โดย เคซีย์-ลี ฟลัด, พยาบาลวิชาชีพ, ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพน้ำหนักระดับบัดดี้ (HWNC-BC)
Since the Neurodivergent community is beautifully diverse, I want to point out that every time I use the word “woman/women'' I am referring to anyone who identifies as a woman, not just cisgendered women. I also mean anyone who was Assigned Female At Birth (AFAB) and no longer identifies as a woman. Essentially, no matter how you identify, you are welcome here.
ตลอดหลายปีที่ผ่านมา คุณอาจเคยซื้อสมุดวางแผน หนังสือพัฒนาตนเอง และผลิตภัณฑ์ดูแลตัวเองมากมาย รวมถึงดาวน์โหลดแอปฝึกสติหลายสิบแอป เพียงเพื่อพบว่าไม่มีอะไรติดตัวหรือช่วยได้จริงเลย ฉันก็เหมือนกัน! ฉันดีใจมากที่เราไม่ได้เผชิญกับความยากลำบากนี้ในการดูแลสมองและร่างกายที่แตกต่างทางระบบประสาทของเราเพียงลำพัง
ความพยายามในการดูแลตัวเองเหล่านี้ไม่ใช่ความล้มเหลวทางศีลธรรมหรือความผิดใด ๆ ของคุณเอง คุณไม่ได้เป็นคนต้องการการดูแลมากจนเกินไป เป็นคนรก หรือเป็นคนที่มีปัญหาหรือไร้ค่า สาเหตุใหญ่ที่ทำให้คุณต้องดิ้นรนคือ เช่นเดียวกับสิ่งต่าง ๆ ในสังคม เครื่องมือดูแลตัวเองส่วนใหญ่ของผู้หญิงถูกออกแบบมาสำหรับผู้หญิงที่มีลักษณะทางประสาทปกติ (Neurotypical) มีอีกชั้นหนึ่งของการดูแลตัวเองที่คุณต้องใส่ใจ ซึ่งเครื่องมือเหล่านี้ไม่ได้ครอบคลุม นั่นคือ สมองของเรา นอกจากนี้ เครื่องมือเหล่านี้ยังไม่สามารถรองรับความท้าทายเฉพาะที่เกิดขึ้นจากการเป็นผู้หญิงที่มีความหลากหลายทางประสาท (Neurodivergent) ได้อย่างถูกต้อง
บล็อกการดูแลตนเองนี้จัดทำขึ้นโดยเฉพาะสำหรับคุณและสมองอันน่าทึ่งของคุณที่มีความหลากหลายทางระบบประสาท! เราจะเริ่มต้นด้วยการดูแลสมองของเราโดยเน้นไปที่ความต้องการทางประสาทสัมผัสและความสนใจพิเศษ จากนั้นเราจะมาดูที่ร่างกายของเราและวิธีที่ประจำเดือนสามารถส่งผลต่อการทำงานของเราและอาจทำให้ลักษณะเฉพาะทางระบบประสาทบางอย่างรุนแรงขึ้นได้
ท้ายที่สุดแล้ว ทุกคนล้วนมีความเป็นเอกลักษณ์เฉพาะตัว โปรดอ่านสิ่งนี้โดยตระหนักว่านี่เป็นเพียงหนึ่งในแหล่งข้อมูลเท่านั้น อาจตรงใจคุณหรือไม่ก็ได้ สิ่งสำคัญคือการที่คุณเลือกที่จะดูแลตัวเอง! การอ่านบล็อกนี้ก็เป็นการดูแลตัวเองเช่นกัน
การดูแลตนเองทางประสาทสัมผัสสำหรับผู้หญิงที่มีความหลากหลายทางระบบประสาท
เมื่อคุณนึกถึงประสาทสัมผัสของคุณ สิ่งแรกที่ผุดขึ้นมาในใจคืออะไร? เป็นเพียงประสาทสัมผัสพื้นฐานทั้งห้าหรือไม่: การมองเห็น การได้กลิ่น การสัมผัส การรับรส และการได้ยิน? หรือคุณนึกถึงสิ่งที่คุณสามารถได้ยินเสียงฟ้าผ่าที่สว่างวาบเหมือนแสงไฟฟลูออเรสเซนต์? หรือได้กลิ่นน้ำหอมของใครบางคนจากระยะไกลถึง 20 ฟุต? เหล่านี้คือตัวอย่างของภาวะประสาทสัมผัสไวเกิน
โดยพื้นฐานแล้ว การมีปฏิกิริยาตอบสนองต่อสิ่งเร้าทางประสาทสัมผัสมากเกินไป หมายถึงการที่บุคคลหนึ่งรับรู้ประสาทสัมผัสใดประสาทสัมผัสหนึ่ง หรือหลายประสาทสัมผัสอย่างรุนแรงมากกว่าคนทั่วไป บางครั้งความรู้สึกนี้รุนแรงจนอาจก่อให้เกิดความเจ็บปวดทางร่างกาย ทำให้พลังงานหมดไป และอาจกลายเป็นอุปสรรคสำคัญในชีวิตได้
