Perjalanan Saya dengan Kebimbangan Sosial

Oleh Kayla Peterson

Semasa saya berusia lapan tahun, terdapat barbeku kejiranan tahunan yang telah menjadi acara musim panas ruji untuk keluarga yang tinggal di jalan kami. Bagi kebanyakan kanak-kanak, ini adalah kesempatan untuk makan seberapa banyak yang mereka mahu, percikan di kolam renang, dan tinggal di atas jalan melepasi waktu tidur mereka.

Tetapi bagi saya, ia adalah pengalaman pahit yang sangat dinanti-nantikan, perut yang seolah-olah mendekati lebih cepat dengan setiap tahun yang berlalu.

Ibu saya menyukai perhimpunan ini dan berkembang maju dalam buzz orang ramai, dengan mudah menavigasi berbaris dengan senyuman yang memukau dan ketawa yang enak. Saya, sebaliknya, adalah bertentangan kutubnya. Pemikiran semata-mata untuk bersosial dengan anak-anak kejiranan, yang kebanyakannya saya hampir tidak tahu, mengisi saya dengan ketakutan yang melumpuhkan.

Hari barbeku akhirnya tiba. Saya masih ingat berdiri di tepi halaman, menatap meja yang dipenuhi dengan dulang makanan dan pencuci mulut. Orang dewasa sedang berbual, minum dan ketawa, kanak-kanak menjerit dan berlari-lari, dan saya berakar ke tempat saya, hati saya berdebar-debar begitu keras ia bergema di telinga saya. Saya masih ingat merayu dengan ibu saya, memintanya untuk membiarkan saya tinggal di rumah. Dia memberi saya picit yang meyakinkan dan memberitahu saya bahawa penting untuk menghadapi ketakutan saya, bahawa ia hanya pesta dan tidak perlu takut. Tetapi dia mungkin juga telah bercakap bahasa asing, kerana apa yang dapat saya fikirkan adalah lautan wajah yang menakutkan yang harus saya lalui.

Pada satu ketika semasa acara itu, saya mendapati diri saya perlu menggunakan tandas. Tetapi idea untuk bertanya kepada orang dewasa, mengganggu perbualan mereka yang mengerikan untuk bertanya di mana bilik mandi itu, mengisi saya dengan ketakutan yang lebih besar daripada ketidakselesaan di pundi kencing saya. Saya masih ingat tekanan pemasangan dan pertempuran dalaman yang mengamuk dalam diri saya. Akhirnya, badan saya menyerah sebelum ketakutan saya, dan saya berdiri di sana, panas memerah menjalar leher saya kerana saya merasakan tipu muslihat hangat di kaki saya, mata saya baik dengan air mata.

Sama seperti saya merasakan dunia saya runtuh, ibu saya menyedari keadaan saya. Tanpa kehilangan rentak, dia membongkok, membungkus baju sejuk bersaiz besar di pinggang saya, dan membawa saya ke dalam rumah, tidak pernah mengkhianati rahsia saya kepada orang ramai. 

Semasa saya berbaring di atas katil pada malam itu, segar dan bersih, saya masih ingat merasakan rasa terima kasih yang luar biasa atas tindakan pantas ibu saya dan rasa malu yang mendalam terhadap apa yang telah berlaku. Namun, terdapat juga rasa lega bahawa peristiwa yang ditakuti telah berakhir.

Mekanisme Mengatasi Buruk

Sebelas tahun kemudian, ketika saya duduk di dewan makan universiti saya dikelilingi oleh rakan sekelas yang berbual, ingatan barbeku itu masih segar dalam fikiran saya. Wajah telah berubah, persekitarannya berbeza, tetapi simpulan kegelisahan yang biasa masih ada, seolah-olah saya sekali lagi berusia lapan tahun di pesta kejiranan. 

Ketakutan untuk bertanya soalan di dalam kelas, keraguan untuk menyertai mesyuarat kelab, keengganan untuk memulakan perbualan - semua sisa kebimbangan sosial yang sama yang saya telah berjuang sejak kecil. Walaupun semua perubahan, pertumbuhan, dan pengalaman, adalah luar biasa untuk diperhatikan betapa sedikit telah berubah dalam alam dunia dalaman saya.

Pada minggu kedua kolej, saya dijemput ke pesta oleh rakan saya Tristan, yang telah pergi ke sekolah menengah yang sama dengan saya. Parti adalah mimpi ngeri saya. Mereka adalah gabungan semua kebimbangan saya - banyak orang asing yang menjerit muzik yang kuat dan tekanan yang tidak dapat dielakkan. Tetapi dalam usaha terdesak saya untuk kelihatan normal, saya menerima jemputan itu.

