ช่วยเหลือตนเองสําหรับภาวะซึมเศร้าหลังคลอด

ช่วงหลังคลอดเป็นช่วงเวลาแห่งการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายและอารมณ์ที่รุนแรงสําหรับคุณแม่มือใหม่เมื่อพวกเขาปรับตัวเข้ากับชีวิตกับทารกแรกเกิด อย่างไรก็ตาม บางครั้งการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์อาจล้นหลาม และคุณแม่มือใหม่หลายคนอาจรู้สึกว่าพวกเขาไม่สามารถรับมือได้ อารมณ์ต่ําในช่วงเวลาสั้นๆ ที่เรียกว่า 'เบบี้บลูส์' เป็นเรื่องปกติหลังจากมีลูก แต่บางครั้ง ความรู้สึกเหล่านี้อาจคงอยู่และส่งผลเสียต่อความเป็นอยู่ที่ดีของคุณแม่มือใหม่ นี่อาจเป็นภาวะซึมเศร้าหลังคลอด ซึ่งส่งผลกระทบต่อคุณแม่มือใหม่มากถึง 15%

หากคุณเชื่อว่าคุณกําลังประสบกับภาวะซึมเศร้าหลังคลอด หรือคุณสามารถเห็นสัญญาณของภาวะซึมเศร้าหลังคลอดในคนที่คุณรู้จัก ให้อ่านต่อเพื่อดูว่าคุณจะสนับสนุนพวกเขาในช่วงเวลานี้ได้อย่างไร

ภาวะซึมเศร้าหลังคลอดคืออะไร?

ภาวะซึมเศร้าหลังคลอดหรือหลังคลอดคือการเริ่มมีอาการซึมเศร้าหลังจากมีลูก การมีลูกเป็นกระบวนการที่เครียด อารมณ์ และร่างกายที่เหนื่อยล้า โดยเดือนแรกหลังคลอดจะเข้มข้นและเหนื่อยมาก ในช่วงเวลานี้ เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกถึงอารมณ์เชิงลบ โดยคุณแม่มากถึง 80% ประสบกับความเศร้า น้ําตาไหล และวิตกกังวลหลังคลอด หรือที่เรียกว่า 'เบบี้บลูส์'

Baby Blues หรือภาวะซึมเศร้าหลังคลอด?

หากคุณรู้สึกราวกับว่า 'เบบี้บลูส์' ยังคงมีอยู่ตลอดสองสามเดือนแรกหลังคลอด คุณอาจประสบกับภาวะซึมเศร้าหลังคลอด อาการบางอย่างของภาวะซึมเศร้าหลังคลอด ได้แก่:

• อารมณ์ต่ําหรือเศร้าอย่างต่อเนื่อง
• ขาดความเพลิดเพลินหรือความสนใจในสิ่งที่คุณเคยชอบมาก่อน
• ขาดพลังงาน นอนไม่หลับ และรู้สึกเหนื่อยตลอดเวลา
• พบว่าการดูแลคุณหรือลูกน้อยของคุณเป็นเรื่องยาก
• ถอนการติดต่อจากแวดวงสังคมหรือครอบครัวของคุณ
• ความคิดที่จะทําร้ายตัวเองหรือลูกน้อยของคุณ*

อาการเหล่านี้สามารถพัฒนาได้ทีละน้อยในช่วงปีแรก ดังนั้นภาวะซึมเศร้าหลังคลอดจึงมักไม่เป็นที่รู้จัก โดยปกติ OBGYNs จะคัดกรองคุณแม่มือใหม่สําหรับภาวะซึมเศร้าหลังคลอด แต่เนื่องจากความอัปยศหรือกลัวว่าจะถูกตําหนิ คุณแม่มือใหม่หลายคนจะไม่พูดถึงเรื่องนี้ การรู้สัญญาณของภาวะซึมเศร้าหลังคลอดสามารถช่วยให้คุณตรวจสอบสุขภาพจิตของคุณอย่างรอบคอบในช่วงหลังคลอด

ทําไมภาวะซึมเศร้าหลังคลอดถึงเกิดขึ้น?

