Tiga Kaedah untuk Melegakan Tekanan Semulajadi

Oleh Banjir Casey-Lee, RN, HWNC-BC

Dalam kehidupan, kita semua mempunyai tempoh yang lebih tertekan daripada yang lain. Mereka boleh disebabkan oleh peristiwa / tekanan yang dirasakan positif seperti merancang perkahwinan, menamatkan pengajian dari kolej, atau memulakan pekerjaan baru. Sebaliknya, anda mungkin mengalami tekanan negatif yang dirasakan seperti kehilangan orang yang disayangi, menjadi penjaga sepenuh masa untuk orang lain, atau perlu beralih ke pekerjaan baru secara tiba-tiba. 

Perkara yang menarik adalah, tidak kira sama ada tekanan positif atau negatif, cara kita bertindak balas terhadap tekanan itu dapat menentukan seberapa baik kita menguruskannya. Kesan tekanan pada badan anda boleh bergantung bukan sahaja kepada genetik, persekitaran, dan sejarah anda, di mana anda mempunyai sedikit kawalan, tetapi juga pada strategi mengatasi anda, kadang-kadang dipanggil penjagaan diri.

Badan kita dibina untuk menangani tekanan akut yang berlangsung selama beberapa minit atau beberapa hari. Tetapi tekanan jangka panjang (tekanan kronik) boleh mengambil tol sebenar, menetapkan mood rendah gerakan, masalah perut, masalah tidur, keletihan, dan banyak lagi perjuangan kesihatan fizikal dan mental. Sekiranya anda mengetahui tekanan yang akan datang dalam hidup anda, anda berpotensi mendahului kesan tekanan kronik dengan merancang untuk menyokong kesejahteraan fizikal dan emosi anda. 

Saya ingin mengemukakan tiga cara yang mudah tetapi berkesan untuk mengurangkan kesan tekanan terhadap kesejahteraan anda yang tidak boleh membawa anda lebih daripada 10 minit pada satu masa. Kami akan membincangkan penjagaan diri holistik (dan bagaimana ia bukan hanya mandi gelembung), kuasa penjadualan rehat, dan dua teknik relaksasi yang berbeza. Semua boleh dilakukan dengan mudah di rumah tanpa membebankan anda apa-apa wang. 

Bagaimana Badan Anda Mengalami Tekanan

Sebelum saya masuk ke dalam tiga cara mudah untuk membantu merancang dan menguruskan tekanan dalam kehidupan kita, saya ingin mengambil langkah mundur dan menentukan tindak balas semula jadi badan kita untuk membantu melindungi kita. Takrif tekanan boleh berbeza-beza secara meluas di seluruh komuniti perubatan dan di seluruh budaya juga. Bagaimana saya mentakrifkan tekanan sebagai jururawat berdaftar apabila mendidik individu adalah: Tindak balas fisiologi (badan dan minda penuh) terhadap situasi tertentu, ancaman yang dirasakan, dan / atau peristiwa besar dalam kehidupan seseorang.

Walaupun anda menghadapi peristiwa yang tertekan, otak anda menghantar mesej kepada sistem hormon anda, yang kemudiannya menghantar peningkatan tahap kortisol, mencetuskan lata peristiwa yang boleh menjejaskan setiap sistem organ. Inilah sebabnya mengapa anda mungkin mendapat perut kecewa sebelum persembahan kerja. Atau mengapa degupan jantung anda boleh meningkat apabila anda mula memikirkan semua perancangan yang perlu anda lakukan untuk peristiwa yang muncul dalam hidup anda. Kesan-kesan ini dirasai dalam jangka pendek dan jangka panjang di dalam badan anda. Jika anda tidak menguruskan tekanan akut ini dan menyokong diri anda, mereka boleh mencetuskan lebih banyak tekanan kronik di dalam badan anda. 

