。私たちの細胞は必須アミノ酸であるメチオニンからホモシステインを合成し、ホモシステインは筋肉機能、免疫反応、脳機能に重要な別のアミノ酸であるシステインに変換される。しかし、ホモシステインが高濃度に蓄積されると、心臓、腎臓、脳に関連した健康被害をもたらす可能性がある。
ビタミンB6、葉酸（B9）、B12は、ホモシステインレベルを抑えるのに役立つ。これはストレスに効くだけでなく、認知機能の低下を抑える役割もある。専門家は、ビタミンBの補給が灰白質の萎縮を遅らせることに起因しているのではないかと推論しているが、さらなる研究が必要であると注意を促している。
ビタミンB群の補給は気分の調整に有益かもしれない。後に2019年に発表されたメタアナリシス（ ）では、ビタミンB群の補給がメタアナリシスで検討された研究の半数以上でストレスを軽減したと述べ、これをさらに裏付けている。これらの研究では、ストレスを強く感じている成人従業員、老人ホームの入居者、心理的苦痛が高まっている参加者など、健康な参加者のさまざまな集団を分析している。
食品からのビタミンB群とサプリメントの比較
または サプリメントからビタミンB群を摂取する方が良いのでしょうか？この2つの選択肢は同じような結果を示すように思えるかもしれないが、専門家はそうではないことを示唆している。
サプリメントに頼るだけでは、バランスの取れた食 事の効果にはかないません。複雑でバラエティに富んだ食事は、通常、8種類の必須ビタミンB群すべてと、良い気分を促進するのに必要なその他の微量栄養素を十分に摂取することができます。
どのような場合にビタミンB群のサプリメントが良いのでしょうか？ベジタリアンやビーガンなど、食事から十分なビタミンB12を摂取できない人もいます。また、健康状態や危険因子、服用している薬によっては、ビタミンB群の補給が有効な場合もあります。ビタミンB群を食事から摂るよりも多く摂取する必要があるかどうかについては、かかりつけの医師にご相談ください。
ビタミンのバランスに気を配った食生活を送っている人でも、サプリメントを利用すれば、その不足分を補うことができます。質の高いビタミンB群を摂取すれば、変更する 、食事に余計な時間やエネルギーを費やすことなく、健康な脳機能をサポートすることができます。
ビタミンB群の摂取量は？
ビタミンB群は水溶性であるため、一般に脂溶性ビタミンよりも高用量でも安全である。過剰分は尿（または 汗）で排出される。しかし、専門家はビタミンB群の一部について、 、推奨される食事制限量を定めている。
例えば、成人の推奨葉酸摂取量（ ）は1日400～600マイクログラム（妊娠の有無により異なる）であるが、1日の推奨上限量は1000マイクログラム（1日の推奨量（RDA）の250％）である。ナイアシン（ビタミンB3）は、高用量で顔面紅潮を起こすことがあるが、その上限は1日35ミリグラム（推奨1日量（RDA）の200％以上）である。対照的に、ビタミンB6は推奨上限量がかなり高く、RDAの～7500％である。
1日の許容量と上限は、年齢、健康状態、葉酸の場合は妊娠の有無（または ）によって異なる。例えば、高齢者はビタミンB12欠乏症になりやすいため、ビタミンB12の許容量が多い場合がある。同様に、CDCは、妊娠の可能性がある人は、1日に約400マイクログラムの葉酸を摂取するよう推奨している。これは、他の人が必要とする量よりやや多く、1日に必要なカロリーによっては、食事からだけ摂取するのは難しいかもしれない。
各ビタミンB群の摂取量に疑問がある場合は、必ず医師（または ）に確認してください。また、ビタミンB群のサプリメントを選ぶ際には、配合がよく、推奨されているガイドラインの範囲内であることを確認しましょう。
ストレス、コルチゾールとビタミン
