這聽起來或許令人驚訝，但身體鍛鍊對於幫助人們在年老時維持認知健康和腦容量大有裨益。長期以來，醫生一直建議定期運動以維護心血管健康。但研究顯示，某些形式的運動也可能幫助 你的心智健康。
美國疾病管制與預防中心（CDC）建議，大多數成年人每週應以進行 150 分鐘中等強度體能活動為目標或 每週或 分鐘高強度體能活動或 以獲得最佳效果。每週進行兩天的肌力強化活動，對每位成年人而言都十分重要。該中心亦建議 65 歲及以上人士，每週應安排一項旨在幫助 活動。
這些建議可簡化為每天僅需進行 22 分鐘的中等強度活動。但若您起初覺得這有些令人卻步，請記住：積少成多，而短暫的運動正是邁向日後更長時間運動的重要第一步。
運動對大腦健康有何益處？
堅持執行一套完善的運動計畫，似乎能透過幾種重要方式幫助 認知功能。運動所帶來的益處廣泛，從資訊處理速度、大腦體積，到抵禦氧化壓力與發炎反應，皆與之相關。
運動之所以幫助 認知健康，可能有幾個原因。首先，我們知道運動有助於維持腦容量，而腦容量的減少與認知能力下降有關。
此外，也有大量研究顯示心血管健康與認知表現之間存在關聯。（這也是為什麼有益心臟健康的飲食與有益腦部健康的飲食，基本上是同一種飲食。）
這種關聯的原因或許很簡單，就是「運動能促進血液循環，這意味著有更多血液流向大腦，從而有助於改善和維持大腦健康」。但無論原因為何，研究顯示，隨著年齡增長，運動有助於保持頭腦敏銳。
有氧運動有益腦部健康
運動的種類繁多，並非每種活動都適合每個人。對某人來說，快步走可能具有恢復元氣的效果，但對另一個人來說卻可能很無聊。你可能會覺得打網球令人興奮，而其他人則認為這項運動的競爭性過高且毫無必要。
所幸，保持健康的方法五花八門。以下介紹幾種隨著年齡增長仍能帶來健康益處的運動選擇。
太極
許多研究顯示，練習太極與老年人認知功能的改善之間存在關聯。這可能有幾個原因。太極結合了身體動作與心智專注。其緩慢且具冥想性質的動作需要專注力，而練習者必須學習新技巧並記住新的動作。
太極所帶來的最顯著且持續的認知益處，在於執行功能的提升。執行功能有助於我們規劃任務並集中注意力，同時也有助於語言推理及工作記憶（即在腦海中保留我們正在積極運用的資訊）。
太極拳還具有其他健康益處。例如，它也有幫助 平衡能力，降低跌倒的風險。
跳舞
跳舞是進行有氧運動的絕佳方式。就像任何運動一樣，它能帶來身心健康的益處，而且若你願意，還能為你的運動增添一絲浪漫氛圍，這可說是額外的額外好處。
隨著年齡增長，跳舞幫助 肌肉力量與耐力、平衡能力，以及日常生活所需的其他重要體能表現。無論選擇何種音樂或舞風，都無妨。研究更一再證實，跳舞對認知能力也有助益！
然而，舞蹈對某個特定群體來說還有另一項益處：帕金森氏症患者。「柏金遜症 舞蹈計畫」柏金遜症 國際性計畫，幫助 重新與自己的身體建立連結。這不僅僅是運動，更是為了找回優雅感，以及隨之而來的自信。同時，這也是為了與處境相似的人們建立社群，大家共同朝著同一個目標努力。
舞蹈對柏金遜症 患者的益處柏金遜症 平衡能力、肌力及行走能力。此外，還能提升執行功能，並促進認知健康。特別令人振奮的是，研究顯示舞蹈有助於提升神經可塑性——即大腦為應對新情況與挑戰而成長與重新組織自身的能力。
