현미경을 들여다본 적이 있는 분이라면, 세상의 거의 모든 표면을 뒤덮고 있는 미생물 군집이나 미세동물을 본 적이 있을 것입니다.‘인간 미생물군집(Human Microbiota)’이라는 용어는 우리 몸 안팎에 서식하는 수조 개의 미생물을 가리킵니다. 그중에는 감염증을 일으키는 세균도 있지만, 대부분의 미생물은 무해합니다. 실제로 인간 미생물군집은 우리 몸의 모든 시스템이 제대로 기능하도록 돕는 역할을 합니다. 인간의 건강과 웰빙을 지원하기 위해, 프로바이오틱스는 숙주에게 건강상의 이점을 제공하는 미생물입니다.
프로바이오틱스가 장 건강을 돕는 방법
프로바이오틱스가 소화관 전체의 미생물군집을 지원한다는 점을 고려할 때, 소화기 건강을 개선하고 영양소 흡수를 돕는 것은 당연한 일입니다. 하지만 프로바이오틱스의 효능은 건강한 장에 그치지 않습니다. 최근 연구에 따르면 미생물군집이 뇌 기능에 중요한 역할을 한다는 사실이 입증되었습니다.‘미생물군집-장-뇌 축’은 장내 세균이 중추신경계에 어떤 영향을 미치는지를 보여줍니다. 프로바이오틱스가 장 건강을 지원하는 방식을 이해하기 위해, 미생물군집-장-뇌 축에 대한 개요를 아래에 제시합니다.
미생물군집-장-뇌 축
프로바이오틱스가 우리의 건강과 질병 상태를 어떻게 돕는지를 이해하려면 ‘장-뇌 축’(GBA)부터 살펴보는 것이 좋습니다. 이 관계는 위장관と신경계 사이의 양방향 소통을 의미합니다. 한 방향으로는 뇌가 장의 활동에 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어,음식에 대해 생각만 해도소화액이 분비되기 시작할 수 있습니다.
그러나 GBA가 양방향적이라는 사실을 잊어서는 안 됩니다. 뇌가 소화 기능에 영향을 미치는 것과 마찬가지로, 장 건강은 정신 기능, 감정 조절, 면역 건강, 중추 신경계에 영향을 미칠 수 있습니다.위장 장애는 불안이나 우울한 행동의 결과일 수도 있고, 그 원인이 될 수도 있습니다.
장신경계
장-뇌 축의 주요 역할을 담당하는 것은 장 신경계(ENS)입니다. ‘장(intestinal)’은 ‘장과 관련된’이라는 뜻으로, ENS는 식도에서 직장에 이르는 소화기관 전체에 걸쳐 분포하는 신경세포와 신경전달물질로 구성되어 있습니다. 소화관을 ‘제2의 뇌’라고 부르는 것을 들어본 적이 있다면, 바로 이것이 그 이유입니다!
ENS는 중추신경계(CNS)와 독립적으로 기능할 수 있지만, 두 시스템은 서로 연결되어 있습니다. ENS와 CNS는 신경전달물질(도파민, 세로토닌 등)과 호르몬(코르티솔 등)을 통해 끊임없이 정보를 교환하고 있습니다.
이익을 가져다주는 미생물의 친구
장(腸)과 뇌 사이에서는 이미 많은 일이 일어나고 있습니다. 하지만 또 하나 중요한 요소가 있습니다. 바로 미생물입니다! GBA의 역할과 작용은 수십 년 전부터 알려져 왔지만, 체내 미생물의 역할은 최근에야 밝혀졌습니다. 각 개인이 가진 고유한 마이크로바이옴은 그 사람의 항상성을 유지하는 데 기여하고 있습니다. 장내 미생물은 장 신경계와 중추 신경계를 연결하는 것과 동일한 경로를 통해 뇌에 정보를 전달합니다.
그러나 건강한 미생물 군집의 균형이 무너지면, 면역력을 높이고 신체 기능을 조절하는 능력이 약해집니다. 그 결과, 균형이 무너진 장내 미생물 군집은 혈당 수치 상승, 콜레스테롤 증가, 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 하지만 GBA가 존재하기 때문에 그 영향은 신체적인 측면에만 그치지 않습니다. 최근 연구에 따르면, 미생물 군집이 정신 건강뿐만 아니라자폐증의 소화기 및 신경행동학적 증상에도 영향을미친다는 증거가 제시되고 있습니다.