Parti itu betul-betul seperti yang saya takuti. Orang ramai, bunyi bising, tenaga - sangat menggembirakan. Saya berasa seperti minnow di laut jerung. Saya berdiri di sudut, menyusukan cawan soda Solo, sudah habis dari sopan mengecilkan beberapa lelaki yang telah mendekati saya pada malam itu, ketika Tristan muncul dengan dua cawan di tangan. "Ini kolej, dude," dia ketawa, menyerahkan saya cawan yang dipenuhi dengan campuran alkohol. "Longgarkan sedikit."

Sip pertama adalah mengerikan, ramuan pahit yang membakar tekak saya. Tetapi ketika saya terus minum, perasaan pelik mengambil alih. Saya merasakan tudung kehangatan turun ke atas saya. Fikiran perlumbaan saya seolah-olah perlahan, otot tegang saya santai, dan saya mendapati diri saya ketawa pada jenaka yang tidak begitu lucu. Malam itu, saya bercakap dengan lebih ramai orang daripada yang saya ada sepanjang minggu. Saya berasa ringan, bergaul, dan juga menikmati diri saya sendiri.

Apabila berminggu-minggu berubah menjadi bulan, ini menjadi mekanisme mengatasi baru saya. Pihak-pihak tidak begitu menakutkan lagi, dan juga interaksi sosial. Saya membawa kelalang di dalam beg saya, mengambil swigs sekali-sekala sebelum persembahan kelas atau kajian kumpulan. Alkohol menjadi perisai saya yang tidak kelihatan, melindungi saya dari kebimbangan saya

Tetapi sebagai menenangkan seperti kehangatan alkohol, keesokan harinya selalu membawa sejuk yang tidak tertanggung. Kebimbangan saya akan kembali sepuluh kali ganda, kini disertai dengan rasa bersalah, ketidakselesaan fizikal, dan ketakutan bahawa saya kehilangan kawalan. "Penawar" mula berasa seperti racun.

Mencuba Terapi untuk Kebimbangan Sosial

Ketika itulah saya memutuskan untuk mendapatkan bantuan. Penasihat akademik saya merujuk saya kepada kaunselor kampus, yang mendiagnosis saya dengan gangguan kecemasan sosial. Jalan menuju pemulihan adalah sukar, sarat dengan sesi terapi, latihan, dan mempelajari mekanisme penangguhan yang lebih sihat (lihat di bawah). Saya perlahan-lahan mula menghadapi ketakutan saya secara langsung dan bukannya bersembunyi di sebalik alkohol. 

Melihat ke belakang, saya menyedari bagaimana saya jatuh ke dalam perangkap ubat-ubatan sendiri. Ia kelihatan seperti pembaikan mudah - ramuan ajaib yang menghilangkan ketakutan saya. Tetapi ia adalah penyelesaian sementara, tongkat yang menyakitkan lebih daripada membantu. Penting untuk diingat bahawa menangani kebimbangan atau masalah kesihatan mental adalah perjalanan, yang memerlukan kesabaran, pemahaman, dan yang lebih penting, membantu.

Sekarang, setelah keluar dari kolej selama hampir enam tahun, kegelisahan sosial saya tidak hilang sepenuhnya. Walau bagaimanapun, saya telah belajar untuk menerima diri saya seperti saya: introvert dengan kebimbangan sosial, yang suka belajar mycology, menikmati kesunyian, dan boleh bersosial tanpa bergantung pada kelalang.

Akhirnya, nasihat saya kepada orang lain yang berurusan dengan perjuangan yang sama adalah ini: jangan teragak-agak untuk mendapatkan bantuan. Kita semua mempunyai pertempuran kita, dan tidak mengapa untuk meminta tangan untuk melawan mereka. Kesihatan mental penting, dan ingat: tidak mengapa tidak baik-baik saja.

Alat Yang Membantu Saya Menangani Kebimbangan Sosial

Dalam pengalaman saya sendiri, saya telah belajar bahawa mengatasi kebimbangan sosial adalah perjalanan yang diperibadikan, dan apa yang berfungsi untuk satu orang mungkin tidak berfungsi untuk orang lain. Walau bagaimanapun, terdapat teknik dan latihan tertentu yang saya percaya boleh memberi manfaat kepada ramai orang yang bergelut dengan kebimbangan sosial. 

