เมื่อเราอายุมากขึ้น การเริ่มคิดถึงสุขภาพสมอง ความจำ และการพยายามปกป้องตนเองจากการเสื่อมถอยของความรู้ความเข้าใจนั้นเป็นเรื่องปกติ ข่าวดีก็คือ มีสารอาหาร พืช โปรไบโอติก และอื่นๆ อีกมากมายที่สามารถช่วยรักษาการทำงานของสมองเมื่อเราอายุมากขึ้นได้
กรดไขมันโอเมก้า 3
โอเมก้า 3 เป็นกลุ่มสารอาหารที่รู้จักกันในชื่อกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน หรือ PUFA ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพสมอง และเชื่อกันว่าการขาดโอเมก้า 3 อาจเป็นสาเหตุหนึ่งของความผิดปกติทางสมองหลายประการ
ผลการศึกษาแบบควบคุมด้วยยาหลอก 9 ชิ้น รวบรวมและ สรุปว่า โอเมก้า 3 อาจมีประโยชน์ต่อความจำในผู้สูงอายุ ซึ่งอาจเป็นเพราะการไหลเวียนของเลือดในสมองดีขึ้น
โอเมก้า 3 พบได้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลา เมื่อเปรียบเทียบฉลาก คุณอาจสังเกตเห็นคำว่า "DHA", "EPA" และ/หรือ "ALA" DHA เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สำคัญต่อสมอง ในขณะที่ EPA โดยทั่วไปถือว่ามีความสำคัญในการลดการอักเสบในร่างกาย ALA เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ได้จากพืช ซึ่งร่างกายของเราสามารถเปลี่ยนเป็น DHA และ EPA ได้ แต่ไม่มีประสิทธิภาพมากนัก
คุณไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริมโอเมก้า-3 เพื่อรับสารอาหารสำคัญนี้เข้าสู่ร่างกายเสมอไป คุณสามารถพบโอเมก้า-3 ได้จากปลา โดยเฉพาะปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาซาร์ดีน นอกจากนี้ยังพบได้ในถั่วและเมล็ดพืชบางชนิด เช่น วอลนัทและเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมัน เช่น น้ำมันแฟลกซ์และน้ำมันคาโนลา รวมถึงอาหารบางชนิดที่เสริมโอเมก้า-3
เคอร์คูมิน (ขมิ้น)
ขมิ้นถูกนำมาใช้ทั้งเป็นเครื่องเทศและสารเสริมสุขภาพมาเป็นเวลานานแล้ว เครื่องเทศสีเหลืองชนิดนี้เป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารอินเดีย ประกอบด้วยเคอร์คูมิน ซึ่งเป็น สารต้านการอักเสบ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
การวิเคราะห์ข้อมูลจาก 12 การศึกษา ชี้ให้เห็นว่า เคอร์คูมินในรูปแบบที่ร่างกายดูดซึมได้ดีมีความสัมพันธ์กับประโยชน์ที่สำคัญทางสถิติของความจำใช้งานและด้านอื่นๆ ของการรับรู้ ทั้งในผู้ที่มีและไม่มีปัญหาด้านการรับรู้ อย่างไรก็ตาม การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเคอร์คูมินอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงต่อระบบทางเดินอาหารได้
โปรไบโอติก
แม้ว่าหลายคนอาจจะนึกถึงโปรไบโอติกส์ในแง่ของสุขภาพลำไส้ แต่นั่นไม่ใช่ประโยชน์เพียงอย่างเดียวที่โปรไบโอติกส์สามารถมอบให้แก่ผู้คนได้ ตัวอย่างเช่น ไซโคไบโอติกส์ คือโปรไบโอติกส์ที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพจิต โดยดูเหมือนว่าจะทำเช่นนั้นโดย การส่งผลต่อชีวเคมีในสมองของเรา
จุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ต่อจิตใจ (Psychobiotics) สามารถให้ประโยชน์มากมายต่ออารมณ์และพฤติกรรม ในการศึกษาต่างๆ พบว่ามีความเกี่ยวข้องกับการปรับปรุง คุณภาพการนอน หลับ ความเครียด อารมณ์ซึมเศร้า และอื่นๆ อีกมากมาย