장 건강을 위한 최고의 프로바이오틱스
미생물군집-장-뇌 축 간의 상호 연관성을 이해하는 것이 여러 가지 이유로 중요해지고 있습니다. 이는 인간과 미생물의 세계 사이의 흥미로운 연결 고리를 보여줄 뿐만 아니라, 중요한 기회도 제공합니다. 식단을 바꾸면 미생물군집에 영향을 미치고 변화를 이끌어낼 수 있습니다. 보충제에 함유된 프로바이오틱스나 발효 식품은 장내 미생물군집의 항상성을 높일 수 있습니다.
전반적으로 볼 때, 프로바이오틱스는 미생물군집-장-뇌 축에 영향을 미쳐 정신적·신체적 건강을 개선할 수 있습니다.
프로바이오틱스 보충제란 무엇인가요?
프로바이오틱스 보충제는 건강에 유익한 특정 프로바이오틱스 균주를 함유한 경구 섭취 제품입니다.다른영양 보충제가 비타민이나 미네랄 결핍을 보충하는 것처럼, 프로바이오틱스 보충제는 새롭고 건강한 균주를 도입하거나 더 많은 균주를 공급함으로써 장내 미생물 군집을 강화할 수 있습니다.
프로바이오틱스는 어떻게 명명되나요?
프로바이오틱스 병을 한 번이라도 들어본 적이 있다면, 그 설명이 다소 이해하기 어려울 수도 있습니다. 하지만 라틴어와 숫자가 조합된 이 표기는 결코 무작위로 지어진 것이 아닙니다. 프로바이오틱스는 특정 체계에 따라 명명됩니다. 먼저 더 넓은 범주를 나타내는 속명이 있고, 그 다음에 종명이 이어집니다. 대부분의 종은 알파벳과 숫자로 구성된 코드로 표기되는 여러 균주로 세분화됩니다. 이 코드를 ‘균주명’이라고 합니다.
예를 들어,Lactiplantibacillus plantarum PS128이나Lacticaseibacillus paracasei PS23과 같은 것이 될 수 있습니다. 이러한 이름은 발음하기가 꽤 어렵기 때문에, 프로바이오틱스는 종종 단순히 PS128이나 PS23과 같은 균주명으로 불립니다. 균주에 따라 효과가 다를 수 있으며, 일반적인 효과를 보이는 것도 있고 더 특정한 효과를 보이는 것도 있습니다. 예를 들어, Neuralli MPPS128은 자폐증 환자나 파킨슨병 환자에게 긍정적인 생리학적 효과를 나타내는 것으로 알려져 있습니다.
프로바이오틱스 보충제에 함유된 유익한 세균과 효모
프로바이오틱스 제품에 사용되는 미생물 중 가장 흔한 속으로는락토바실러스(Lactobacillus), 비피도박테리움(Bifidobacterium), 스트렙토코커스(Streptococcus), 엔테로코커스(Enterococcus), 바실러스(Bacillus), 그리고 효모인사카로마이세스(Saccharomyces) 속이있습니다.대장균(Escherichia coli)의Nissile 1917 균주도 프로바이오틱스로 사용되고 있습니다.
프로바이오틱스의 효과
프로바이오틱스는 구체적으로 어떤 작용을 통해 장 건강(그리고 GBA를 통해 전반적인 건강)을 증진시키는 것일까요? 프로바이오틱스의 기능에 대한 전체적인 그림은 특정 균주에 따라 다르지만, 건강상의 효과는 일반적으로 비특이적, 종 특이적, 균주 특이적 메커니즘이라는 세 가지 범주로 분류됩니다.
비특이적 기전
이는 균주나 품종에 관계없이 대부분의 프로바이오틱스가 제공하는 이점입니다. 비특이적 작용 기전에는 유해한 병원균의 증식을 억제하고, 단쇄지방산을 생성하며, 결장의 pH를 낮추는 것이 포함됩니다.
