Mengurangkan kebimbangan: 7 pilihan untuk dipertimbangkan

Ramai orang mengalami detik-detik kebimbangan. Tekanan dan kebimbangan adalah emosi semula jadi yang boleh timbul kerana beberapa sebab. Kesukaran dengan kerja, sekolah, kesihatan, wang, atau keluarga boleh menimbulkan perasaan cemas. Bagi kebanyakan orang, episod kebimbangan adalah ringkas dan berlalu apabila keadaan berubah dan keadaan tertekan berkurangan.

Walau bagaimanapun, orang lain mempunyai kebimbangan berterusan yang tidak hilang. Perasaan takut, panik, dan bimbang mungkin luar biasa. Kebimbangan boleh menjadi sangat penting sehingga boleh mengganggu aktiviti normal dan menjejaskan kualiti hidup. Menerima diagnosis gangguan kecemasan adalah langkah pertama untuk mencari pelan rawatan yang berkesan untuk menguruskan gejala anda.

Persatuan Psikiatri Amerikamenyatakan tidak ada ubat untuk gangguan kecemasan tetapi rawatan dengan ubat-ubatan, terapi bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan mental yang berkelayakan, atau gabungan kaedah tersebut dapat memberikan kelegaan yang ketara.

Namun, terdapat kaedah terapi kecemasan lain selain ubat-ubatan preskripsi dan terapi bercakap. Perubahan gaya hidup, probiotik otak-usus, dan terapi alternatif atau pelengkap boleh membantu anda menguruskan gejala kebimbangan anda.

Ubat untuk Kebimbangan

Ubat-ubatan seperti SSRI sering ditetapkan untuk kebimbangan

Ubat adalah rawatan biasa dan berkesan untuk mengurangkan kebimbangan. Walaupun ia tidak menyembuhkan keadaan, ia boleh mengurangkan atau mengurangkan gejala yang menyusahkan. Ubat anti-kebimbangan, seperti benzodiazepin, boleh digunakan untuk rawatan jangka pendek, tetapi ia mungkin menjadi kurang berkesan dari masa ke masa. Doktor juga boleh menetapkan beta-blockers, yang merupakan ubat yang biasa digunakan untuk tekanan darah tinggi. Mereka dengan cepat boleh mengurangkan gejala kebimbangan, seperti degupan jantung yang cepat, gegaran, atau gemetar.

Antidepresan boleh memberikan bantuan jangka panjang dalam menguruskan gejala kebimbangan, walaupun jenis ubat ini mungkin mengambil masa untuk menjadi berkesan. Perencat pengambilan semula serotonin terpilih (SSRIs) secara amnya dianggap agak selamat dan berkesan untuk merawat kebimbangan. Ubat-ubatan ini dianggap meningkatkan jumlah serotonin yang ada di dalam otak, yang boleh memberi kesan positif terhadap mood.

Terapi Tingkah Laku Kognitif untuk Kebimbangan

Terapi tingkah laku kognitif (CBT) adalah satu bentuk terapi ceramah yang memberi tumpuan kepada mengenal pasti corak pemikiran yang tidak membantu dan mempelajari cara baru untuk bertindak balas terhadap pemikiran dan situasi. Prinsip utama adalah bahawa tindak balas dan corak tingkah laku tertentu yang tidak membantu dapat dikenal pasti dan diubah.

Rawatan CBT untuk kebimbangan mungkin termasuk membincangkan perasaan anda, mengetahui apa yang mencetuskan kebimbangan, dan membincangkan cara mengubah pemikiran anda tentang mencetuskan rangsangan. Ahli terapi anda juga boleh membantu anda mempelajari cara-cara baru untuk merehatkan minda dan badan, terutamanya apabila menangani kebimbangan. Sesetengah penyedia CBT akan menawarkan terapi pendedahan di mana anda belajar menguruskan kebimbangan melalui pendedahan peranan atau terkawal untuk mencetuskan rangsangan.

Seperti semua bentuk rawatan kesihatan mental, anda harus mencari pembekal yang berkelayakan yang mempunyai pengalaman merawat kebimbangan.

Sokongan Pemakanan untuk Kebimbangan

Banyak produk di kedai makanan kesihatan boleh membuat tuntutan tentang membantu mood atau meningkatkan kesihatan mental. Walau bagaimanapun, tuntutan ini mungkin tidak disokong oleh penyelidikan, dan anda mungkin mendapati diri anda membazirkan wang untuk perkara yang tidak membantu.

