산후 우울증에 대한 자가 도움말 Bened Life

산후는 신생아와 함께 생활에 적응하는 산모에게 신체적, 정서적 변화가 극심한 시기입니다. 그러나 때로는 감정의 변화가 압도적일 수 있으며, 많은 산모들이 감당할 수 없다고 느낄 수 있습니다. 출산 후 '베이비 블루스'로 알려진 짧은 기간의 우울한 감정은 흔한 일이지만, 이러한 감정이 오래 지속되어 산모의 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이는 산후 우울증일 수 있으며, 산모의 최대 15%에게 영향을 미칩니다.

산후 우울증을 겪고 있다고 생각되거나 지인에게서 산후 우울증의 징후가 보인다면 이 기간 동안 어떻게 도움을 줄 수 있는지 계속 읽어보세요.

산후 우울증이란 무엇인가요?

산후 우울증 또는 산후 우울증은 아기를 낳은 후 우울증이 시작되는 것을 말합니다. 출산은 스트레스가 많고 정서적, 육체적으로 지치는 과정이며, 출산 후 첫 몇 달은 매우 강렬하고 피곤한 시기입니다. 이 시기에는 부정적인 감정을 느끼는 것이 정상이며, 80%에 달하는 엄마들이 출산 후 슬픔, 눈물, 불안을 경험하는데 이를 '베이비 블루스'라고 합니다.

베이비 블루스 또는 산후 우울증?

출산 후 처음 몇 달 동안 '베이비 블루스'가 지속되는 것처럼 느껴진다면 산후 우울증을 겪고 있는 것일 수 있습니다. 산후 우울증의 몇 가지 증상은 다음과 같습니다:

지속적으로 우울하거나 슬픈 기분
이전에 즐겼던 것에 대한 즐거움이나 흥미 부족
에너지 부족, 수면 장애 및 지속적인 피로감
부모님이나 아기를 돌보는 것이 어려운 경우
소셜 서클 또는 가족으로부터 연락 철회하기
자신이나 아기를 다치게 할 생각*

이러한 증상은 첫해에 걸쳐 서서히 나타나기 때문에 산후 우울증을 인지하지 못하는 경우가 많습니다. 일반적으로 산부인과에서는 산모에게 산후 우울증 검사를 실시하지만, 오명이나 질책에 대한 두려움 때문에 많은 산모들이 산후 우울증에 대해 이야기하지 않습니다. 산후 우울증의 징후를 알면 산후 기간 동안 자신의 정신 건강을 주의 깊게 모니터링할 수 있습니다.

산후 우울증은 왜 발생하나요?

산모가 산후 우울증에 걸릴 수 있는 이유는 여러 가지가 있습니다. 산후 우울증의 위험 요인을 알고 있으면 산모와 주변 사람들이 산후 우울증으로 인한 정신 건강의 변화를 주시할 수 있습니다. 산후 우울증이 발생하는 몇 가지 이유는 다음과 같습니다:

호르몬 변화: 산후에는 많은 신체적 변화, 특히 호르몬 변화가 일어납니다. 출산 후에는 에스트로겐과 프로게스테론의 급격한 변화를 경험하게 됩니다. 이 두 호르몬은 신체의 다른 호르몬에 직간접적인 영향을 미쳐 기분과 웰빙에 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 일부 연구자들은 호르몬의 변화가 우울증에 자주 영향을 받는 '행복 호르몬' 중 하나인 세로토닌에 영향을 미칠 수 있다고 제안합니다.

우울증 또는 불안증의 병력: 출산 전에 우울증이나 불안을 경험한 적이 있다면 산후 우울증이 발생할 가능성이 더 높습니다. 연구에 따르면 우울증이나 불안증의 병력이 있는 경우 산후 우울증에 걸릴 위험이 20배 더 높다고 합니다. 마찬가지로 산전 우울증을 경험했다면 산후 우울증도 발병할 위험이 더 높습니다.

장내 미생물 생태계 교란: 장이 정신 건강에 중요한 역할을 한다는 사실을 알고 계셨나요? 이는 이 두 가지 중요한 기관 사이의 양방향 관계인 장-뇌 축(GBA) 때문입니다. 장내 미생물 군집에 장애가 생기면 GBA에 영향을 미쳐 정신 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.

