ドーパミンを増やすサプリメントは？
疲労に悩まされ、集中力に欠け、または 、最高の自分らしさを感じられない？
これらの課題は、私たちの精神的・感情的健康に重要な役割を果たす神経伝達物質であるドーパミンの変化に関係している可能性がある。そして、仕事の締切を守ることであれ、家庭を維持することであれ、または 、単に日常生活に従事し続けることであれ、日常的なタスクが山を登るように感じられるようになる。
この記事では、神経学的な健康の科学と、あなたの全体的な幸福を変える可能性のあるもの、すなわちドーパミン・サプリメントについて深く掘り下げていきます。ある種のプロバイオティクス、ビタミンB6、特定のハーブが、ドーパミンの放出にどのような影響を与え、あなたの気分やストレス対処能力をサポートする可能性があるのかについて説明しよう。
ドーパミンとは何か？
ドーパミンは、脳機能の様々な側面に影響を与えることから、しばしば「気分の良い」神経伝達物質と呼ばれる。しかし、体内での働きは多面的で複雑である。
報奨制度における役割
ドーパミンは快楽と報酬における役割で最もよく知られている。好きな食事を楽しんだり、意味のある歌を聴いたり、または 、賞賛を受けたりなど、楽しいことを経験するたびにドーパミンが放出され、または やりがいのある行動が強化される。このプロセスは、動機づけと報酬に基づく学習を助け、ポジティブな結果をもたらす行動を繰り返すよう私たちを後押しする。
モーター制御
快楽や報酬にとどまらず、ドーパミンの重要な役割は運動の制御にある。脳の黒質という部位は、スムーズで協調的な筋肉運動に不可欠なドーパミンを産生する。
気分調節
ドーパミンは気分の調節にも深く関わっている。ドーパミンレベルが低いと、無気力感、生活への関心の欠如、意欲の低下と関連することが多い。
睡眠
ドーパミンは睡眠と覚醒のサイクルに大きな役割を果たしている。睡眠中、ドーパミンの取り込みが増加し、朝にはドーパミンを十分に蓄えることができる。ドーパミンはまた、夢を見たり感情を調整したりするのに不可欠なレム睡眠を促進する働きもある。睡眠不足になると、脳内のドーパミンが減少し、日中の眠気が増し、覚醒度が低下する。
認知機能
ドーパミンは認知機能のいくつかの側面に関与している。集中力を高め、ワーキングメモリ（情報 ）に記憶させ、抽象的な思考を助けるため、学習や問題解決に欠かせない。ドーパミンレベルが低下すると注意力が低下し、短期記憶には正確なバランスが最適である。
ドーパミンレベルが低いとどうなるか？
ドーパミンレベルが低い人すべてが同じ症状を経験するわけではないが、これらはドーパミンレベルが低い側のサインかもしれない：
- 集中力の欠如
- モチベーションの欠如
- 疲労
- 不機嫌または 低い気分
- 睡眠障害
- 物忘れ
- 落ち着かない足
- 普段楽しんでいることが楽しめない
生活上のストレス要因も、ドーパミンレベルの低下をまねきます。仕事で高ストレス期を経験している場合または 私生活で高ストレス期を経験している場合、気分や睡眠に影響を与え、他の症状へと連鎖する可能性があります。上記の症状がドーパミンレベルの低下に起因すると思われる場合は、医師に相談してみるとよい。その間に、ドーパミンの産生を改善するサプリメントを試してみるのもよいでしょう。
サプリメントでドーパミンを増やす方法
ドーパミンはメンタルヘルスに影響を与え、認知機能をサポートする。ドーパミン・サプリメントには様々な種類があり、かかりつけの医師と相談しながら選ぶことができる。
プロバイオティクスとサイコバイオティクス
腸と脳はつながっており、消化管の健康は全身の健康に影響を与える。不健康な消化管は栄養素の吸収を阻害し、特定の栄養素の不足はドーパミンなどの神経伝達物質を作る能力に影響を与える可能性がある。このような理由から、科学者たちは脳の健康に対するプロバイオティクスの効果についてより詳しく知るために、腸内環境を整えるプロバイオティクスを研究している。
