21세기형 스트레스 관리
케이시 리 플러드, RN, HWNC-BC 작성
오, 스트레스! 우리는 항상 이 단어를 듣고, 우리 모두는 삶의 어느 시점에서 그 영향을 느낍니다. 우리는 '스트레스를 해소'하기 위해 판매되는 제품과 서비스를 보면서도 정작 인간이 왜 스트레스를 느끼는지 궁금해하지 않습니다. 스트레스는 특정 사건에 대한 뇌의 반응일까요, 아니면 우리 몸에서도 일어나는 현상일까요?
이 질문에 답하기 위해 스트레스란 무엇이며 인간이 스트레스를 받는 이유에 대해 간략하게 살펴볼 것입니다. 그런 다음 회복과 회복탄력성에 초점을 맞춰 현대 사회에서 스트레스를 관리하는 방법에 대해 논의할 것입니다.
스트레스를 줄이는 방법은 수백 가지는 아니더라도 수십 가지가 있습니다. 제가 강조하기 위해 선택한 방법은 대부분의 사람들이 무료로 이용할 수 있는 방법입니다. 이러한 방법들은 스트레스를 관리하려는 사람에게만 의존하며, 그 효과에 대한 과학적 증거가 있습니다. 즉, 스트레스를 줄이고 회복력을 높일 수 있는 저렴하고 간편하며 효과적인 방법입니다.
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인간은 왜 스트레스를 받을까요?
세계보건기구 (WHO)는 스트레스를 "어려운 상황으로 인해 발생하는 걱정이나 정신적 긴장 상태"로 정의합니다. 이어서 스트레스는 "우리 삶에 대한 도전과 위협을 해결하도록 유도하는 인간의 자연스러운 반응"이라고 설명합니다. 따라서 우리가 피하려고 하는 것은 바로 보호 메커니즘입니다.
현대 사회에서는 사소해 보이는 스트레스 요인이 이전 진화 시대보다 더 자주 발생한다는 사실도 알 수 있습니다. 알람이 늦게 울리거나, 보낸 줄 알았던 이메일이 아직 받은 편지함에 남아 있거나, 상사가 새로운 마감일을 제시하거나, 스마트폰을 화장실에 떨어뜨리거나, 풀타임으로 일하는데도 자녀의 학교에서 다시 자원봉사를 요청하는 등 그 목록은 계속 이어집니다.
그렇다면 이러한 스트레스 요인이나 위협에 지속적으로 노출되고 있다면 어떻게 하면 스트레스를 피하거나 줄일 수 있을까요? 스트레스를 완전히 피하는 것은 대부분의 사람들에게는 선택 사항이 아닙니다(누구에게나). 스트레스를 피할 수 없고 스트레스가 자연스러운 신체 반응이라면 스트레스의 부정적인 영향을 줄이기 위해 몸과 마음, 감정을 관리하는 것이 최선의 방법입니다.
목표는 실제 스트레스 요인을 관리하는 것이 아니라 스트레스를 유발하는 사건이 신체적, 정신적 건강에 미치는 영향을 최소화할 수 있도록 스스로를 지원하는 것입니다. 이를 위한 두 가지 주요 방법은 스트레스 회복력을 키우는 데 집중하는 것과 회복을 위한 시간을 갖는 것입니다.
회복을 위해 자연 속에서 시간을 보내는 것이 웰빙에 어떤 도움이 되는지, 그리고 일상의 불확실성에 대처하는 데 도움이 되는 방법에 대해 집중적으로 살펴봅니다. 회복력을 키우기 위해 장에 영양을 공급하고 코르티솔 수치를 낮춤으로써 신체의 스트레스 반응을 돕는 운동과 방법을 살펴봅니다.
스트레스 회복력: 운동 및 움직임
헬스장 멤버십을 구매하거나 지역 요가 스튜디오에 등록하기 전에 먼저 운동과 움직임이 무엇을 의미하는지 설명해드리겠습니다. 운동과 움직임은 우리가 익숙한 형태가 아닐 수도 있습니다. 모든 사람의 몸은 다르고, 모든 사람에게 필요한 움직임은 독특합니다. 이 점을 염두에 두고 다음 정보는 주치의를 대신할 수 없음을 알려드립니다. 특히 건강 질환이 있는 경우 새로운 운동이나 운동 요법을 시작하기 전에 담당 의사와 상의하시기 바랍니다.
