ลดความวิตกกังวล: 7 ตัวเลือกที่ต้องพิจารณา
หลายคนประสบกับช่วงเวลาแห่งความวิตกกังวล ความเครียดและความกังวลเป็นอารมณ์ตามธรรมชาติที่อาจเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ ความยากลําบากในการทํางานโรงเรียนสุขภาพเงินหรือครอบครัวสามารถสร้างความรู้สึกวิตกกังวลได้ สําหรับคนส่วนใหญ่ตอนของความวิตกกังวลจะสั้นและผ่านไปเมื่อสถานการณ์เปลี่ยนไปและสถานการณ์ที่ตึงเครียดลดลง
อย่างไรก็ตามคนอื่น ๆ มีความวิตกกังวลอย่างต่อเนื่องที่ไม่หายไป ความรู้สึกกลัว ตื่นตระหนก และกังวลอาจท่วมท้น ความวิตกกังวลอาจมีนัยสําคัญมากจนอาจรบกวนกิจกรรมปกติและส่งผลต่อคุณภาพชีวิต การได้รับการวินิจฉัยโรควิตกกังวลเป็นขั้นตอนแรกในการค้นหาแผนการรักษาที่มีประสิทธิภาพเพื่อจัดการกับอาการของคุณ
สมาคม จิตแพทย์อเมริกันตั้งข้อสังเกตว่าไม่มีวิธีรักษาโรควิตกกังวล แต่การรักษาด้วยยาการบําบัดด้วยการพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพจิตที่มีคุณสมบัติเหมาะสมหรือการรวมกันของวิธีการเหล่านั้นสามารถช่วยบรรเทาได้อย่างมาก
ยังมีวิธีอื่น ๆ ในการบําบัดความวิตกกังวลนอกเหนือจากยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์และการบําบัดด้วยการพูดคุย การเปลี่ยนแปลง วิถีชีวิต โปรไบโอติกในลําไส้และสมอง และการรักษาทางเลือกหรือการรักษาเสริมอาจช่วยให้คุณจัดการกับอาการวิตกกังวลได้
ยาสําหรับความวิตกกังวล
ยาเป็นการรักษาทั่วไปและมีประสิทธิภาพในการลดความวิตกกังวล แม้ว่าจะไม่สามารถรักษาสภาพได้ แต่ก็สามารถลดหรือบรรเทาอาการลําบากได้ ยาต้านความวิตกกังวล เช่น เบนโซไดอะซีปีน สามารถใช้ในการรักษาระยะสั้นได้ แต่อาจมีประสิทธิภาพน้อยลงเมื่อเวลาผ่านไป แพทย์อาจสั่งยา beta-blockers ซึ่งเป็นยาที่ใช้กันทั่วไปสําหรับความดันโลหิตสูง สามารถลดอาการวิตกกังวลได้อย่างรวดเร็ว เช่น หัวใจเต้นเร็ว ตัวสั่น หรือตัวสั่น
ยากล่อมประสาทสามารถให้ความช่วยเหลือในระยะยาวในการจัดการอาการวิตกกังวล แม้ว่ายาประเภทนี้อาจใช้เวลา กว่าจะได้ผล สารยับยั้งการรับ serotonin selective serotonin (SSRIs) โดยทั่วไปถือว่าค่อนข้างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในการรักษาความวิตกกังวล ยาเสพติดมีความคิดที่จะเพิ่มปริมาณของเซโรโทนินที่มีอยู่ในสมองซึ่งอาจมีผลในเชิงบวกต่ออารมณ์
การบําบัดพฤติกรรมทางปัญญาสําหรับความวิตกกังวล
การบําบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) เป็นรูปแบบหนึ่งของการบําบัดด้วยการพูดคุยที่เน้นการระบุรูปแบบการคิดที่ไม่เป็นประโยชน์และเรียนรู้วิธีใหม่ในการตอบสนองต่อความคิดและสถานการณ์ หลักการสําคัญคือปฏิกิริยาและรูปแบบพฤติกรรมที่ไม่เป็นประโยชน์บางอย่างสามารถระบุและเปลี่ยนแปลงได้
