Pengurusan Tekanan Abad ke-21

Oleh Banjir Casey-Lee, RN, HWNC-BC

Oh, tekanan! Kita mendengar perkataan sepanjang masa, dan kita semua merasakan kesannya pada satu ketika dalam kehidupan kita. Kami melihat produk dan perkhidmatan yang dipasarkan kepada kami untuk "mencairkan tekanan kami," namun kami jarang tertanya-tanya mengapa manusia berasa tertekan. Adakah ia hanya reaksi otak kita terhadap peristiwa-peristiwa tertentu, atau adakah ia berlaku di dalam badan kita juga?

Untuk menjawab soalan itu, kita akan menyentuh secara ringkas apa tekanan dan mengapa manusia memilikinya. Kami kemudiannya akan membincangkan cara untuk menguruskan tekanan dalam dunia moden kita dengan memberi tumpuan kepada pemulihan dan daya tahan. 

Terdapat berpuluh-puluh, jika tidak beratus-ratus cara untuk mengurangkan tekanan. Kaedah yang saya pilih untuk diketengahkan adalah percuma dan boleh diakses oleh kebanyakan orang. Mereka hanya bergantung kepada orang yang cuba menguruskan tekanan mereka dan mempunyai bukti saintifik di sebalik keberkesanannya. Dalam erti kata lain: mereka adalah cara yang murah, mudah, dan berkesan untuk mengurangkan tekanan dan meningkatkan daya tahan. 

Adakah anda masuk? Besar! Mari kita mulakan. 

Mengapa Manusia Menekankan? 

Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) mentakrifkan tekanan sebagai "keadaan bimbang atau ketegangan mental yang disebabkan oleh situasi yang sukar." Ia terus menjelaskan bahawa tekanan adalah "tindak balas manusia semula jadi yang mendorong kita untuk menangani cabaran dan ancaman terhadap kehidupan kita." Jadi perkara yang kita cuba elakkan adalah mekanisme perlindungan. 

Anda juga dapat melihat bagaimana, di dunia moden kita, tekanan yang seolah-olah kecil berlaku lebih kerap daripada dalam tempoh evolusi sebelumnya. Penggera anda terlambat, bahawa e-mel yang anda fikir anda hantar masih dalam peti masuk anda, bos anda memberi anda tarikh akhir baru, anda menjatuhkan telefon pintar anda di tandas, sekolah anak-anak anda memerlukan anda untuk menjadi sukarelawan lagi walaupun anda bekerja sepenuh masa, dan senarai terus dan seterusnya. 

Oleh itu, jika kita sentiasa terdedah kepada tekanan atau ancaman ini, maka bagaimana kita dapat mengelakkan tekanan atau mengurangkannya? Mengelakkan tekanan sama sekali bukan pilihan bagi kebanyakan orang (jika ada). Jika kita tidak dapat mengelakkannya, dan ia adalah tindak balas tubuh semula jadi, perkara terbaik yang boleh kita lakukan ialah menguruskan badan, minda, dan emosi kita untuk mengurangkan kesan negatif tekanan. 

Anda lihat, matlamatnya tidak semestinya menguruskan tekanan sebenar tetapi menyokong diri anda sedemikian rupa sehingga peristiwa atau peristiwa pencetus mempunyai kesan minimum terhadap kesihatan fizikal dan mental anda. Dua cara utama untuk membantu melakukan ini adalah memberi tumpuan kepada membina daya tahan tekanan anda dan memberi masa untuk pemulihan.

Untuk pemulihan, kami akan memberi tumpuan kepada bagaimana menghabiskan masa di alam semula jadi memberi manfaat kepada kesejahteraan anda di samping cara untuk membantu menangani ketidakpastian sehari-hari. Untuk membina daya tahan, kita akan melihat pergerakan dan bagaimana anda boleh menyokong tindak balas tekanan badan anda dengan menyuburkan usus dan mengurangkan tahap kortisol. 

Ketahanan Tekanan: Senaman & Pergerakan

Sebelum anda pergi dan membeli keahlian gim atau mendaftar di studio yoga tempatan anda, izinkan saya menerangkan terlebih dahulu apa yang saya maksudkan dengan senaman dan pergerakan. Mereka mungkin tidak datang dalam bentuk yang biasa kita lihat. Tubuh setiap orang berbeza, dan keperluan pergerakan setiap orang adalah unik. Mengingat perkara ini, maklumat berikut tidak dimaksudkan untuk menggantikan pembekal perubatan utama anda. Terutama jika anda mempunyai sebarang keadaan kesihatan, sila kosongkan sebarang masa baru atau rejimen senaman dengan pembekal anda sebelum memulakannya.