운동은 우리 몸에 매우 중요하며 스트레스 관리의 필수 요소입니다. 운동은 친구와 가족들이 흔히 권하는 방법일 뿐만 아니라 스트레스 회복력에 대한 운동의 효과는 임상적으로도 입증된 바 있습니다. 한 연구에서는 규칙적으로 운동하는 사람들과 그렇지 않은 사람들을 비교했습니다. 111명의 참가자들은 처음 보는 두 명의 면접관 앞에서 5분간의 연설과 5분간의 정신 수학 세션이라는 두 가지 스트레스 활동을 완수하도록 요청받았습니다. 이 활동을 트리어 사회적 스트레스 테스트 연습(TSST)이라고 합니다.
운동하는 사람들은 "스트레스가 많은 상황에서 긍정적인 영향이 더 적게 감소"하는 것으로 나타났습니다. 이는 그들이 지각한 고통이나 TSST의 영향이 덜 눈에 띄었다는 것을 의미합니다. 흥미로운 점은 기준선에서는 두 그룹 모두 기분이나 성격에 큰 차이가 없었다는 점입니다. 하지만 스트레스에 노출된 후에는 운동이 스트레스를 극복하는 데 도움이 된다는 것을 알 수 있었습니다.
일반적으로 유산소 운동과 체중 부하 운동을 포함하여 매일 30분씩 5일에 걸쳐 일주일에 150분씩 운동하는 것이 좋습니다. 스트레스를 받을 때 그 많은 시간을 운동에 할애하는 것은 매우 어려운 일처럼 느껴질 수 있습니다. 그래서 저는 여러분이 덜 부담스러워할 수 있는 21세기형 운동 몇 가지를 소개해 드리고자 합니다.
- 좋아하는 노래에 맞춰 집에서 춤추기
- 공원에서 아이들과 놀기
- 반려견 산책하기
- 온라인 줌바, 요가, 댄스, 바레 동영상(YouTube에서 무료로 제공)
- 진공 청소기 및 기타 청소 작업으로 진정 효과
- 더 많은 치료적 움직임이 필요한 분들을 위한 물리 치료
- 걷기 그룹 또는 스포츠 팀에 가입하기
- 안전한 곳에 거주하는 경우, 운전 대신 걸어서 매장까지 이동하기
보행이 불가능하더라도 상체에 집중하고 가능한 모든 방식으로 움직이면 움직임을 얻을 수 있습니다. 장애인 자긍심 운동이 계속 성장함에 따라 휠체어를 안무에 접목한 댄스 수업도 생겨나고 있습니다! 운동이 주는 스트레스 해소 효과와 함께 모든 신체가 운동에 접근할 수 있게 되었다는 사실은 정말 놀랍습니다.
스트레스 회복력: 코르티솔 감소
스트레스에 대한 회복력을 높이기 위한 또 다른 측면은 체내 코르티솔 수치를 낮추는 데 도움이 되는 방법을 찾는 것입니다. 이를 위한 간단하지만 놀라운 방법은 장내 미생물에 영양을 공급하는 것입니다.
장-뇌 축과 장내 미생물이 세로토닌과 도파민과 같은 행복 호르몬 생성에 어떻게 영향을 미치는지에 대한 새로운 연구가 많이 이루어지고 있습니다. 스트레스를 받을 때는 장내 미생물 군집을 건강하게 유지하고 행복 호르몬을 생성하는 데 필요한 영양소와 프로바이오틱스를 섭취하는 데 집중하지 못할 수 있습니다. 좋은 프로바이오틱스는 장 건강뿐만 아니라 스트레스와 관련된 일부 증상을 완화하는 데도 도움이 될 수 있습니다.
사이코바이오틱스라고 불리는 특정 프로바이오틱스 균주는 장에 직접 영양을 공급하여 두뇌에 도움을 주는 것으로 밝혀졌습니다. 사이코바이오틱스는 "공생 장내 세균과의 상호작용을 통해 특정 양을 섭취할 경우 숙주에게 정신 건강상의 이점을 제공하는 프로바이오틱스"로 정의됩니다. 따라서 일반적인 약국용 프로바이오틱스가 아닙니다. 장내 세균을 통해 스트레스를 관리하는 데 도움을 주는 프로바이오틱스입니다.
모든 프로바이오틱스가 똑같이 만들어지는 것은 아니기 때문에 Neuralli 무드를 언급하고 싶었습니다. 이 프로바이오틱스에는 전임상 연구에서 도파민과 세로토닌을 증가시키는 것으로 밝혀진 PS128이라는 정신 생물학적 균주가 포함되어 있습니다. PS128은 다른 연구에서도 수면의 질을 개선하고 직무 스트레스를 줄이는 것으로 나타났습니다.