การรักษาความวิตกกังวล CBT อาจรวมถึงการพูดคุยถึงความรู้สึกของคุณค้นหาสิ่งที่กระตุ้นให้เกิดความวิตกกังวลและพูดคุยเกี่ยวกับวิธีเปลี่ยนความคิดของคุณเกี่ยวกับการกระตุ้นสิ่งเร้า นักบําบัดโรคของคุณอาจช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีใหม่ๆ ในการผ่อนคลายจิตใจและร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องรับมือกับความวิตกกังวล ผู้ให้บริการ CBT บางรายจะเสนอการบําบัดด้วยการสัมผัส ซึ่งคุณจะได้เรียนรู้ที่จะจัดการกับความวิตกกังวลผ่านการสวมบทบาทหรือการควบคุมการสัมผัสกับสิ่งเร้าที่กระตุ้น
เช่นเดียวกับการรักษาสุขภาพจิตทุกรูปแบบ คุณควรมองหาผู้ให้บริการที่มีคุณสมบัติเหมาะสมซึ่งมีประสบการณ์ในการรักษาความวิตกกังวล
การสนับสนุนทางโภชนาการสําหรับความวิตกกังวล
ผลิตภัณฑ์จํานวนมากที่ร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพอาจกล่าวอ้างเกี่ยวกับการช่วยอารมณ์หรือปรับปรุงสุขภาพจิต อย่างไรก็ตาม การอ้างสิทธิ์เหล่านี้อาจไม่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย และคุณอาจพบว่าตัวเองเสียเงินไปกับสิ่งที่ไม่ได้ช่วยอะไร
ระวังสารที่อาจก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพของคุณด้วย ตัวอย่างเช่น คาวาสามารถปรับปรุงอารมณ์ของคุณได้ อย่างไรก็ตามในบางกรณีมันเชื่อมโยงกับความเสียหายของตับ ยังไม่ชัดเจนว่าปริมาณที่ปลอดภัยคืออะไรดังนั้นควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนรับประทานคาวา
ทางเลือกที่ปลอดภัยกว่าที่อาจช่วยคลายความวิตกกังวล ได้แก่:
- วิตามินดี: การศึกษาในปี 2019 พบว่าวิตามินดีนอกเหนือจากการรักษาความวิตกกังวลมาตรฐานอาจลดอาการวิตกกังวลได้ หลังจากสามเดือนผู้เข้าร่วมที่ได้รับวิตามินดีรายงานว่ามีความวิตกกังวลน้อยลงเมื่อเทียบกับผู้เข้าร่วมที่ได้รับการดูแลตามมาตรฐานเท่านั้น
- แอล-ธีอะนีน: แอล-ธีอะนีนเป็นกรดอะมิโนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในชาเขียวและเห็ดบางชนิด การทบทวนงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2020 ระบุถึงการศึกษาหลายชิ้นที่ชี้ให้เห็นว่าแอล-ธีอะนีนสามารถลดความเครียดและความวิตกกังวลได้ อย่างไรก็ตาม จําเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อสนับสนุนผลลัพธ์เหล่านี้อย่างเต็มที่
- แคนนาบิไดออล (CBD): Cannabidiol (CBD) ซึ่งได้มาจากพืชกัญชาเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์ที่ทันสมัยที่สุดในด้านสุขภาพ ซึ่งแตกต่างจาก THC ซึ่งเป็นอนุพันธ์ของกัญชาที่ทําให้ผู้คนรู้สึกสูง CBD ไม่ก่อให้เกิดสภาพจิตใจที่เปลี่ยนแปลงไป ผู้เสนอแนะนําว่าสามารถช่วยในการจัดการความเจ็บปวด นอนไม่หลับ และความผิดปกติทางอารมณ์ได้ การทบทวนงานวิจัย ที่ตีพิมพ์ในปี 2015แสดงให้เห็นว่า CBD มีศักยภาพในการช่วยคลายความวิตกกังวล แต่ไม่มีหลักฐานที่แน่ชัด
นอกจากนี้ โปรไบโอติกในลําไส้และสมองบางชนิดอาจมีบทบาทในการลดความวิตกกังวล การศึกษา ในปี 2022แสดงให้เห็นว่าโปรไบโอติก PS128 (สารออกฤทธิ์ใน Neuralli) อาจปรับปรุงประสิทธิภาพของ citalopram, SSRI ผู้เข้าร่วมการศึกษาที่รับประทาน PS128 ร่วมกับ citalopram เป็นเวลาสองเดือนรายงานว่าความวิตกกังวลลดลงมากกว่าเมื่อเทียบกับผู้เข้าร่วมที่ใช้ citalopram เพียงอย่างเดียว
การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตสําหรับความวิตกกังวล
จากข้อมูลของ Mayo Clinic การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตบางอย่างอาจช่วยบรรเทาอาการวิตกกังวลได้
- อาหารและการออกกําลังกาย: การรับประทานอาหารที่สมดุลและการออกกําลังกายอาจช่วยปรับปรุงความรู้สึกโดยรวมของคุณได้ การเพิ่มกรด ไขมันโอเมก้า 3ในอาหารของคุณอาจช่วยการทํางานของสมองได้ นอกจากนี้ การออกกําลังกายเป็นประจําสามารถลดความเครียดและช่วยหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งเสริมความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดี แพทย์หรือผู้ให้บริการดูแลสุขภาพจิตของคุณสามารถช่วยคุณกําหนดอาหารและออกกําลังกายเป็นประจําหากคุณไม่แน่ใจว่าอะไรที่เหมาะกับคุณ
- การนอนหลับ: การ อดนอนและรู้สึกเหนื่อยล้าสามารถเพิ่มหรือทําให้ความวิตกกังวลรุนแรงขึ้นได้ คุณสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณได้โดยมีเวลานอนและเวลาตื่นนอนเป็นประจํานอนในห้องมืดที่เย็นสบายและหลีกเลี่ยงหน้าจอเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน นอกจากนี้, การเมลาโทนิอาจช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้นและลดโอกาสของความวิตกกังวลทําให้เกิดการนอนไม่หลับ.
- ความสัมพันธ์ที่ดีต่อสุขภาพ: การพูดคุยกับคนที่คุณรักอย่างเปิดเผยเกี่ยวกับความวิตกกังวลของคุณสามารถช่วยให้พวกเขาเข้าใจสถานการณ์ของคุณได้ พวกเขาอาจจะสนับสนุนคุณได้ดีขึ้นหากพวกเขารู้ว่าคุณรู้สึกอย่างไรและอะไรช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น พยายามติดต่อกับผู้ที่ให้การสนับสนุนและเข้าใจโดยการเข้าสังคมส่งข้อความส่งอีเมลหรือคุยโทรศัพท์
หลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นความวิตกกังวล
สารต่างๆ เช่น แอลกอฮอล์ คาเฟอีน และยา เพื่อการพักผ่อนหย่อนใจบางชนิดสามารถเพิ่มอาการวิตกกังวลได้ การลดหรือกําจัดรายการเหล่านี้ออกจากกิจวัตรประจําวันของคุณอาจช่วยลดความถี่หรือความรุนแรงของความวิตกกังวลได้
หากกิจกรรม สถานที่ หรือสถานการณ์บางอย่างก่อให้เกิดความวิตกกังวล อาจเป็นประโยชน์ที่จะหลีกเลี่ยงหรือมีส่วนร่วมในสถานการณ์ที่จํากัดเท่านั้น การจดบันทึกอาการวิตกกังวลและกิจกรรมประจําวันอาจช่วยระบุตัวกระตุ้นได้ การทํางานกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพจิตที่มีคุณสมบัติเหมาะสมยังสามารถช่วยให้คุณได้รับข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับตัวกระตุ้นความวิตกกังวลและพัฒนากลยุทธ์ในการจัดการกับสิ่งเหล่านี้
การบําบัดทางเลือกสําหรับความวิตกกังวล
