最適合腸道健康的益生菌

只要曾透過顯微鏡觀察過的人，想必都曾見過覆蓋世界幾乎所有表面的微生物群落與微小生物。「人體微生物群」一詞，指的是棲息於我們體內及體表的數兆個微生物。其中雖有會引發感染的細菌，但大部分微生物都是無害的。事實上，人體微生物群有助於維持我們身體所有系統的正常運作。為了支持人類的健康與幸福，益生菌正是能為宿主帶來健康益處的微生物。

益生菌如何促進腸道健康

鑑於益生菌能支持整個消化道的微生物群，它自然能夠改善消化系統健康並協助營養吸收。然而，益生菌的功效並不僅限於維持腸道健康。近期研究已證實，微生物群對腦功能扮演著重要角色。「微生物群-腸腦軸」闡明了腸道細菌如何影響中樞神經系統。為了理解益生菌如何維護腸道健康，以下將概述微生物群-腸腦軸的運作機制。

微生物群、腸腦軸

要理解益生菌如何對我們的健康及病況產生助益，不妨從「腸腦軸」（GBA）著手。這種關係指的是消化道與神經系統之間的雙向溝通。在某種程度上，大腦可能會影響腸道活動。例如，光是想到食物，消化液就可能開始分泌。

然而，我們絕不能忘記GBA是雙向的。正如大腦會影響消化功能一樣，腸道健康也可能影響精神功能、情緒調節、免疫健康以及中樞神經系統。胃部不適既可能是焦慮或憂鬱行為的結果，也可能是其成因。

腸管神經系統

在腸腦軸中扮演主要角色的，是腸道神經系統（ENS）。「腸道」意指「與腸道相關」，而 ENS 由從食道到直腸的整個消化系統中分布的神經元與神經傳導物質所組成。若您曾聽過被稱為「第二大腦」的消化道，原因就在於此！

雖然腸神經系統（ENS）能夠獨立於中樞神經系統（CNS）運作，但兩者之間是相互連結的。腸神經系統與中樞神經系統會透過神經傳導物質（如多巴胺、血清素等）及荷爾蒙（如皮質醇等）持續交換資訊。

帶來好處的微生物夥伴

腸道與大腦之間，其實早已發生了許多互動。然而，還有一個重要的因素，那就是微生物！雖然GBA的作用與功能早在數十年前便已為人所知，但體內微生物的作用卻是直到最近才被揭示。每個人獨一無二的微生物群，有助於維持其生理平衡。腸道內的微生物，是透過與連接腸神經系統與中樞神經系統相同的途徑，將資訊傳遞至大腦。

然而，一旦健康的微生物群落平衡遭到破壞，其增強免疫力及調節身體系統的能力便會減弱。結果，失衡的腸道微生物群可能導致血糖值上升、膽固醇增加以及體重上升。不過，由於存在GBA，其影響並不僅限於生理層面。近期研究指出，有證據顯示微生物群不僅會影響心理健康，還會影響自閉症患者的消化系統及神經行為症狀。

最優質的益生菌，助您維持腸道健康

出於多種原因，理解微生物群落、腸道與大腦軸之間的相互關聯性已顯得至關重要。這不僅展現了人類與微生物世界之間引人入勝的連結，更提供了重要的契機。透過調整飲食，我們可以影響並改變微生物群落。營養補充品中所含的益生菌以及發酵食品，皆有助於增強腸道微生物群落的穩態。

總體而言，益生菌能影響微生物群-腸-腦軸，從而改善身心健康。

手持益生菌膠囊

什麼是益生菌補充劑？

益生菌補充劑是一種含有特定有益健康益生菌菌株的口服產品。正如其他營養補充劑能彌補維生素或礦物質的缺乏一樣，益生菌補充劑也能透過引入新的健康菌株或增加菌株數量，來增強腸道微生物群。