มีสาเหตุหลายประการที่แม่มือใหม่อาจเป็นภาวะซึมเศร้าหลังคลอด การตระหนักถึงปัจจัยเสี่ยงสามารถช่วยให้คุณและคนที่คุณรักจับตาดูการเปลี่ยนแปลงในสุขภาพจิตของคุณในภาวะซึมเศร้าหลังคลอด สาเหตุบางประการที่ทําให้ภาวะซึมเศร้าหลังคลอดเกิดขึ้นอาจเป็น:

การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน: ช่วงหลังคลอดเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายหลายอย่าง โดยเฉพาะการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน หลังจากมีลูกร่างกายของคุณมีการเปลี่ยนแปลงอย่างมากในฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรน ฮอร์โมนทั้งสองนี้อาจมีอิทธิพล โดยตรงและโดยอ้อม ต่อฮอร์โมนอื่นๆ ในร่างกายของคุณ ซึ่งอาจส่งผลต่ออารมณ์และความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง นักวิจัยบางคนแนะนําว่าการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนสามารถส่งผลต่อเซโรโทนินของคุณ ซึ่งเป็นหนึ่งใน 'ฮอร์โมนแห่งความสุข' ซึ่งมักได้รับผลกระทบจากภาวะซึมเศร้า

ประวัติภาวะซึมเศร้าหรือความวิตกกังวล: หากคุณเคยมีภาวะซึมเศร้าหรือวิตกกังวลก่อนมีลูก มีโอกาสสูงที่คุณจะเป็นโรคซึมเศร้าหลังคลอด การศึกษา พบว่าการมีประวัติภาวะซึมเศร้าหรือความวิตกกังวลมีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะซึมเศร้าหลังคลอดมากกว่า 20 เท่า ในทํานองเดียวกันหากคุณประสบกับภาวะซึมเศร้าก่อนคลอดคุณก็ มีความเสี่ยงที่จะ เป็นภาวะซึมเศร้าหลังคลอดเช่นกัน 

การหยุดชะงักของไมโครไบโอมในลําไส้: คุณรู้หรือไม่ว่าลําไส้ของคุณมีบทบาทสําคัญในสุขภาพจิตของคุณ? นี่เป็นเพราะแกนลําไส้และสมอง (GBA) ซึ่งเป็นความสัมพันธ์แบบสองทิศทางระหว่างอวัยวะสําคัญทั้งสองนี้ การหยุดชะงักของไมโครไบโอมในลําไส้สามารถมีอิทธิพลต่อ GBA ซึ่งส่งผลต่อสุขภาพจิตของคุณ

ลําไส้ของคุณมีหน้าที่ในการผลิตเซโรโทนินในร่างกาย 90% ซึ่งเป็นหนึ่งใน 'ฮอร์โมนแห่งความสุข' ที่เรากล่าวถึงก่อนหน้านี้ สิ่งที่น่าสนใจยิ่งกว่าคือการวิจัยล่าสุดที่แสดงให้เห็นว่าไมโครไบโอมในลําไส้ในผู้หญิงที่มีภาวะซึมเศร้าหลังคลอดนั้นแตกต่างจากผู้ที่ไม่มี

จะทําอย่างไรถ้าคุณสังเกตเห็นสัญญาณของภาวะซึมเศร้าหลังคลอด

หากคุณคิดว่าคุณอาจเป็นโรคซึมเศร้าหลังคลอด หรือหากคุณสังเกตเห็นสัญญาณของภาวะซึมเศร้าหลังคลอดในคนที่คุณรู้จัก

การดูแลตนเอง: เป็นเรื่องปกติที่กิจวัตรประจําวันจะออกไปนอกหน้าต่างหลังจากมีลูก ถ้าเป็นไปได้ ให้พยายามรวมการดูแลตนเองที่ดีต่อสุขภาพไว้ในวันของคุณ เพื่อที่คุณจะได้อยู่เหนือสุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณ อย่าลืมพยายามทํากิจกรรม กินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ และหาเวลาในแต่ละวันเพื่อผ่อนคลายและจดจ่อกับตัวเอง

ขอความช่วยเหลือ: ไว้วางใจคนที่คุณไว้วางใจ และบอกว่าคุณกําลังดิ้นรนกับสุขภาพจิตหลังจากมีลูก ก่อนอื่นคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการพูดคุยกับคนคนหนึ่ง เพื่อให้คุณรู้สึกโดดเดี่ยวน้อยลง จากนั้นจึงขอความช่วยเหลือจากแหล่งอื่นหากจําเป็น ลองพูดคุยกับคนที่คุณไว้วางใจ เช่น คู่ครอง ครอบครัว หรือแพทย์ การให้คนอื่นคอยจับตาดูความเป็นอยู่ที่ดีของคุณสามารถช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณไม่ได้เพิกเฉยต่อสัญญาณสําคัญของภาวะซึมเศร้า หากคุณกําลังประสบภาวะซึมเศร้าอย่างรุนแรง ให้ติดต่อนักจิตวิทยาหรือแพทย์เพื่อขอความช่วยเหลืออย่างเป็นทางการเพิ่มเติม

