Probiotik & Vitamin Terbaik untuk Melegakan Tekanan
Bagi kebanyakan orang, tahap tekanan lebih tinggi daripada sebelumnya hari ini. Gaya hidup moden sering merangkumi hari-hari yang sibuk, sedikit masa untuk berehat, dan akses kepada sejumlah besar maklumat, yang semuanya boleh mengambil tol mental yang teruk. Syukurlah, ada cara mudah untuk memerangi tekanan ini tanpa menambah lebih banyak kerja atau masa ke jadual anda yang sudah sibuk.
Dalam catatan blog ini, kami akan meneroka beberapa cara mudah untuk meningkatkan diet dan rutin anda dengan vitamin, makanan tambahan, dan probiotik usus otak. Inilah semua yang perlu anda ketahui.
Vitamin B & Tekanan
Walaupun vitamin lain juga membantu dengan tekanan, vitamin B adalah antara yang paling dikaji dengan baik.
Vitamin B termasuk lapan vitamin larut air yang diiktiraf secara meluas untuk memberi kesan ketara kepada fungsi otak. Dari menggalakkan sintesis DNA dan RNA untuk mengawal paras glukosa darah, vitamin B adalah asas untuk menjaga tubuh anda bekerja seperti yang sepatutnya. Pelbagai kesan ini bermakna bahawa mendapatkan cukup lapan vitamin B penting adalah penting untuk tekanan.
Kajian komprehensif 2016menunjukkan bahawa vitamin B memainkan peranan penting dalam memecahkan dan mengitar semula homocysteine. Sel-sel kita mensintesis homocysteine daripada methionine, asid amino penting, dan homocysteine boleh ditukar menjadi cysteine, asid amino lain yang penting untuk fungsi otot, tindak balas imun dan fungsi otak. Walau bagaimanapun, peningkatan paras homocysteine yang tinggi boleh membawa kepada bahaya kesihatan yang berkaitan dengan jantung, buah pinggang dan otak.
Vitamin B6, folat (B9), dan B12 boleh membantu mengekalkan tahap homocysteine dalam pemeriksaan. Ini bukan sahaja dapat membantu dengan tekanan, tetapi juga memainkan peranan dalam mengurangkan penurunan kognitif. Pakar membuat teori bahawa ini mungkin berpunca daripada suplemen vitamin B yang melambatkan atrofi bahan kelabu, sambil memberi amaran bahawa lebih banyak penyelidikan diperlukan.
Suplemen vitamin B mungkin bermanfaat untuk mengawal mood. Meta-analisis 2019selanjutnya menyokong ini, menyatakan bahawa suplemen vitamin B mengurangkan tekanan dalam lebih daripada separuh kajian yang diperiksa dalam meta-analisis. Kajian-kajian ini menganalisis populasi peserta yang sihat yang berbeza, termasuk pekerja dewasa yang sangat tertekan, penghuni rumah jagaan, dan peserta yang mengalami tekanan psikologi yang tinggi.
Vitamin B dari Makanan vs Makanan Tambahan
Adakah lebih baik untuk mendapatkan vitamin B anda daripada makanan atau makanan tambahan? Walaupun kedua-dua pilihan mungkin kelihatan seperti mereka akan menunjukkan hasil yang sama, pakar mencadangkan sebaliknya.
Bergantung semata-mata pada makanan tambahan tidak boleh dibandingkan dengan manfaat diet yang seimbang. Diet yang kompleks dan pelbagai biasanya akan merangkumi pengambilan yang mencukupi semua lapan vitamin B penting, serta mikronutrien lain yang diperlukan untuk menggalakkan mood yang baik.
Bilakah suplemen B-kompleks mungkin idea yang baik? Sesetengah orang, seperti vegetarian dan vegan, tidak dapat mendapatkan cukup vitamin B12 dari diet mereka. Orang lain juga mungkin mendapat manfaat daripada suplemen vitamin B bergantung kepada keadaan kesihatan mereka, faktor risiko, dan ubat-ubatan yang mereka ambil. Rujuk pembekal penjagaan kesihatan anda untuk mengetahui sama ada anda memerlukan lebih banyak vitamin B daripada diet anda boleh menyediakan.