종 특유의 메커니즘
프로바이오틱스의 다양한 종들도 각각 인간의 건강에 영향을 미칩니다. 프로바이오틱스 종에 따라 달라지는 측면으로는 비타민 합성, 효소 활성, 담즙산 대사, 독소 흡수 등이 있습니다. 예를 들어,락토코커스 락티스,락토바실러스 로이테리, 그리고비피도박테리움 아드레센티스는 리보플라빈과 엽산 등의 B군 비타민을 합성하는 것으로 알려져 있지만, 다른 프로바이오틱스 종들은 이를 합성하지 않습니다.
주식 고유의 메커니즘
프로바이오틱스의 특정 균주는 더욱 정밀한 효과를 가져올 가능성이 있습니다. 이러한 효과는 사이토카인 생성 및 면역 건강에 미치는 영향부터 신경계에 미치는 영향에 이르기까지 매우 다양합니다. 균주 특이성의 한 예로는L. plantarum종에서 볼 수 있으며,L. plantarum PS128 균주는 신경 활동으로 잘 알려져 있으며,L. plantarum I1001은 질 건강에 영향을 미치며,L. plantarum UALp-05는 과민성 대장 증후군(IBS)에 유익합니다.
사우어크라우트부터 건강기능식품까지: 식단에 프로바이오틱스를 도입하는 방법
식단에 유익한 박테리아를 포함시키면 더 건강한 미생물 군집을 키우고 발전시킬 수 있습니다. 많은 일반 식품에는 이미 프로바이오틱스나 프리바이오틱스(유익한 박테리아의 증식을 돕는 식품)가 포함되어 있어 장 건강을 증진시킬 수 있습니다. 식품 외에도 영양 보충제는 특정 목적을 위해 식단에 포함할 프로바이오틱스의 종류와 양을 조절하는 데 도움이 됩니다.이 두 가지 방법 중 하나를 통해 본인의 필요와 생활 방식에 가장 적합한 프로바이오틱스를 식단에 포함시키는 방법을 찾을 수 있습니다.
식품에 함유된 프로바이오틱스
평소 식사를 통해 프로바이오틱스를 섭취할 수 있을까요? 네, 가능합니다! 많은 식품에 프로바이오틱스가 함유되어 있습니다. 실제로, 식물성 및 동물성 원료로 만든 발효 식품은 종종 보충제에 사용되는 프로바이오틱스 균주의 공급원이 되기도 합니다. 그 밖의 식품들은 유익한 박테리아가 증식하는 데 필요한 프리바이오틱스 영양소를 제공합니다. 다음은 프리바이오틱스 역할을 하거나 프로바이오틱스 자체가 포함된 대표적인 슈퍼푸드 몇 가지를 소개합니다.
무대 마련하기: 프리바이오틱스
프리바이오틱스는 프로바이오틱스의 증식을 촉진하는 식품입니다. 마치 정원의 비료라고 생각하시면 됩니다. 프로바이오틱스는 프리바이오틱스가 없어도 증식할 수 있지만, 프리바이오틱스는 더 풍성하고 알찬 수확을 거두는 데 도움을 줍니다. 이는 어떻게 작용할까요? 프리바이오틱스 식품에는 프로바이오틱스가 가장 좋아하는 영양소, 즉 섬유질이나 전분과 같은 복합 탄수화물이 포함되어 있습니다.다음은 건강한 장내 미생물 군집을 조성하는 데 도움이 되는 몇 가지 일반적인 식품을 소개합니다.
바나나
바나나는 익어감에 따라 영양소가 크게 변화합니다. 덜 익은 바나나에는 저항성 전분이 많고 당분이 적기 때문에 프리바이오틱스로서의 특성을 지닙니다. 하지만 잘 익은 바나나나 너무 익은 바나나는 당분이 많고, 프리바이오틱스인 전분의 양이 줄어듭니다(다만, 항산화 성분이 풍부합니다!). 따라서 바나나는 프리바이오틱스의 좋은 공급원이 될 수 있지만, 이는 언제 섭취하느냐에 따라 크게 달라집니다.
꿀
꿀에함유된 올리고당(탄수화물의 일종)은락토바실러스균과 비피도박테리움균이특히 좋아하는 영양소이기 때문에, 꿀은 인기 있는 프리바이오틱스입니다. 또한, 꿀의 항균 작용은 프로바이오틱스와 시너지 효과를 내어 유해균을 퇴치합니다.
