10種有助於調節腸道環境的超級食物

棲息於腸道內的無數微生物，對消化系統的健康及整體身體健康扮演著重要角色。這些微生物統稱為腸道菌群或腸道微生物組。腸道微生物群落的變化，焦慮、憂鬱症、肥胖等狀況相關。因此，為了維護健康，確保擁有健康的腸道微生物群採取相應措施至關重要。此時，有益腸道的超級食物便能發揮作用。

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什麼是超級食物？它對腸道有什麼好處？

為了讓腸道菌叢能為人體帶來最佳的健康效益，必須具備一個健康的環境。

這些好處不僅限於腸道，甚至可能延伸至心靈與情緒層面。Neuralli 醫療級益生菌中所含的特定益生菌菌株（例如 PS128 菌株），可能會影響大腦中的神經傳導物質水平，進而影響情緒、壓力及焦慮等。

超級食物有助於維持健康的微生物群落。「超級食物」一詞於二十世紀後半期行銷術語而創造的。「超級食物」一詞通常用來描述那些特別富含有助於改善健康的維生素、礦物質及抗氧化劑的食物。

這些食物本身並無所謂的「超級」之處，且並無定義「超級食物」的特定標準。相反地，超級食物被視為營養的寶庫。其中，特別有益於腸道的超級食物，是能滋養腸道微生物並促進有益菌增殖的益生元。其中許多都含有存在於堅果、蔬菜、水果、穀物等食物中的不可消化纖維——益生元，以及多酚等化合物。

為了維持健康的消化道與腸道微生物群，以下將介紹幾種應納入日常飲食中的常見超級食物。

燕麥片

1) 燕麥

燕麥是優質的膳食纖維來源，能帶來多種健康益處，例如維持腸道健康、改善血糖值以及降低膽固醇等。燕麥富含抗性澱粉，有助於促進腸道益生菌的增殖。此外，燕麥還含有稱為β-葡聚醣的益生元纖維，可被腸道益生菌發酵，進而促進其增殖。

燕麥是能幫助維持長時間飽足感的最佳益生元食品之一。它含有水溶性纖維，這種纖維遇水後會轉化為濃稠的凝膠，並緩慢通過消化道。這會減緩食物的消化速度，同時也能確保燕麥中的所有營養素都能被充分吸收。燕麥的保存期限極長，可製成燕麥片、加入果昔中，或做成餅乾來食用。

2) 蘋果

蘋果是，果膠，這是一種稱為「果膠」的益生元膳食纖維，有助於增加腸道微生物群的數量。腸道細菌會消化果膠並將其轉化為短鏈脂肪酸，從而改善腸道健康。

由於蘋果具有多種風味和色澤，您可以根據個人喜好選擇合適的品種。此外，為了享受其健康益處，您可以透過多種方式來烹調蘋果。既可以當作水果直接食用，也可以作為料理的食材來烹調。例如，可以在早餐的優格碗中放上蘋果片、製成蘋果醬，或是將其烹調後作為配料使用。

亞麻籽

3) 亞麻籽

亞麻籽是歐米伽-3脂肪酸和膳食纖維的優質來源。定期攝取亞麻籽，可增加腸道內產生的黏液量，從而改善腸道健康。黏液覆蓋在腸道內壁，發揮細胞保護膜的作用。這不僅有助於糞便和液體順利通過腸道，同時也能保護細胞免受外界毒素的侵害。

亞麻籽有助於調節體重，，並有助於維持健康的免疫功能。它同時含有水溶性與非水溶性膳食纖維。攝取非水溶性膳食纖維有助於改善排便狀況，並預防便秘。

亞麻籽的最佳食用方式，是將其浸泡在水中10分鐘至一整晚。在食用前先將亞麻籽浸泡，有助於快速吸收其中的營養素。亞麻籽可加入優格、燕麥片、穀物片、麵包、果昔或蛋糕中食用。此外，也可以將研磨後的亞麻籽撒在沙拉上，或加入湯中。