Saya ingin berkongsi beberapa alat dan strategi yang telah membantu saya menavigasi jalan saya melalui situasi sosial, dan mudah-mudahan, mereka juga dapat menawarkan sokongan kepada anda.

Terapi Tingkah Laku Kognitif (CBT)

CBT telah menjadi alat saya yang paling berkesan dalam menguruskan kebimbangan sosial; Ia adalah sejenis psikoterapi yang membantu anda memahami bagaimana pemikiran dan kepercayaan anda mempengaruhi tingkah laku dan perasaan anda. CBT membantu anda mengenal pasti corak pemikiran negatif dan mengajar anda cara menggantikannya dengan yang lebih sihat dan lebih positif. Adalah dinasihatkan untuk mendapatkan bantuan profesional untuk menggunakan CBT dengan berkesan.

Bagi mereka yang bergelut untuk mencari ahli terapi, saya cadangkan Alat Cari Ahli Terapi Psikologi Hari Ini. Anda boleh menggunakannya untuk mencari ahli terapi berlesen dan bertauliah di kawasan tempatan anda, dan boleh memilih antara lawatan peribadi dan maya.

Senaman Pernafasan Dalam

Kebimbangan sering mencetuskan tindak balas "pergaduhan atau penerbangan", menyebabkan gejala fizikal seperti jantung perlumbaan, tangan yang goyah, dan pernafasan yang cepat. Mengamalkan senaman pernafasan dalam boleh membantu menguruskan gejala-gejala ini dengan melambatkan kadar denyutan jantung anda dan menggalakkan kelonggaran. Teknik biasa ialah kaedah pernafasan 4-7-8, di mana anda menghirup selama 4 saat, tahan nafas selama 7 saat, dan menghembuskan nafas selama 8 saat.

Kesedaran & Meditasi

Kesedaran melibatkan hadir sepenuhnya pada masa ini dan mengakui pemikiran, perasaan, dan sensasi anda tanpa penghakiman. Teknik seperti meditasi imbasan badan, di mana anda memberi tumpuan kepada bahagian-bahagian tubuh yang berlainan dan secara sedar berehat mereka, boleh memberi manfaat dalam menangani gejala fizikal kebimbangan sosial.

Terapi Pendedahan

Ini adalah pendekatan terapeutik yang secara beransur-ansur mendedahkan anda kepada situasi yang mencetuskan kebimbangan anda, membantu anda menjadi kurang sensitif dari masa ke masa. Adalah lebih baik untuk mendekati ini di bawah bimbingan seorang profesional yang dapat menyediakan persekitaran yang selamat untuk anda meneroka ketakutan anda.

Latihan Fizikal

Aktiviti fizikal yang kerap boleh memberi kesan positif kepada kebimbangan dengan meningkatkan mood anda, bertindak sebagai pelega tekanan semula jadi dan membantu anda berasa lebih yakin. Yoga, berjoging, atau berjalan pantas boleh memberi manfaat.

Amalan Penjagaan Diri 

Ini boleh termasuk sebarang aktiviti yang membuat anda berasa santai dan gembira. Membaca buku, mandi hangat, mendengar muzik, atau menghabiskan masa secara semula jadi boleh membantu mengurangkan kebimbangan dan menggalakkan kesejahteraan.

Menyertai Kumpulan Sokongan

Berhubung dengan orang lain yang mengalami perjuangan yang sama dapat memberikan keselesaan, mengurangkan perasaan pengasingan, dan memberikan nasihat praktikal.

Ingat, tidak mengapa untuk mengambil langkah kecil dan meraikan kemajuan anda di sepanjang jalan. Adalah penting untuk mendapatkan bantuan profesional jika anda bergelut dengan kebimbangan sosial, dan tidak mengapa untuk mengikut kadar anda sendiri.

Mengenai pengarang

Kayla Peterson adalah seorang penulis yang berpangkalan di Austin dengan semangat untuk kesihatan - baik mental dan fizikal. Sebagai tambahan kepada Bened Life, dia ditulis untuk doktor, jenama penjagaan kulit, dan penerbitan seperti The American Society of Plastic Surgeons. Apabila dia tidak menulis, dia sama ada memburu cendawan di alam liar, mencuba resipi baru yang berpusatkan makanan, atau menonton TV realiti yang buruk.

Artikel lain dari Kayla Peterson:

Makan Neurodivergent: Membangunkan Hubungan yang Sihat dengan Makanan

Cara Baru untuk Menguji Penyakit Parkinson

Bened LifePembungkusan Serba Baru: Lebih Mudah pada Anda & Planet ini