Pergerakan adalah penting untuk badan kita dan aspek penting dalam menguruskan tekanan. Bukan sahaja cadangan biasa daripada rakan dan keluarga, tetapi kesan pergerakan terhadap daya tahan tekanan juga telah diuji secara klinikal. Dalam satu kajian, senaman yang kerap dibandingkan dengan rakan-rakan mereka yang tidak aktif. Seramai 111 peserta telah diminta untuk menyelesaikan dua aktiviti tekanan di hadapan dua orang penemuduga yang tidak pernah mereka temui sebelum ini: ucapan lima minit dan lima minit sesi matematik mental. Aktiviti ini dipanggil Latihan Ujian Tekanan Sosial Trier (TSST). 

Para senaman didapati mempunyai "penurunan yang lebih kecil dalam kesan positif semasa keadaan tertekan." Ini bermakna kesusahan yang mereka anggap atau kesan TSST kurang ketara kepada mereka. Apa yang saya dapati menarik ialah pada garis dasar, kedua-dua kumpulan tidak berbeza dengan ketara dalam mood atau personaliti mereka. Walau bagaimanapun, selepas terdedah kepada tekanan, kita dapat melihat manfaat senaman dalam menangani pengalaman yang tertekan.

Ia sering disyorkan untuk mempunyai 150 minit senaman seminggu, biasanya dibahagikan kepada 30 minit pada lima hari berasingan, termasuk senaman aerobik dan menanggung berat setiap hari. Apabila anda tertekan, mengetepikan banyak masa untuk bersenam boleh kelihatan sangat jauh dari jangkauan. Jadi, saya ingin memberi anda beberapa perkara gaya abad ke-21 untuk dicuba juga, yang diharapkan akan merasa kurang menakutkan.

• Menari di rumah untuk lagu kegemaran anda
• Bermain dengan anak-anak anda di taman
• Berjalan anjing anda
• Zumba dalam talian, yoga, tarian, dan video barre (yang boleh didapati di YouTube secara percuma)
• Mengosongkan dan tugas pembersihan lain yang anda dapati menenangkan
• Terapi fizikal bagi mereka yang memerlukan lebih banyak pergerakan terapeutik
• Menyertai kumpulan berjalan kaki atau pasukan sukan
• Sekiranya anda tinggal di tempat yang selamat, berjalan ke kedai dan bukannya memandu

Jika anda bukan ambulatori, anda masih boleh mendapatkan pergerakan dengan memberi tumpuan kepada bahagian atas badan anda dan bergerak dalam apa jua cara yang anda boleh. Apabila pergerakan Kebanggaan Orang Kurang Upaya terus berkembang, terdapat juga kelas tarian yang menggabungkan kerusi roda ke dalam koreografi! Ia benar-benar menakjubkan bagaimana pergerakan - dan semua manfaat mengurangkan tekanan - menjadi mudah diakses oleh setiap badan. 

Ketahanan Tekanan: Mengurangkan Kortisol

Satu lagi aspek yang lebih berdaya tahan terhadap tekanan ialah mencari cara untuk membantu mengurangkan tahap kortisol dalam badan anda. Cara yang mudah tetapi mungkin mengejutkan untuk melakukan ini adalah dengan menyuburkan mikrobiom usus anda.  

Terdapat banyak penyelidikan yang baru muncul pada paksi usus-otak kita dan bagaimana mikrobiom kita boleh mempengaruhi pengeluaran hormon gembira seperti serotonin dan dopamin. Pada masa-masa tekanan, anda mungkin tidak memberi tumpuan kepada diet dan memastikan anda mendapat nutrien dan probiotik yang diperlukan untuk membantu menjaga mikrobiom usus anda sihat dan membuat hormon gembira itu. Probiotik yang baik benar-benar boleh membantu, bukan sahaja untuk membuat usus kita sihat tetapi juga untuk mengurangkan beberapa gejala yang berkaitan dengan tekanan. 

Terdapat beberapa jenis probiotik yang dipanggil psikobiotik yang didapati secara langsung menyuburkan usus kita dengan cara yang membantu menyokong otak kita. Psikobiotik ditakrifkan sebagai "probiotik yang memberikan manfaat kesihatan mental kepada tuan rumah apabila ditelan dalam kuantiti tertentu melalui interaksi dengan bakteria usus commensal ..." Jadi mereka bukan probiotik kedai ubat biasa anda. Mereka menjurus ke arah membantu menguruskan tekanan melalui usus anda. 

Oleh kerana tidak semua probiotik dicipta sama, saya ingin menyebut Neuralli mood. Ia mengandungi strain psikobiotik yang dipanggil PS128 yang telah ditunjukkan dalam kajian pra-klinikal untuk meningkatkan dopamin dan serotonin. PS128 juga telah ditunjukkan untuk meningkatkan kualiti tidur dan mengurangkan tekanan kerja dalam kajian lain. 