Walaupun diet anda kebanyakannya baik dari segi keseimbangan vitamin, makanan tambahan boleh membantu mengisi jurang. Vitamin B kompleks berkualiti tinggi boleh menyokong fungsi otak yang sihat tanpa memerlukan masa tambahan dan tenaga perubahan diet yang diperlukan.
Berapa banyak vitamin B yang boleh saya ambil?
Vitamin B larut dalam air dan oleh itu umumnya lebih selamat pada dos yang tinggi daripada vitamin larut lemak. Apa-apa lebihan dibuang dalam air kencing atau peluh. Walau bagaimanapun, pakar telah menetapkan had pemakanan yang disyorkan untuk sebahagian daripada mereka.
Sebagai contoh, walaupun elaun harian yang disyorkan oleh orang dewasauntuk folat adalah antara 400 dan 600 mikrogram (bergantung kepada status kehamilan), had harian yang dicadangkan ialah 1000 mikrogram (250% daripada jumlah harian yang disyorkan (RDA)). Niacin (vitamin B3), yang boleh menyebabkan pembilasan pada dos yang tinggi, mempunyai siling 35 miligram sehari (>200% daripada RDA). Sebaliknya, vitamin B6 mempunyai had yang disyorkan agak tinggi iaitu ~ 7500% daripada RDA.
Elaun dan had harian berbeza-beza mengikut umur, keadaan kesihatan, dan, dalam kes folat, sama ada anda hamil atau tidak. Sebagai contoh, orang dewasa yang lebih tua mungkin mempunyai elaun vitamin B12 yang lebih tinggi, kerana mereka lebih terdedah kepada kekurangan B12. Begitu juga, CDC mengesyorkan bahawa orang yang boleh hamil harus mengambil kira-kira 400 mikrogram folat setiap hari, yang agak lebih banyak daripada yang diperlukan oleh orang lain, dan mungkin sukar diperoleh hanya dari diet bergantung kepada keperluan kalori harian anda.
Jika anda ragu-ragu tentang berapa banyak vitamin B yang perlu anda ambil, pastikan untuk memeriksa dengan doktor atau pakar pemakanan berlesen. Juga, pastikan suplemen vitamin B yang anda pilih dirumus dengan baik dan termasuk dalam garis panduan yang disyorkan.
Tekanan, Kortisol & Vitamin
Tekanan adalah bahagian kehidupan yang tidak dapat dielakkan, tetapi apabila ia menjadi kronik, ia boleh memberi kesan serius kepada kesihatan kita. Tekanan boleh membawa kepada peningkatan tahap kortisol. Walaupun kortisol memainkan peranan penting dalam tindak balas tekanan badan kita, memberikan kewaspadaan dan tenaga yang diperlukan untuk bertindak balas terhadap ancaman akut, tahap kronik yang tinggi boleh membawa kepada pelbagai akibat negatif. Ia telah dikaitkan dengan penambahan berat badan, sindrom metabolik, kualiti tidur yang buruk, dan peningkatan risiko kepada kesihatan jantung dan mood.
Tahap kortisol yang tinggi juga boleh menjejaskan ingatan pada orang yang sihat. Hubungan antara tekanan tinggi kronik dan akibat kortisol yang tinggi berfungsi sebagai peringatan tentang pentingnya menguruskan tahap tekanan kita untuk kesejahteraan kita secara keseluruhan.
Bolehkah Vitamin & Herba Membantu Dengan Kortisol?
Beberapa kajian telah mengkaji potensi vitamin C untuk membantu menurunkan tahap kortisol sebagai tindak balas kepada peristiwa tekanan akut - sama ada peristiwa tekanan psikologi atau peristiwa tekanan fizikal seperti senaman yang sengit. Sesetengah daripada mereka, seperti kajian oleh Brody et al., mencadangkan bahawa vitamin C dos tinggi mungkin dapat membantu kortisol pulih ke tahap garis dasar dengan lebih cepat, tetapi tidak menurunkan tahap kortisol secara keseluruhan.