오트밀
오트밀에는 β-글루칸 섬유와 저항성 전분이 함유되어 있으며, 이 둘 모두 프로바이오틱스 미생물의 증식을 돕습니다. β-글루칸 섬유와 저항성 전분은소장에서 소화되지 않는 탄수화물입니다. 따라서 대장 내 세균에 의해 발효됩니다. 통오트밀을 섭취하면 건강한 장내 미생물 군집을 유지하는 데 도움이 됩니다.
프로바이오틱스의 효과를 극대화하기
프리바이오틱스 식품이 프로바이오틱스가 번식할 수 있는 비유적인 비옥한 토양을 만들어 주는 반면, 다른 일반적인 식품들에는 실제로 프로바이오틱스가 함유되어 있습니다!
녹차와 콤부차
이 목록의 첫 번째 항목은 예외입니다. 녹차 자체에는 프로바이오틱스가 포함되어 있지 않습니다. 하지만 항산화 성분이 풍부한 유익한 폴리페놀이 들어 있습니다. 이러한 건강상의 이점 덕분에녹차는 프로바이오틱스의 신뢰할 수 있는 공급원이 됩니다. 차 코너를 둘러보면 프로바이오틱스가 첨가된 녹차 브랜드를 흔히 볼 수 있습니다.
한편, 콤부차는 SCOBY(박테리아와 효모의 공생 배양체)를 통해 발효시킨 차로, 프로바이오틱스가 포함되어 있는 경우가 있습니다. 하지만 시중에 판매되는 많은 콤부차 브랜드는 유통 기한을 늘리기 위해 저온 살균 처리를 하고 있으며, 그 결과 음료에 함유된 프로바이오틱스가 주는 소화기 건강상의 이점이 사라지고 있습니다. 생 콤부차를 구하거나 직접 양조한다면, 프로바이오틱스 배양체가 활성 상태임을 더 확신할 수 있을 것입니다.
요구르트와 케피어
요구르트와 케피어는 모두 유산균 발효 유제품입니다. ‘cultured’는 특정 지역의 음식, 음악, 생활 방식을 잘 알고 있다는 의미가 아닙니다. 이 경우 ‘cultured’는 발효를 의미합니다. 요구르트나 케피어를 만들려면 스타터 배양물을 사용하여 우유에 유산균을 첨가합니다. 케피어 배양물은 우유 대신 두유, 코코넛 밀크, 또는 오트밀크에 첨가할 수도 있습니다.
김치와 사우어크라우트
모든 형태의 발효 양배추는 풍부한 프로바이오틱스를 제공합니다. 김치(배추나 다른 채소로 만든)와 자우어크라우트(붉은 양배추나 녹색 양배추로 만든) 모두 프로바이오틱스를 활용하여 특유의 톡 쏘는 맛과 장 건강에 이로운 효과를 만들어 냅니다.
프로바이오틱스 보충제의 장점
프로바이오틱스가 풍부한 식품을 식단에 포함시키는 것은 훌륭한 생각이지만, 프로바이오틱스 보충제와 같은 포괄적인 효과를 얻지는 못할 수도 있습니다. 가끔 마시는 케피어나 김치는 확실히 장내 미생물 군집을 돕지만, 영양 보충제처럼 꾸준하거나 특화된 효과를 기대하기는 어렵습니다. 프로바이오틱스 보충제를 정기적으로 섭취하면 다음과 같은 이점을 얻을 수 있습니다.
- 건강 목표를 명확히 설정하세요. 지식은 힘입니다! 특정 프로바이오틱스 균주는 어느 정도 예측 가능성을 제공합니다. 어떤 프로바이오틱스 균주가 얼마나 함유되어 있는지 정확히 알 수 있습니다. 해결하고자 하는 구체적인 건강 문제가 있다면, 가능한 모든 변수를 세밀하게 조정하는 것이 중요합니다. 면역 건강에서 소화관 조절에 이르기까지, 프로바이오틱스는 맞춤형 관리를 가능하게 합니다.
