คุณสามารถใช้โปรไบโอติกสําหรับการนอนหลับได้หรือไม่?

Spending the night hours tossing and turning is enough to ruin your whole next day. Occasional sleep problems affect many Americans, keeping us from getting the ZZZs we need to be at our best.

Certain adjustments in lifestyle can make a difference in sleep quality. But did you know that probiotics may have the power to help you sleep better, day in and day out? 

การนอนหลับและการเชื่อมต่อระหว่างลําไส้และสมอง

Certain probiotics may help sleep because the gut and brain are connected.

Sometimes the connection between your gut and your sleep is not subtle. You could struggle to get good sleep because of cramping, gas, or bloating. It's pure discomfort that's keeping you up. 

But here’s the thing: your gut might be affecting your sleep, for good or ill, even if you don't have obvious "tummy trouble." That's because of the gut-brain axis.

การ แกนสมอง-ลำไส้ เป็นการเชื่อมโยงแบบสองทิศทางระหว่างสมองและลำไส้ และมีการวิจัยที่เพิ่มมากขึ้นที่แสดงให้เห็นถึงผลกระทบที่แตกต่างกันที่ไมโครไบโอมในลำไส้มีต่อการทำงานบางอย่างของสมอง รวมถึง นอน.

เชื่อกันว่าสมอง "พูด" กับลําไส้เป็นส่วนใหญ่ผ่าน ปฏิสัมพันธ์แบบสองทิศทาง ระหว่างลําไส้และระบบประสาท หรือที่เรียกว่าแกนลําไส้และสมอง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง มีทฤษฎีว่ามีอิทธิพลต่อระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) โดยการปรับเคมีในสมองและระบบระบบประสาทและต่อมไร้ท่อที่เกี่ยวข้องกับความเครียด ซึ่งอาจส่งผลต่อการนอนหลับ

ตัวอย่างเช่น แบคทีเรียในลําไส้อาจมีอิทธิพลต่อการผลิตและปฏิสัมพันธ์ของสารสื่อประสาทในสมอง นอกจากนี้ ประชากรแบคทีเรียในลําไส้ที่มีสุขภาพดีมีความสําคัญต่อการป้องกันการตอบสนองของภูมิคุ้มกันที่ออกฤทธิ์มากเกินไป ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพสมอง

แกนลําไส้และสมองและจังหวะ Circadian

ยังมีอีกมากที่ต้องเรียนรู้เกี่ยวกับกลไกระหว่างสุขภาพลําไส้และการนอนหลับ แต่งานวิจัยที่มีแนวโน้มมากที่สุดบางชิ้นได้มุ่งเน้นไปที่อิทธิพลของลําไส้ที่มีต่อจังหวะการเต้นของหัวใจและสารสื่อประสาทในสมอง จังหวะ Circadian บางครั้งเรียกว่า "นาฬิกาภายใน" เป็นรอบ 24 ชั่วโมงที่จัดการกับการทํางานของร่างกายที่จําเป็น โดยเฉพาะอย่างยิ่งวงจรการนอนหลับและตื่น 

ปรากฎว่าจุลินทรีย์ในลำไส้สามารถส่งผลต่อจังหวะการทำงานของร่างกายได้ การศึกษาก่อนทางคลินิก ครั้งหนึ่งชี้ให้เห็นว่าจุลินทรีย์สามารถส่งผลต่อจังหวะการทำงานของร่างกายได้ผ่านทางเมแทบอไลต์ของน้ำดีที่จุลินทรีย์สร้างขึ้น อวัยวะภายในของเราหลั่งน้ำดีเข้าไปในลำไส้เพื่อช่วยในการย่อยและดูดซึมไขมัน จุลินทรีย์บางชนิดมีความสามารถในการเผาผลาญกรดน้ำดีเหล่านี้ให้เป็นรูปแบบต่างๆ ที่สามารถส่งผลต่อนาฬิกาภายในร่างกายของเราได้

ความไม่สมดุลของจุลินทรีย์ที่เรียกว่า dysbiosis อาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับได้ นอกจากนี้ ลำไส้ยังอาจส่งผลต่อจังหวะการทำงานของร่างกายผ่านสารสื่อประสาทอีกด้วย