ストレスは生きていく上で避けられないものだが、慢性化すると健康に深刻な影響を及ぼす。ストレスは、 コルチゾールレベルの上昇につながる。コルチゾールは体内のストレス反応において重要な役割を果たし、急性の脅威に対応するために必要な警戒心やエネルギーを供給する一方で、慢性的に高濃度になると様々な悪影響をもたらします。コルチゾールは体重増加、メタボリックシンドローム、 睡眠の質の低下、 心臓の健康 や 気分へのリスク上昇に関係している。
コルチゾールレベルの上昇は、健康な人の記憶力をも損なう可能性がある。慢性的な高ストレスと高コルチゾールの結果との関連は、私たちの全身の健康のためにストレスレベルを管理することの重要性を再認識させるものである。
ビタミンとハーブはコルチゾールに効くか？
、ビタミンCが急性のストレスフルな出来事（心理的にストレスのかかる出来事または 、激しい運動など身体的にストレスのかかる出来事）に反応してコルチゾール値を低下させる可能性について、いくつかの研究が検討されている。その中には、 Brodyらによる研究のように、高用量のビタミンCはコルチゾールをより早くベースラインレベルまで回復させることはできるが、全体的なコルチゾールレベルを低下させることはできないというものもある。
、最近の総説 、コルチゾールの影響を含め、ストレスに対するハーブの影響について検討した。このレビューには、アシュワガンダ、ロディオラ、ラベンダーが含まれている。著者の結論は、アシュワガンダ、ロディオラ、パッションフラワー、ラベンダーはコルチゾールを減少させるために使用できるというものであった。この視点は必ずしも広範な研究・臨床コミュニティに受け入れられているわけではないが、これらのハーブは認識されたストレスを管理するための低コスト・低リスクの代替手段となるかもしれない。
プロバイオティクスとストレス
プロバイオティクスは、私たちの体、特に腸をより健康にする有用な細菌である。そして、プロバイオティクスは私たちの精神的な幸福にも良い影響を与えることが判明した。
、ストレスの兆候を軽減し、ストレスの多い状況に対処する能力を向上させるのに役立つ可能性がある。その方法のひとつは、腸と脳のコミュニケーションを改善することだ。私たちの腸と脳は、腸脳軸と呼ばれる特別なつながりによって互いに語り合っており、腸内細菌、中枢神経系、免疫系が関与している。
ストレスは腸内細菌のバランスを変化させ、脳や メンタルヘルスに影響を与える。不健康なマイクロバイオームは、ストレス食の傾向を高める可能性さえある。しかし、プロバイオティクスは腸内細菌叢に良い影響を与え、メンタルヘルスに有益な影響を与える可能性さえある。
プロバイオティクスの中には、ストレス反応をコントロールする視床下部-下垂体-副腎（HPA）軸（ ）と相互作用することで、体内のストレスホルモンに影響を与えるものもある。強いストレスが続くと、HPA軸の調節がうまくいかなくなり、ストレスホルモンであるコルチゾールの濃度が上昇する可能性があります。ある種のプロバイオティクスは、 、HPA軸（ ）を調整し、コルチゾールレベルを下げるのを助けるかもしれない。
ある小規模な試験的研究（ ）において、 研究者たちは、プロバイオティクス ラクトバチルス・プランタラム PS128（PS128）が、ストレスの多い仕事をするITスペシャリストに役立つかどうかを確かめようとした。PS128を8週間摂取したところ、参加者は仕事中のストレスを感じにくくなり、ストレス、不安、抑うつのレベルが低下し、睡眠の質も改善したと報告された。このことは、PS128が、厳しい仕事をする人々のストレスを軽減し、メンタルヘルスを改善するのに役立つ可能性を示唆している。
特定のプロバイオティクス株がストレスを軽減するメカニズムを完全に理解するには、さらなる研究が必要であることを忘れてはならない。プロバイオティクスは、それだけでストレスの特効薬になるわけではないが、他のストレス管理アプローチと併用することで効果が期待できる。神経健康プロバイオティクス（サイコバイオティクス）を毎日摂取し、運動、マインドフルネス、十分な睡眠をとることで、ストレスを管理し、心を健康に保つことができる。