หากนี่คือตัวคุณ บางทีการดูแลตัวเองอย่างง่ายๆ อาจเป็นการใช้ผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีกลิ่นหอมทั้งหมดในบ้าน ใช้แสงสลัวแทนแสงไฟเหนือศีรษะ หรือใส่หูฟังตัดเสียงรบกวนและฟังเพลง สิ่งเหล่านี้สามารถช่วยให้สมองของคุณมีสิ่งเดียวให้จดจ่อในขณะที่ปิดกั้นเสียงเล็กๆ น้อยๆ ที่รบกวนจิตใจในสิ่งแวดล้อมของคุณ
เป้าหมายที่นี่คือการลดปริมาณข้อมูลที่สมองของคุณกำลังประมวลผล – ปริมาณการกระตุ้นทางประสาทสัมผัสที่คุณอนุญาตให้เข้ามา – ในขณะเดียวกันอาจค้นหาการกระทำที่ช่วยบรรเทาประสาทสัมผัสให้กับตัวเองด้วย
On the other hand, some people have sensory hyporeactivity. This causes decreased ability to feel temperature, hunger and thirst cues, pain, scents, and/or flavors. This can directly affect how we care for our brains and physical bodies. If a person doesn’t know they are hungry or thirsty, they might need to eat and drink on a schedule.
Ensuring your basic need of nutrition and adequate hydration is 100% amazing self-care. Really! It is the essential foundation for all other forms of self-care. It can also be very difficult to maintain this especially if you have a Neurodiverse ADHD-like brain. Keeping that routine can feel like climbing a mountain. To navigate this difficulty, look for apps that make self-care tasks into a game or connect to your special interest in some way.
ความสนใจพิเศษ: ส่วนสำคัญที่มักถูกมองข้ามในชีวิตของผู้หญิงออทิสติก
ผู้หญิงมักถูกสอนให้ให้ความสำคัญกับผู้อื่นมากกว่าตนเอง
- ฉันจะวาดรูปหลังจากซักผ้าเสร็จ
- ฉันจะเล่นเกมของฉันหลังจากที่ทำงานทั้งหมดเสร็จแล้ว
- คู่ของฉันไม่ชอบความสนใจพิเศษของฉัน ดังนั้นฉันจะเข้าร่วมในสิ่งที่พวกเขาชอบเท่านั้น
จะมีสิ่งที่ต้องทำอยู่เสมอที่สังคมอาจสอนเราว่า "สำคัญกว่า" ความสนใจพิเศษของเรา ฉันมาที่นี่เพื่อบอกคุณว่า ความสนใจพิเศษของคุณนั้นสำคัญกว่าบ้านที่สมบูรณ์แบบหรือการรักษาความคาดหวังของสังคมที่ไม่สอดคล้องกับค่านิยมของคุณ
In one study, researchers found a direct correlation between Autistic adults who were motivated to participate in their special interest(s) with an increase in subjective wellbeing. The same study also found that more male Autistics had special interests than the female participants. I do not think that part is accurate. I think there are external factors that influence a woman’s ability to focus on her special interest. It isn’t that we don’t have any at all.
อุปสรรคที่พบบ่อยคือการติดอยู่ในโหมดสมบูรณ์แบบเกินไป ซึ่งอาจปรากฏในความคิดของคุณเหมือนญาติที่คอยบ่นพร่ำที่ทำให้ความสนใจของคุณดูไม่สำคัญ หรือพูดว่าเวลา 10 นาทีที่คุณจัดสรรไว้นั้นไม่มีความหมายอะไร - แล้วทำไมต้องทำล่ะ?
