許多人都會經歷焦慮的情緒。壓力與擔憂是基於多種原因而產生的自然情緒。工作、學業、健康、金錢或家庭等問題，都可能引發焦慮情緒。對大多數人而言，焦慮的發作通常是短暫的，當情況改變、壓力情境緩解後，這種情緒便會消退。
然而，有些人卻長期飽受難以消散的持續性焦慮所苦。恐懼、恐慌和擔憂等情緒有時會變得壓倒性地強烈。這種焦慮可能非常嚴重，以致妨礙日常活動，並影響生活品質。被診斷出患有焦慮症，是尋求有效治療方案以控制症狀的第一步。
美國精神醫學會指出，雖然焦慮症目前尚無根治方法，但透過藥物治療、與具資格的精神醫療專業人員進行談話治療，或將這兩種方法結合，都有可能顯著緩解症狀。
然而，除了處方藥物和談話療法之外，還有其他緩解焦慮的方法。改善生活習慣、腸腦益生菌，以及替代療法和輔助療法，都可能有助於管理焦慮症狀。
針對焦慮的藥物治療
藥物治療是減輕焦慮的一種常見且有效的治療方法。雖然無法根治此症狀，但能減輕或緩解令人困擾的症狀。苯二氮平類等抗焦慮藥物可用於短期治療，但隨著時間推移，其效果可能會減弱。醫師有時也會開立通常用於治療高血壓的β受體阻斷劑。這些藥物能迅速緩解心跳加速、顫抖及震顫等焦慮症狀。
抗憂鬱藥雖可能對長期控制焦慮症狀有所幫助，但這類藥物可能需要一段時間才會顯現效果。選擇性血清素再吸收抑制劑（SSRI）一般被認為是治療焦慮症相對安全且有效的藥物。據信，這些藥物能增加大腦中可用的血清素量，從而對情緒產生正面影響。
針對焦慮的認知行為療法
認知行為療法（CBT）是一種以對話為基礎的治療方法，其重點在於辨識無益的思考模式，並學習以嶄新的方式回應思考與情境。其核心原則在於，能夠辨識並改變特定的無益反應或行為模式。
針對焦慮的認知行為治療（CBT），可能包含討論自身情緒、找出引發焦慮的因素，以及探討如何改變對觸發刺激的思考方式。治療師也可能協助您學習新的放鬆身心方法，特別是在應對焦慮時。部分提供認知行為治療的專業人員會提供「暴露療法」，透過角色扮演或對觸發刺激進行受控暴露，來學習管理焦慮的方法。
與任何形式的精神健康治療一樣，您應尋找具備相關資格且曾有治療焦慮症經驗的醫療人員。
針對焦慮的營養支援
健康食品店裡販售的許多產品，可能會宣稱能改善情緒或提升心理健康。然而，這些說法未必有研究佐證，您可能會因此將金錢浪費在毫無益處的產品上。
此外，請留意可能對健康造成危害的物質。例如，卡巴雖能改善情緒，但據報導，在極少數情況下可能會對肝臟造成損害。由於安全劑量尚不明確，請在服用卡巴前諮詢醫師。
以下是一些有助於緩解焦慮、且較為安全的替代方案：
- 維生素D：2019年的一項研究顯示，維生素D在標準焦慮治療之外，可能有助於減輕焦慮症狀。3個月後，補充維生素D的受試者表示，相較於僅接受標準治療的受試者，他們的焦慮感較低。
- L-茶胺酸：L-茶胺酸是一種天然存在於綠茶及部分蘑菇中的胺基酸。2020年發表的一篇研究綜述指出，有多項研究顯示L-茶胺酸有助於減輕壓力與焦慮。然而，為了完全證實這些結果，仍需進行進一步的研究。
- 大麻二酚（CBD）：源自大麻植物的大麻二酚（CBD）是健康產品中最受矚目的趨勢之一。與會使人產生「高」感的大麻來源四氫大麻酚（THC）不同，CBD 不會改變精神狀態。支持者指出，它有助於疼痛管理、失眠及情緒障礙的改善。2015年發表的一項研究綜述指出，CBD可能具有緩解焦慮的作用，但目前尚無確鑿證據。
此外，某些腸腦益生菌可能有助於緩解焦慮。2022年的一項研究指出，益生菌PS128（Neurali的活性成分）可能增強選擇性血清素再吸收抑制劑（SSRI）西酞普蘭的療效。相較於僅服用西酞普蘭的受試者，在為期兩個月的試驗中，同時服用西酞普蘭與PS128的受試者報告了更顯著的焦慮減輕效果。