ประโยชน์เหล่านั้นยังรวมถึงการเสริมสร้างความจำด้วย! งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าสายพันธุ์โปรไบโอติก MCC1274 ช่วยปรับปรุงความจำในผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดี การร้องเรียนเกี่ยวกับความจำ หรือ ภาวะบกพร่องทางสติปัญญาเล็กน้อย. แม้ว่าหลายสิ่งหลายอย่างในบทความนี้สามารถได้รับจากอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ MCC1274 ไม่สามารถได้รับจากอาหาร
อย่างไรก็ตาม สามารถพบได้ในNeuralli Cognition+ ที่นั่น มันถูกผสมกับ PS23 ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถลดความเสียหายของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก นอกเหนือจากคุณสมบัติทางจิตชีวภาพของมันแล้ว ทั้งสองสายพันธุ์โปรไบโอติกนี้ร่วมกันสร้างการผสมผสานที่ทรงพลังสำหรับการมีอายุที่แข็งแรง
วิตามินบี
วิตามินบีได้รับการศึกษาควบคู่กับสุขภาพสมองมาเป็นเวลาหลายทศวรรษภาวะวิตามินบีต่ำสามารถส่งผล ต่อการทำงานของสมองในระยะสั้นได้ แต่ยังมีความเกี่ยวข้องกับความเสื่อมถอยทางสติปัญญาและการเสื่อมถอยที่เกี่ยวข้องกับอายุอีกด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง วิตามินบีหลายชนิดมีความจำเป็นต่อการรักษาสุขภาพของเซลล์ประสาทและการสังเคราะห์สารสื่อประสาทที่สำคัญซึ่งช่วยสนับสนุนความจำและการมีสมาธิ
วิตามินบี12, วิตามินบี6, และวิตามินบี9 (หรือที่เรียกว่าโฟเลต) ทั้งหมดช่วยร่างกายของคุณในการประมวลผลกรดอะมิโนที่เรียกว่าโฮโมซีสเตอีน กรดอะมิโนนี้เป็นส่วนสำคัญของวงจรที่ช่วยในการซ่อมแซมดีเอ็นเอและการสื่อสารของเซลล์สมอง
แม้ว่าวิตามินบีชนิดต่างๆ จะพบได้ในอาหารหลากหลายชนิด แต่โดยทั่วไปแล้วจะพบมากที่สุดในโปรตีนจากสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม ผักใบเขียว และถั่วต่างๆ ธัญพืชหลายชนิดในสหรัฐอเมริกาได้รับการเสริมวิตามินบี กรดโฟลิก ซึ่งเป็นวิตามินบี 9 สังเคราะห์ ถูกนำมาใช้เสริมในธัญพืชใน 70 ประเทศ รวมถึงสหรัฐอเมริกา เนื่องจากมีความสำคัญต่อการพัฒนาของระบบประสาทในทารกในครรภ์
ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติควรทราบว่า วิตามินบี 12 ไม่พบในอาหารที่ทำจากพืช และคุณอาจจำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริมเพื่อให้ได้รับวิตามินบี 12
วิตามินอี
วิตามินอีมีความเกี่ยวข้องกับการชะลอการเสื่อมของภาวะการรู้คิดในหลายการศึกษา อาจเป็นเพราะคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระของมัน อย่างไรก็ตาม ภาพรวมยังไม่ชัดเจนทั้งหมดการทบทวนในปี2021ที่ศึกษา 22 การศึกษาพบว่ามีเพียงครึ่งเดียวของการวิจัยที่รวมอยู่ซึ่งบ่งชี้ว่าวิตามินอีมีผลในการปกป้องระบบประสาท
แม้ว่าคุณจะสามารถหาซื้ออาหารเสริมวิตามินอีได้ แต่คุณควรตระหนักว่าการได้รับ วิตามินอีมากเกินไป ก็เป็นไปได้ โชคดีที่มีอาหารมากมายที่ให้สารอาหารที่อาจช่วยปกป้องสมองนี้ได้ ผักใบเขียว เช่น ผักโขมและบรอกโคลี ผลไม้ เช่น กีวีและมะม่วง เมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์และถั่วลิสง และน้ำมัน เช่น น้ำมันถั่วเหลืองและน้ำมันดอกทานตะวัน ล้วนมีวิตามินอี