เราจะเอาชนะรูปแบบการให้ความสำคัญกับผู้อื่นก่อนเสมอหรือการพยายามทำให้สมบูรณ์แบบได้อย่างไร? เราสามารถทำได้หากเราหยุดเปรียบเทียบคุณค่าของสิ่งที่เราสนใจกับสิ่งที่มันผลิตออกมา และไม่ต้องกังวลว่ามันจะดีพอสำหรับโซเชียลมีเดียหรือจะแสดงให้เพื่อนสนิทและครอบครัวเห็นหรือไม่ คุณค่าของมันอยู่ที่ความสามารถในการนำความสุขและความเป็นอยู่ที่ดีมาสู่เรา ในฐานะผู้หญิงที่มีความหลากหลายทางระบบประสาท คุณอาจลืมไปแล้วว่าความสนใจพิเศษของคุณคืออะไร เพราะคุณให้ความสำคัญกับการเป็นแม่ อาชีพ หรือสุขภาพร่างกายมากกว่าความสนใจใดๆ ฉันเข้าใจ—ฉันเองก็ลืมของฉันไปแล้ว
If you forgot yours, don’t beat yourself up or tell yourself you are “bad at being Neurodivergent.” Even if there were such a thing, you are not bad at it. You just live in the modern-day world, and it is very busy, and we are often thrown into survival mode. Be gentle with yourself and have an open mind. Think about moments of joy in your life. What were you doing and wearing, and what people, if any, were around you? Your special interests might be hidden in those moments.
โปรดจำไว้ว่า ความสนใจพิเศษสามารถมีได้หลากหลาย ตั้งแต่เรื่องเล็กๆ อย่างแมลง ไปจนถึงแฟชั่นระดับสูง ไม่มีสิ่งที่เรียกว่าความสนใจถูกหรือผิด ตราบใดที่ไม่เป็นอันตรายต่อตัวคุณหรือผู้อื่น ก็ทำตามใจได้เลย คุณสมควรที่จะได้สนุกกับชีวิตและสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุข
ผลกระทบของเอสโตรเจนต่อโดปามีนและเซโรโทนิน: วิธีดูแลวงจรของเรา
Do you know what is considered day one of your cycle? It is the first day of your period. Did you know that estrogen drops twice during a 28 day cycle? Once after ovulation and once in the mid-luteal phase before your period starts.
ทำไมฉันถึงพูดถึงเรื่องนี้? เพราะทุกคนที่มีมดลูกและมีความหลากหลายทางระบบประสาทควรเข้าใจว่าวงจรของเราสามารถส่งผลต่อสมองและร่างกายของเราอย่างไร และว่ามันสามารถกระตุ้นให้เกิดความล้นเกินทางประสาทสัมผัสได้
In a certain area of our brain, serotonin helps modulate emotional functions. Guess what increases the potency or ability of serotonin to affect our emotions: that essential hormone that decreases before our period, estrogen. So, think about that week before your period. As your estrogen drops, your emotions can become harder to regulate. You might have more meltdowns or shutdowns or not be able to process your emotions at all.
Estrogen also affects our dopamine levels by increasing the creation of dopamine molecules and decreasing the reuptake and breakdown of the molecules. Dopamine inside the brain is essential to your executive functioning, pleasure, motivation, motor control, reinforcing behaviors and rewarding our brain. So, as our estrogen drops, we have less circulating dopamine, which makes all of the above much harder for us to do or experience.
Think about PMS or PMDD (premenstrual dysphoric disorder) and how women can experience low mood, depression, anxiety, brain fog, exhaustion, and decreased functional ability. In the latter, some even have suicidal ideation** and are unable to function at all.
สำหรับผู้อยู่ในภาวะหมดประจำเดือน อาการสมองล้า ความรุนแรงของลักษณะนิสัยทางระบบประสาทที่เปลี่ยนแปลง และความไม่เสถียรทางอารมณ์มากมายเกิดจากกลไกเดียวกัน คือ การลดลงของฮอร์โมนเอสโตรเจน
There is limited research to date about menstruation and the Autistic/ Neurodivergent experience. However, at least one study shows a much higher incidence of PMDD and PMS in Autistic women. This increased incidence of painful menstruation added to existing sensory sensitivities and executive dysfunction can make periods especially difficult to deal with for many Autistic women.
วิธีจัดการรอบเดือนของคุณในฐานะผู้หญิงที่มีความหลากหลายทางระบบประสาท
ตอนนี้คุณและฉันต่างก็รู้แล้วว่าเราไม่ได้เป็นแค่ "ฮิสทีเรีย" เพราะฮอร์โมนของเรา ประสบการณ์ของเราเป็นการตอบสนองทางชีวภาพ ผู้หญิงอย่างเราสามารถประสบกับสิ่งนี้ได้อย่างเข้มข้นกว่าเพื่อนที่มีระบบประสาทปกติ - เราจะดูแลตัวเองในช่วงเวลานี้ได้อย่างไร?