สนับสนุน GBA ของคุณ: ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ GBA ของคุณเป็นผู้เล่นหลักในความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตใจของคุณ การสื่อสารแบบสองทิศทางระหว่างลําไส้และสมองของคุณอาจส่งผลต่อสุขภาพจิตของคุณ เนื่องจากความสามารถของลําไส้ในการผลิตเซโรโทนิน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าไมโครไบโอมเปลี่ยนแปลงระหว่างตั้งครรภ์และอาจเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดภาวะซึมเศร้าหลังคลอด ดังนั้นการสนับสนุนลําไส้ของคุณด้วยโปรไบโอติกจึงเป็นวิธีง่ายๆ ในการมีแนวทางที่รอบด้านสําหรับภาวะซึมเศร้าหลังคลอด

ความผูกพัน: ภาวะซึมเศร้าหลังคลอดสามารถส่งผลต่อความรู้สึกของคุณในฐานะแม่ และยังส่งผลต่อความผูกพันกับลูกน้อยของคุณด้วย การสัมผัสผิวหนังกับลูกน้อยของคุณเป็นประจําอาจเป็นวิธีที่ดีในการฝึกความผูกพัน และยังแสดงให้เห็นว่าสามารถ ปรับปรุงอาการซึมเศร้าหลังคลอด ในคุณแม่มือใหม่ได้ ในทํานองเดียวกันการสัมผัสทางผิวหนังยังแสดงให้เห็นว่ามีอิทธิพลในเชิงบวกต่อ ไมโครไบโอมของลูกน้อยทําให้เป็นวิธีที่เข้าถึงได้และสะดวกในการปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีสําหรับคุณและลูกน้อย

ฉันจะสนับสนุน GBA ของฉันด้วยโปรไบโอติกสําหรับภาวะซึมเศร้าหลังคลอดได้อย่างไร

หากคุณสนใจที่จะสนับสนุน GBA ของคุณในช่วงหลังคลอด คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการใช้โปรไบโอติก โปรไบโอติกเป็น 'แบคทีเรียที่ดี' และลําไส้ที่แข็งแรงมีแบคทีเรียหลากหลายชนิด โปรไบโอติกพบได้ในอาหารเสริมและอาหารหลายชนิด เช่น คีเฟอร์และโยเกิร์ต แต่โปรไบโอติกบางชนิดไม่ได้ช่วยสนับสนุนแกนลําไส้และสมองของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ

โปรไบโอติกชนิดหนึ่งที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าออกฤทธิ์ต่อ GBA คือ PS128 ซึ่งเป็นสายพันธุ์เฉพาะของ Lactobacillus Planatarum แม้ว่าจะมีแล คโตบาซิลลัสหลายพันสายพันธุ์ แต่มีเพียง PS128 เท่านั้นที่แสดงให้เห็นว่าช่วยปรับปรุงการสื่อสารของ GBA และการผลิตเซโรโทนิน PS128 ยังได้รับการศึกษาว่าเป็น ทางเลือกสําหรับผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้า โดยผลลัพธ์ที่น่าพึงพอใจแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงทั้งการนอนหลับและอาการซึมเศร้าหลังจากผ่านไป 30 วัน

PS128 บรรลุเป้าหมายนี้โดยการสนับสนุนลําไส้เพื่อผลิตเซโรโทนินมากขึ้น ซึ่ง GBA ของคุณสามารถใช้ได้ เนื่องจากความสามารถในการมีอิทธิพลต่อ GBA PS128 จึงเป็นโปรไบโอติกชนิดพิเศษที่เรียกว่าไซโคไบโอติก

จําไว้ว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว

การจัดการกับภาวะซึมเศร้าหลังคลอดในขณะที่คุณดูแลลูกน้อยคนใหม่อาจเป็นประสบการณ์ที่ตึงเครียด จําไว้ว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว และต้องพึ่งพาระบบสนับสนุนรอบตัวคุณ ไม่ว่าจะเป็นคู่ครอง ครอบครัว เพื่อน หรือแพทย์ จะมีคนคอยสนับสนุนคุณ