장 건강을 위한 프로바이오틱스에 관한 6가지 오해

프로바이오틱스는 지난 10년 동안 큰 인기를 얻었습니다. 2012년 미국 국민건강면접조사(NHIS) 에 따르면 2007년부터 2012년 사이에 미국인의 프로바이오틱스 사용이 증가했다고 하는데, 한 학술 연구에 따르면 2013년부터 2017년 사이에 프로바이오틱스 보충제 사용이 급증한 것으로 나타났습니다.

말할 필요도 없이 프로바이오틱스는 엄청난 인기를 끌고 있으며, 그럴 만한 이유가 있습니다! 프로바이오틱스를 섭취하는 것은 다른 많은 신체 기능 중에서도 장 건강을 지원하는 훌륭한 방법입니다.

하지만 안타깝게도 많은 인기와 함께 잘못된 정보도 많이 있습니다. 잡음을 걷어내고 사실에 대해 알아봅시다. 프로바이오틱스에 관한 6가지 오해에 대해 알아보세요.

통념 #1: 많으면 많을수록 좋다

프로바이오틱스를 현미경으로 들여다보기

온라인이나 매장에서 프로바이오틱스를 검색할 때, 일부 브랜드에서 한 가지가 아닌 여러 가지 프로바이오틱스 배양균을 함유한 제품을 판매하는 것을 본 적이 있을 것입니다.

이는 상업용 프로바이오틱스가 상당히 일반화되어 있었고 회사들이 서로 다른 종을 거의 구분하지 않았던 수십 년 전과는 상당히 다른 모습입니다. 다시 말해, 프로바이오틱스는 그냥 프로바이오틱스였습니다.

그러나 최근 몇 년 동안 다양한 균주마다 고유한 효능이 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 이에 따라 많은 프로바이오틱스 제조업체들이 다양한 프로바이오틱스 균주를 함유한 제품을 개발하고 있습니다. 이러한 제품의 이면에는 미생물의 다양성이 많을수록 장 건강에 더 유익하다는 아이디어가 숨어 있습니다. 하지만 멀티 균주 프로바이오틱스가 단일 균주 제품보다 정말 더 좋을까요? 많은 것이 항상 더 좋을까요?

멀티 균주 제품은 과학적으로 입증된 균주 간의 시너지 효과가 있는 경우, 보충제에 함유된 양만큼의 균주를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 또는 멀티 균주 제품을 사용하면 각 균주를 한 번에 하나씩 섭취하는 대신 제품에 포함된 여러 균주 중 하나가 자신에게 도움이 되는지 확인할 수 있습니다. 그러나 하나의 캡슐에 들어갈 수 있는 CFU(콜로니 형성 단위)는 한정되어 있으므로 멀티 균주 제품은 단일 균주 프로바이오틱스보다 각 균주의 양이 적을 수 있다는 점을 염두에 두세요.

제품에 함유된 균주가 많을수록 유익할 수도 있고 그렇지 않을 수도 있습니다. 가장 중요한 것은 제공된 균주와 과학적으로 입증된 고유한 효능이 여러분의 필요에 부합하는 양인지 확인하는 것입니다.

양보다 질이 중요합니다!

오해 #2: 요구르트는 최고의 프로바이오틱스 식품이다

프로바이오틱스가 함유된 요거트

영양이 풍부하고 맛있는 식품인 요거트는 매우 인기 있는 간식이자 장 건강을 위한 프로바이오틱스의 유명한 공급원입니다. 실제로 많은 요거트 브랜드에서 살아있는 배양균 수를 인증하는 씰을 부착할 정도로 그 명성이 높습니다.

하지만 시중에 판매되는 프로바이오틱스 식품은 요거트만 있는 것은 아닙니다. 실제로 유익한 박테리아가 훨씬 더 많이 함유된 식품도 있습니다. 또한 프로바이오틱스 수와 관련하여 모든 요거트가 동일한 것은 아니며, 일부 브랜드는 CFU 수를 공개하지만 항상 그런 것은 아닙니다.