Penulis ulasan baru-baru ini meneroka kesan herba terhadap tekanan, termasuk kesan kortisol. Ulasan ini termasuk ashwagandha, rhodiola, dan lavender. Kesimpulan penulis adalah bahawa ashwagandha, rhodiola, passionflower dan lavender boleh digunakan untuk mengurangkan kortisol. Walaupun pandangan ini tidak semestinya diterima oleh komuniti penyelidikan dan klinikal yang lebih luas, herba ini mungkin alternatif kos rendah dan berisiko rendah untuk menguruskan tekanan yang dirasakan.
Probiotik & Tekanan
Probiotik adalah bakteria berguna yang boleh menjadikan badan kita lebih sihat - terutamanya usus kita. Dan ternyata, mereka juga boleh memberi kesan positif terhadap kesejahteraan mental kita.
Sekumpulan penyelidik mencadangkan beberapa probiotik mungkin membantu mengurangkan tanda-tanda tekanan dan meningkatkan keupayaan kita untuk menangani situasi yang tertekan. Salah satu cara mereka boleh melakukan ini adalah dengan meningkatkan komunikasi antara usus dan otak kita. Usus dan otak kita bercakap antara satu sama lain melalui sambungan khas yang dipanggil paksi usus-otak, dan ia melibatkan bakteria usus kita, sistem saraf pusat kita, dan sistem imun kita.
Tekanan boleh mengubah keseimbangan bakteria dalam usus kita dan kesannya terhadap otak dan kesihatan mental. Mikrobiom yang tidak sihat juga boleh meningkatkan kecenderungan kita untuk makan tekanan. Probiotik, bagaimanapun, mungkin mempunyai kesan positif terhadap mikrobiom usus dan mungkin mempunyai pengaruh yang bermanfaat terhadap kesihatan mental.
Sesetengah probiotik boleh mempengaruhi hormon tekanan badan kita dengan berinteraksi dengan paksi hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA), yang mengawal tindak balas tekanan kita. Tekanan yang berterusan boleh mengawal paksi HPA anda, yang membawa kepada peningkatan tahap hormon stres kortisol. Probiotik tertentu boleh membantu mengawal paksi HPA dan tahap kortisol yang lebih rendah, yang boleh membuat kita berasa kurang tertekan.
Dalam satukajian perintis kecil, penyelidik ingin melihat sama adaLactobacillus plantarum PS128 (PS128) probiotik boleh membantu pakar IT dengan pekerjaan tekanan tinggi. Selepas lapan minggu mengambil PS128, para peserta melaporkan merasa kurang tertekan di tempat kerja, dengan tahap tekanan, kebimbangan, dan kemurungan yang lebih rendah, serta peningkatan kualiti tidur yang dilaporkan. Ini menunjukkan bahawa PS128 dapat membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan kesihatan mental bagi orang yang menuntut pekerjaan.
Adalah penting untuk diingat bahawa lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk memahami sepenuhnya mekanisme di mana strain probiotik tertentu dapat mengurangkan tekanan. Probiotik bukanlah ubat ajaib untuk tekanan sendiri, tetapi mereka boleh membantu apabila digunakan bersama pendekatan pengurusan tekanan yang lain. Probiotik kesihatan neurologi harian (psikobiotik) bersama-sama dengan senaman, kesedaran, dan tidur yang cukup, semuanya boleh menyumbang kepada menguruskan tekanan dan menjaga minda kita sihat.
Mewujudkan Rutin untuk Mengurangkan Tekanan
Berikut ialah beberapa langkah utama yang perlu dipertimbangkan semasa membangunkan rutin menurunkan tekanan sempurna anda:
1. Mulakan dengan Diet Seimbang: Pilih diet yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, protein tanpa lemak, dan lemak sihat. Diet yang pelbagai boleh memastikan bahawa tubuh anda mempunyai semua nutrien penting yang anda perlukan untuk kesihatan dan pengurusan tekanan secara keseluruhan.
2.Kekal Terhidrat: Dehidrasi boleh meningkatkan tahap kortisol, dan tertekan boleh dehidrasi anda. Pastikan anda minum air yang mencukupi sepanjang hari untuk memastikan badan anda terhidrat dengan betul dan berfungsi secara optimum.