ストレスを軽減するための日課作り
完璧なストレス解消法を開発する際に考慮すべき重要なステップをいくつか紹介しよう：
1. バランスのとれた食事から始めよう： 果物、野菜、全粒穀物、赤身のタンパク質、健康的な脂肪が豊富な食事を選ぶ。バラエティーに富んだ食事は、体全体の健康とストレス管理に必要な必須栄養素をすべて摂取することができます。
2. 水分補給を怠らない： 脱水 はコルチゾールレベルを上昇させ、ストレスを感じると脱水症状を起こす可能性がある。一日を通して十分な量の水を飲み、体に適切な水分を補給し、最適な機能を保つようにしましょう。
3. 睡眠を優先する： 一貫した睡眠スケジュールを確立し、毎晩 または 7時間以上の質の高い睡眠を目指す。十分な休息は心身を若返らせ、ストレスへの対処能力を高めます。本を読んだり、ぬるめのお風呂に入ったり、または 深呼吸または 瞑想などのリラクゼーション法を実践するなど、リラックスできる就寝前の習慣づくりを考えましょう。
4. 定期的に運動する： 身体を動かすことで、エンドルフィンが分泌される。散歩やヨガ、または チームスポーツに参加するなど、自分が楽しめる運動習慣を見つけましょう。少なくとも 30分の中強度の運動 を週の大半の日に行うことを目標にしましょう。
5. 時間を効果的に管理する： タスクに優先順位をつけ、スケジュールを立てることで、整理整頓ができ、圧倒されることが少なくなる。大きなタスクは、管理しやすい小さなステップに分けることで、困難さを感じなくなります。一日の中で、定期的な休憩や息抜きの時間を忘れないようにしましょう。
6. マインドフルネスとリラクゼーションのテクニックを実践する： マインドフルネス瞑想、深呼吸の練習、漸進的筋弛緩法または などのストレス軽減テクニックを日課に取り入れる。これらの実践は、心を落ち着かせ、不安を軽減し、全体的な幸福感を高めるのに役立つだろう。
7. 社会的支援とつながる： 支援してくれる友人、家族、または 地域社会との関係を培う。喜びを感じ、つながりや帰属意識を育む活動に参加する。支援ネットワークを持つことは、ストレスを和らげ、感情を共有し処理するための貴重なはけ口となる。
8.サイコバイオティクスとビタミンを考慮する： 医療専門家と相談しながら、ストレス軽減効果があることで知られる特定の菌株を含むプロバイオティクスのサプリメントを選ぶこともできる。さらに、ビタミンB群もストレス軽減に関連している。ただし、自分のニーズに合ったサプリメントや摂取量を決めるには、医療専門家に相談することが大切です。
ストレスを軽減する日課を作るのは個人的な旅路であり、ある人には効果があっても、別の人には効果がないかもしれないことを忘れないでください。さまざまな方法を試し、自分の体の声に耳を傾けながら、最もストレスが軽減される活動の組み合わせを見つけましょう。日課を開発し、改良していく際には、一貫性を保ち、忍耐強く自分と向き合いましょう。
ビタミンとプロバイオティクスでストレスを軽減する
ストレスに対処する効果的な方法をお探しなら、ビタミンとプロバイオティクスの力を検討してみてください。ストレスは私たちの心身を蝕みますが、腸内環境を整えることで、全体的な幸福感を高め、緩和することができるかもしれません。結局のところ、食生活を少し変え、腸内細菌叢をケアすることに加え、環境的なストレス要因と健康的な行動のバランスをとることで、大きな違いが生まれるかもしれない。あなたは今日、どんな第一歩を踏み出すことができるだろうか？
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