식단에서 프로바이오틱스를 더 많이 섭취하고 싶지만 요거트를 좋아하지 않는다면 다음과 같은 프로바이오틱스 식품을 고려해 보세요:

소금에 절인 양배추

핫도그 토핑으로 가장 잘 알려져 있지만, 사실 사우어크라우트는 프로바이오틱스가 풍부한 매우 다재다능한 식품입니다. 소금에 절인 양배추로 만든 동유럽 음식인 사우어크라우트는 짭조름하고 신맛이 있어 짭짤한 요리와 잘 어울리는 것으로 유명합니다.

사우어크라우트는 장 건강에 유익할 수 있는 유산균의 일종인 락토바실러스 종의 훌륭한 공급원입니다. 또한 사우어크라우트에는 뼈와 심혈관 건강에 중요한 역할을 하는 비타민 K2가 풍부하게 함유되어 있습니다.

생 사우어크라우트는 일반적으로 살아있는 배양균을 사용하지만, 많은 종류의 사우어크라우트는 저온 살균합니다. 다행히도 저온 살균된 사우어크라우트는 프리바이오틱스 또는 유익한 포스트바이오틱스 덕분에 장 건강에 유익한 것으로 입증되었습니다.

케피르

케피어는 터키에서 유래한 유제품 발효 음료로, 살아있는 배양균이 풍부하게 함유되어 있습니다. 실제로 케피어에는 유당을 발효시키는 공생 작용을 하는 것으로 보이는 다양한 유익한 박테리아와 효모가 혼합되어 있습니다. 일부 연구에서는 케피어가 유익한 항균 특성을 가지고 있을 수도 있다고 합니다.

콤부차

프로바이오틱스가 풍부하고 상쾌한 식물성 음료를 찾고 있다면 콤부차만 한 것이 없습니다. 콤부차는 유익한 박테리아와 효모가 함유된 발효 차 음료로 최근 몇 년 동안 큰 인기를 끌고 있습니다. 천연 탄산과 독특한 풍미로 탄산음료와 같은 청량음료의 훌륭한 대안이 될 수 있습니다.

Tempeh

템페는 발효 콩 케이크로 비건 단백질 공급원으로 특히 인기가 높지만, 훌륭한 프로바이오틱스 식품이기도 합니다. 고소한 맛과 고소한 식감으로 잘 알려진 템페에는 프로바이오틱 박테리아와 비타민 B12가 풍부합니다.

김치

소금에 절인 양배추와 마찬가지로 김치는 (일반적으로) 양배추를 기반으로 한 발효 식품으로 맛있게 시큼하고 매운 맛으로 유명합니다. 김치는 비타민과 미네랄이 풍부할 뿐만 아니라 유산균, 특히 소화를 돕는 것으로 잘 알려진 락토바실리 속 유산균이 풍부하게 함유되어 있는 한국 음식입니다. 하지만 소금 섭취를 제한하고자 하는 경우 김치가 최선의 선택이 아닐 수 있습니다.

또한 유산균 발효 식품을 만드는 데 사용되는 살아있는 배양균은 식품 발효에 효과적이며 사람이 섭취하기에 안전하기 때문에 활용된다는 점을 명심하세요. 건강상의 이점을 제공한다는 보장은 없습니다. 많은 경우 정확한 종이나 균주가 식품 라벨에 표시되어 있지 않을 수 있으므로 식품에 프로바이오틱스가 실제로 함유되어 있다는 주장을 평가하기 어렵습니다.

오해 #3: 모든 발효 식품에는 프로바이오틱스가 함유되어 있다.

와인은 발효되었지만 살아있는 배양균을 포함하지 않습니다.

인류는 수세기 동안 음식을 발효시켜 왔습니다. 와인과 맥주는 시작에 불과합니다. 케피르, 김치, 콤부차, 심지어 빵도 잊지 마세요.