Penjagaan Diri Holistik: Membantu Badan Anda Menangani Tekanan

Sejak beberapa dekad yang lalu, penjagaan diri telah, budaya di sini di Amerika Syarikat, berubah menjadi siri trend, produk, dan seminar berundur yang tidak pernah berakhir sambil pada masa yang sama mengecilkannya ke dalam gambar-gambar yang layak media sosial yang dikongsi setiap hari, sepanjang hari. Imej-imej ini hanya menunjukkan gambar kehidupan seseorang dan tidak benar-benar mewakili siapa mereka atau seberapa baik mereka menjaga diri mereka sendiri. Namun kita sering membandingkan penjagaan diri kita dengan media sosial orang lain, yang dapat meningkatkan tekanan kita. 

Penjagaan diri holistik adalah cara untuk berhenti berdasarkan kelayakan atau keupayaan anda untuk menjaga diri anda pada pengaruh luaran. Tumpukan sebaliknya pada keperluan fizikal dan mental asas anda dan mencari cara yang boleh diakses untuk memenuhinya. Ini boleh kelihatan seperti pekerjaan yang besar, terutamanya apabila anda merancang atau secara aktif menavigasi perubahan kehidupan yang besar. Jadi, saya telah mempermudahkannya dengan memecahkannya ke dalam bidang tumpuan tertentu untuk menyokong badan anda melalui peristiwa yang tertekan.

Pemakanan: Makan Sihat Semasa Dalam Masa Tertekan

Memastikan anda mengambil kalori dan nutrien yang mencukupi adalah penting semasa tempoh tekanan. Anda tidak akan mengharapkan kereta memandu sejauh beratus-ratus batu tanpa gas atau tiada minyak, bukan? Saya tidak fikir anda akan pergi jauh. Analogi yang sama berlaku untuk badan anda, dengan kalori sebagai "gas" dan "nutrien" sebagai minyak.

Bagaimanakah anda dapat memastikan anda dapat memenuhi keperluan asas ini untuk pemakanan yang baik apabila anda begitu tertekan, anda mungkin tidak merasa lapar? Dapatkan makanan grab-and-go yang mudah di sekeliling anda! Telur rebus, kacang, buah, bar protein, atau shake pengganti makanan yang dibungkus boleh didapati di kebanyakan kedai runcit. Anda juga boleh menjadualkan masa untuk makan persediaan; Ingat, makanan ini tidak perlu gourmet, sama sekali. Malah, anda hampir tidak boleh menghidupkan dapur anda dan membuat makanan selama beberapa hari: salad balang mason kaya protein, oat semalaman, sandwic, dan salad pra-buatan yang boleh anda tambahkan protein dengan jalur ayam yang dibungkus sedia untuk dimakan adalah semua pilihan yang hebat.

Air: Mengutamakan Penghidratan sebagai Pelega Tekanan

Penghidratan penghidratan! Saya katakan tiga kali kerana kepentingannya. Perlu diingat bahawa air pancut belia tidak mengandungi kopi! Jika anda cuba hidup dari minuman berkafein, ia hanya akan memburukkan lagi tekanan. Minuman berkafein juga boleh membawa kepada tekanan darah yang lebih tinggi pada sesetengah orang. Saya tidak mencadangkan anda melepaskan kafein sepenuhnya jika anda sudah meminumnya dan menikmatinya. Saya seorang realis dan tahu bahawa kebanyakan orang tidak suka minum air. Anda boleh sama ada rasa air anda, mendapatkan air berkilauan, atau campurkan dalam jus pilihan anda. Tidak kira apa yang anda minum selagi ia boleh menghidrat dan menyuburkan badan anda. 

Probiotik: Membina Ketahanan Tekanan Melalui Usus Anda 

Memberi badan anda sokongan tambahan semasa di bawah tekanan juga boleh termasuk mikrobiom usus anda. Saya tidak akan memberi anda kuliah sains di sini - hanya tahu bahawa usus anda mempunyai sel bakteria yang bermanfaat, dan sesetengahnya kelihatan dapat mempengaruhi serotonin dan dopamin di otak melalui paksi usus-otak. Anda mungkin pernah mendengar bahan kimia otak ini sebelum ini - mereka adalah "hormon gembira" kami. Salah satu cara mudah untuk membantu mikrobiom usus anda menyokong mood dan tindak balas tekanan anda adalah untuk menambah dengan Neuralli Mood, yang dibuat dengan campuran dua strain mengurangkan tekanan: satu probiotik dan satu postbiotik.*