แผงคอสิงโต
เห็ดหัวสิงโตเป็นเห็ดชนิดหนึ่งที่ขึ้นชื่อเรื่อง คุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระและต้านจุลชีพ การศึกษาชี้ให้เห็นว่าส่วนประกอบบางอย่างของเห็ดชนิดนี้สามารถผ่านเข้าสู่สมองได้ ส่งเสริมการเจริญเติบโตของเส้นประสาท และแม้กระทั่งช่วยปรับปรุง อารมณ์และการทำงานของสมอง ในผู้ใหญ่ช่วงวัยกลางคนและผู้สูงอายุ การศึกษาในผู้ที่มีความบกพร่องทางสติปัญญาแสดงให้เห็น ว่าเห็ดหัวสิงโตช่วยให้มีอาการดีขึ้น
ถึงกระนั้น งานวิจัยที่ผ่านมาดูเหมือนจะแสดงให้เห็นว่า การนำเห็ดชนิดต่างๆ เช่น เห็ดหัวสิงโต มาใช้ในชีวิตประจำวันในระยะยาวนั้น ดีกว่าการพยายามใช้เห็ดเหล่านั้นเป็นวิธีการรักษาภาวะสมองเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุ
อัชวินธา
รากอะชวาคันธา มีประวัติยาวนานในทางการแพทย์อายุรเวท ถูกนำมาใช้มากว่า 3,000 ปี โดยกล่าวอ้างว่ามีคุณประโยชน์ต่อระบบภูมิคุ้มกันและระบบต่อมไร้ท่อ รวมถึงสุขภาพสมอง ข้อกล่าวอ้างเหล่านี้ได้รับการสนับสนุนจากงานวิจัย รวมถึง การศึกษาเกี่ยวกับความจำ ในผู้ที่มีความบกพร่องทางสติปัญญาเล็กน้อย ตลอดจน ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีแต่มีความเครียด
โสมและแปะก๊วย
โสมถูกนำมาใช้เป็นยามานานกว่า 2,000 ปีในตำรับยาพื้นบ้านของเอเชียตะวันออกหลายแขนง ปัจจุบัน งานวิจัยแสดงให้เห็น ว่าโสมมีประโยชน์มากมาย ตั้งแต่เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน บรรเทาความเครียด ไปจนถึงการทำงานของระบบประสาท เช่น การเรียนรู้และความจำ
ประโยชน์ของโสมรวมถึงการปกป้องความจำจากความเสื่อมของระบบความคิดในทั้งการศึกษาในสัตว์และ มนุษย์
การผสมผสานของโสมและแปะก๊วยได้รับการเชื่อมโยงกับ ความจำดีขึ้น ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีวัยกลางคน อย่างไรก็ตาม เมื่อใช้เพียงอย่างเดียว ใบแปะก๊วย (Ginkgo biloba) แสดงผลลัพธ์ที่หลากหลายในการช่วยเรื่องความจำและการรับรู้ การทบทวนครั้งล่าสุดในวงกว้างบ่งชี้ว่า ไม่ช่วยการรับรู้มากนัก.
ฉันจะชะลอการสูญเสียความทรงจำในวัยชราได้อย่างไร?
มีวิธีมากมายที่จะช่วยให้คุณยังคงความเฉียบแหลมได้แม้เมื่ออายุมากขึ้น วิธีเหล่านี้ได้แก่ เกมฝึกสมอง ชอบกิจกรรมการแก้ปัญหาและปริศนา การออกกำลังกาย และการรักษา การเชื่อมโยงทางสังคม ยังมีความเกี่ยวข้องกับการปรับปรุงความจำอีกด้วย การรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก โดยให้ความสำคัญกับสารต้านอนุมูลอิสระและหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว เช่น การควบคุมอาหารแบบ MINDสามารถไปได้ไกล
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ระบุไว้ที่นี่ก็ช่วยได้เช่นกัน! ตั้งแต่สูตรโบราณอย่างแอชวาแกนธาและโสม ไปจนถึงส่วนผสมโปรไบโอติกที่เน้นบำรุงลำไส้และสมองใน Neuralli Cognition+ มีตัวเลือกมากมายที่ได้รับการสนับสนุนจากงานวิจัยเพื่อช่วยเพิ่มความจำเมื่ออายุมากขึ้น
การอ่านที่แนะนํา:
