คุณสามารถใช้โปรไบโอติกสําหรับการนอนหลับได้หรือไม่?

การนอนกระสับกระส่ายไปมาตลอดทั้งคืนอาจทำให้วันของคุณเสียไปทั้งวัน ไม่ว่าคุณจะพยายามเข้านอนหรือหลับไม่สนิทก็ตาม การพยายามทำตามคำแนะนำทุกข้อที่มีในอินเทอร์เน็ตอาจดูเหมือนเป็นงานยาก

ปัญหาการนอนหลับที่เกิดขึ้นเป็นครั้งคราวส่งผลกระทบต่อชาวอเมริกันจำนวนมาก โดยบางคนแสวงหาความช่วยเหลือเพื่อให้นอนหลับได้สบาย เมื่อต้องการนอนหลับได้ดีขึ้น แนวทางที่ดีที่สุดจะขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณ และคุณอาจได้รับประโยชน์จากการปรึกษาหารือกับแพทย์ของคุณ

ดังที่กล่าวไปแล้ว เป็นมูลค่าการกล่าวขวัญว่าการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตบางอย่างสามารถสร้างความแตกต่างในคุณภาพการนอนหลับได้ แต่คุณรู้หรือไม่ว่าโปรไบโอติกอาจมีพลังที่จะช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นและหลับได้นานขึ้น? 

การนอนหลับและการเชื่อมต่อระหว่างลําไส้และสมอง

คุณภาพการนอนหลับและลำไส้เกี่ยวข้องกันอย่างไร?

เพื่อตอบคําถามนี้จะช่วยให้เข้าใจการเชื่อมต่อของลําไส้และสมอง

บางครั้งคุณอาจมีปัญหาในการนอนหลับเนื่องจากปัญหาระบบทางเดินอาหาร อาจเป็นตะคริว ท้องอืด หรืออะไรก็ตาม เมื่อคุณรู้สึกไม่สบายตัวอันเนื่องมาจากปัญหาระบบทางเดินอาหาร สาเหตุที่คุณนอนไม่หลับอาจไม่ใช่เรื่องที่ต้องคิดมาก 

แต่ที่จริงแล้ว ลำไส้ของคุณอาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณได้ แม้ว่าคุณจะไม่ได้มี "ปัญหาเกี่ยวกับท้อง" ที่ชัดเจนเนื่องมาจากแกนสมอง-ลำไส้ก็ตาม

การ แกนสมอง-ลำไส้ เป็นการเชื่อมโยงแบบสองทิศทางระหว่างสมองและลำไส้ และมีการวิจัยที่เพิ่มมากขึ้นที่แสดงให้เห็นถึงผลกระทบที่แตกต่างกันที่ไมโครไบโอมในลำไส้มีต่อการทำงานบางอย่างของสมอง รวมถึง นอน.

เชื่อกันว่าสมอง "พูด" กับลําไส้เป็นส่วนใหญ่ผ่าน ปฏิสัมพันธ์แบบสองทิศทาง ระหว่างลําไส้และระบบประสาท หรือที่เรียกว่าแกนลําไส้และสมอง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง มีทฤษฎีว่ามีอิทธิพลต่อระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) โดยการปรับเคมีในสมองและระบบระบบประสาทและต่อมไร้ท่อที่เกี่ยวข้องกับความเครียด ซึ่งอาจส่งผลต่อการนอนหลับ

ตัวอย่างเช่น แบคทีเรียในลําไส้อาจมีอิทธิพลต่อการผลิตและปฏิสัมพันธ์ของสารสื่อประสาทในสมอง นอกจากนี้ ประชากรแบคทีเรียในลําไส้ที่มีสุขภาพดีมีความสําคัญต่อการป้องกันการตอบสนองของภูมิคุ้มกันที่ออกฤทธิ์มากเกินไป ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพสมอง

แกนลําไส้และสมองและจังหวะ Circadian

ยังมีอีกมากที่ต้องเรียนรู้เกี่ยวกับกลไกระหว่างสุขภาพลําไส้และการนอนหลับ แต่งานวิจัยที่มีแนวโน้มมากที่สุดบางชิ้นได้มุ่งเน้นไปที่อิทธิพลของลําไส้ที่มีต่อจังหวะการเต้นของหัวใจและสารสื่อประสาทในสมอง จังหวะ Circadian บางครั้งเรียกว่า "นาฬิกาภายใน" เป็นรอบ 24 ชั่วโมงที่จัดการกับการทํางานของร่างกายที่จําเป็น โดยเฉพาะอย่างยิ่งวงจรการนอนหลับและตื่น 

ปรากฎว่าจุลินทรีย์ในลำไส้สามารถส่งผลต่อจังหวะการทำงานของร่างกายได้ การศึกษาก่อนทางคลินิก ครั้งหนึ่งชี้ให้เห็นว่าจุลินทรีย์สามารถส่งผลต่อจังหวะการทำงานของร่างกายได้ผ่านทางเมแทบอไลต์ของน้ำดีที่จุลินทรีย์สร้างขึ้น อวัยวะภายในของเราหลั่งน้ำดีเข้าไปในลำไส้เพื่อช่วยในการย่อยและดูดซึมไขมัน จุลินทรีย์บางชนิดมีความสามารถในการเผาผลาญกรดน้ำดีเหล่านี้ให้เป็นรูปแบบต่างๆ ที่สามารถส่งผลต่อนาฬิกาภายในร่างกายของเราได้

ความไม่สมดุลของจุลินทรีย์ที่เรียกว่า dysbiosis อาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับได้ นอกจากนี้ ลำไส้ยังอาจส่งผลต่อจังหวะการทำงานของร่างกายผ่านสารสื่อประสาทอีกด้วย

สมองของเราใช้สารสื่อประสาทในทุกช่วงเวลาของวันเพื่อถ่ายทอดข้อมูลไปทั่วร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นเกี่ยวกับโลกที่อยู่รอบตัวเราหรือสิ่งที่เกิดขึ้นภายในตัวเรา เมื่อพูดถึงการนอนหลับ สารสื่อประสาทหลายชนิดในสมองจะทำงานร่วมกันอย่างซับซ้อนเพื่อควบคุมวงจรการนอน-การตื่น เซโรโทนินและโดปามีนเป็นสารสื่อประสาทสองชนิด

ในบางส่วนของสมอง โดพามีนอาจ กระตุ้นให้เกิดการนอนหลับแบบ REM อย่างไรก็ตาม โดพามีนสามารถพบได้ในหลายบริเวณของสมอง และโดยทั่วไปจะ เกี่ยวข้องกับความตื่นตัว

ในขณะเดียวกัน จำเป็นต้องมีเซโรโทนินเพื่อสร้างเมลาโทนิน ซึ่งจะกระตุ้นตัวรับเพื่อกระตุ้นให้เกิดการนอนหลับ นอกจากนี้ เซโรโทนินยังมีบทบาทสำคัญในนาฬิกาภายในร่างกาย และมีส่วนเกี่ยวข้องอย่างมากใน การส่งเสริมการตื่นตัวและป้องกัน REM ซึ่งมีความสำคัญต่อระดับพลังงานของเราตลอดทั้งวัน

แม้ว่าจุลินทรีย์ในลำไส้มักจะได้รับการประเมินผลกระทบต่อลำไส้ ซึ่งรวมถึง เซโรโทนินในลำไส้ ด้วย แต่จุลินทรีย์เพียงไม่กี่ชนิดเท่านั้นที่ได้รับการประเมินผลกระทบต่อเซโรโทนินในสมอง PS128 ซึ่งพบใน Neuralli Mood เป็นข้อยกเว้น จากการศึกษาก่อนทางคลินิกหลายครั้ง พบว่า PS128 เปลี่ยนแปลงระดับเซโรโทนินและโดปามีนในบริเวณเฉพาะของสมอง