- 어떤 식단에든 프로바이오틱스를 추가하세요. 유제품, 대두, 글루텐 알레르기가 있는 사람은 식품 유래 프로바이오틱스를 섭취할 수 없는 경우가 있습니다. 마찬가지로, 당분이 많은 식단은 장내 미생물 군집의 균형을 깨뜨릴 수 있으며, 프로바이오틱스 식품(콤부차나 케피어 등)에는 당분이 첨가되어 있는 경우가 있습니다. 반면, 프로바이오틱스에는 첨가물이 전혀 포함되어 있지 않으므로 어떤 식단에도 쉽게 포함시킬 수 있습니다.
프로바이오틱스를 시작하는 방법
프로바이오틱스 제품을 처음 사용하기 시작하는 것이 망설여질 수도 있습니다. 동네 식료품점만 해도 20종류 이상의 제품이 진열되어 있고, 온라인 쇼핑에서는 선택의 폭이 끝없이 넓게 느껴질 수도 있습니다. 프로바이오틱스 보충제를 시작하는 데 도움이 될 몇 가지 팁을 소개해 드리겠습니다.
- 신뢰할 수 있는 제품을 사용하십시오. 앞서 언급했듯이 시중에는 매우 많은 제품이 유통되고 있으며, FDA는 아직 프로바이오틱스에 대한 승인 절차를 표준화하지 않았습니다. 그렇긴 하지만, 동료 심사를 거친 연구를 통해 검증되고 분석된 신뢰할 수 있는 브랜드를 찾을 수 있습니다. 가격은 다소 비쌀 수 있지만, 약속된 품질과 양의 프로바이오틱스를 섭취할 수 있다는 점에 안심하고 사용할 수 있습니다.
- 천천히 시작하고, 시행착오를 두려워하지 마세요. 1~3개월 이내에 변화가 보이지 않으면 다른 균주를 시도해 보세요. 처음에는 복부 팽만감이나 가스 증가를 경험할 수도 있습니다. 이는 신체가 새로운 미생물 균형에 적응해 가는 과정에서 나타나는 정상적인 현상이지만, 불편함이 오래 지속되어서는 안 됩니다. 만약 증상이 계속된다면, 그 균주가 당신에게 맞지 않는다는 분명한 신호입니다.
- 만능 프로바이오틱스는 존재하지 않습니다. 모든 사람의 장내 미생물 군집이 각기 고유한 것처럼, 같은 프로바이오틱스라도 사람마다 다른 반응을 보일 수 있습니다. 친구에게 효과가 있었던 것이 당신에게는 효과가 없을 수도 있습니다. 마찬가지로, 장내 미생물 군집은 나이, 스트레스, 환경 등에 따라 변화합니다. 따라서 인생의 각기 다른 시기에 다른 균주가 가장 효과적일 수 있습니다.
- 의료 전문가의 조언을 구하십시오. 프로바이오틱스가 모든 사람에게 항상 권장되는 것은 아닙니다. 식단에 보충제를 추가할 때는 의료 전문가와 상담하여 조언과 지도를 받는 것이 가장 좋습니다. 전문가는 귀하의 필요와 목표에 따라 어떤 균주가 귀하에게 가장 유익한지에 대해서도 안내해 줄 것입니다.
자신에게 가장 적합한 프로바이오틱스 보충제를 고르는 방법
유전, 식습관, 운동, 지리적 환경, 약물, 스트레스 등 개인의 장내 미생물 군집에 영향을 미치는 요인은 매우 많습니다. 그리고 이러한 변수 중 일부는 말 그대로 ‘변수’입니다! 그 결과, 개인의 장내 미생물 군집은 일생 동안 변화할 가능성이 있습니다. 실제로, 출생 시기를 제외하면 장내 미생물 군집의 가장 극적인 변화 중 하나는 노년기에 일어납니다.
그렇다면, 자신에게 가장 적합한 프로바이오틱스는 어떻게 선택해야 할까요?