유산 발효는 유산균이 식품의 유당과 같은 당분과 전분을 대사(또는 "분해")하는 과정입니다. 이 과정은 산소 없이(혐기성) 이루어지며 부산물은 젖산입니다.

이러한 변화는 두 가지 결과를 낳습니다. 첫째, 음식의 맛과 향을 바꿀 수 있습니다. 오이는 피클이 되고, 양배추는 김치가 되고, 차는 콤부차가 됩니다.

두 번째 변화는 식품의 영양 성분입니다. 일반적으로 발효 식품의 활성 배양균은 단백질을 펩타이드와 아미노산으로 분해하고 다당류와 올리고당을 이당류, 단당류, 젖산으로 소화합니다. 유산 발효를 담당하는 많은 박테리아는 일반적으로 "좋은" 박테리아로 간주되며, 일부는 프로바이오틱스 특성을 가지고 있는 것으로 밝혀졌습니다.

모든 발효 식품에 프로바이오틱스가 함유되어 있나요? 반드시 그렇지는 않습니다.

박테리아 종을 프로바이오틱스로 간주하려면 적절한 양을 섭취했을 때 소화를 돕는 등 건강상의 이점을 제공해야 합니다. 그러나 많은 발효 식품의 경우 박테리아는 음식의 맛과 향을 더 좋게 만드는 역할을 할 뿐입니다.

또한 일부 발효 식품은 맥주나 와인처럼 유익한 박테리아를 포함한 박테리아를 제거하는 과정을 거칩니다. 일부 발효 식품은 굽거나 익혀야 하며, 일부 발효 식품은 저온 살균 처리하여 남아있을 수 있는 박테리아를 죽일 수 있습니다.

하지만 요거트, 김치, 케피어 등 많은 발효 식품에는 장 건강에 좋은 박테리아가 풍부하고 맛도 좋습니다. 발효 식품에 프로바이오틱스가 들어 있는지 궁금하다면 라벨에 '살아있는 배양균' 또는 '생균' 또는 '활성 발효 중'이라는 문구가 있는지 확인하세요.

오해 #4: 모든 프로바이오틱스는 동일하게 만들어진다.

현미경으로 보는 유산균

장 건강을 위한 프로바이오틱스의 인기가 급증하면서 많은 브랜드에서 자체 블렌딩 제품을 출시하기 시작했습니다.

이로 인해 수많은 프로바이오틱스 보충제가 매장에 진열되어 있습니다. 프로바이오틱스를 처음 접하는 사람들은 이러한 제품들이 서로 섞여 있어 모든 프로바이오틱스가 거의 같은 효과를 내는 것처럼 느껴질 수 있습니다.

하지만 이는 사실이 아닙니다. 프로바이오틱스에는 다양한 균주가 있으며, 각 균주는 고유한 기능과 효능을 제공합니다. 프로바이오틱스에 대한 대부분의 연구는 두 가지 속(屬)의 균주에 초점을 맞췄습니다: 비피도박테리움과 락토바실러스.

비피도박테리움 속에는 면역 및 소화 시스템에 영향을 줄 수 있는 단쇄 지방산(SCFA)을 생성하는 것으로 알려진 일부 종이 있습니다.

유산균은 젖산을 생성하며 건강한 소장 장벽을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 락토바실러스 종과 균주는 건강한 유당 소화를 돕고, 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하며, 스트레스와 수면의 질을 개선하는 데도 도움이 될 수 있습니다.

하지만 여기서는 일부 박테리아 균주만 언급한다는 점에 유의해야 합니다. 이는 궁극적으로 프로바이오틱스의 효능은 균주에 따라 다르기 때문입니다.

그렇기 때문에 약국에서 파는 제품을 아무거나 구입하기보다는 자신의 필요에 맞는 균주가 함유된 프로바이오틱스 제품을 선택하는 것이 중요합니다. 가장 효과적인 보충제는 자신에게 맞는 균주가 함유된 제품입니다!