ความเชื่อมโยงระหว่างการตอบสนองของภูมิคุ้มกันและการนอนหลับ

แล้วอะไรทำให้การเชื่อมโยงระหว่างการนอนหลับกับลำไส้ผิดพลาด แม้ว่าจะมีสาเหตุหลายประการที่อาจทำให้นอนหลับไม่สนิทในบางครั้ง แต่ระบบภูมิคุ้มกันในลำไส้ก็อาจมีส่วนเกี่ยวข้อง 

นักวิจัยได้ตรวจสอบผลกระทบของการอดนอนต่อองค์ประกอบของจุลินทรีย์ในลําไส้ พวกเขาพบว่าการอดนอนไม่เพียง แต่ทําให้เกิด dysbiosis ในลําไส้ แต่ dysbiosis นั้นมีหน้าที่รับผิดชอบต่อการตอบสนองของภูมิคุ้มกันที่ใช้งานมากเกินไปและผลกระทบทางปัญญาที่เกี่ยวข้องกับการอดนอน

นอกจากนี้ การสำรวจแบบตัดขวางครั้งหนึ่งยังพบ ความสัมพันธ์ที่ชัดเจนระหว่าง การรบกวนการนอนหลับและการมีปัญหาระบบทางเดินอาหาร การศึกษาครั้งนี้พบว่าผู้ที่มีปัญหาระบบทางเดินอาหารมีความเสี่ยงต่อการมีปัญหาระบบทางเดินอาหารเพิ่มขึ้นเกือบสามเท่า แม้จะปรับตามเพศ อายุ ความเครียดที่รับรู้ และปัจจัยอื่นๆ แล้วก็ตาม

แม้ว่าจะไม่ใช่สาเหตุเดียว แต่ภาวะไม่สบายทางเดินอาหารอาจเกิดจาก ภาวะ dysbiosis ในลำไส้ ซึ่งเป็นความไม่สมดุลของแบคทีเรีย "ดี" และ "ไม่ดี" ในลำไส้ เมื่อระบบป้องกันของร่างกายตรวจพบจุลินทรีย์ฉวยโอกาสในลำไส้ การตอบสนองทางภูมิคุ้มกันก็จะเกิดขึ้น ซึ่งอาจเกิดขึ้นในลำไส้หรือแพร่กระจายไปยังส่วนอื่น ๆ ในร่างกาย

ลําไส้ dysbiosis ไม่ใช่เรื่องแปลกและสามารถเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ ได้แก่ :

• การเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างกะทันหัน
• การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป
• กังวลหรือเครียดมาก
• การกลืนกินสารเคมีที่ไม่ต้องการ (เช่น ยาฆ่าแมลงในผลิตผล)
• ยาและ/หรือยาปฏิชีวนะบางชนิด

เมื่อเราสนับสนุนสุขภาพลําไส้ของเราเรากําลังเสริมสร้างความเข้มแข็งให้กับความไม่สมดุลและการเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหัน นี่คือจุดที่โปรไบโอติกสามารถมีบทบาทสําคัญ

ประโยชน์ของโปรไบโอติกสําหรับการนอนหลับ

แม้ว่ามักถูกมองว่าจุลินทรีย์ทั้งหมดทําให้เราป่วย แต่จริงๆ แล้วมีทั้งจุลินทรีย์ที่ดีและไม่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงสิ่งที่อาศัยอยู่ในลําไส้ โปรไบโอติกเป็นแบคทีเรียที่มีชีวิตและยีสต์ซึ่งเมื่อให้ในปริมาณที่เพียงพอจะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพแก่โฮสต์ โปรไบโอติกช่วยร่างกายของเราได้หลายวิธี รวมถึงการปกป้องร่างกายจากแบคทีเรียที่ไม่ดีมากเกินไป ซึ่งสามารถช่วยให้เรารู้สึกดีขึ้นทุกวัน