益生菌是如何命名的？

如果您曾拿過益生菌的瓶子，可能會覺得上面的說明有些難以理解。然而，這些拉丁文與數字的組合絕非隨機而來。益生菌是根據特定的命名系統來命名的。首先是較廣泛的分類——屬名，接著是種名。大多數物種又會分化成多個菌株，這些菌株通常會以字母和數字組成的代碼標示，此代碼稱為「菌株名稱」。

例如，這可能是Lactiplantibacillus plantarumPS128或 Lacticaseibacillus paracasei PS23 這類菌株。由於這類名稱相當難念，益生菌通常僅以菌株名稱（如 PS128 或 PS23）來稱呼。不同菌株可能具有不同的功效，有些功效較為普遍，有些則具有更具體的功效。例如，研究顯示，NeuralliMP對自閉症患者及帕金森氏症患者具有正面的生理效應。

益生菌補充劑中的有益細菌與酵母

益生菌產品中最常見的微生物屬包括乳酸桿菌屬（Lactobacillus）、雙歧桿菌屬（Bifidobacterium）、鏈球菌屬（Streptococcus）、腸球菌屬（Enterococcus）、芽孢桿菌屬（Bacillus），以及酵母菌屬（Saccharomyces）。大腸桿菌（Escherichia coli）Nissile1917 菌株也被用作益生菌。

益生菌的功效

益生菌究竟是如何具體地促進腸道健康（並透過GBA來提升整體健康）的呢？雖然益生菌功能的整體圖景取決於特定菌株，但其健康效益通常可歸類為三種不同的機制：非特異性、物種特異性及菌株特異性機制。

非特異性機制

這些是大多數益生菌所提供的益處，與菌種或菌株無關。非特異性作用機制包括：抑制有害病原體的增殖、產生短鏈脂肪酸，以及降低結腸的pH值。

物種特有的機制

不同種類的益生菌，各自對人體健康產生影響。各益生菌種類在不同方面的作用包括：維生素合成、酵素活性、膽汁酸代謝以及毒素吸收等。例如，乳酸球菌（Lactococcus lactis）、羅伊氏乳桿菌，以及阿德雷森氏雙歧桿菌雖已知能合成核黃素與葉酸等B群維生素，但其他益生菌種則無法合成。

植物特有的機制

益生菌的特定菌株可能帶來更精確的功效。這些功效範圍廣泛，從細胞因子產生及對免疫健康的影響，到對神經系統的影響皆涵蓋其中。菌株特異性的例子之一是植物乳桿菌（L. plantarum），L. plantarum PS128菌株便以調節神經活動著稱，而 L. plantarum I1001 則對陰道健康產生影響，L. plantarum UALp-05 則對腸躁症（IBS）有益。

從酸菜到營養補充品：如何將益生菌融入飲食中

透過飲食攝取有益菌，可以培育並促進更健康的微生物群系。許多常見食物中已含有益生菌或益生元（有助於有益菌增殖的食物），有助於促進腸道健康。除了食物之外，營養補充品也有助於針對特定目的，控制攝取益生菌的種類與劑量。透過這兩種方法中的任何一種，您都能找到最適合自身需求與生活方式的益生菌攝取方式。

益生元蜂蜜

來自食品的益生菌

可以透過日常飲食攝取益生菌嗎？是的，可以！許多食物都含有益生菌。事實上，由植物性及動物性產品製成的發酵食品，往往是補充劑中所使用益生菌菌株的來源。其他食物則能提供益生菌增殖所需的益生元營養素。以下介紹幾種既能發揮益生元作用，又含有益生菌本身的常見超級食物。

鋪陳舞台：益生元

益生元是指能促進益生菌增殖的食物。您可以將其視為花園裡的肥料。雖然益生菌即使沒有益生元也能增殖，但益生元有助於培育出更豐碩、收成更豐厚的作物。這究竟是如何運作的呢？益生元食物含有益生菌最喜愛的養分，也就是纖維和澱粉等複合碳水化合物。以下介紹幾種有助於為健康的腸道微生物群營造良好環境的常見食物。