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาจมีประโยชน์ในการใช้การรักษาทางเลือกหรือการบําบัดเสริมเพื่อลดความวิตกกังวล วิธีการเหล่านี้อาจใช้เป็นส่วนหนึ่งของแนวทางแบบองค์รวมในการจัดการกับสุขภาพจิตซึ่งรวมถึงการใช้ยาหรือการบําบัดด้วยการพูดคุย อย่างไรก็ตามพวกเขาไม่ควรแทนที่การรักษาเหล่านั้นทั้งหมด
การศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี 2021 สรุปได้ว่าโยคะสามารถเป็นการรักษาเสริมที่มีประโยชน์ควบคู่ไปกับการบําบัดพฤติกรรมทางปัญญา ในรายงาน อีกฉบับในปี 2021ที่วิเคราะห์การทดลองที่มีกลุ่มควบคุม 20 ฉบับ ผู้เขียนทราบว่าการรักษาด้วยการฝังเข็มดูเหมือนจะช่วยโรควิตกกังวลทั่วไปได้มากกว่าการรักษาแบบควบคุม และโดยทั่วไปแล้วจะปลอดภัย โดยมีอุบัติการณ์ของผลข้างเคียงต่ํา
การลดความไวต่อการเคลื่อนไหวของดวงตาและการประมวลผลซ้ํา (EMDR) เป็นการบําบัดประเภทหนึ่งที่เป็นประโยชน์ในการรักษา PTSD และผลกระทบอื่นๆ ของการบาดเจ็บ การบําบัดเกี่ยวข้องกับการปฏิบัติตามคําแนะนําสําหรับการขยับดวงตาของคุณเพื่อลดความไวต่อการตอบสนองต่ออารมณ์บางอย่าง การวิเคราะห์อภิมานของ EMDR ในปี 2021 สรุปว่าดูเหมือนว่าจะประสบความสําเร็จสําหรับโรคตื่นตระหนกและโรคกลัว
การบําบัดด้วย Biofeedbackใช้เซ็นเซอร์เพื่อตรวจสอบการทํางานทางสรีรวิทยา และช่วยให้บุคคลเรียนรู้ที่จะเปลี่ยนตัวชี้วัดที่เกี่ยวข้องกับความเครียด เช่น อัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต ในขณะที่การศึกษา ขนาดเล็กอย่างน้อยหนึ่ง ชิ้นชี้ให้เห็นว่า biofeedback อาจช่วยโรควิตกกังวลทั่วไปเมื่อได้รับคําแนะนําจากผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพ แต่จําเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่าการใช้งานเป็นไปตามหลักฐาน
การดูแลตนเองสําหรับความวิตกกังวล
การทําให้สุขภาพจิตของคุณมีความสําคัญสามารถช่วยให้คุณจัดการกับโรควิตกกังวลได้ การดูแลตนเองสามารถเป็นเครื่องมือสําคัญในการผ่อนคลายเมื่ออาการวิตกกังวลพุ่งสูงขึ้น นอกจากนี้การหาเวลาให้ตัวเองอาจช่วยลดความเครียดได้จึงช่วยลดโอกาสในการลุกเป็นไฟ
เดอะ เมโย คลินิก แนะนําวิธีการดูแลตนเองเช่น:
- บันทึก: การจดบันทึกอารมณ์และกิจกรรมประจําวันของคุณสามารถระบายอารมณ์และช่วยให้คุณรับรู้รูปแบบที่ทําให้คุณรู้สึกดีขึ้นหรือแย่ลง
- สมาธิ: การทําสมาธิ การฝึกหายใจ หรือการผ่อนคลายอย่างมีสติอาจช่วยให้จิตใจสงบได้ แอพการทําสมาธิอาจช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะจดจ่อและผ่อนคลายจิตใจ
- กลุ่มสนับสนุน: บางคนพบว่าการพบปะกับผู้อื่นที่มีโรควิตกกังวลคล้ายกันนั้นมีประโยชน์ กลุ่มสนับสนุนเสนอความสนิทสนมปฏิสัมพันธ์ทางสังคมการสนับสนุนทางอารมณ์และคําแนะนํา
ก่อนที่คุณจะเริ่มการรักษาความวิตกกังวลใหม่ ๆ ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ พวกเขาสามารถช่วยคุณตัดสินใจได้ว่าตัวเลือกการรักษาใดดีที่สุดสําหรับคุณ
การอ่านที่แนะนํา:
โปรไบโอติกช่วยเรื่องความวิตกกังวลหรือไม่?
โพสต์ความคิดเห็น!