Tidak semua makanan tambahan dicipta sama, dan produk probiotik komersial tertentu tidak bertahan dalam asid perut kita. Neuralli Mood mempunyai kapsul tahan asid khas yang mendapat sel hidup di dalamnya ke usus anda di mana mereka sebenarnya boleh membantu menyokong tindak balas tekanan yang sihat.*

Dalam satu kajian perintis, peserta kajian mempunyai peningkatan yang ketara dalam tekanan yang dirasakan sendiri, tekanan kerja, dan kesihatan umum dan fizikal secara keseluruhan selepas mengambil ketegangan probiotik dalam Neuralli Mood selama lapan minggu. Percubaan terkawal rawak strain postbiotik dalam Neuralli Mood membantu orang yang tertekan mengurangkan kortisol. Inilah sebabnya mengapa pencegahan dan sokongan untuk diri sendiri yang membawa kepada peristiwa yang tertekan sangat penting - ia benar-benar boleh membuat perbezaan kepada kedua-dua badan dan minda anda!* 

Cara Tambahan untuk Mengurangkan Tekanan

Tidur, pergerakan fizikal, dan masa di luar semuanya boleh menurunkan tahap tekanan anda. Ia juga penting untuk mendaftar masuk dengan badan anda setiap hari. Adakah anda mengalami kesakitan, adakah perut anda dalam simpulan, adakah anda mengalami sakit kepala hari ini, adakah anda lapar? Tanya diri anda semua soalan asas yang akan anda tanyakan kepada kanak-kanak dalam penjagaan anda. Keibubapaan diri kita dalam penjagaan diri holistik sering diperlukan. 

Sekarang kita telah menangani cara-cara untuk anda menyokong badan anda dalam masa yang tertekan ini, kita akan melihat dua cara mudah yang lain untuk mengurangkan tekanan anda: rehat dan teknik relaksasi. 

Penjadualan Rehat untuk Menguruskan Tekanan

Rehat bukan hanya saat-saat untuk anda mengejar e-mel, menjadualkan playdates anak-anak anda, atau merancang perayaan ulang tahun besar pasangan anda. Ini dijadualkan masa yang disengajakan untuk memberi otak dan badan anda selebihnya yang diperlukan. 

Tekanan secara langsung boleh menjejaskan kualiti tidur, menjadikannya lebih sukar untuk tidur pada waktu malam dan berpotensi membuat anda berasa lebih letih pada siang hari. Memberi diri anda masa untuk berehat dan meremajakan, walaupun hanya selama 10 minit pada satu masa, boleh menjejaskan keupayaan anda untuk menguruskan tekanan. 

Jika anda menganggap diri anda seorang achiever, penyembuh, ibu bapa, penjaga, bos gadis, dan lain-lain, anda mungkin tidak tahu bagaimana untuk berehat! Biarkan saya memandu anda melaluinya. 

Pertama, cari sekurang-kurangnya dua tempat pada minggu depan untuk menjadualkan rehat, dan buat temujanji dengan diri anda pada kedua-dua masa itu. Slot masa ini boleh sesingkat 10 minit atau selagi anda mahukannya. Kemudian, apabila anda membuka kalendar anda pada hari rehat anda dijadualkan, sebenarnya mengambilnya. Masa-masa ini tidak boleh dirunding dan penting bagi anda untuk berkembang maju melalui peristiwa yang tertekan ini. 

Walaupun anda hanya duduk dan bernafas, itu sah. Atau anda merancang sedikit keluar ke kafe tempatan dan mendapatkan minuman dan makanan ringan untuk memberi ganjaran kepada diri anda kerana berehat - lebih baik lagi. (Saya tahu saya berkata untuk menghadkan kafein anda lebih awal, jadi dapatkan minuman kopi decaf untuk mata pengurangan tekanan bonus!) Anda boleh menonton, membaca buku atau majalah, atau hanya menikmati minuman anda. Perhatikan deria anda. Saya tidak mengesyorkan bahawa sesiapa menggunakan masa rehat ini untuk menatal di telefon mereka atau menyemak e-mel. Melibatkan diri dalam salah satu aktiviti lain memberikan otak anda sesuatu untuk difokuskan. 

