睡眠與腦部健康有何關聯

無論您是想高效處理工作、掌握親友的近況或希望隨著年歲增長仍能保持頭腦敏銳，您的認知健康（即思考、學習和記憶的能力）都至關重要。許多因素都會影響大腦健康，而睡眠正是其中最重要的因素之一。

大腦健康與睡眠息息相關。良好的睡眠習慣——包括確保睡眠時間充足、在適當的時段入睡，以及維持良好的睡眠品質——對於您的身心健康至關重要。這也將對大腦產生深遠的影響。

反過來說，大腦的不同部位也會影響您的睡眠品質。從在快速眼動睡眠期間似乎負責產生夢境的視丘，到負責分泌褪黑激素、調節睡眠／清醒週期的松果體，睡眠與大腦健康之間的關係是雙向的。睡眠有助於維持大腦健康，而健康的大腦也能獲得更好的睡眠。

這意味著，如果你正努力改善腦部健康與認知功能，睡眠品質不佳可能會讓這些努力付諸東流。如果你長期每晚的睡眠時間都少於美國睡眠醫學會建議的 7 至 9 小時，你可能已經察覺到這一點了！

我們將探討睡眠的本質、它如何幫助大腦和記憶，以及睡眠不足可能造成的影響。我們也會討論確保獲得充足睡眠的方法。

什麼是睡眠？

睡眠是一種正常卻至關重要的生理過程。它是一種身心活動減緩的狀態，能幫助身體保存能量、進行自我修復，並協助整理與歸類記憶。每晚，你的身體平均會經歷 7 至 9 小時的睡眠，期間會歷經幾個不同的睡眠階段。這被稱為「睡眠週期」。

每晚，你都會經歷數次不同的睡眠階段循環。睡眠週期包含五個階段：清醒期、三個非快速眼動睡眠階段，以及快速眼動（REM）睡眠。每個階段都有其獨特的腦波模式。做夢通常發生在快速眼動睡眠階段，但其他階段同樣重要。隨著睡眠週期的每次循環，快速眼動睡眠階段的持續時間會逐漸延長。

科學家根據腦電圖（EEG）等儀器測量的腦波，將大腦活動的各種狀態進行了分類。腦波的特徵在於其頻率（波長，單位為赫茲）和振幅（強度／幅度）。不同的腦波代表不同的腦部功能——從代表專注力的伽馬波，到代表深度睡眠的德爾塔波皆然。

清醒是睡眠週期的一部分，許多關於睡眠的研究也涵蓋了清醒時發生的現象。例如，當我們清醒時，會回憶起睡眠幫助我們保留的記憶。當你感到睏倦時，腦波會從清醒時的β波轉變為α波。

第一階段睡眠僅佔總計時間的約 5%，且最接近清醒狀態。當你逐漸入睡的 1 至 5 分鐘內，腦波變更 α波變更為「低振幅混合頻率」活動。

在第二階段，心率和體溫會下降。若您有磨牙的習慣，這正是磨牙發生的睡眠階段。此時大腦會出現稱為「睡眠紡錘波」的短暫而強烈的活動，以及「K複合波」：即長波的delta波。這兩者對於記憶鞏固都至關重要。K複合波幫助維持睡眠。

在第三階段，你的腦波頻率最低，但振幅最大。記憶的整理與鞏固似乎就在這個階段進行。此時，身體也會修復並再生組織、骨骼和肌肉，並強化免疫系統。

在這個睡眠階段被喚醒，通常意味著你將經歷「睡眠慣性」——這是一種腦部混沌的狀態，通常會持續30分鐘到1小時不等。

在睡眠週期開始約 90 分鐘後，當你的眼球開始快速轉動時，便會開始做夢。此時大腦活動非常活躍，消耗的氧氣量也隨之增加。在腦電圖掃描中，會出現β波，其波形與清醒狀態非常相似。雖然你的骨骼肌停止活動，但身體內正發生許多其他變化。快速動眼睡眠（REM）結束後，大腦會回到睡眠週期的第一階段。

與第二期和第三期睡眠一樣，快速眼動睡眠似乎對記憶鞏固也至關重要。

在許多方面，睡眠對我們而言仍是一個謎。我們至今仍未能完全理解睡眠的運作機制。不過，我們已對「為何需要睡眠」以及「睡眠如何幫助我們」有了許多了解，特別是在過去十年或。

睡眠的一項功能是幫助長期記憶。研究發現，在非快速眼動睡眠期間會出現兩種不同的慢波。這些慢波似乎幫助某些資訊幫助為長期記憶，同時削弱與其他記憶的連結。

這個篩選哪些記憶該保留、哪些該捨棄的過程至關重要。針對小鼠的研究顯示，睡眠不足會影響新記憶的形成與保存。睡眠似乎既能幫助建立新記憶，也能保護現有記憶免受「逆向干擾」的影響——這種干擾可能發生客戶資訊當新的客戶資訊舊的客戶資訊。

睡眠不足也會影響工作記憶，這是一種短期記憶。具體來說，睡眠不足的人似乎較難將資訊存入工作記憶，也較難在其中維持這些資訊。疲倦似乎不會影響已成功儲存的短期記憶的檢索，但可能會妨礙你在工作記憶中保留與休息時同樣多的細節。這可能是因為疲倦時，你在知覺和注意力方面會遇到困難。

正如睡眠有助於整理我們的記憶，大腦中也存在一套生理系統，能在睡眠期間協助清除神經元之間的廢物。研究人員將其稱為「甘淋巴系統」。

「腦淋巴系統」（Glymphatic）一詞結合了「膠質」（glial）——意指大腦中支援神經細胞的細胞——以及「淋巴」（lymphatic）——意指人體內協助排出廢物並抵禦感染的系統。這個腦淋巴系統利用一組緊鄰血管的通道網絡——即血管周通道——在您睡眠時將細胞廢物從大腦中清除。

導致睡眠不足的原因不勝枚舉。許多人也發現，當生活變得忙碌時，由於壓力、攝取咖啡因或原因，要維持良好的睡眠習慣往往相當困難。無論原因為何，睡眠品質不佳都可能對您造成重大影響。

短期而言，睡眠不足會影響您對壓力的反應，可能引發頭痛和腹痛等問題，並可能導致影響日常表現、認知能力及記憶力的腦部健康問題。

睡眠問題也可能與腸道健康形成一種惡性循環。睡眠中斷會導致腸道微生物群失衡。當腸道微生物群失衡時，我們稱之為「腸道菌群失調」。這可能引發多種問題，其中之一便是睡眠品質不佳。要打破這樣的惡性循環往往相當困難。

如果您正為睡眠不足而苦惱，有幾種方法可以幫助您改善睡眠衛生。

壓力會影響睡眠，而睡眠不足反過來也會加劇壓力。一旦這兩個環節中的任何一個出現問題，便會形成一個非常棘手的局面。在壓力大的時候，要抽身並在適當的時間上床睡覺確實不容易，但這樣做能讓你更有能力應對那些造成壓力的狀況。

另一種同時改善睡眠與壓力的方法是益生菌。心理益生菌能透過腸腦屏障影響大腦，對情緒和行為產生多種影響。例如，Neuralli Mood 中的 PS128 已被證實有助於改善睡眠。最近，一項針對承受壓力的消防員的研究也顯示，Neuralli Mood 本身有助於改善睡眠。此外，Neuralli Cognition+中的活菌 PS23 也被證實有助於提升睡眠品質。

此外，科學研究顯示，PS128和HT-PS23均有助於緩解壓力，而我們知道壓力會對睡眠產生負面影響。