มีข้อเสนอแนะว่า การเสริมด้วยโปรไบโอติก สามารถช่วยให้เรานอนหลับได้ดีขึ้นโดยสนับสนุนสุขภาพลำไส้และส่งเสริมแบคทีเรียที่มีประโยชน์ การทบทวนการทดลองกับมนุษย์ระบุว่า โปรไบโอติกบางชนิดอาจช่วยควบคุมคุณภาพการนอนหลับและความเครียด ในขณะเดียวกัน ผล การทดลองกับสัตว์ก่อนทางคลินิก ครั้งหนึ่งระบุว่าสายพันธุ์โปรไบโอติก L. fermentum PS150 ช่วยให้หนูหลับได้เร็วขึ้นและหลับได้นานขึ้น

การทดลองพรีคลินิกอื่นในหนูทดลองระบุว่าโปรไบโอติก PS150 ช่วยลดการรบกวนการนอนหลับ ที่เกิดจาก First Night Effect (FNE) ซึ่งโดดเด่นด้วยคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีซึ่งเกิดจากสภาพแวดล้อมที่ไม่คุ้นเคย แน่นอนว่าการนอนหลับฝันดีเป็นมากกว่าสุขภาพลําไส้ นอกจากนี้ยังเกี่ยวกับการฝึกนิสัยก่อนนอนที่ถูกต้องหรือที่เรียกว่าสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี

ความสําคัญของสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี

เมื่อเราพูดถึงสุขอนามัยในการนอนหลับเราหมายถึงนิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพไม่ว่าจะเป็นกิจวัตรประจําวันหรือสภาพแวดล้อมของคุณ สุขอนามัยในการนอนหลับมีพื้นฐานมาจากแนวคิดที่ว่าสิ่งที่เราทําในแต่ละวันและตอนเย็นอาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ เมื่อเราฝึกสุขอนามัยการนอนหลับที่ดีเรากําลังเพิ่มโอกาสในการนอนหลับฝันดี 

ต่อไปนี้เป็นวิธีเพิ่มการพักผ่อนยามเย็นของคุณ:

มีตารางการนอนหลับ

หากคุณกําลังจะเข้านอนตลอดเวลาของคืนและนอนจนถึงเที่ยงในวันหยุดสุดสัปดาห์ อาจถึงเวลาที่ต้องสร้างกิจวัตรการนอนหลับที่เหมาะสม การเข้านอนในช่วงเวลาเดียวกันทุกคืน จะช่วยเสริมจังหวะการทํางานของร่างกายทําให้คุณหลับได้ง่ายขึ้นและลุกขึ้นอย่างสม่ําเสมอมากขึ้น

ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน

หน้าจอบนอุปกรณ์ของเราปล่อยแสงสีน้ําเงินซึ่งพบได้ในแสงแดด และเป็นที่ทราบกันดีว่า สร้างความตื่นตัวในมนุษย์ ผ่านจังหวะชีวิต

กล่าวอีกนัยหนึ่งอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ของเราอาจทําให้เราตื่นตัวนานขึ้นดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะเริ่มปิดแท็บเล็ตแล็ปท็อปทีวีหรือสมาร์ทโฟนอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน ให้ใช้เวลาอ่าน วาดรูป หรือจดบันทึกแทน เนื่องจากกิจกรรมเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการกระตุ้นอย่างอ่อนโยนและไร้หน้าจอเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลายในสภาวะพักผ่อน แว่นตาป้องกันแสงสีฟ้ายังเป็นวิธีที่ดีในการลดการเปิดรับแสงบนหน้าจอ รวมทั้งรักษาความสว่างบนหน้าจอของคุณให้ค่อนข้างต่ํา การเปิดใช้งาน "โหมดกลางคืน" ในการตั้งค่าอุปกรณ์ของคุณยังเป็นประโยชน์อีกด้วย