สมองของเราใช้สารสื่อประสาทในทุกช่วงเวลาของวันเพื่อถ่ายทอดข้อมูลไปทั่วร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นเกี่ยวกับโลกที่อยู่รอบตัวเราหรือสิ่งที่เกิดขึ้นภายในตัวเรา เมื่อพูดถึงการนอนหลับ สารสื่อประสาทหลายชนิดในสมองจะทำงานร่วมกันอย่างซับซ้อนเพื่อควบคุมวงจรการนอน-การตื่น เซโรโทนินและโดปามีนเป็นสารสื่อประสาทสองชนิด

ในบางส่วนของสมอง โดพามีนอาจ กระตุ้นให้เกิดการนอนหลับแบบ REM อย่างไรก็ตาม โดพามีนสามารถพบได้ในหลายบริเวณของสมอง และโดยทั่วไปจะ เกี่ยวข้องกับความตื่นตัว

ในขณะเดียวกัน จำเป็นต้องมีเซโรโทนินเพื่อสร้างเมลาโทนิน ซึ่งจะกระตุ้นตัวรับเพื่อกระตุ้นให้เกิดการนอนหลับ นอกจากนี้ เซโรโทนินยังมีบทบาทสำคัญในนาฬิกาภายในร่างกาย และมีส่วนเกี่ยวข้องอย่างมากใน การส่งเสริมการตื่นตัวและป้องกัน REM ซึ่งมีความสำคัญต่อระดับพลังงานของเราตลอดทั้งวัน

แม้ว่าจุลินทรีย์ในลำไส้มักจะได้รับการประเมินผลกระทบต่อลำไส้ ซึ่งรวมถึง เซโรโทนินในลำไส้ ด้วย แต่จุลินทรีย์เพียงไม่กี่ชนิดเท่านั้นที่ได้รับการประเมินผลกระทบต่อเซโรโทนินในสมอง PS128 ซึ่งพบใน Neuralli Mood เป็นข้อยกเว้น จากการศึกษาก่อนทางคลินิกหลายครั้ง พบว่า PS128 เปลี่ยนแปลงระดับเซโรโทนินและโดปามีนในบริเวณเฉพาะของสมอง

ความเชื่อมโยงระหว่างการตอบสนองของภูมิคุ้มกันและการนอนหลับ

แล้วอะไรทำให้การเชื่อมโยงระหว่างการนอนหลับกับลำไส้ผิดพลาด แม้ว่าจะมีสาเหตุหลายประการที่อาจทำให้นอนหลับไม่สนิทในบางครั้ง แต่ระบบภูมิคุ้มกันในลำไส้ก็อาจมีส่วนเกี่ยวข้อง 

นักวิจัยได้ตรวจสอบผลกระทบของการอดนอนต่อองค์ประกอบของจุลินทรีย์ในลําไส้ พวกเขาพบว่าการอดนอนไม่เพียง แต่ทําให้เกิด dysbiosis ในลําไส้ แต่ dysbiosis นั้นมีหน้าที่รับผิดชอบต่อการตอบสนองของภูมิคุ้มกันที่ใช้งานมากเกินไปและผลกระทบทางปัญญาที่เกี่ยวข้องกับการอดนอน

นอกจากนี้ การสำรวจแบบตัดขวางครั้งหนึ่งยังพบ ความสัมพันธ์ที่ชัดเจนระหว่าง การรบกวนการนอนหลับและการมีปัญหาระบบทางเดินอาหาร การศึกษาครั้งนี้พบว่าผู้ที่มีปัญหาระบบทางเดินอาหารมีความเสี่ยงต่อการมีปัญหาระบบทางเดินอาหารเพิ่มขึ้นเกือบสามเท่า แม้จะปรับตามเพศ อายุ ความเครียดที่รับรู้ และปัจจัยอื่นๆ แล้วก็ตาม