Neuralli Mood juga mengandungi ketegangan psikobiotik yang dirawat haba yang dipanggil HT-PS23 yang boleh menjejaskan kortisol - hormon utama badan yang mencetuskan tindak balas tekanan anda. Kajian rawak terkawal baru-baru ini mengikuti jururawat yang sangat tertekan selama lapan minggu. Sesetengah daripada mereka mempunyai plasebo, yang lain mengambil HT-PS23. Pada akhir lapan minggu, mereka yang mengambil psikobiotik mempunyai tahap kortisol darah yang lebih rendah berbanding mereka yang mengambil plasebo. 

Pengurangan kortisol dikaitkan dengan penurunan tekanan yang dirasakan. Mengapa tidak menyuburkan mikrobiom usus anda untuk membantu badan fizikal anda berdaya tahan terhadap tekanan?  Jika anda ingin membaca lebih lanjut mengenai bagaimana suplemen probiotik + postbiotik khusus ini dapat menyokong pengurusan tekanan anda, lihat blog ini. 

Pemulihan Daripada Tekanan: Masa dalam Alam Semula Jadi

Kebanyakan kita telah mendengar guru yoga, jurulatih kesihatan, dan orang Zaman Baru bercakap tentang "pembumian," "bumi," atau "mandi hutan." Mungkin anda baru sahaja memutarkan mata anda pada idea itu.  Percayalah, kerana tidak saintifik seperti perkara-perkara itu berbunyi, terdapat beberapa sains yang serius untuk menyokong idea bahawa bersifat alam semula jadi membantu kita manusia menguruskan tekanan kita. Malah, organisasi perubatan Barat yang terkenal seperti Persatuan Jantung Amerika dan Persatuan Psikologi Amerika telah menerbitkan artikel yang memperincikan bagaimana hanya pecah masa yang singkat, selagi orang itu berasa selamat, mengurangkan tahap hormon tekanan, termasuk kortisol. 

Masa alam semula jadi tidak bermakna anda perlu mengemas kereta anda dan memandu ke hutan terpencil di suatu tempat. Ini hanya boleh bermakna mencari ruang hijau di kawasan kejiranan anda. Kebanyakan kawasan bandar kini menggabungkan ruang hijau, kawasan di mana terdapat rumput, pokok, atau tumbuh-tumbuhan lain yang sengaja ditanam. Cari taman di kawasan anda atau hanya Google "ruang hijau di [bandar anda]".

Cuba cari sedikit tompok bumi hijau hari ini dan berada di dalamnya selama 5-20 minit (mungkin juga berkaki ayam jika anda boleh!), tanpa berada di peranti anda, dan lihat bagaimana perasaan anda. Sekarang anda tahu bahawa terdapat bukti yang baik bahawa menghabiskan sedikit masa di ruang hijau semulajadi dapat mengurangkan tekanan yang anda anggap, tidakkah anda fikir ia patut dicuba?

Jika meninggalkan rumah anda tidak mungkin, atau anda tidak boleh berpisah dari pengisaran 9-5 anda, terdapat faedah yang dilaporkan walaupun melihat gambar alam semula jadi dan mengurangkan tekanan. Terdapat tanda-tanda bahawa pendedahan kepada foto alam mengaktifkan bahagian sistem saraf kita (parasympathetic) yang bertanggungjawab terhadap mod "rehat dan pencernaan" atau "pemulihan" kami. 

Melihat alam semula jadi mungkin boleh mencetuskan tindak balas automatik badan kita yang membantu kita pulih daripada tekanan. Imej pada skrin seperti komputer atau projektor juga menunjukkan respons positif. Mungkin anda ingin mencetak gambar tempat semula jadi yang anda tahu dan suka atau yang anda impikan. Anda juga boleh menggunakan imej sebagai skrin kunci telefon anda untuk memudahkan perjalanan untuk mempunyai sedikit detik mikro pemulihan tekanan.   

Walaupun penyelidik tidak memahami dengan tepat mengapa ia berfungsi, satu perkara yang jelas: berada di dalam atau melihat alam semula jadi adalah cara yang bebas dan mudah anda boleh membantu menguruskan tekanan sepanjang hari yang tanpa disedari dapat membina dan menyebabkan ketidakselesaan di dalam badan dan minda kita. 

Memulihkan daripada Beban Maklumat 

Mari kita hadapi, kehidupan boleh menjadi gila, dan dengan semua kemajuan teknologi masyarakat, sering terdapat banyak rangsangan yang datang kepada kita. Belum lagi media sosial dan pengaruhnya terhadap kehidupan seharian kita dan semua maklumat pendek rawak yang diletakkan di hadapan kita. 

