近年來，亞洲地區對腸道健康的關注度日益提升。相關話題範圍廣泛，從常見的發酵食品和益生菌，到壓力、免疫系統，乃至心理健康等議題，皆備受討論。
然而，網路上資訊眾多，很容易讓人感到困惑。
- 腸道健康真的會影響大腦嗎？
- 益生菌是不可或缺的，還是僅僅只是一股健康風潮罷了？
- 飲食究竟有多重要？
為了解決這項混亂局面，我們邀請了微生態學領域的權威專家傑克·吉爾伯特先生所分享的見解。他數十年來一直致力於研究腸道微生物群如何影響人類一生的健康。
此外，本次訪談中，位列前三名的心理益生菌研究中心之一的創辦人蔡英傑博士也現身訪談。蔡博士主持了這場討論，並提出由Bened Life客戶所提問的問題。
什麼是腸道微生物群，它為何如此重要？
事實：人體內棲息著數兆個微生物
人類的腸道中棲息著數兆個微生物，包括細菌、病毒、真菌等，這些微生物統稱為腸道微生物群。它們是協助身體正常運作的長期夥伴。
正如吉爾伯特博士經常所解釋的那樣，人類並非僅由人體細胞構成，本質上是一個生態系統。我們體內的微生物有助於我們適應環境、處理食物，並與周遭世界相互作用。
腸道微生物群的實際作用：
雖然消化是其最廣為人知的功能，但腸道微生物群也與以下事項密切相關。
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協助促進免疫系統的發展
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調節發炎
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影響代謝與能量平衡
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與神經系統進行溝通
關於腸道微生物群的常見誤解（及科學觀點）
誤解1：「腸道健康僅與消化有關」
其中一個最大的誤解是，認為腸道只有在胃部出現問題時才重要。
事實上，科學家「腸腦軸」，腸道與大腦始終保持著溝通。這個雙向系統將消化道、神經系統、免疫反應及荷爾蒙訊號相互連結。
腸道細菌與從代謝性疾病到精神疾病等各種健康狀況都息息相關。
吉爾伯特博士指出，壓力可能會擾亂腸道功能，而腸道失衡進而可能影響身體的壓力反應。這解釋了為何精神上的緊張有時會導致腹瀉或便秘等消化系統問題。
誤解2：「細菌是壞東西，所以不能靠近！」
並非所有細菌都是有害的。事實上，許多細菌是不可或缺的。
健康的微生物群落並非透過排除，而是平衡才是關鍵。過量攝取糖分、飲食缺乏多樣性、持續性壓力等因素，若導致特定細菌佔據優勢，便會引發問題。
誤解3：「只要飲食健康，腸道就沒問題」
腸道健康並非取決於偶爾的「潔食日」，而是反映隨著時間推移而形成的習慣模式。旅行、作息不規律、高壓力以及飲食習慣不穩定，都可能影響微生物的平衡，而這正是許多新加坡人因忙碌的都市生活所面臨的情況。
飲食如何日復一日地塑造腸道微生物群
所吃的食物也會滋養微生物
食物不僅滋養你的身體，也滋養你體內的微生物。不同的細菌會利用以下這些不同的營養素來繁殖。
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來自蔬菜、水果及全穀物的膳食纖維
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植物多樣性
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充足的蛋白質
砂糖、超加工食品，以及微生物群
富含添加糖分或高度加工食品的飲食，可能會使腸道微生物群的組成發生變化，使之偏向與發炎及不適感相關的細菌。
這或許也能解釋為何人們在感到壓力時會渴望吃甜食。根據微生物群落的研究，腸道細菌會影響食慾，並能在飲食、微生物與行為之間形成反饋迴路。
短期內改變飲食習慣真的能帶來顯著差異嗎？
《自然通訊》一項發表於《自然通訊》的知名研究指出，即使僅進行為期短短兩週的飲食調整，在嚴格控制的研究環境下，也能迅速改變腸道微生物群，並降低與大腸癌風險相關的生物標記物，例如結腸發炎、有害膽酸模式以及丁酸產量下降等。
壓力、旅行與情感為何會導致腸道不適
腸與大腦之間的雙向對話