แม้ว่าจะไม่ใช่สาเหตุเดียว แต่ภาวะไม่สบายทางเดินอาหารอาจเกิดจาก ภาวะ dysbiosis ในลำไส้ ซึ่งเป็นความไม่สมดุลของแบคทีเรีย "ดี" และ "ไม่ดี" ในลำไส้ เมื่อระบบป้องกันของร่างกายตรวจพบจุลินทรีย์ฉวยโอกาสในลำไส้ การตอบสนองทางภูมิคุ้มกันก็จะเกิดขึ้น ซึ่งอาจเกิดขึ้นในลำไส้หรือแพร่กระจายไปยังส่วนอื่น ๆ ในร่างกาย

ลําไส้ dysbiosis ไม่ใช่เรื่องแปลกและสามารถเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ ได้แก่ :

• การเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างกะทันหัน
• การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป
• กังวลหรือเครียดมาก
• การกลืนกินสารเคมีที่ไม่ต้องการ (เช่น ยาฆ่าแมลงในผลิตผล)
• ยาและ/หรือยาปฏิชีวนะบางชนิด

เมื่อเราสนับสนุนสุขภาพลําไส้ของเราเรากําลังเสริมสร้างความเข้มแข็งให้กับความไม่สมดุลและการเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหัน นี่คือจุดที่โปรไบโอติกสามารถมีบทบาทสําคัญ

ประโยชน์ของโปรไบโอติกสําหรับการนอนหลับ

แม้ว่ามักถูกมองว่าจุลินทรีย์ทั้งหมดทําให้เราป่วย แต่จริงๆ แล้วมีทั้งจุลินทรีย์ที่ดีและไม่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงสิ่งที่อาศัยอยู่ในลําไส้ โปรไบโอติกเป็นแบคทีเรียที่มีชีวิตและยีสต์ซึ่งเมื่อให้ในปริมาณที่เพียงพอจะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพแก่โฮสต์ โปรไบโอติกช่วยร่างกายของเราได้หลายวิธี รวมถึงการปกป้องร่างกายจากแบคทีเรียที่ไม่ดีมากเกินไป ซึ่งสามารถช่วยให้เรารู้สึกดีขึ้นทุกวัน

It's been suggested that supplementing with probiotics can help us sleep better by supporting gut health and promoting beneficial bacteria. A review of human trials has indicated that some probiotics may manage sleep quality and stress.

Neuralli Mood contains both the PS128 probiotic and HT-PS23 postbiotic. A single-arm pilot study of PS128 in stressed IT workers suggested that it helps with sleep.* A placebo controlled study of Neuralli Mood itself supports this finding: stressed firefighters reported being less likely to wake up too early, and better overall sleep.*

Live PS23, a probiotic strain found in Neuralli Cognition+, also appears to help with sleep quality. In a randomized, controlled study of stressed office workers, sleep maintenance, overall sleep, and perhaps also sleep initiation were improved after 6 weeks compared with placebo. Participants noted that they had an easier time staying asleep because of reduced nighttime awakening.*

ความสําคัญของสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี

เมื่อเราพูดถึงสุขอนามัยในการนอนหลับเราหมายถึงนิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพไม่ว่าจะเป็นกิจวัตรประจําวันหรือสภาพแวดล้อมของคุณ สุขอนามัยในการนอนหลับมีพื้นฐานมาจากแนวคิดที่ว่าสิ่งที่เราทําในแต่ละวันและตอนเย็นอาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ เมื่อเราฝึกสุขอนามัยการนอนหลับที่ดีเรากําลังเพิ่มโอกาสในการนอนหลับฝันดี 

ต่อไปนี้เป็นวิธีเพิ่มการพักผ่อนยามเย็นของคุณ:

มีตารางการนอนหลับ

หากคุณกําลังจะเข้านอนตลอดเวลาของคืนและนอนจนถึงเที่ยงในวันหยุดสุดสัปดาห์ อาจถึงเวลาที่ต้องสร้างกิจวัตรการนอนหลับที่เหมาะสม การเข้านอนในช่วงเวลาเดียวกันทุกคืน จะช่วยเสริมจังหวะการทํางานของร่างกายทําให้คุณหลับได้ง่ายขึ้นและลุกขึ้นอย่างสม่ําเสมอมากขึ้น

ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน

หน้าจอบนอุปกรณ์ของเราปล่อยแสงสีน้ําเงินซึ่งพบได้ในแสงแดด และเป็นที่ทราบกันดีว่า สร้างความตื่นตัวในมนุษย์ ผ่านจังหวะชีวิต

กล่าวอีกนัยหนึ่งอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ของเราอาจทําให้เราตื่นตัวนานขึ้นดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะเริ่มปิดแท็บเล็ตแล็ปท็อปทีวีหรือสมาร์ทโฟนอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน ให้ใช้เวลาอ่าน วาดรูป หรือจดบันทึกแทน เนื่องจากกิจกรรมเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการกระตุ้นอย่างอ่อนโยนและไร้หน้าจอเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลายในสภาวะพักผ่อน แว่นตาป้องกันแสงสีฟ้ายังเป็นวิธีที่ดีในการลดการเปิดรับแสงบนหน้าจอ รวมทั้งรักษาความสว่างบนหน้าจอของคุณให้ค่อนข้างต่ํา การเปิดใช้งาน "โหมดกลางคืน" ในการตั้งค่าอุปกรณ์ของคุณยังเป็นประโยชน์อีกด้วย

สร้างพื้นที่

สุขอนามัยในการนอนเป็นเรื่องของสภาพแวดล้อมและนิสัยของคุณ คุณอาจเคยได้ยินสุภาษิตเก่ามาก่อนแล้วว่า เตียงของคุณควรใช้เฉพาะเวลานอนและมีเพศสัมพันธ์เท่านั้น กล่าวอีกนัยหนึ่งคือ หลีกเลี่ยงการทำงานบนเตียง และพยายามอย่าใช้ที่นอนเป็นพื้นที่สำหรับเก็บของที่ไม่จำเป็นและซักผ้า

คุณสามารถสร้างพื้นที่สำหรับการนอนหลับให้มากขึ้นได้โดยให้คุณสมบัติ "เหมือนถ้ำ" ได้แก่ เย็น ชื้น และมืด โดยทั่วไปแล้ว มนุษย์จะได้ประโยชน์สูงสุดจากการนอนหลับใน อุณหภูมิระหว่าง 60°F ถึง 67°F การลงทุนในเครื่องเพิ่มความชื้นอาจเป็นประโยชน์เช่นกัน โดยเฉพาะในฤดูหนาว และหากคุณอาศัยอยู่ในพื้นที่ที่มีสภาพอากาศแห้ง เครื่องเพิ่มความชื้นจะช่วยให้คุณนอนหลับได้มีคุณภาพตลอดทั้งปี

โปรไบโอติกที่ดีที่สุดสําหรับการนอนหลับคืออะไร?

เป็นที่ชัดเจนว่าเมื่อเราดูแลลําไส้และนิสัยการนอนของเราเรามีโอกาสสูงที่จะนอนหลับฝันดี แต่ถ้าคุณเคยค้นหาโปรไบโอติกมาก่อนมีข้อเท็จจริงที่ชัดเจนอย่างหนึ่งที่คุณอาจสังเกตเห็นในบางจุด: มีหลายประเภทให้เลือกและพวกเขาทั้งหมดมีเอกลักษณ์ในแบบของตัวเอง

ดังนั้นโปรไบโอติกชนิดใดที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้บ้าง?

Ultimately, this depends on the individual. Every one of us has our own unique body chemistry, genetic history, and sleep-related needs, meaning that what works for your co-worker or neighbor might not necessarily work for you. 

At Bened Life, we offer two probiotic products that may help you get better sleep: Neuralli Mood and Neuralli Cognition+.*

Take our quiz to see which of them fits you best!

การอ่านที่แนะนํา:

การจัดการและความยืดหยุ่น: ความเครียดและโปรไบโอติก PS128

แกนลําไส้และสมองคืออะไร? ไมโครไบโอมของคุณมีอิทธิพลต่อความเป็นอยู่ที่ดีอย่างไร

สิ่งที่ต้องรู้เกี่ยวกับ Neuralli อารมณ์