อาหารเสริมบำรุงความจำที่ดีที่สุดมีอะไรบ้าง?

เมื่อเราอายุมากขึ้น การเริ่มคิดถึงสุขภาพสมอง ความจำ และการพยายามปกป้องตนเองจากการเสื่อมถอยของความรู้ความเข้าใจนั้นเป็นเรื่องปกติ ข่าวดีก็คือ มีสารอาหาร พืช โปรไบโอติก และอื่นๆ อีกมากมายที่สามารถช่วยรักษาการทำงานของสมองเมื่อเราอายุมากขึ้นได้

กรดไขมันโอเมก้า 3

โอเมก้า 3 เป็นกลุ่มสารอาหารที่รู้จักกันในชื่อกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน หรือ PUFA ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพสมอง และเชื่อกันว่าการขาดโอเมก้า 3 อาจเป็นสาเหตุหนึ่งของความผิดปกติทางสมองหลายประการ  

ผลการศึกษาแบบควบคุมด้วยยาหลอก 9 ชิ้น รวบรวมและ สรุปว่า โอเมก้า 3 อาจมีประโยชน์ต่อความจำในผู้สูงอายุ ซึ่งอาจเป็นเพราะการไหลเวียนของเลือดในสมองดีขึ้น 

โอเมก้า 3 พบได้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลา เมื่อเปรียบเทียบฉลาก คุณอาจสังเกตเห็นคำว่า "DHA", "EPA" และ/หรือ "ALA" DHA เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สำคัญต่อสมอง ในขณะที่ EPA โดยทั่วไปถือว่ามีความสำคัญในการลดการอักเสบในร่างกาย ALA เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ได้จากพืช ซึ่งร่างกายของเราสามารถเปลี่ยนเป็น DHA และ EPA ได้ แต่ไม่มีประสิทธิภาพมากนัก

คุณไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริมโอเมก้า 3 เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่สำคัญนี้เข้าสู่ร่างกาย คุณสามารถ หาโอเมก้า 3 ได้จากปลา โดยเฉพาะปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอนและปลาทูน่า นอกจากนี้ยังพบได้ในรูปแบบที่ร่างกายดูดซึมได้น้อยกว่าในถั่วและเมล็ดพืช เช่น วอลนัทและเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมัน เช่น น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันคาโนลา และอาหารบางชนิดที่เสริมโอเมก้า 3

เคอร์คูมิน (ขมิ้น)

ขมิ้นถูกนำมาใช้ทั้งเป็นเครื่องเทศและสารเสริมสุขภาพมาเป็นเวลานานแล้ว เครื่องเทศสีเหลืองชนิดนี้เป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารอินเดีย ประกอบด้วยเคอร์คูมิน ซึ่งเป็น สารต้านการอักเสบ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ 

การวิเคราะห์ข้อมูลจาก 12 การศึกษา ชี้ให้เห็นว่า เคอร์คูมินในรูปแบบที่ร่างกายดูดซึมได้ดีมีความสัมพันธ์กับประโยชน์ที่สำคัญทางสถิติของความจำใช้งานและด้านอื่นๆ ของการรับรู้ ทั้งในผู้ที่มีและไม่มีปัญหาด้านการรับรู้ อย่างไรก็ตาม การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเคอร์คูมินอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงต่อระบบทางเดินอาหารได้ 

แม้ว่าขมิ้นจะถูกนำไปใช้ในอาหารหลายชนิด แต่การรับประทานอาหารเสริมบางชนิดจะช่วยให้คุณได้รับสารเคอร์คูมินในรูปแบบที่ร่างกายดูดซึมได้ดีกว่า 

โปรไบโอติก

แม้ว่าหลายคนอาจจะนึกถึงโปรไบโอติกส์ในแง่ของสุขภาพลำไส้ แต่นั่นไม่ใช่ประโยชน์เพียงอย่างเดียวที่โปรไบโอติกส์สามารถมอบให้แก่ผู้คนได้ ตัวอย่างเช่น ไซโคไบโอติกส์ คือโปรไบโอติกส์ที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพจิต โดยดูเหมือนว่าจะทำเช่นนั้นโดย การส่งผลต่อชีวเคมีในสมองของเรา

จุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ต่อจิตใจ (Psychobiotics) สามารถให้ประโยชน์มากมายต่ออารมณ์และพฤติกรรม ในการศึกษาต่างๆ พบว่ามีความเกี่ยวข้องกับการปรับปรุง คุณภาพการนอน หลับ ความเครียด อารมณ์ซึมเศร้า และอื่นๆ อีกมากมาย 

ประโยชน์เหล่านั้นรวมถึงความจำด้วย! จุลินทรีย์โปรไบโอติกสายพันธุ์ MCC1274 มีความเกี่ยวข้องกับการพัฒนาความจำที่ดีขึ้นในผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดีแต่มี ปัญหาเรื่องความจำ หรือ มีความบกพร่องทางสติปัญญาเล็กน้อย ในขณะที่สารอาหารหลายอย่างในบทความนี้สามารถหาได้จากอาหารเพื่อสุขภาพ แต่ MCC1274 นั้นหาไม่ได้จากอาหารเหล่านั้น 

อย่างไรก็ตาม สามารถพบได้ใน Neuralli Cognition+ โดยจะถูกผสมผสานกับ PS23 ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วย ลดความเสียหายของกล้ามเนื้อ หลังจากการออกกำลังกายอย่างหนัก นอกเหนือจากคุณสมบัติทางด้านจิตชีวภาพแล้ว เมื่อรวมกันแล้ว จุลินทรีย์โปรไบโอติกทั้งสองสายพันธุ์นี้จึงเป็นส่วนผสมที่ทรงพลังซึ่งออกแบบมาเพื่อช่วยให้ผู้คนมีอายุอย่างสง่างาม

วิตามินบี

วิตามินบีได้รับการศึกษาควบคู่ไปกับสุขภาพสมองมานานแล้ว ภาวะขาดวิตามินบี อาจส่งผลต่อการทำงานของสมองในระยะสั้น แต่ดูเหมือนว่าจะเชื่อมโยงกับความบกพร่องและการเสื่อมถอยของสมองที่เกี่ยวข้องกับอายุด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง วิตามินบีหลายชนิดมีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพของเซลล์ประสาทและการสังเคราะห์สารสื่อประสาทที่สำคัญซึ่งสนับสนุนความจำและสมาธิ  

วิตามินบี 12 วิตามินบี 6 และวิตามินบี 9 (หรือที่เรียกว่าโฟเลต) ล้วนช่วยให้ร่างกายประมวลผลกรดอะมิโนที่เรียกว่าโฮโมซิสเตอีนได้ วงจรเมทิลเลชันที่เกี่ยวข้องกับโฮโมซิสเตอีนมีความสำคัญต่อการซ่อมแซมดีเอ็นเอและการสื่อสารของเซลล์สมอง 

แม้ว่าวิตามินบีชนิดต่างๆ จะพบได้ในอาหารหลากหลายชนิด แต่โดยทั่วไปแล้วจะพบมากที่สุดในโปรตีนจากสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม ผักใบเขียว และถั่วต่างๆ ธัญพืชหลายชนิดในสหรัฐอเมริกาได้รับการเสริมวิตามินบี กรดโฟลิก ซึ่งเป็นวิตามินบี 9 สังเคราะห์ ถูกนำมาใช้เสริมในธัญพืชใน 70 ประเทศ รวมถึงสหรัฐอเมริกา เนื่องจากมีความสำคัญต่อการพัฒนาของระบบประสาทในทารกในครรภ์ 

ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติควรทราบว่า วิตามินบี 12 ไม่พบในอาหารที่ทำจากพืช และคุณอาจจำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริมเพื่อให้ได้รับวิตามินบี 12

วิตามินอี

จากการศึกษาหลายชิ้นพบว่าวิตามินอีมีความเกี่ยวข้องกับการชะลอการเสื่อมถอยของความรู้ความเข้าใจ อาจเป็นเพราะคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระ อย่างไรก็ตาม ภาพรวมก็ยังไม่ชัดเจนทั้งหมด การทบทวนงานวิจัย 22 ชิ้นใน ปี 2021 พบว่ามีเพียงครึ่งหนึ่งของงานวิจัยเหล่านั้นที่แสดงให้เห็นว่าวิตามินอีมีผลในการปกป้องระบบประสาท