CFU와 회복탄력성
유통기한까지 최소 10억 콜로니 형성 단위(CFU)의 유익균이 함유된 제품을 선택하세요. 대부분의 프로바이오틱스 제품은 10억에서 100억 CFU 사이로 표기되어 있습니다.이는 단순한 수치일 뿐이며, 특정 프로바이오틱스가 다른 제품보다 우수하다고 판단하는 기준이 될 수는 없지만, 고려해 볼 가치는 있습니다. 또한, CFU 수치가 제조 시점의 수치인지, 아니면 적절한 보관을 통해 유통기한까지 보장되는지 여부를 고려하는 것이 중요합니다. 대부분의 경우, 제조일로부터 유통기한까지 상당한 양의 CFU가 손실됩니다. 즉, 10억 CFU가 쉽게 1억 CFU 이하로 줄어들 수 있으며, 이는 프로바이오틱스의 건강 효능에 영향을 미칠 수 있습니다.
마찬가지로, 프로바이오틱스의 섭취 방법도 고려해야 합니다. 일부 프로바이오틱스 균주는 체내에서 잘 작용하더라도, 적절하게 포장되지 않으면 위산에 의해 사멸해 버립니다. 효과를 극대화하려면 본래 위산에 강한 균주를 선택하거나, 내산성 캡슐에 포장된 제품을 선택해야 합니다.
임상 연구 알아보기
프로바이오틱스 중에는 다른 것들보다 훨씬 더 철저히 연구된 것들이 있습니다.락토바실러스, 비피도박테리움(Bifidobacterium), 또는사카로마이세스를 함유한 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 이러한 종들은 충분히 연구되었습니다. 그렇다 하더라도, 직접 조사하는 것을 주저하지 마십시오. 앞서 언급했듯이, 같은 종이라도 다른 균주는 장-뇌 상호작용에 다양한 방식으로 영향을 미칠 수 있습니다. 특정 프로바이오틱스 균주를 사용한 임상 시험이 있는지 확인해 보십시오.
특정 건강상의 우려 사항
해결하고자 하는 특정 건강 문제에 대해 연구된 프로바이오틱스 균주를 찾아보세요. 개인의 건강 계획에 따라 본인에게 가장 적합한 프로바이오틱스 균주가 있을 것입니다.Lactiplantibacillus plantarum PS128*과 같은 일부 균주는신경전달물질과 호르몬을 조절하고, 단쇄지방산(SCFA) 생성을 촉진하며, 운동 조절 능력을 개선함으로써장-뇌 상호작용을 표적으로 삼습니다.Lacticaseibacillus paracasei PS23*과 같은 다른 균주는 미토콘드리아 기능을 향상시키고, 기억력과 인지 기능을 지원하는 뇌유래 신경 영양 인자(BDNF)를 보충하는 등 주요한 노화 방지 효과를 가지고 있습니다.
미생물군집을 키우기
식단에 프로바이오틱스를 추가할 때도, 이를 키우는 것을 잊지 마세요! 위에서 언급한 프리바이오틱스 식품을 몇 가지 섭취하면 장내 미생물 군집이 더욱 풍부해질 것입니다.
건강한 사람도 프로바이오틱스를 섭취해야 할까요?
프로바이오틱스는 어떤 식습관을 가진 사람에게나 중요한 요소입니다! 하지만 건강한 사람이라면 굳이 보충제를 섭취할 필요는 없을 수도 있습니다. 일반적으로 장 건강에 가장 좋은 프로바이오틱스 공급원은 식품입니다. 프리바이오틱스와 프로바이오틱스가 풍부한 식품을 식단에 포함시키고 있다면, 다양한 프로바이오틱스 균주에 대해 굳이 신경 쓸 필요는 없을 것입니다.
다만, 특정 질환이 있는 경우 프로바이오틱스는 소화기 건강, 면역 체계 건강, 정신 건강 등을 조절하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다. 본인의 건강에 적합한 프로바이오틱스를 찾는 것은 큰 차이를 만들어 줄 것입니다. Bened Life의 프로바이오틱스 균주는 바로 이러한 목적을 위해 개발되었습니다. 신경학적으로 활성도가 높은 특수 프로바이오틱스를 제공함으로써, 가장 구체적이고 과학적 근거에 기반한 건강상의 이점을 제공하는 것을 목표로 하고 있습니다.
Bened Life에서 제공하는 제품의 상세 정보를 확인하시고,오늘부터PS128 프로바이오틱스를 체험해 보세요!
*이 설명은 미국 식품의약국(FDA)의 평가를 받지 않았습니다. 이 제품은 어떠한 질병의 진단, 치료, 치유 또는 예방을 목적으로 하지 않습니다. 
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