サイコバイオティクスは、腸と脳の結びつきをより高いレベルに引き上げる。神経と神経伝達物質を介した腸と脳の相互関係である腸脳軸に、より直接的に影響を与えるプロバイオティクスである。具体的には、住所 、全身の神経伝達物質のレベルに影響を与えることで、精神的な幸福をもたらす。
いくつかのサイコバイオティクスが脳内のセロトニン神経伝達物質レベル（または 腸内）に影響を与えることが示されているが、経口摂取によって脳内のドーパミンレベル（または 活性）に影響を与えることが証明されたサイコバイオティクスはほとんどない。 L. plantarumPS128は特筆すべき例外である。この菌株は、動物実験で脳内のドーパミンレベルを増加させることが示されており、睡眠に問題を抱える人々から睡眠の質と気分の改善が報告されている。
Neuralli Moodは、L. plantarumPS128を30B CFU摂取できる栄養補助食品です。
ビタミンサプリメント
ビタミンの欠乏は、ドーパミンの産生を阻害するなど、身体に様々な影響を与える。特にビタミンDの欠乏は、運動を司る脳の黒質に影響を与えることがわかっている。ドーパミンの多くは脳のこの部分を起点とする経路を通るため、黒質は体内でドーパミンがどのように使われるかを決定する上で非常に重要である。これらの構造には、ビタミンDを活性型に変換する酵素が多く存在する。ビタミンDは動物モデルにおいて、酸化ストレスに対する神経保護効果を示している。
ビタミンDは、体内でのドーパミンの生成を助け、脳の重要な部分を保護します。アメリカ人の約40％は血中のビタミンD濃度が低い。
体内でドーパミンが作られるには、ビタミンB6、ナイアシン、葉酸も使われますし、鉄分も必要です。ビタミンDだけでなく、これらすべてを含むマルチビタミンを探して、体内でより多くのドーパミンが作られるのに必要な必須栄養素をすべて摂取できるようにしましょう。
ムクナ・プルリエンス
これまで私たちがお勧めしてきたドーパミン・サプリメントには、実際にはドーパミンが含まれていないことにお気づきだろうか。ドーパミンは血液脳関門を通過できないからだ。したがって、ドーパミンを増やすために食べるものは、脳が自らドーパミンを作るのを助けるものでなければならない。ムクナ・プルリエンスも例外ではない。
アフリカとアジアの一部が原産で、または ビロード豆と呼ばれるマメ科の植物。ドーパミンの前駆体であるL-ドーパの天然源であり、体内でドーパミンを合成するのに利用される。研究では 、ムクナプルリエンスは血液脳関門を通過した後、体内でより多くのドーパミンが放出されるのを助ける可能性があると示唆 されている。動物実験では、脳細胞内のドーパミンレベルの回復を助けた。
このサプリメントは、ストレスに適応するための体内の自然なプロセスを調整するのに役立つ物質として知られるアダプトゲンです。ムクナプルリエンスを試してみたい方は、エキスまたは カプセルのものを探してみてください。自然のままでは、この豆は皮膚をかゆくする傾向があり、摂りすぎると毒になる可能性があるので、サプリメントとして摂取するのがベストです。
アミノ酸サプリメント
ある種の食品はドーパミンレベルに影響を与える。高タンパク食品を食べると、アミノ酸の一部が神経伝達物質に変換されるためだ。体はこれらの芳香族アミノ酸をドーパミン、ノルエピネフリン、セロトニンなどに代謝する。
タンパク質を多く含むバランスの取れた食事は、ドーパミンの産生を増やすのに役立つ可能性があり、アミノ酸のサプリメントを加えることも有効です。L-チロシンというサプリメントは、筋肉の修復を助けるため、運動後の回復を助けるためにアスリートによく使われています。L-チロシンは、筋肉の修復を助けるため、運動後の回復を助けるためにアスリートがよく使用するサプリメントです。
