많은 사람들이 불안감을 경험합니다. 스트레스나 걱정은 여러 가지 이유로 인해 생기는 자연스러운 감정입니다. 직장, 학교, 건강, 돈, 가족과 관련된 문제들은 불안감을 유발할 수 있습니다. 대부분의 사람들에게 있어 불안감은 일시적인 현상이며, 상황이 바뀌거나 스트레스가 가라앉으면 사라집니다.
그러나 어떤 사람들은 좀처럼 사라지지 않는 지속적인 불안을 겪고 있습니다. 공포, 공황, 걱정 같은 감정이 압도적으로 밀려올 때가 있습니다. 불안은 매우 심각하여 일상 활동을 방해하고 삶의 질에 영향을 미칠 수 있습니다. 불안 장애 진단을 받는 것은 증상을 관리하기 위한 효과적인 치료 계획을 세우는 첫걸음입니다.
미국정신의학회는불안 장애에 대한 치료법은 없지만, 약물 치료, 자격을 갖춘 정신건강 전문가와의 대화 치료, 또는 이 두 가지 방법을 병행하는 치료를 통해 증상이 현저히 완화될 가능성이 있다고 지적하고 있습니다.
하지만 처방약이나 심리 치료 외에도 불안을 완화하는 방법이 있습니다. 생활 습관 개선,장-뇌 프로바이오틱스, 대체 요법 및 보완 요법이 불안 증상 관리에 도움이 될 수 있습니다.
불안에 대한 약물 치료
약물 치료는 불안을 완화하기 위한 일반적이고 효과적인 치료법입니다.이 상태를 완치할 수는 없지만, 괴로운 증상을 줄이거나 완화할 수 있습니다. 벤조디아제핀과 같은 항불안제는 단기 치료에 사용할 수 있지만, 시간이 지남에 따라 효과가 떨어질 수 있습니다. 의사는 고혈압 치료에 일반적으로 사용되는 베타 차단제를 처방하기도 합니다. 이러한 약물은 심박수 증가, 떨림, 진전 등의 불안 증상을 신속하게 완화할 수 있습니다.
항우울제는 불안 증상을 관리하는 데 장기적으로 도움이 될 수 있지만, 이러한 종류의 약물은효과가 나타나기까지 시간이 걸릴 수 있습니다.선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI)는 불안 치료에 비교적 안전하고 효과적인 것으로 일반적으로 알려져 있습니다. 이러한 약물은 뇌 내의 가용 세로토닌 양을 증가시켜 기분에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 여겨집니다.
불안에 대한 인지행동치료
인지행동치료(CBT)는 도움이 되지 않는 사고 패턴을 파악하고, 생각이나 상황에 대한 새로운 대처 방법을 배우는 데 중점을 둔 대화 치료의 한 종류입니다. 이 치료의 핵심 원칙은 특정 비효율적인 반응이나 행동 패턴을 파악하여 이를 바꿀 수 있다는 점입니다.
불안에 대한 인지행동치료(CBT)에는 자신의 감정에 대해 이야기하고, 불안을 유발하는 요인을 파악하며, 불안을 유발하는 자극에 대한 사고방식을 바꾸는 방법에 대해 논의하는 과정이 포함될 수 있습니다. 또한 치료사는 특히 불안을 다룰 때, 마음과 몸을 이완시키는 새로운 방법을 배우도록 도와줄 수도 있습니다. 일부 CBT 전문가들은 역할극이나 통제된 환경에서 불안을 유발하는 자극에 노출되는 ‘노출 요법’을 통해 불안을 관리하는 방법을 배우도록 돕기도 합니다.
모든 형태의 정신 건강 치료와 마찬가지로, 불안 치료 경험이 있는 자격을 갖춘 의료진을 찾아야 합니다.
불안에 대한 영양 지원
건강식품점에서 판매되는 많은 제품들은 기분을 좋게 하거나 정신 건강을 향상시켜 준다고 주장할 수 있습니다. 하지만 이러한 주장은 연구 결과를 통해 입증되지 않은 경우가 있어, 별다른 효과가 없는 제품에 돈을 낭비하게 될 가능성이 있습니다.