Neuralli 무드에는 스트레스 반응을 유발하는 신체의 주요 호르몬인 코르티솔에 영향을 미칠 수 있는 HT-PS23이라는 열처리된 정신 생물학적 균주도 포함되어 있습니다. 최근의 무작위 대조 연구에서는 스트레스가 심한 간호사들을 8주 동안 추적 관찰했습니다. 그중 일부는 위약을, 다른 일부는 HT-PS23을 복용했습니다. 8주 후, 정신 항우울제를 복용한 간호사들은 위약을 복용한 간호사들에 비해 혈중 코르티솔 수치가 더 낮았습니다.
코르티솔 감소는 지각된 스트레스 감소와 상관관계가 있습니다. 장내 미생물에 영양을 공급하여 신체가 스트레스에 탄력적으로 대응할 수 있도록 도와주는 것은 어떨까요? 이 특정 프로바이오틱스+포스트바이오틱스 보충제가 스트레스 관리에 어떻게 도움이 되는지 자세히 알아보려면 이 블로그를 확인하세요.
스트레스 회복: 자연 속에서의 시간
우리 대부분은 요가 강사, 건강 코치, 뉴에이지 사람들이 "접지", "접지" 또는 "삼림욕"에 대해 이야기하는 것을 들어본 적이 있을 것입니다. 아마도 여러분은 이런 말을 듣고 눈을 동그랗게 뜨셨을 것입니다. 비과학적으로 들리겠지만, 자연과 함께하는 것이 스트레스 관리에 도움이 된다는 사실을 뒷받침하는 과학적 근거가 꽤 많이 있습니다. 실제로 미국심장협회와 미국심리학회와 같은 유명한 서양의학 단체에서는 안전하다고 느끼는 한 자연 속에서 짧은 시간을 보내는 것만으로도 코르티솔을 비롯한 스트레스 호르몬 수치가 감소한다는 내용의 논문을 발표했습니다.
자연과 함께하는 시간이라고 해서 차를 챙겨서 멀리 떨어진 숲속으로 가야 하는 것은 아닙니다. 가까운 녹지 공간을 찾는 것만으로도 충분합니다. 현재 대부분의 도시 지역에는 의도적으로 잔디, 나무 또는 기타 초목을 심은 녹지 공간이 조성되어 있습니다. 거주 지역의 공원을 찾아보거나 구글에서 '[해당 도시]의 녹지 공간'을 검색해 보세요.
오늘 당장 기기를 사용하지 않고 5~20분 동안(가능하다면 맨발로라도!) 초록빛 땅을 찾아 그 안에 있는 동안 기분이 어떤지 살펴보세요. 이제 자연 녹지 공간에서 짧은 시간을 보내는 것만으로도 스트레스를 줄일 수 있다는 좋은 증거가 있다는 것을 알았으니, 한 번 시도해 볼 가치가 있다고 생각하지 않나요?
집을 떠날 수 없거나 9-5의 일상에서 벗어날 수 없다면 자연 사진을 보는 것만으로도 스트레스를 줄일 수 있다는 보고가 있습니다. 자연 사진에 노출되면 '휴식과 소화' 또는 '회복' 모드를 담당하는 신경계(부교감신경계)가 활성화된다는 연구 결과가 있습니다.
자연을 바라보는 것은 스트레스에서 회복하는 데 도움이 되는 우리 몸의 자동 반응을 유발할 수 있습니다. 컴퓨터나 프로젝터와 같은 스크린의 이미지도 긍정적인 반응을 보였습니다. 여러분이 알고 있고 좋아하는 자연 장소나 가보고 싶은 곳의 사진을 프린트해 두는 것도 좋습니다. 이 이미지를 휴대폰의 잠금 화면으로 사용하면 이동 중에도 간편하게 작은 스트레스 회복의 순간을 가질 수 있습니다.
연구자들이 그 효과를 정확히 이해하지 못하더라도 한 가지 분명한 것은 자연 속에 있거나 자연을 바라보는 것이 무의식중에 쌓여 몸과 마음에 불편함을 유발할 수 있는 모든 일상적인 스트레스 요인을 관리하는 데 도움이 되는 자유롭고 간단한 방법이라는 점입니다.
정보 과부하에서 복구하기
현실을 직시하자, 삶은 정신없이 돌아가고 사회의 모든 기술 발전으로 인해 우리에게 쏟아지는 자극의 양이 압도적으로 많을 때가 많습니다. 소셜 미디어가 일상 생활에 미치는 영향은 말할 것도 없고, 소셜 미디어가 우리 앞에 제시하는 모든 짧은 정보는 말할 것도 없습니다.