L-テアニンもまた、動物における認知機能への効果や神経伝達物質への影響について研究されたアミノ酸サプリメントである。一般的に緑茶に含まれ、または 、サプリメントとして摂取すると、セロトニンとドーパミンを増加させ、リラックスした気分になる。特定の条件下では、睡眠を助ける可能性があることが研究で示唆されている。
朝鮮人参
漢方薬によく使われる生薬成分である高麗人参は、記憶力に効果があるとして長い間注目されてきた。サプリメントは通常、根から作られ、カプセルや粉末状になっている。前臨床試験で、高麗人参には抗酸化作用と軽い鎮痛作用があることが示された。このハーブはまた、ドーパミンレベルを増加させる。特に高麗紅参（Panax ginseng）は、注意力や集中力を高める効果が期待できる。
高麗人参は、脳のD2受容体（痛みの管理や運動機能の制御に関与するドーパミン受容体）を調節することで、「ドーパミン・サプリメント」として働く可能性がある。
イチョウ葉
イチョウ葉は 近年、神経保護作用や認知機能向上作用の可能性が注目されている。
動物実験では、イチョウエキスの経口摂取が脳内の ドーパミンレベルに影響を与えることが示唆されており、ヒトでの実験結果からも、ドーパミンに関連する脳機能に役立つ可能性が示唆されている。
自覚的な記憶障害のある高齢者を対象とした無作為化二重盲検プラセボ対照試験では、イチョウ葉エキスを毎日摂取することで、タスク切り替えに役立つことが示唆された。このような認知の柔軟性は、脳の前頭前皮質領域のドーパミンレベルの軽度の増強と関連している。
バコパ
バコパ・モニエリは、世界中の湿地帯に自生する植物で、気分や記憶力を高めるために使用されるもうひとつのハーブサプリメントである。ラベルにBrahmiと記載されていることもある。このハーブには抗酸化作用があるため、ニューロンをダメージから守る働きが あり、脳がドーパミンを吸収する仕組みに影響を与える可能性がある。
前臨床研究では、バコパは気分と 免疫反応に効果があった。また、バコパはアダプトゲンとしても機能し、ストレスに対する身体の反応を助ける。このハーブがセロトニンとドーパミンに有益な影響を与える可能性を示唆する前臨床研究に加え、小規模な臨床研究では、バコパがコルチゾールを減少させ、気分を改善することが示された。リラックスするために利用する人もいれば、記憶力を高めるために利用する人もいる。
ロディオラ・ロゼア
このサプリメントには、"ゴールデンルート"と表示されているのを目にすることがある。ロディオラ・ロゼアは、脳内のドーパミン濃度を高めるアダプトジェニック・ハーブである。動物実験によると、ロディオラ・ロゼアは、ドーパミンとセロトニンの生合成前駆体に対する血液脳関門の透過性を高め、脳がドーパミンの生成を助けるアミノ酸をより多く得られるようにする。
その用途は、ストレスによる疲労、記憶力、集中力の補助などである。
サフランエキス
科学的にはクロッカス・サティヴス（Crocus sativus L.）として知られるサフランは、長い間、その料理への応用と鮮やかな色彩で崇められてきた。特に動物実験では、ドーパミンを含む神経伝達物質活性の変化によるものである可能性が示唆されている。 ドーパミンの増加 の増加は、サフランに関するヒトの研究でも指摘されている。
最近のある研究では、サフランの繊維からシンプルなお茶を作ることで、サフランの恩恵が得られることが示唆されている。サフランティーを飲んだ閉経後の女性では、6週間の研究の最初から最後まで、幸福度の平均スコアが顕著に上昇し、統計的に有意であることが判明した。対照的に、対照群の幸福度スコアはほとんど停滞したままで、研究の開始から終了まで実質的な変動は見られなかった。
カフェイン
コーヒー（または ）を飲むと、私たちの体は30分でカフェインを循環吸収する。カフェインを摂取することで、記憶力や認知力が向上するといった利点があることが研究によって示されている。これらの利点は、アデノシン受容体を阻害し、ドーパミン受容体を増加させることによって、カフェインが脳内のドーパミンシグナル伝達を強化することによる。