Juga berhati-hati dengan bahan yang boleh menyebabkan kemudaratan kepada kesihatan anda. Sebagai contoh, kava boleh meningkatkan mood anda; Walau bagaimanapun, dalam kes-kes yang jarang berlaku, ia telah dikaitkan dengan kerosakan hati. Tidak jelas apa dos yang selamat, jadi berbincang dengan doktor anda sebelum mengambil kava.

Alternatif yang lebih selamat yang boleh membantu kebimbangan termasuk:

Vitamin D: Satu kajian dari tahun 2019 menunjukkan bahawa vitamin D, sebagai tambahan kepada rawatan kecemasan standard, boleh mengurangkan gejala kebimbangan. Selepas tiga bulan, peserta yang telah mengambil vitamin D melaporkan kurang kebimbangan berbanding peserta yang hanya menerima penjagaan standard.
L-theanine: L-theanine adalah asid amino yang berlaku secara semulajadi dalam teh hijau dan beberapa cendawan. Ulasan 2020 penyelidikan yang diterbitkan mencatatkan pelbagai kajian yang menunjukkan bahawa L-theanine dapat mengurangkan tekanan dan kebimbangan. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menyokong sepenuhnya keputusan ini.
Cannabidiol (CBD): Cannabidiol (CBD), yang berasal dari tumbuhan Cannabidiol, adalah salah satu produk paling bergaya dalam kesihatan. Tidak seperti THC, derivatif ganja yang membuat orang berasa tinggi, CBD tidak menyebabkan keadaan mental yang diubah. Penyokong mencadangkan ia boleh membantu dengan pengurusan kesakitan, insomnia, dan gangguan mood. Kajian 2015 penyelidikan yang diterbitkanmenunjukkan bahawa CBD mempunyai potensi untuk membantu dengan kebimbangan, tetapi tidak ada bukti konklusif.

Selain itu, probiotik usus-otak tertentu boleh memainkan peranan dalam mengurangkan kebimbangan. Satu kajian 2022mencadangkan bahawa probiotik PS128 (bahan aktif dalam Neuralli) boleh meningkatkan keberkesanan citalopram, sebuah SSRI. Peserta kajian yang mengambil PS128 bersama citalopram selama dua bulan melaporkan penurunan kebimbangan yang lebih besar berbanding peserta yang mengambil citalopram sahaja.

Perubahan Gaya Hidup untuk Kebimbangan

Diet dan senaman yang sihat boleh membantu dengan kebimbangan

Menurut Mayo Clinic, membuat beberapa perubahan gaya hidup boleh membantu mengurangkan gejala kebimbangan.

Diet dan senaman: Makan makanan yang seimbang dan aktif secara fizikal boleh meningkatkan perasaan anda secara keseluruhan. Menambah asid lemak omega-3ke dalam diet anda boleh membantu fungsi otak. Selain itu, senaman yang kerap boleh mengurangkan tekanan dan membantu pembebasan endorfin - hormon yang menggalakkan rasa kesejahteraan. Doktor atau pembekal penjagaan kesihatan mental anda boleh membantu anda menubuhkan rutin diet dan senaman jika anda tidak pasti apa yang mungkin berfungsi untuk anda.
Tidur: Kekurangan tidur dan rasa penat boleh meningkatkan atau memburukkan lagi kebimbangan. Anda boleh meningkatkan kualiti tidur anda dengan mempunyai waktu tidur dan bangun tidur biasa, tidur di dalam bilik gelap yang sejuk, dan mengelakkan skrin selama sejam sebelum tidur. Selain itu, mengambil melatonin boleh menjadikannya lebih mudah untuk tidur dan mengurangkan kemungkinan kebimbangan menyebabkan insomnia.
Hubungan yang sihat: Bercakap secara terbuka kepada orang tersayang tentang kebimbangan anda boleh membantu mereka memahami keadaan anda. Mereka mungkin dapat menyokong anda dengan lebih baik jika mereka tahu apa yang anda rasakan dan apa yang membantu anda berasa lebih baik. Cuba terus berhubung dengan orang yang menyokong dan memahami dengan bersosial, menghantar mesej, menghantar e-mel, atau bercakap di telefon.