益生元香蕉

香蕉

香蕉在成熟過程中，其營養成分會發生顯著變化。未成熟的香蕉含有大量抗性澱粉且糖分較低，因此具有益生元特性。然而，成熟或過熟的香蕉糖分較高，而作為益生元的澱粉含量則會減少（不過，它們富含抗氧化物質！）。因此，雖然香蕉可以成為良好的益生元來源，但這在很大程度上取決於何時食用。

蜂蜜

由於蜂蜜中所含的寡糖（一種碳水化合物）是乳酸桿菌和雙歧桿菌的最愛，因此蜂蜜是廣受歡迎的益生元。此外，蜂蜜的抗菌作用能與益生菌產生協同效應，有效對抗有害菌。

燕麥

燕麥含有β-葡聚醣纖維和抗性澱粉，這兩者都能促進益生菌的生長。β-葡聚醣纖維和抗性澱粉是小腸無法消化的碳水化合物，因此會被大腸中的細菌發酵。食用全穀燕麥有助於維持健康的腸道微生物群。

充分發揮益生菌的功效

雖然益生元食品能為益生菌的繁殖創造出比喻上的肥沃土壤，但其實其他常見的食物中也確實含有益生菌！

昆布茶

綠茶與康普茶

這份清單中的第一項是個例外。綠茶本身並不含有益生菌，但富含抗氧化物質及有益的多酚。正因這些健康特性，綠茶成為了益生菌的可靠來源。若觀察茶品貨架，常能看到添加了益生菌的綠茶品牌。

另一方面，康普茶是透過 SCOBY（細菌與酵母的共生培養）發酵而成的茶飲，有時會含有益生菌。然而，市面上許多康普茶品牌為了延長保存期限，會進行低溫殺菌處理，導致飲品中所含益生菌對消化系統的健康益處隨之喪失。若能找到未經處理的生康普茶，或自行釀造，便能更有把握確保其中的益生菌培養物仍保持活性。

優格與克菲爾

優格和克菲爾都是經乳酸菌發酵而成的乳製品。「cultured」在此並非指對特定地區的食物、音樂或生活方式有所了解，而是指「發酵」的過程。製作優格或克菲爾時，需使用起始菌種將乳酸菌加入牛奶中。克菲爾菌種也可加入豆漿、椰奶或燕麥奶中，以避免使用牛奶。

泡菜與酸菜

各種形式的發酵高麗菜都富含益生菌。無論是泡菜（以白菜或其他蔬菜製成）還是酸菜（以紅高麗菜或綠高麗菜製成），皆藉由益生菌來產生其獨特的辛辣風味，並帶來促進腸道健康的功效。

益生菌補充品的優點

將富含益生菌的食物納入日常飲食固然是個好主意，但可能無法獲得與益生菌補充劑同樣全面的功效。雖然偶爾飲用克菲爾或泡菜確實有助於維持腸道菌叢健康，但卻缺乏如營養補充劑那般的一致性與針對性。定期攝取益生菌補充劑，將能達到以下效果：

明確設定健康目標。知識就是力量！特定的益生菌菌株能提供某種程度的可預測性。您可以精確掌握每種益生菌菌株的含量。若您正試圖解決特定的健康問題，微調所有可能的變數至關重要。從免疫健康到腸道調節，益生菌能實現針對性的調理效果。
在任何飲食中都應添加益生菌。 對乳製品、大豆或麩質過敏的人，可能無法攝取來自食物的益生菌。同樣地，高糖飲食可能會破壞腸道菌叢的平衡，而某些益生菌食品（如康普茶或克菲爾等）有時會添加糖分。另一方面，由於益生菌本身完全不含任何添加物，因此可以融入任何飲食中。