興味深いことに、カフェインには抗酸化作用があるため、ドーパミンを生成するニューロンの神経保護作用も認められている。
自分に合ったドーパミン・サプリメントを見つける
ドーパミンを増やすサプリメントをお探しなら、どのサプリメントが自分に合っているか、かかりつけの医師に相談することが大切です。ドーパミンを増加させるサプリメントの中には、あなたが服用している他のサプリメントと干渉し、副作用を起こす可能性があるものもあるので注意が必要です。
プロバイオティクスやサイコバイオティクスを含むサプリメントは、一般的に副作用のリスクは低い。現在、メンタルヘルス（または ）の治療を受けている場合は、サプリメントを始める前に医師に相談してください。
また、食生活を記録し、特定のビタミンまたは 必須脂肪酸が不足している可能性がある場所を特定することで、適切な栄養補助食品を見つけることができます。日々のストレスや多忙なスケジュールの中で、食事だけで必要な栄養を摂取するのは難しいかもしれません。食習慣を見直すと、サプリメントで補える 部分が見えてくるかもしれません。栄養補助食品は、研究された成分を含むものを選び、用法用量を守りましょう。
ドーパミン欠乏症の可能性のある原因
ドーパミンレベルやまたは 活動の複雑な変化には、いくつかの要因が関与している可能性がある：
エイジング
自然な老化現象は、ドーパミンシグナル伝達に変化をもたらす。高齢になると、ドーパミンがドーパミントランスポーターに結合する効率が低下し、このことは認知の柔軟性の低下と相関する。興味深いことに、健康な高齢者は若年者よりも多くのドーパミンを合成するようである。
慢性ストレス
長期にわたるストレスは、動物のドーパミン反応を減衰させるようである。長期にわたる心理社会的ストレスを受けた人も、ストレス状況下でドーパミン反応に変化が生じることを示唆する証拠もある。
栄養不足
ドーパミンの合成と機能を最適化するには、必須ビタミンとミネラルを十分に摂取し、バランスのとれた食事をすることが重要である。 ビタミンB6、葉酸、B12などのビタミンB群の欠乏は、ドーパミンレベルに影響を及ぼす可能性がある。神経伝達物質へのアミノ酸の変換に不可欠であるためである。
ドーパミンを増やす別のアプローチ
ドーパミンのサプリメントは安全で効果的かもしれないが、脳内のこの重要な神経伝達物質を高めるのに役立つ代替的で自然な戦略もある。これらのアプローチは、ドーパミンの産生を促すだけでなく、全体的な精神的健康のための環境づくりにも役立つ。
身体活動
定期的な運動、特にランニング、サイクリング、水泳などの有酸素運動は、ドーパミンレベルを上昇させる。これは、多くのアスリートが集中的なトレーニングの後に経験する「ランナーズ・ハイ」を説明できるかもしれない。
マインドフルネスと瞑想
瞑想や深呼吸のような習慣は、ドーパミンを含む神経伝達物質のレベルに影響を与える可能性があることが示されている。定期的な瞑想は、集中力を高め、リラックスし、ストレスを軽減する可能性がある。
健康的な睡眠習慣
ドーパミンは睡眠パターンの調整に重要な役割を果たしている。一貫した睡眠習慣を身につけ、成人の場合7～9時間の睡眠を確保することで、最適なドーパミンレベルを維持することができる。
音楽を聴く
いくつかの研究で、好きな音楽を聴くことでドーパミンレベルが自然に高まることが示唆されている。特に感動的な音楽を聴いたときの「悪寒」または の多幸感も、それで説明できるかもしれない。
日照時間
自然な日光浴は、脳内のドーパミン受容体の利用可能性を高めることができる。1日20～30分、特に朝の時間帯に浴びるだけで、大きな違いが生まれる。
(評者：ノエル・パトノ（PhD）、アナプルナ・マイティ（PhD）、2024/7/26
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