또한, 건강에 해를 끼칠 가능성이 있는 물질에도 주의하시기 바랍니다. 예를 들어, 카바는 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있지만, 드물게간 손상을 일으킬 수 있다는보고가 있습니다. 안전한 복용량이 명확하지 않으므로, 카바를 복용하기 전에 의사와 상담하시기 바랍니다.
불안을 완화하는 데 도움이 되는 보다 안전한 대안으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
- 비타민 D:2019년에 발표된 연구에따르면, 비타민 D는 일반적인 불안 치료에 병행할 경우 불안 증상을 완화할 가능성이 있는 것으로 나타났습니다. 3개월 후, 비타민 D를 섭취한 참가자들은 일반적인 치료만 받은 참가자들에 비해 불안감이 덜하다고 보고했습니다.
- L-테아닌:L-테아닌은 녹차와 일부 버섯에 자연적으로 함유된 아미노산입니다.2020년에 발표된 연구 문헌 고찰에서는L-테아닌이 스트레스와 불안을 완화한다는 것을 시사하는 여러 연구가 언급되었습니다. 그러나 이러한 결과를 완전히 뒷받침하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.
- 칸나비디올(CBD):대마 식물에서 추출한 칸나비디올(CBD)은 웰니스 제품 중에서도 가장 주목받는 제품 중 하나입니다. 사람을 ‘고소하게’ 만드는 대마 유래 THC와 달리, CBD는 정신 상태를 변화시키지 않습니다. 지지자들은 CBD가 통증 관리, 불면증, 기분 장애에 도움이 될 수 있다고 주장합니다.2015년에 발표된 연구 리뷰에 따르면, CBD가 불안을 완화할 가능성이 있음을 시사하고 있으나, 결정적인 증거는 없습니다.
또한,특정장-뇌 프로바이오틱스가 불안 완화에 기여할가능성이 있습니다.2022년 연구에 따르면, 프로바이오틱스 PS128(뉴라리의유효 성분)이 SSRI 계열 항우울제인 시탈로프람의 효과를 증진시킬 수 있다는 사실이 시사되었습니다. 시탈로프람만 복용한 참가자와 비교했을 때, 2개월 동안 시탈로프람과 함께 PS128을 복용한 연구 참가자들은 더 큰 불안 감소 효과를 보고했습니다.
불안에 따른 생활 방식의 변화
메이요 클리닉에 따르면, 생활 습관 중 몇 가지를 바꾸는 것이 불안 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 식사와 운동:균형 잡힌 식사를 하고 신체 활동을 꾸준히 하는 것은 전반적인 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 식단에오메가-3 지방산을추가하면 뇌 기능 향상에 도움이 될 수 있습니다. 또한, 규칙적인 운동은 스트레스를 줄여주고, 행복감을 촉진하는 호르몬인 엔돌핀의 분비를 돕습니다. 자신에게 어떤 방법이 적합한지 잘 모르겠다면, 의사나 정신과 전문의가 식단과 운동 루틴을 세우는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 수면:수면 부족이나피로감은 불안을 증가시키거나 악화시킬 수 있습니다. 규칙적인 취침 시간과 기상 시간을 정하고, 시원하고 어두운 방에서 잠을 자며, 취침 1시간 전에는 전자기기 화면을 피함으로써 수면의 질을 개선할 수 있습니다. 또한, 멜라토닌을 섭취하면 잠들기가 쉬워지고, 불안으로 인한 불면증이 발생할 가능성을 줄일 수 있습니다.
- 건강한 대인관계:가까운 사람들에게 자신의 불안에 대해 솔직하게 털어놓으면, 그들이 당신의 상황을 더 잘 이해할 수 있게 될지도 모릅니다. 그들이 당신의 감정이나 기분을 좋게 해주는 것이 무엇인지 안다면, 더 잘 도와줄 수 있을 것입니다. 외출을 하거나, 문자 메시지를 보내거나, 이메일을 보내거나, 전화 통화를 하는 등, 당신을 지지하고 이해해 주는 사람들과의 유대감을 유지하기 위해 노력하십시오.