若使用研磨過的亞麻籽，請注意其最佳食用期限。研磨過的亞麻籽與整粒亞麻籽相比，保存期限較短，，數個月後便會變酸。若已超過保存期限且散發酸味，請勿使用。

4) 蘆筍

蘆筍中含有稱為菊粉的益生元纖維，能促進比菲德氏菌等益生菌的增殖。這些細菌能有助於消化人體無法消化之膳食纖維及複合碳水化合物。

蘆筍的營養價值極高，含有維生素A、維生素C、維生素E、維生素B6及鈣質。這種蔬菜可透過烘烤、水煮、蒸煮、快炒、炭烤等多種方式烹調食用。

油炸大蕉

5) 藍色普蘭滕

芭蕉雖然與香蕉相似，但在食用前需經烹調，且甜度不如香蕉。它富含能滋養腸道內產生丁酸的微生物，並含有可轉化為短鏈脂肪酸的澱粉。這些脂肪酸有助於修復腸壁，並讓腸道免疫系統得以休息。

青蕉是一種用途廣泛的食物，可以透過多種方式食用。最常見的烹調方式是油炸。此外，也可以水煮、烤、蒸或烘烤來食用。

優酪乳

6) 優格

優格是對腸道有益的超級食物代表之一。作為發酵乳製品，它是富含具有益生菌特性的活菌的絕佳來源。研究顯示，無糖或低脂優格往往有助於提升腸道微生物多樣性。這種超級食物還能為胃腸道提供大量優質的乳酸菌。乳酸能減輕腸道通透性，並減少由常駐腸道細菌所產生的潛在有害酵素。

菊苣根

7) 菊苣根

菊苣根是常見的咖啡替代品，具有多種健康益處。它富含膳食纖維，並含有豐富的鉀、鈣、磷、葉酸等營養素。此外，它還能預防消化系統問題，緩解便秘，是益生元纖維的優質來源。

菊苣根是多酚的絕佳來源，有助於減輕與疾病及老化相關的體細胞損傷。您可以將菊苣根煮熟後搭配餐點食用，或購買菊苣根製成的咖啡替代品作為熱飲，藉此享受菊苣根纖維帶來的益處。

8) 洋蔥

洋蔥富含礦物質和維生素。其高含量的維生素C有助於膠原蛋白的生成、增強免疫功能、促進鐵質吸收以及組織修復。洋蔥中含有菊粉和果寡糖這兩種益生元，能對免疫系統產生正面影響，並增加腸道內的好菌數量。

洋蔥最棒的地方在於，可以隨心所欲地享用。您可以將切碎的洋蔥、鷹嘴豆、豆芽和紅甜椒混合，製作出一道富含膳食纖維的沙拉。作為一道健康又美味的配菜，您可以在烹調其他蔬菜時加入洋蔥，或是用生洋蔥為瓦卡莫萊增添辛辣風味。

燕麥麩

9) 奧特布蘭

燕麥麩是由燕麥的外殼製成。它富含抗氧化物質和膳食纖維，有助促進腸道蠕動，緩解便秘。燕麥麩富含益生元膳食纖維——β-葡聚醣，有助調節血糖、降低膽固醇，並增強免疫系統。

由於奧特布蘭本身沒有味道，因此常被加入其他食譜中以增加膳食纖維的攝取。可加入湯品、麵包、果昔或甜點中。

10) 黑麥

黑麥是一種常見的益生元，有助於改善腸道健康。其膳食纖維含量高於小麥，並含有稱為β-葡聚醣、果聚醣及阿拉伯木聚醣的益生元膳食纖維。已知果聚醣能增加益生菌——雙歧桿菌的數量；這些有益腸道菌群不僅有助於維持腸道健康，還能透過產生短鏈脂肪酸、維生素及抗菌防禦物質等，促進整體健康。黑麥中豐富的膳食纖維則有助於預防便秘，從而促進消化系統的健康。

您可以將黑麥片拌入早晨的優格中食用。製作麵包、瑪芬、鬆餅等烘焙點心時，不妨試試將部分麵粉替換為黑麥粉的食譜。