Anda juga boleh melakukan salah satu teknik relaksasi berikut pada rehat anda: 

Teknik Relaksasi

Pertama adalah salah satu kegemaran peribadi saya dan pergi ke masa tekanan: Kelonggaran otot progresif. Ini adalah apabila anda duduk atau berbaring dan memberi tumpuan kepada kumpulan otot individu, tegang kemudian melepaskannya. Selalunya ia dibimbing untuk bermula di jari kaki anda memotong jari kaki / kaki pada nafas dan kemudian berehat di atas nafas, kemudian bergerak ke betis, paha, otot punggung, perut, lengan, bahu, berakhir dengan otot-otot di muka anda. Terdapat banyak meditasi berpandu dan tawaran mengenai perkara ini di YouTube dan dalam aplikasi pengantaraan seperti Calm. 

Saya ingin menunjukkan bahawa senaman ini tidak boleh menyebabkan anda merasa sakit, sesak nafas, atau pening. Jangan paksa otot anda untuk tegang dengan sangat keras; Lebih banyak usaha tidak sama dengan lebih banyak faedah dalam keadaan ini. Ini sepatutnya mudah, damai, dan santai. 

Satu lagi alat pengurangan tekanan dan relaksasi adalah membiarkan semua peranti elektronik anda tidak disentuh untuk jangka masa tertentu. Ini memberi ruang otak anda untuk dua perkara: Untuk menjadi sibuk dan memberontak pada mulanya dan akhirnya, untuk mengambil masa untuk mencerminkan, memproses, dan melepaskan. Cara yang baik untuk memproses adalah dengan jurnal. Biarkan pemikiran anda keluar ke kertas, tidak ada penghakiman, tiada pembetulan, hanya tangen lengkap. Ia memberi anda tempat yang selamat untuk "mengatakan" semua perkara yang perlu anda katakan, mengakui, dan mungkin melepaskannya. 

Meletakkan Pelega Tekanan Baru Anda untuk Digunakan

Apabila anda tahu tekanan sedang menunggu anda di sudut dalam apa-apa perubahan kehidupan yang besar, sangat penting untuk bersedia. Renungkan dan kumpulkan sumber, komuniti dan alat anda untuk menyokong anda melalui tekanan ini. 

Saya ingin menarik perhatian anda bahawa tekanan adalah semula jadi - ia bukan salah anda atau kesalahan bos anda atau kesalahan sesiapa sahaja untuk perkara itu. Ia adalah langkah perlindungan badan anda yang boleh pergi sedikit ke atas kapal. 

Semua alat yang kami lalui di blog ini semua dapat membantu mengekalkan tekanan anda pada tahap yang lebih terkawal. Matlamatnya bukan untuk menghapuskan tekanan sepenuhnya; Matlamat yang tidak realistik itu hanya boleh menyebabkan lebih banyak tekanan. Sebaliknya, matlamatnya adalah untuk kekal sihat dalam badan dan minda semasa perubahan hidup, dan saya harap maklumat yang diberikan di sini membantu anda berbuat demikian. 

Meneruskan melakukan mana-mana aktiviti melegakan tekanan ini walaupun selepas tekanan anda berkurangan / kembali ke tahap normal, atau peristiwa telah berlalu, akan membantu membina daya tahan untuk peristiwa tekanan seterusnya dalam hidup anda. Kerana, mari kita hadapi: di dunia moden ini, tekanan adalah diberikan. Kuasa anda terletak pada bagaimana anda bertindak balas dan menguruskan tekanan anda. 

Mengenai pengarang:

Casey-Lee Flood menggabungkan pengalamannya sebagai jururawat berdaftar dan manusia neurodivergent yang didiagnosis lewat ke dalam hidupnya dan bekerja sebagai pengarang, lembaga yang disahkan Jurulatih Jururawat Kesihatan dan Kesejahteraan, dan artis. Casey-Lee mengasaskan Art-Full Apothecary untuk meningkatkan akses penjagaan kesihatan holistik kepada semua yang memerlukannya.

Bacaan yang disyorkan:

Apa yang perlu diketahui Neuralli Mood

Neuralli MP Atau Neuralli Mood: Mana Yang Perlu Anda Pilih?

Apa itu Postbiotics?