3.Utamakan Tidur: Buat jadual tidur yang konsisten dan bertujuan untuk tidur berkualiti selama 7 jam atau lebih setiap malam. Rehat yang mencukupi menyegarkan minda dan badan anda, meningkatkan keupayaan anda untuk mengatasi tekanan. Pertimbangkan untuk mencipta rutin waktu tidur yang santai, seperti membaca buku, mandi hangat, atau mengamalkan teknik relaksasi seperti pernafasan dalam atau meditasi.
4. Bersenam Secara Berkala: Melibatkan diri dalam aktiviti fizikal melepaskan endorfin, yang merupakan penggalak mood semula jadi. Cari rutin senaman yang anda nikmati, sama ada berjalan-jalan, berlatih yoga, atau mengambil bahagian dalam sukan berpasukan. Matlamat untuk sekurang-kurangnya 30 minit senaman intensiti sederhana kebanyakan hari dalam seminggu.
5.Urus Masa Dengan Berkesan: Utamakan tugas anda dan buat jadual untuk membantu anda kekal teratur dan kurangkan bebanan. Pecahkan tugas yang lebih besar kepada langkah-langkah yang lebih kecil dan terkawal untuk membuat mereka berasa kurang menakutkan. Ingatlah untuk memasukkan rehat biasa dan momen bersantai sepanjang hari anda.
6.Amalkan Kesedaran dan Teknik Relaksasi: Menggabungkan teknik pengurangan tekanan ke dalam rutin anda, seperti meditasi kesedaran, senaman pernafasan dalam, atau kelonggaran otot progresif. Amalan ini boleh membantu menenangkan fikiran anda, mengurangkan kebimbangan, dan meningkatkan rasa kesejahteraan anda secara keseluruhan.
7.Berhubung dengan Sokongan Sosial: Memupuk hubungan dengan rakan, keluarga, atau komuniti yang menyokong. Terlibat dalam aktiviti yang membawa anda kegembiraan dan memupuk rasa hubungan dan kekitaan. Mempunyai rangkaian sokongan dapat membantu mengurangkan tekanan dan menyediakan saluran yang berharga untuk berkongsi dan memproses emosi.
8. Pertimbangkan psikobiotik dan Vitamin: Dengan berunding dengan profesional penjagaan kesihatan, anda boleh memilih suplemen probiotik yang mengandungi strain tertentu yang terkenal dengan kesan mengurangkan tekanan mereka. Selain itu, vitamin B dikaitkan dengan pengurangan tekanan. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk berunding dengan profesional penjagaan kesihatan untuk menentukan makanan tambahan dan dos yang sesuai untuk keperluan khusus anda.
Ingat, mencipta rutin menurunkan tekanan adalah perjalanan peribadi, dan apa yang berfungsi untuk satu orang mungkin tidak berfungsi untuk yang lain. Eksperimen dengan strategi yang berbeza dan dengarkan badan anda untuk mencari gabungan aktiviti yang membawa anda kelegaan tekanan yang paling. Tetap konsisten dan bersabar dengan diri anda semasa anda mengembangkan dan memperbaiki rutin anda, dan sentiasa berunding dengan profesional penjagaan kesihatan untuk nasihat peribadi.
Mengurangkan Tekanan dengan Vitamin dan Probiotik
Jika anda sedang mencari cara yang berkesan untuk menguruskan tekanan, pertimbangkan kuasa vitamin dan probiotik. Tekanan boleh menjejaskan badan dan minda kita, tetapi apa yang kita masukkan ke dalam usus kita mungkin dapat meningkatkan kesejahteraan kita secara keseluruhan dan menawarkan bantuan. Akhirnya, membuat perubahan kecil pada diet anda dan menjaga mikrobiota usus anda, selain mengimbangi tekanan alam sekitar dengan tingkah laku yang sihat, boleh membuat perbezaan besar. Apakah langkah pertama yang boleh anda buat hari ini?
Bacaan yang disyorkan:
Siarkan Komen!