因應焦慮而產生的生活方式改變
根據梅奧診所的說法，調整某些生活習慣或許有助於緩解焦慮症狀。
- 飲食與運動：保持均衡飲食並保持身體活動，可能有助於改善整體情緒。在飲食中添加Omega-3脂肪酸，可能對腦部功能有所助益。此外，規律運動有助於減輕壓力，並促進「內啡肽」——這種能提升幸福感的荷爾蒙——的釋放。若您不確定什麼方式適合自己，醫師或精神科醫師將能協助您建立合適的飲食與運動習慣。
- 睡眠：睡眠不足或疲勞感可能會加劇或惡化焦慮情緒。透過設定規律的就寢與起床時間、在涼爽且光線昏暗的房間內入睡，以及在睡前一小時避免接觸螢幕，皆有助於改善睡眠品質。此外，補充褪黑激素有助於改善入睡狀況，並能降低因焦慮而引發失眠的可能性。
- 健康的人際關係：向親近的人坦率地表達自己的不安，可能會讓他們更容易理解你的處境。如果他們了解什麼能讓你的情緒和心情好轉，便能給予更好的支持。請盡量透過社交活動、傳送簡訊、發送電子郵件或打電話等方式，維持與那些能給予支持與理解的人之間的聯繫。
避免引發不安的因素
酒精、咖啡因及部分娛樂性藥物等物質，可能會加劇焦慮症狀。透過減少或戒除這些物質的日常攝取，或許能降低焦慮發生的頻率及嚴重程度。
若某些活動、場所或情境會引發焦慮，避免接觸這些情境，或僅在特定情況下接觸，有時會有所幫助。記錄焦慮症狀與日常活動，或許有助於辨識引發焦慮的誘因。與合格的精神科醫師合作，也有助於更深入了解引發焦慮的誘因，並制定應對策略。
針對焦慮的替代療法
研究顯示，為了減輕焦慮而採用替代療法或輔助療法，可能具有一定益處。這些方法有時會作為精神健康整體治療方案的一部分，該方案還包括藥物治療和談話療法。然而，不應完全以這些療法取代傳統治療。
2021年發表的一項研究得出結論，認為瑜伽若與認知行為療法並行使用，可能成為一種有益的輔助療法。此外，另一份2021年的報告指出，經分析20項對照試驗後，針灸治療對廣泛性焦慮症的療效似乎優於對照治療，且整體而言安全且副作用發生率較低。
眼球運動脫敏與再處理療法（EMDR）是一種已被證實對治療創傷後壓力症候群（PTSD）及其他創傷影響有效的治療方法。在此療法中，患者會遵循眼球運動的指示，藉此減弱對特定情緒的反應。2021年的一項EMDR薈萃分析顯示，該療法對恐慌症及恐懼症具有療效。
生物回饋療法是透過感測器監測生理功能，協助個人學習如何調整心率、血壓等與壓力相關的指標。至少有一項小型研究指出，在醫療人員指導下，生物回饋療法可能對廣泛性焦慮症有所幫助；然而，若要將此療法視為基於實證的治療方式，仍需進行更多研究。
針對焦慮的自我照護
將心理健康放在首位，有助於控制焦慮症。自我照護在焦慮症狀急劇加劇時，可以成為放鬆身心的關鍵工具。此外，為自己騰出時間有助於減輕壓力，進而可能降低症狀復發的機率。
梅奧診所建議採取以下自我照護方法。
- 寫日記：記錄心情與日常活動的日記，不僅能提供情緒宣洩的管道，也有助於辨識那些會讓心情好轉或惡化的模式。
- 冥想：進行冥想、呼吸法及有意識的放鬆練習，有助於平靜心緒。冥想應用程式或許也能幫助提升專注力，並讓心靈放鬆。
- 支持團體：有些人認為與其他同樣患有焦慮症的人見面很有幫助。支持團體能提供歸屬感、社交互動、情感支持及建議。
在開始採用新的焦慮症治療方法之前，請務必諮詢醫師。醫師將協助您決定最適合您的治療方法。
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