แม้ว่าคุณจะสามารถหาซื้ออาหารเสริมวิตามินอีได้ แต่คุณควรตระหนักว่าการได้รับ วิตามินอีมากเกินไป ก็เป็นไปได้ โชคดีที่มีอาหารมากมายที่ให้สารอาหารที่อาจช่วยปกป้องสมองนี้ได้ ผักใบเขียว เช่น ผักโขมและบรอกโคลี ผลไม้ เช่น กีวีและมะม่วง เมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์และถั่วลิสง และน้ำมัน เช่น น้ำมันถั่วเหลืองและน้ำมันดอกทานตะวัน ล้วนมีวิตามินอี 

แผงคอสิงโต

เห็ดหัวสิงโตเป็นเห็ดชนิดหนึ่งที่ขึ้นชื่อเรื่อง คุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระและต้านจุลชีพ การศึกษาชี้ให้เห็นว่าส่วนประกอบบางอย่างของเห็ดชนิดนี้สามารถผ่านเข้าสู่สมองได้ ส่งเสริมการเจริญเติบโตของเส้นประสาท และแม้กระทั่งช่วยปรับปรุง อารมณ์และการทำงานของสมอง ในผู้ใหญ่ช่วงวัยกลางคนและผู้สูงอายุ การศึกษาในผู้ที่มีความบกพร่องทางสติปัญญาแสดงให้เห็น ว่าเห็ดหัวสิงโตช่วยให้มีอาการดีขึ้น 

ถึงกระนั้น งานวิจัยที่ผ่านมาดูเหมือนจะแสดงให้เห็นว่า การนำเห็ดชนิดต่างๆ เช่น เห็ดหัวสิงโต มาใช้ในชีวิตประจำวันในระยะยาวนั้น ดีกว่าการพยายามใช้เห็ดเหล่านั้นเป็นวิธีการรักษาภาวะสมองเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุ

อัชวินธา

รากอะชวาคันธา มีประวัติยาวนานในทางการแพทย์อายุรเวท ถูกนำมาใช้มากว่า 3,000 ปี โดยกล่าวอ้างว่ามีคุณประโยชน์ต่อระบบภูมิคุ้มกันและระบบต่อมไร้ท่อ รวมถึงสุขภาพสมอง ข้อกล่าวอ้างเหล่านี้ได้รับการสนับสนุนจากงานวิจัย รวมถึง การศึกษาเกี่ยวกับความจำ ในผู้ที่มีความบกพร่องทางสติปัญญาเล็กน้อย ตลอดจน ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีแต่มีความเครียด

โสม

โสมถูกนำมาใช้เป็นยามานานกว่า 2,000 ปีในตำรับยาพื้นบ้านของเอเชียตะวันออกหลายแขนง ปัจจุบัน งานวิจัยแสดงให้เห็น ว่าโสมมีประโยชน์มากมาย ตั้งแต่เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน บรรเทาความเครียด ไปจนถึงการทำงานของระบบประสาท เช่น การเรียนรู้และความจำ

ประโยชน์ของโสม ได้แก่ การปกป้องความจำจากการเสื่อมถอยของความรู้ความเข้าใจ ทั้งใน สัตว์ทดลอง และ มนุษย์ การผสมผสานระหว่างโสมและแปะก๊วยยังพบว่าช่วย ปรับปรุงความจำ ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีวัยกลางคนได้อีกด้วย

ฉันจะชะลอการสูญเสียความทรงจำในวัยชราได้อย่างไร?

มีหลายวิธีที่จะช่วยให้สมองยังคงเฉียบคมแม้ในวัยที่มากขึ้น เช่น เกมฝึกสมอง อย่างกิจกรรมแก้ปัญหาและปริศนา การออกกำลังกาย ก็มีส่วนช่วยให้ความจำดีขึ้นเช่นกัน การรับประทานอาหารที่เน้นพืชผัก มีสารต้านอนุมูลอิสระ และหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว เช่น อาหารตาม หลัก MIND Diet ก็ช่วยได้มาก

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ระบุไว้ที่นี่ก็ช่วยได้เช่นกัน! ตั้งแต่สูตรโบราณอย่างแอชวาแกนธาและโสม ไปจนถึงส่วนผสมโปรไบโอติกที่เน้นบำรุงลำไส้และสมองใน Neuralli Cognition+ มีตัวเลือกมากมายที่ได้รับการสนับสนุนจากงานวิจัยเพื่อช่วยเพิ่มความจำเมื่ออายุมากขึ้น