Internet bermula sebagai alat mudah tetapi telah berkembang secara drastik kepada apa yang kita tahu dan gunakan sekarang. Hubungan dunia kita membolehkan kita mempunyai akses ke tempat, berita, dan peristiwa lain, tetapi ia juga boleh mendedahkan kita kepada peningkatan jumlah tragedi. Ini boleh meningkatkan tekanan kita walaupun kita menyaksikan peristiwa-peristiwa ini dari jauh. Para saintis dan profesional perubatan telah menjadi semakin berminat dengan bagaimana penggunaan berita mempengaruhi kesihatan mental kita.

Anehnya, saya tidak akan memberitahu anda untuk memutuskan sambungan dan mematikan semua peranti anda untuk jangka masa yang ditetapkan. Jika itu berkesan untuk anda dan membantu anda pulih, sila teruskan berbuat demikian. Bagi yang lain, kita tidak perlu memutuskan sepenuhnya untuk menetapkan semula sistem saraf kita.

Dalam kehidupan seharian kita, mudah untuk menjadi terharu dengan teknologi kita. Hubungan dengan komuniti global kami adalah perkara yang indah, jadi anda mungkin tidak mahu melepaskannya sepenuhnya. Saya sebaliknya ingin memberi anda beberapa petua untuk menangani tekanan abad ke-21 ini bahawa nenek moyang kita tidak perlu bersaing. 

Petua berikut akan membolehkan anda mencari cara untuk berpotensi pulih dari tekanan yang boleh menyebabkan beban maklumat ini.

Ambil tindakan. Jika anda melihat sesuatu yang mengganggu anda dan anda boleh bertindak dalam komuniti fizikal anda, lakukannya. 

Ambil media dan berita dengan penuh perhatian. Mungkin lebih baik untuk mendengar radio sekali sehari untuk mendapatkan berita anda atau menonton hanya satu program berita sehari. Cuba elakkan menatal melalui suapan media sosial selama berjam-jam, dimakan oleh semua kejadian di dunia. 

Simpan jurnal. Jangan biarkan emosi memburuk-burukkan. Kadang-kadang menulis ketidakpastian yang membimbangkan anda memberikan pelepasan emosi dan dapat membantu anda memproses keadaan, oleh itu mengurangkan tekanan.

Menyambung. Kami tidak bertujuan untuk mengendalikan segala-galanya sahaja. Membentuk sistem sokongan, sertai kumpulan sokongan atau kumpulan dengan matlamat yang sama. 

Bernafas. Semudah bunyi ini, tarik nafas dalam-dalam, menghirup melalui hidung dan menghembuskan nafas melalui mulut terbuka. Kadang-kadang ini akan membantu minda kita menyesuaikan diri dengan apa sahaja perubahan atau peristiwa yang mencetuskan tindak balas tekanan kita. 

Menangani Tekanan: Ia Adalah Proses

Seperti yang anda lihat, menguruskan tekanan kita dalam dunia yang kompleks ini boleh mencabar dan memerlukan usaha di pihak kami. Adalah mudah untuk tersesat pada hari-hari sibuk kita dan tidak memikirkan bagaimana tekanan mempengaruhi kesejahteraan mental dan fizikal kita. Sekiranya tidak ada yang lain, saya harap saya telah memberi anda gambaran tentang mengapa penting untuk menguruskan tekanan anda dan beberapa tindakan yang boleh anda pilih untuk diambil. 

Semasa anda memulakan penerokaan hidup anda, tekanan anda, dan kesihatan anda, sila ingat bahawa anda mungkin memerlukan sokongan profesional. Tidak ada rasa malu untuk meminta sokongan ini terutamanya jika anda tidak dapat berfungsi dalam kehidupan seharian atau tidak berpuas hati dengan kualiti hidup anda. Saya sangat mengesyorkan agar anda meminta bantuan penyedia penjagaan utama anda atau orang yang dipercayai. Saya yakin bahawa, dengan usaha dan sokongan anda sendiri, anda dapat menguruskan tekanan anda dan menavigasi ketidakpastian kehidupan. Saya tahu anda boleh.

Mengenai pengarang: Casey-Lee Flood menggabungkan pengalamannya sebagai jururawat berdaftar dan manusia neurodivergent yang didiagnosis lewat ke dalam hidupnya dan bekerja sebagai pengarang, lembaga yang disahkan Jurulatih Jururawat Kesihatan dan Kesejahteraan, dan artis. Casey-Lee mengasaskan Art-Full Apothecary untuk meningkatkan akses penjagaan kesihatan holistik kepada semua yang memerlukannya.

Bacaan yang disyorkan:

Apa yang perlu diketahui Neuralli Mood

Tiga Kaedah untuk Melegakan Tekanan Semulajadi

Apakah paksi usus-otak? Bagaimana Mikrobiom Anda Boleh Mempengaruhi Kesejahteraan