오해 #5: 소화기 건강에는 프로바이오틱스만 필요하다.

프로바이오틱스는 다양한 방식으로 삶의 질을 향상시킵니다.

프로바이오틱스를 매일 식단에 추가하기 시작하면 신체에 다양한 긍정적인 변화, 특히 소화에 도움이 되는 다양한 변화를 느낄 수 있습니다. 장 건강을 위한 최고의 프로바이오틱스 블로그에서 볼 수 있듯이, 이는 프로바이오틱스 사용의 가장 널리 알려진 이점 중 하나입니다. 하지만 프로바이오틱스가 장 건강만을 위한 것이라는 오해가 있습니다.

장내 미생물이 건강하고 균형을 이루면 장 장벽을 강화할 수 있습니다. 장 장벽은 "나쁜" 박테리아 및 기타 병원균으로부터 신체를 보호하기 때문에 장 장벽 강화가 중요합니다. 장 장벽이 잘 기능하면 면역 체계가 질병으로부터 신체를 보호하기 위해 열심히 일하지 않아도 되므로 건강한 면역 반응을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.

장 건강부터 면역 건강, 정신 건강에 이르기까지 마이크로바이옴은 중요한 역할을 할 수 있습니다.

장과 면역 체계 사이의 연결은 주로 혈액을 통해 이동하는 분자를 통해 매개됩니다. 한편 장과 뇌는 장-뇌 축으로 알려진 연결을 통해 연결되어 있으며, 이는 주로 미주 신경을 통해 조율되며 세로토닌, GABA, 도파민과 같은 신경 전달 물질에 영향을 미칠 수 있습니다.

장과 뇌의 연관성에 대해 아직 밝혀진 바가 많지만, 전문가들은 스트레스가 장 건강에 영향을 미칠 수 있고 그 반대의 경우도 마찬가지라고 말합니다. 따라서 건강한 장 건강은 간접적으로 정신 건강을 지원할 수 있으며, 프로바이오틱스는 이를 위한 훌륭한 방법입니다.

오해 #6: 프로바이오틱스는 모든 사람에게 적합하지 않다

어린이를 포함한 모든 연령대의 사람들이 프로바이오틱스의 혜택을 누릴 수 있습니다.

어떤 사람들은 프로바이오틱스가 소화기 건강을 위해서만 필요하며 복부 팽만감, 경련, 가스 등의 위장 문제가 있는 사람에게만 필요하다고 말할 수 있습니다.

이러한 문제가 있는 사람들이 특정 프로바이오틱스를 섭취하면 큰 혜택을 볼 수 있는 것은 사실이지만, 이들만이 프로바이오틱스를 섭취함으로써 무언가를 얻을 수 있는 것은 아닙니다.

프로바이오틱스는 균형 잡힌 장 건강 외에도 모든 사람에게 도움이 됩니다. 전임상 연구에 따르면 특정 프로바이오틱 균주가 테스토스테론 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 남성에게 좋은 소식입니다.

한편, 여성도 프로바이오틱스의 혜택을 누릴 수 있습니다. 락토바실러스는 질에 가장 풍부한 박테리아 속이며, 특정 프로바이오틱스는 경구 복용 시에도 질 건강에 기여하는 것으로 밝혀졌습니다. 또한, 임신 중에 프로바이오틱스를 섭취하는 여성은 특정 소화기 질환을 완화할 수 있습니다.

노년층도 프로바이오틱스의 혜택을 누릴 수 있습니다. 특정 프로바이오틱스는 장내 미생물 다양성이 감소하는 노년기의 장 건강을 지원할 뿐만 아니라 뇌 건강에도 도움이 될 수 있습니다. 한 무작위 대조 시험에 따르면 프로바이오틱 균주인 비피도박테리움 브레브 A1이 노인의 경도 인지 장애 개선에 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.