壓力會刺激神經系統，進而可能改變腸道的蠕動及敏感度。這正是為何有些人會在感到壓力或旅行期間出現消化系統不適的原因。
吉爾伯特博士強調，腸道內發生的事情不僅限於腸道本身，還可能影響身體更廣泛的感官與功能。
什麼是益生菌？它們實際上起什麼作用？
何謂益生菌？
根據世界衛生組織的定義，益生菌是指指在適當劑量下，能為宿主帶來健康益處的活微生物。
不過，並非所有益生菌都具有相同的作用。其功效不僅取決於物種名稱，更取決於具體的菌株、劑量及使用方法。
臨床研究為何重要
已進行臨床研究的益生菌，很可能具有以下特性：
- 提出具體且切合實際的主張
- 避免使用「萬能藥」這類誇大其詞的說法
- 有什麼辦法，哪些做不到這方面具有透明度
雖然許多產品都使用「益生菌」一詞，但唯有透過人體臨床試驗才能確認。
這項研究表明，益生菌的效果明確、切實且安全，並讓消費者確信自己選擇的產品不僅是基於行銷宣傳，更是有科學依據支撐的。
益生菌不會之事
一個常見的誤解是，益生菌會長期「定植」於腸道中。事實上，大多數益生菌並不會長期定植。
正如吉爾伯特博士所解釋的，益生菌主要與免疫系統及腸道環境相互作用，其作用並非取代現有的微生物，而是有助於調節相關生理過程。
益生菌會影響心理健康與大腦嗎？
腸腦軸簡介
腸道會透過神經、免疫訊號及代謝副產物與大腦進行溝通。益生菌無需穿越血腦屏障。
什麼是心理益生菌？
所謂「心理益生菌」，是指一類正在被研究其透過腸腦軸來促進心理與情緒福祉能力的特定益生菌菌株。這些菌株代表了微生物組科學中一個新興領域，該領域著重於情緒、壓力及神經系統平衡。
吉爾伯特博士指出，撇開名稱不談，關鍵在於證據。如果某個菌株有確鑿的臨床前及臨床研究作為依據，那麼就可以說它已超越了誇大宣傳的範疇。
隨著年齡增長，腸道健康為何愈發重要
隨著年齡增長，腸道會發生自然變化。其中最顯著的變化之一，就是腸道微生物群會多樣性下降。換言之，在消化系統中協同作用的有益細菌種類會減少。
一旦這種多樣性下降，腸道就可能對隨著年齡增長而日益增加的因素——例如日常壓力、疾病、藥物及飲食變化等——變得更加敏感。
此外，隨著年齡增長，消化速度也可能變慢。由於食物通過腸道的速度變慢，因此老年人腹脹和便秘的情況便會更加常見。
老化也會影響免疫系統及身體的發炎調節機制，而這兩者都與腸道健康密切相關。
針對高齡者及帕金森氏症患者所進行研究的常見飲食模式
研究人員指出，除了個別營養素之外，重點不在於某一種「超級食物」，而在於整體飲食模式。在老年人，尤其是帕金森氏症患者中，研究最為廣泛的飲食模式之一，便是地中海飲食。
這種飲食方式著重攝取蔬菜、水果、全穀物、豆類、堅果、魚類以及橄欖油等健康脂肪，並將高度加工食品及過量的飽和脂肪攝取量降至最低。
為何早期支持腸道健康至關重要
對部分長者而言，便秘不僅是消化系統的不適，更是也可能是帕金森氏症的早期非運動症狀。研究顯示，在出現顫抖或僵硬等較常見症狀的數年前便可能出現。這可能與腸腦通訊的變化有關，即消化系統與神經系統之間的訊號中斷，進而在早期階段影響排便的規律性。
因此，對腸道的支援應不應拖延，而應及早至關重要。及早察覺並處理持續性便秘，有助於更快地維持舒適感與腸道平衡，並進一步闡明腸道健康是整體幸福感與健康老齡化的重要組成部分。
大多數人對腸道健康存在的誤解
不必完美無缺
腸道健康無需依靠極端飲食或持續的飲食限制。
保持一貫的支援習慣至關重要
改善飲食多樣性、管理壓力、保持活躍，以及在適當情況下利用基於實證的支援等，這些微小而切實可行的改變，往往更具永續性且更為有效。
重點：分階段支持腸道微生物群
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特別是以外來植物性食品為主的飲食多樣性
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減少過量的糖分和超加工食品
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將壓力視為影響腸道健康的因素
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益生菌並非行銷噱頭，而是應基於科學依據來進行選擇
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