Elakkan Pencetus Kebimbangan

Bahan seperti alkohol, kafein, dan beberapa ubat rekreasi boleh meningkatkan gejala kebimbangan. Mengurangkan atau menghapuskan barang-barang ini dari rutin anda boleh membantu mengurangkan kekerapan atau keterukan kebimbangan.

Jika aktiviti, lokasi atau situasi tertentu menimbulkan kebimbangan, ia mungkin bermanfaat untuk mengelakkannya atau hanya terlibat dalam keadaan terhad. Menyimpan jurnal gejala kebimbangan dan aktiviti harian boleh membantu mengenal pasti pencetus. Bekerja dengan penyedia penjagaan kesihatan mental yang berkelayakan juga boleh membantu anda mendapatkan gambaran tentang pencetus kebimbangan anda dan mengembangkan strategi untuk menguruskannya.

Terapi Alternatif untuk Kebimbangan

Terapi alternatif seperti akupunktur boleh membantu kebimbangan

Penyelidikan menunjukkan mungkin terdapat manfaat menggunakan rawatan alternatif atau terapi pelengkap untuk mengurangkan kebimbangan. Kaedah ini boleh digunakan sebagai sebahagian daripada pendekatan holistik untuk menangani kesihatan mental yang merangkumi ubat atau terapi bercakap. Walau bagaimanapun, mereka tidak boleh menggantikan rawatan tersebut sepenuhnya.

Satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2021 Menyimpulkan bahawa yoga boleh menjadi rawatan pelengkap yang berguna bersama terapi tingkah laku kognitif. Dalam satu lagi laporan 2021menganalisis 20 kajian terkawal, penulis mendapati bahawa terapi akupunktur kelihatan membantu gangguan kecemasan umum lebih daripada rawatan kawalan, dan secara amnya selamat, dengan insiden kesan sampingan yang rendah.

Pergerakan mata desensitization and reprocessing (EMDR) adalah sejenis terapi yang bermanfaat dalam merawat PTSD dan kesan trauma yang lain. Terapi ini melibatkan mengikuti arahan berpandu untuk menggerakkan mata anda untuk menghilangkan tindak balas anda terhadap emosi tertentu. Meta-analisis EMDR 2021 menyimpulkan bahawa ia kelihatan berjaya untuk gangguan panik dan fobia.

Terapi biofeedbackGunakan sensor untuk memantau fungsi fisiologi, dan membantu individu belajar mengubah metrik yang berkaitan dengan tekanan seperti kadar denyutan jantung dan tekanan darah. Walaupun sekurang-kurangnya satu kajian kecil menunjukkan bahawa biofeedback boleh membantu gangguan kecemasan umum apabila dipandu oleh pengamal penjagaan kesihatan, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mempertimbangkan penggunaannya berdasarkan bukti.

Penjagaan Diri untuk Kebimbangan

Menjadikan kesihatan mental anda sebagai keutamaan boleh membantu anda menguruskan gangguan kecemasan. Penjagaan diri boleh menjadi alat penting untuk berehat apabila gejala kecemasan meningkat. Di samping itu, meluangkan masa untuk diri sendiri boleh mengurangkan tekanan, oleh itu mengurangkan kemungkinan suar.

Mayo Clinic mencadangkan kaedah penjagaan diri seperti:

Journaling: Menyimpan jurnal mood dan aktiviti harian anda boleh memberikan saluran emosi dan membantu anda mengenali corak yang membuat anda berasa lebih baik atau lebih teruk.
Meditasi: Terlibat dalam meditasi, senaman pernafasan, atau kelonggaran sedar boleh membantu menenangkan fikiran anda. Aplikasi meditasi juga boleh membantu anda belajar untuk memberi tumpuan dan merehatkan fikiran anda.
Kumpulan sokongan: Sesetengah orang merasa berguna untuk bertemu dengan orang lain yang mempunyai gangguan kecemasan yang sama. Kumpulan sokongan menawarkan persahabatan, interaksi sosial, sokongan emosi, dan nasihat.

Sebelum anda memulakan apa-apa rawatan baru untuk kebimbangan, berbincang dengan doktor anda. Mereka boleh membantu anda menentukan pilihan rawatan yang terbaik untuk anda.