특히 장은 앞서 언급한 '행복 호르몬' 중 하나인 세로토닌의 90%를 생성하는 역할을 합니다. 더욱 흥미로운 사실은 산후 우울증이 있는 여성의 장내 미생물 군집이 그렇지 않은 여성과 다르다는 최근 연구 결과입니다.

산후 우울증의 징후를 발견했을 때 대처하는 방법

산후 우울증이 의심되거나 지인에게서 산후 우울증의 징후를 발견한 경우 할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다:

셀프 케어: 출산 후에는 일상이 무너지는 것이 정상입니다. 가능하면 건강한 자기 관리를 하루 일과에 포함시켜 신체적, 정신적 건강을 유지할 수 있도록 노력하세요. 활동량을 늘리고, 영양가 있는 음식을 섭취하고, 매일 긴장을 풀고 자신에게 집중할 수 있는 시간을 갖는 것을 잊지 마세요.

지원을 구하세요: 신뢰할 수 있는 사람에게 출산 후 정신 건강에 어려움을 겪고 있다고 털어놓으세요. 먼저 한 사람과 이야기하여 외로움을 덜 느끼도록 한 다음 필요한 경우 다른 사람에게 도움을 요청할 수 있습니다. 파트너, 가족, 의사 등 신뢰할 수 있는 사람과 이야기해 보세요. 다른 사람이 내 상태를 계속 주시하면 우울증의 중요한 징후를 무시하고 있지는 않은지 확인할 수 있습니다. 심한 우울증을 겪고 있다면 심리학자나 의사에게 연락하여 보다 공식적인 도움을 요청하세요.

GBA를 지원하세요: 앞서 언급한 바와 같이, 장내 세균총은 정신 건강에 중요한 역할을 합니다. 장과 뇌 사이의 양방향 소통은 세로토닌을 생성하는 장의 능력으로 인해 정신 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 연구에 따르면 임신 중에는 장내 미생물이 변화하고 산후 우울증 발병의 위험 요인이 될 수 있으므로 프로바이오틱스로 장내를 지원하면 산후 우울증에 대한 균형 잡힌 접근 방식을 쉽게 가질 수 있습니다.

유대감: 산후 우울증은 엄마로서 느끼는 감정에 영향을 미칠 수 있으며, 아기와의 유대감에도 영향을 미칠 수 있습니다. 아기와 정기적으로 스킨십을 하는 것은 유대감을 형성하는 좋은 방법이 될 수 있으며, 산모의 산후 우울증 증상을 잠재적으로 개선할 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. 또한, 스킨십은 아기의 미생물군집에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 밝혀져 산모와 아기의 웰빙을 개선할 수 있는 쉽고 편리한 방법이기도 합니다.

산후 우울증에 프로바이오틱스로 어떻게 도움을 줄 수 있나요?

산후 기간 동안 장 건강에 도움이 되고 싶다면 프로바이오틱스를 섭취하는 것부터 시작할 수 있습니다. 프로바이오틱스는 '좋은 박테리아'로, 건강한 장에는 다양한 종류의 박테리아가 존재합니다. 프로바이오틱스는 케피어, 요거트 등 다양한 보충제와 식품에 함유되어 있지만, 모든 프로바이오틱스가 장-뇌 축을 효과적으로 지원하는 것은 아닙니다.

GBA에 작용하는 것으로 과학적으로 입증된 프로바이오틱스 중 한 가지 유형은 락토바실러스 플란타룸의 특정 균주인 PS128입니다. 수천 가지의 락토바실러스 균주가 있지만, 오직 PS128만이 GBA의 통신과 세로토닌 생성을 개선하는 것으로 밝혀졌습니다. PS128은 우울증 환자를 위한 옵션으로도 연구되었으며, 30일 후 수면과 우울증 증상이 모두 개선되는 유망한 결과를 보여주었습니다.

PS128은 장이 더 많은 세로토닌을 생산하도록 지원하여 이를 달성하고, 이를 GBA가 활용할 수 있도록 합니다. GBA에 영향을 미치는 능력으로 인해 PS128은 특수한 유형의 프로바이오틱스이며, 정신 생물학적으로도 알려져 있습니다.