柏金遜症 「柏金遜症 舞蹈療法」柏金遜症 體驗到情緒上的益處，例如抑鬱情緒減輕，以及自我效能感增強。他們還發現了社交方面的益處，例如歸屬感增強以及獲得更多社會支持。總而言之，「柏金遜症 舞蹈療法」在一個親切易近的環境中，柏金遜症 帕金森症患者柏金遜症 多方面的顯著益處。
為腦部健康進行肌力訓練
運動建議指出，每週應進行兩次肌力訓練。這實際上是指什麼，我們又該如何知道這對健康有幫助呢？
在一項 2023 年的研究中，將 41 名年齡介於 60 至 80 歲之間的人士分為兩組。其中一組每週進行兩次阻力訓練，內容包含 4 種不同的下肢運動，每項運動進行 3 組，每組 6 至 10 次重複。另一組則未參與阻力訓練。
在整個研究過程中，研究人員針對阻力訓練所帶來的肌力提升進行了多項測量。此外，他們還針對大腦的三個不同區域——海馬迴、感覺運動皮質以及前額葉皮質——測量了與大腦健康相關的各種神經化學標記物。
經過 12 週後，研究人員發現，那些展現出肌力提升跡象的人，同時也展現出腦部健康「維持」的跡象。運動不僅提升了肌肉功能，還有助於預防認知能力衰退。與此同時，對照組的受試者則出現腦部健康惡化的跡象。
善用運動來促進大腦健康
我們知道有氧運動幫助 認知能力，也知道阻力訓練同樣能達到此效果。但相關指引建議我們將這兩者結合起來。近期研究清楚闡明了其中的原因。
2025年，一組研究人員針對35項涉及結合肌力訓練與有氧運動，並探討其對大腦健康影響的臨床研究，進行了系統性文獻回顧與統合分析。他們旨在找出運動與大腦健康之間相互作用的廣泛模式與關鍵結論。
這 35總計 納入 5,734總計 來自世界各地、總計 所有年齡層、無論是否有健康問題總計 參與者。研究發現，所有年齡層的運動者認知健康均有所改善，但改善幅度最大者為 65 歲及以上的人群。
研究人員發現，將肌力訓練與有氧運動結合，能整體提升記憶力、注意力、客戶資訊 、認知靈活性以及整體認知能力。此外，他們也觀察到執行功能（如工作記憶、規劃能力及抑制控制——這是一種衝動控制能力）有所改善。
綜合所有數據後，他們發現，效果最佳的群體是那些將阻力（肌力）訓練列為優先，但同時也確保納入有氧運動、持續鍛鍊 4 至 26 週，且每次訓練時間維持在 30 至 60 分鐘的人。
保持心理健康
雖然運動有助於提升思維敏捷度，但還有許多其他方法可以長期呵護大腦健康。定期保持充足的睡眠 幫助 認知能力衰退。飲食同樣重要，無論是平時選擇的食物，還是額外的營養來源（例如有助於記憶的營養補充品），都能發揮同樣的作用。
您或許也可以考慮服用益生菌來維護腦部健康。其中一個絕佳選擇是「Neuralli Cognition+」，它結合了兩種不同的益生菌菌株，有助於維持認知健康。
臨床前研究顯示，MCC1274 可能具有抗氧化作用，並對神經可塑性有所助益。在一項臨床試驗中，該藥物與疑似輕度認知障礙患者的即時記憶、延遲記憶以及視覺空間／構建能力之改善有關。
同樣地，在人類研究中，PS23 被發現有助於改善壓力調節能力及下肢肌肉力量。研究亦顯示，它能加速劇烈運動後的恢復，並提升肌肉力量。
一項動物實驗顯示，它可能透過協助維持認知功能，幫助 健康老化。此外，在另一項動物實驗中，它似乎也有助於維持肌肉量，這對那些希望透過運動來維持大腦功能、以應對年老的人來說，無疑是個好消息。
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