불안을 유발하는 요인을 피하기
알코올, 카페인, 일부 기분 전환용 약물 등의물질은 불안 증상을 악화시킬 수 있습니다. 이러한 것들을 일상에서 줄이거나 끊음으로써 불안의 발생 빈도나 심각도를 완화할 수 있을지도 모릅니다.
특정 활동, 장소 또는 상황이 불안을 유발하는 경우, 이를 피하거나 제한된 상황에서만 접하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 불안 증상과 일상 활동을 기록해 두면 불안을 유발하는 요인을 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다. 자격을 갖춘 정신과 의사와 협력하면 불안을 유발하는 요인에 대한 이해를 높이고, 이를 관리하기 위한 전략을 세우는 데 도움이 됩니다.
불안에 대한 대체 요법
연구에 따르면, 불안을 완화하기 위해 대체 요법이나 보완 요법을 활용하는 데는 이점이 있을 수 있습니다. 이러한 방법은 약물 치료나 심리 상담을 포함한 정신 건강 관리의 종합적인 접근 방식의 일환으로 사용되기도 합니다. 그러나 이러한 요법들이 기존 치료법을 완전히 대체해서는 안 됩니다.
2021년에 발표된 연구에 따르면, 요가는 인지행동치료와 병행할 때 유익한 보완 요법이 될 수 있다는 결론이 내려졌습니다. 또한,같은 해 발표된 또 다른 보고서에 따르면, 20건의 대조군 임상시험을 분석한 결과, 침술이 대조군 치료보다 일반화된 불안 장애에 더 효과적인 것으로 보이며, 전반적으로 안전하고 부작용 발생률이 낮은 것으로 지적되었습니다.
안구 운동에 의한 탈감작 및 재처리(EMDR)는 외상 후 스트레스 장애(PTSD) 및 기타 트라우마의 영향 치료에 효과적인 것으로 밝혀진 치료법 중 하나입니다. 이 치료법에서는 특정 감정에 대한 반응을 둔화시키기 위해 안구를 움직이라는 지시에 따릅니다.2021년에 실시된 EMDR 메타분석에 따르면, 이 치료법은 공황 장애와 공포증에 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
바이오피드백 요법은센서를 사용하여 생리 기능을 모니터링함으로써, 개인이 심박수나 혈압 등 스트레스 관련 지표를 조절하는 방법을 익히는 데 도움이 됩니다.적어도 한 건의 소규모 연구에서는의료 전문가의 지도 하에 바이오피드백이 일반화된 불안 장애에 도움이 될 가능성이 시사되었으나, 이를 근거에 기반한 치료법으로 간주하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.
불안을 위한 자가 관리
정신 건강을 최우선으로 여기는 것은 불안 장애를 관리하는 데 도움이 됩니다. 자기 관리는 불안 증상이 급격히 심해졌을 때 긴장을 풀 수 있는 중요한 수단이 될 수 있습니다. 또한, 자신을 위한 시간을 마련하는 것은 스트레스를 줄여주어, 그로 인해 증상이 재발할 가능성을 낮출 수도 있습니다.
메이요 클리닉은다음과 같은 자가 관리 방법을 권장하고 있습니다.
- 일기 쓰기: 기분과 일상 활동을 기록하는 일기를 쓰면 감정을 해소할 수 있을 뿐만 아니라, 기분이 좋아지거나 나빠지는 패턴을 파악하는 데 도움이 됩니다.
- 명상: 명상, 호흡법, 의식적인 이완을 실천하면 마음을 진정시키는 데 도움이 됩니다. 명상 앱도 집중력을 높이고 마음을 편안하게 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 지원 모임: 비슷한 불안 장애를 겪고 있는 다른 사람들과 만나는 것이 도움이 된다고 느끼는 분들도 있습니다. 지원 모임은 동료애, 사회적 교류, 정서적 지지, 조언을 제공합니다.
불안에 대한 새로운 치료법을 시작하기 전에 반드시 의사와 상담하십시오. 의사는 귀하에게 가장 적합한 치료법을 결정하는 데 도움을 드릴 것입니다.
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