สร้างพื้นที่

สุขอนามัยในการนอนเป็นเรื่องของสภาพแวดล้อมและนิสัยของคุณ คุณอาจเคยได้ยินสุภาษิตเก่ามาก่อนแล้วว่า เตียงของคุณควรใช้เฉพาะเวลานอนและมีเพศสัมพันธ์เท่านั้น กล่าวอีกนัยหนึ่งคือ หลีกเลี่ยงการทำงานบนเตียง และพยายามอย่าใช้ที่นอนเป็นพื้นที่สำหรับเก็บของที่ไม่จำเป็นและซักผ้า

คุณสามารถสร้างพื้นที่สำหรับการนอนหลับให้มากขึ้นได้โดยให้คุณสมบัติ "เหมือนถ้ำ" ได้แก่ เย็น ชื้น และมืด โดยทั่วไปแล้ว มนุษย์จะได้ประโยชน์สูงสุดจากการนอนหลับใน อุณหภูมิระหว่าง 60°F ถึง 67°F การลงทุนในเครื่องเพิ่มความชื้นอาจเป็นประโยชน์เช่นกัน โดยเฉพาะในฤดูหนาว และหากคุณอาศัยอยู่ในพื้นที่ที่มีสภาพอากาศแห้ง เครื่องเพิ่มความชื้นจะช่วยให้คุณนอนหลับได้มีคุณภาพตลอดทั้งปี

โปรไบโอติกที่ดีที่สุดสําหรับการนอนหลับคืออะไร?

เป็นที่ชัดเจนว่าเมื่อเราดูแลลําไส้และนิสัยการนอนของเราเรามีโอกาสสูงที่จะนอนหลับฝันดี แต่ถ้าคุณเคยค้นหาโปรไบโอติกมาก่อนมีข้อเท็จจริงที่ชัดเจนอย่างหนึ่งที่คุณอาจสังเกตเห็นในบางจุด: มีหลายประเภทให้เลือกและพวกเขาทั้งหมดมีเอกลักษณ์ในแบบของตัวเอง

ดังนั้นโปรไบโอติกชนิดใดที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้บ้าง?

ท้ายที่สุดแล้ว ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล เราทุกคนมีเคมีในร่างกาย ประวัติทางพันธุกรรม และความต้องการที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับที่เป็นเอกลักษณ์เฉพาะตัว ซึ่งหมายความว่าสิ่งที่ได้ผลสำหรับเพื่อนร่วมงานหรือเพื่อนบ้านของคุณอาจไม่ได้ผลสำหรับคุณเสมอไป แต่เมื่อเราพิจารณาการวิจัยเกี่ยวกับโปรไบโอติกเฉพาะสำหรับการนอนหลับ L. plantarum PS128 มักจะโดดเด่นกว่า Bened Life PS128 เป็นโปรไบโอติกที่โดดเด่นใน Neuralli Mood

การทดลองทางคลินิกครั้งหนึ่งบ่งชี้ว่าการเสริมด้วย PS128 ทางปากอาจช่วยปรับปรุงความเครียดโดยรวมหรือที่เกี่ยวข้องกับงาน สภาวะสุขภาพจิต และการรบกวนการนอนหลับในหมู่ผู้เชี่ยวชาญด้านไอทีที่มีความเครียดสูงได้จากการศึกษาแบบกลุ่มเดียว* การทดลองอีกครั้งใช้ PS128 ในปริมาณที่สูงกว่ามาก และปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและอารมณ์ให้ดีขึ้น

ที่ Bened Lifeเราอยู่ที่นี่เพื่อช่วยคุณเรียกคืนวันของคุณแม้ว่างานส่วนใหญ่จะเกิดขึ้นในเวลากลางคืน ทําแบบทดสอบของเรา เพื่อดูว่าผลิตภัณฑ์ใดของเราเหมาะกับคุณที่สุด!

การอ่านที่แนะนํา:

การจัดการและความยืดหยุ่น: ความเครียดและโปรไบโอติก PS128

แกนลําไส้และสมองคืออะไร? ไมโครไบโอมของคุณมีอิทธิพลต่อความเป็นอยู่ที่ดีอย่างไร

สิ่งที่ต้องรู้เกี่ยวกับ Neuralli อารมณ์