如何開始服用益生菌

您可能對開始使用益生菌產品感到有些猶豫。即使是在當地的超市，也有超過 20 種選擇；而在網路上購物時，選擇甚至可能讓人覺得無窮無盡。以下提供幾項開始服用益生菌補充品的建議。

使用值得信賴的產品。如前所述，市面上流通的產品數量極多，而美國食品藥物管理局（FDA）尚未針對益生菌制定標準化的核准程序。儘管如此，您仍可找到經過同儕審查研究測試與分析的可靠品牌。雖然價格可能較高，但您能安心使用，因為這些產品確實能提供承諾的品質與劑量的益生菌。
請從緩慢開始，並樂於透過反覆嘗試來調整。若在 1 至 3 個月內未見改善，請嘗試其他菌株。初期可能會出現腹脹或脹氣加劇的情況。這是身體適應新微生物平衡過程中的正常現象，但不適感不應持續過久。若症狀持續，這便是該菌株不適合您的明確徵兆。
世上並不存在萬能的益生菌。正如每個人的腸道菌叢都獨一無二，即使面對相同的益生菌，不同人可能也會產生不同的反應。對朋友有效的產品，對你來說可能毫無效果。同樣地，腸道菌叢會因年齡、壓力、環境等因素而發生變化。因此，在人生的不同階段，可能會有不同的菌株最為有效。
徵詢醫療專家的建議。 益生菌並非總是適合所有人。在飲食中添加營養補充品時，最好先諮詢醫療專業人員，以獲得建議和指導。專家也會根據您的需求和目標，指導您哪些菌株對您最有益。

顯微鏡

如何選擇最適合您的益生菌補充品

遺傳、飲食、運動、地理環境、藥物、壓力等，影響個人腸道菌叢的因素不勝枚舉。而且，其中某些變數確實就是「變數」！因此，您獨特的腸道菌叢在一生中可能會不斷變化。事實上，除了出生之際外，腸道菌叢最劇烈的變化之一便發生在老年時期。

那麼，該如何選擇最適合您的益生菌呢？

CFU 與韌性

請選擇在賞味期限內至少含有 10 億菌落形成單位（CFU）益生菌的產品。大多數益生菌產品宣稱其 CFU 含量介於 10 億至 100 億之間。這雖然只是個數字，不能作為判斷某種益生菌是否優於另一種的標準，但仍值得參考。此外，重要的是要考慮 CFU 數值是生產時的數值，還是經過適當保存後能保證維持至有效期限。在許多情況下，從生產日期到有效期限期間，會流失相當數量的 CFU。換言之，10億 CFU 很容易就可能降至 1億 CFU 以下，這可能會影響益生菌對健康的功效。

同樣地，也應考量益生菌的攝取方式。即使某些益生菌菌株彼此相容性良好，若包裝不當，仍會因胃酸而失去活性。為了獲得最佳效果，應選擇原本就耐胃酸的菌株，或是選用以耐酸膠囊包裝的產品。

查閱臨床研究

在益生菌之中，有些種類的研究比其他種類更為深入。乳酸桿菌、雙歧桿菌，或是酵母等成分的產品。這些菌種已獲得充分的研究支持。話雖如此，也請不要猶豫自行進行研究。如前所述，即使是同種菌，不同的菌株也可能以各種方式影響腸腦關聯。請確認是否有針對特定益生菌菌株進行的臨床試驗。

特定的健康疑慮

請尋找針對您正試圖解決的特定健康問題而經過測試的益生菌菌株。根據您的個人健康計畫，應該會有最適合您的益生菌菌株。某些菌株（例如Lactiplantibacillus plantarumPS128*）會透過調節神經傳導物質和荷爾蒙、促進短鏈脂肪酸（SCFA）的生成，以及改善運動控制，來針對腸腦軸發揮作用。其他菌株，例如Lacticaseibacillus paracaseiPS23*，則具有顯著的抗衰老功效，例如增強線粒體功能，以及補充腦源性神經營養因子以支持記憶與認知功能。