인터넷은 단순한 도구로 시작했지만 현재 우리가 알고 사용하는 수준으로 크게 성장했습니다. 전 세계가 서로 연결되어 있기 때문에 다른 장소, 뉴스, 사건에 접근할 수 있지만, 동시에 더 많은 비극에 노출될 수 있습니다. 이는 멀리서 이러한 사건을 목격할 때에도 스트레스를 증가시킬 수 있습니다. 과학자들과 의료 전문가들은 뉴스 소비가 정신 건강에 미치는 영향에 대해 점점 더 많은 관심을 보이고 있습니다.
놀랍게도 정해진 시간 동안 모든 디바이스의 연결을 끊고 전원을 끄라고 말씀드리지는 않겠습니다. 이 방법이 효과가 있고 회복에 도움이 된다면 계속 그렇게 하세요. 다른 사람들에게는 신경계를 재설정하기 위해 완전히 연결을 끊을 필요가 없습니다.
일상 생활에서 우리는 기술에 압도당하기 쉽습니다. 글로벌 커뮤니티와의 연결은 아름다운 것이므로 완전히 놓아버리고 싶지는 않을 것입니다. 대신 우리 조상들이 겪지 않았던 21세기의 스트레스 요인에 대처할 수 있는 몇 가지 팁을 알려드리고자 합니다.
다음 팁을 통해 정보 과부하로 인한 스트레스로부터 잠재적으로 회복할 수 있는 방법을 알아보세요.
행동을 취하세요. 여러분을 불안하게 하는 무언가를 발견하고 실제 커뮤니티에서 행동할 수 있다면 그렇게 하세요.
미디어와 뉴스를 신중하게 소비하세요. 하루에 한 번 라디오를 들으며 뉴스를 듣거나 하루에 한 개의 뉴스 프로그램만 시청하는 것이 더 나을 수 있습니다. 소셜 미디어 피드를 몇 시간 동안 스크롤하며 세상의 모든 사건에 휩쓸리지 않도록 하세요.
일기를 쓰세요. 감정이 곪지 않도록 하세요. 때때로 자신을 괴롭히는 불확실성을 글로 적으면 감정을 해소하고 상황을 처리하는 데 도움이 되어 스트레스를 줄일 수 있습니다.
연결. 우리는 모든 일을 혼자 처리할 수 있는 존재가 아닙니다. 지원 시스템을 구성하거나 지원 그룹 또는 비슷한 목표를 가진 그룹에 가입하세요.
숨을 쉬세요. 간단하게 들리겠지만 코로 숨을 들이마시고 입을 벌려 숨을 내쉬는 심호흡을 세 번 하세요. 이렇게 하면 스트레스 반응을 유발한 변화나 사건에 마음이 적응하는 데 도움이 될 수 있습니다.
스트레스 다루기: 스트레스는 과정입니다
보시다시피, 복잡한 세상에서 스트레스를 관리하는 것은 쉽지 않은 일이며 많은 노력이 필요합니다. 바쁜 일상 속에서 스트레스가 정신적, 육체적 건강에 어떤 영향을 미치는지 생각조차 하지 않고 지나치기 쉽습니다. 스트레스 관리가 왜 중요한지, 그리고 여러분이 취할 수 있는 몇 가지 조치에 대한 통찰력을 얻으셨기를 바랍니다.
자신의 삶과 스트레스 요인, 건강에 대한 탐색을 시작할 때 전문가의 도움이 필요할 수 있다는 점을 기억하세요. 특히 일상생활을 할 수 없거나 삶의 질에 만족하지 못하는 경우 이러한 지원을 요청하는 것은 부끄러운 일이 아닙니다. 주치의나 신뢰할 수 있는 사람에게 도움을 요청할 것을 강력히 권장합니다. 저는 여러분 스스로의 노력과 지원으로 스트레스를 관리하고 삶의 불확실성을 헤쳐 나갈 수 있다고 확신합니다. 여러분은 할 수 있습니다.
저자 소개 케이시 리 플러드는 간호사로서, 그리고 늦게 신경 발산 장애 진단을 받은 사람으로서 자신의 경험을 작가, 공인 건강 및 웰니스 간호사 코치, 예술가로서의 삶과 작업에 녹여내고 있습니다. 케이시 리는 예술로 가득 찬 약사 를 설립하여 전인적 건강 관리가 필요한 모든 사람들에게 접근성을 높이고 있습니다.
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