Try tracking your cycle by using one of the many apps out there or simply using pencil and paper. There are plenty of resources that explain how to do this. Having your cycle pattern be as predictable as it can be allows you to schedule the rest of your life accordingly. Maybe don’t put a big life event during what could be the week before your period (if you can!).
Have a variety of your preferred period products available to you at all times. I have a menstrual disc, two different brands of reusable cups, period underwear, and two specific brands of disposable pads that I use. This is the bare minimum of what I need to accommodate the challenges around my menstruation. What do you need? Don’t worry about having more than you need. Having a variety of products helps manage whatever sensitivities arise during that cycle.
หากการจัดการงานด้านสุขอนามัยที่เกี่ยวข้องกับการมีประจำเดือนเป็นเรื่องยากสำหรับคุณ ให้ใช้ผลิตภัณฑ์แบบใช้แล้วทิ้ง รวมถึงแผ่นอนามัยแบบใช้แล้วทิ้งหากคุณต้องการ ไม่สามารถอาบน้ำได้ในวันหนึ่ง? เตรียมผ้าเช็ดทำความสะอาดสำหรับช่องคลอดที่อ่อนโยนไว้ใช้เพื่อทำความสะอาดตัวเอง มีวิธีที่ถูกหรือผิดในการทำสิ่งนี้ เป้าหมายหลักคือความสบายของคุณและเพื่อให้แน่ใจว่าคุณสะอาดเพียงพอที่จะหลีกเลี่ยงการติดเชื้อหรือปัญหาผิวหนัง
Have supplies everywhere: your glove box, your purse, your backpack, in every bathroom you use at home, and even in your bedroom. Let’s face it: our monthly “friend” will eventually catch us by surprise. Especially those of us who are AuDHD or ADHD. Just try to remember where you stash it all.
If you are part of the queer community and/or struggle with body dysmorphia or don’t want to use “feminine” products, there are reusable menstrual boxer briefs available and other products that might help you feel less emotional distress. Your gynecologist or Planned Parenthood might also have additional resources about gender-affirming care in regards to your period and other aspects of your wellness.
เป้าหมายคือการมีเมตตาต่อคุณ มีสิ่งที่คุณต้องการ และไม่รับภาระมากเกินไปในช่วงเวลาของรอบเดือนที่กระตุ้นให้เกิดความไม่สมดุล วงจร 28 วันของเราประกอบด้วยการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนหลายอย่างในร่างกายที่ส่งผลกระทบต่อเราอย่างลึกซึ้ง การมีประจำเดือนสมควรได้รับการดูแลและความเห็นอกเห็นใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณมีความหลากหลายทางระบบประสาท
ความเป็นผู้หญิงกับสมองที่เต็มไปด้วยความตื่นเต้น
เพียงแค่รู้ว่าคุณมีคุณค่าในตัวเอง สมองอันเป็นเอกลักษณ์ของคุณเติมสีสันให้กับชีวิตของคุณและคนรอบข้างที่รู้จักคุณ โลกใบนี้ไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบเพื่อให้คุณได้ใช้เวลาไปกับสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุข และไม่มีวิธีที่ถูกหรือผิดในการเป็นผู้หญิงหรือการเป็นคนที่มีความหลากหลายทางระบบประสาท
หวังว่าบล็อกนี้จะเป็นประโยชน์กับคุณไม่ทางใดก็ทางหนึ่งนะคะ อย่าลืมดูแลตัวเองในแบบที่มีความหมายสำหรับคุณ พร้อมเปิดใจทดลองและปรับเปลี่ยนวิธีการดูแลตัวเองให้เหมาะสมกับความต้องการและช่วงชีวิตของคุณ การดูแลตัวเองต้องอาศัยการฝึกฝน และจะไม่มีวันสมบูรณ์แบบ แต่ความงดงามนั้นอยู่ที่ความไม่สมบูรณ์แบบนั่นเอง
**หากคุณหรือใครที่คุณรู้จักกำลังดิ้นรนหรืออยู่ในภาวะวิกฤต ความช่วยเหลือมีให้เสมอ กรุณาโทรสายด่วนป้องกันการฆ่าตัวตายและวิกฤตที่หมายเลข 988 เพื่อพูดคุยกับอาสาสมัคร**
แนะนำการอ่าน:
ออทิสติกที่ไม่พูด - มุมมองของฉัน
