Khi chúng ta già đi, việc bắt đầu nghĩ đến sức khỏe não bộ, trí nhớ và cố gắng bảo vệ bản thân khỏi sự suy giảm nhận thức là điều tự nhiên. Tin tốt là có rất nhiều chất dinh dưỡng, thực vật, men vi sinh và nhiều thứ khác có thể góp phần giúp duy trì chức năng nhận thức khi chúng ta về già.
Axit béo Omega-3
Omega-3 là một nhóm các chất dinh dưỡng được gọi là axit béo không bão hòa đa, hay viết tắt là PUFA. Những "chất béo tốt" này cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe não bộ, và sự thiếu hụt chúng được cho là góp phần gây ra một số rối loạn não.
Tổng hợp 9 nghiên cứu khác nhau có đối chứng giả dược cho thấy omega-3 có thể mang lại lợi ích cho trí nhớ ở người lớn tuổi, có thể là do cải thiện lưu lượng máu trong não.
Axit béo Omega-3 được tìm thấy trong các thực phẩm bổ sung dầu cá. Khi so sánh nhãn sản phẩm, bạn có thể thấy các thuật ngữ "DHA", "EPA" và/hoặc "ALA". DHA là axit béo omega-3 quan trọng đối với não bộ, trong khi EPA thường được cho là quan trọng trong việc giảm viêm toàn thân. ALA là một axit béo omega-3 có nguồn gốc từ thực vật, có thể được cơ thể chuyển hóa thành DHA và EPA, nhưng không hiệu quả.
You don’t necessarily need omega-3 supplements to get this critical nutrient into your diet. You can find omega-3s in fish, especially fatty fish like salmon, tuna, and sardines. They’re also found in less bioavailable forms in nuts and seeds like walnuts and flaxseed, oils like flaxseed and canola oil, and certain fortified foods.
Curcumin (Nghệ)
Nghệ đã được sử dụng từ lâu như một loại gia vị và một chất tăng cường sức khỏe. Là một thành phần không thể thiếu trong ẩm thực Ấn Độ, loại gia vị màu vàng này chứa curcumin, một chất chống viêm mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Một phân tích tổng hợp của 12 nghiên cứu cho thấy các dạng curcumin có khả năng hấp thụ sinh học có liên quan đến những lợi ích đáng kể về mặt thống kê đối với trí nhớ làm việc và các khía cạnh khác của nhận thức, ở cả những người có và không có vấn đề về nhận thức. Đáng chú ý, việc sử dụng thực phẩm bổ sung curcumin có thể gây ra một số tác dụng phụ về đường tiêu hóa.
Lợi khuẩn
Mặc dù nhiều người có thể liên tưởng men vi sinh với sức khỏe đường ruột, nhưng đó không phải là cách duy nhất chúng mang lại lợi ích cho con người. Ví dụ, psychobiotics là loại men vi sinh có lợi cho sức khỏe tinh thần . Chúng dường như làm được điều này bằng cách tác động đến quá trình sinh hóa trong não bộ của chúng ta .
Các chất kích thích tâm thần có thể mang lại nhiều lợi ích cho tâm trạng và hành vi. Trong các nghiên cứu, chúng được chứng minh là có liên quan đến việc cải thiện chất lượng giấc ngủ , giảm căng thẳng , cải thiện tâm trạng buồn bã và nhiều vấn đề khác.
Those benefits also include memory! Research suggests that the probiotic strain MCC1274 improves memory in healthy older adults with memory complaints or mild cognitive impairment. While many of the items in this article can be obtained from a healthy diet, MCC1274 cannot.
However, it can be found in Neuralli Cognition+. There, it’s combined with PS23, which has been shown to reduce muscle damage after intense exercise, in addition to its psychobiotic traits. Together, these two probiotic strains make for a powerful healthy-aging combination.
Vitamin nhóm B
B-vitamins have been studied in conjunction with brain health for decades. Low B-vitamin status can affect cognitive function in the short term, but it also appears to be connected to age-related cognitive impairment and decline. In particular, several B vitamins are essential for maintaining the health of neurons and synthesizing key neurotransmitters that support memory and focus.
Vitamin B12, vitamin B6, and vitamin B9 (also called folate) all help your body process an amino acid called homocysteine. This amino acid is a crucial part of a cycle that helps with DNA repair and brain cell communication.
Mặc dù các loại vitamin nhóm B khác nhau có trong nhiều loại thực phẩm , nhưng chúng phổ biến nhất trong protein động vật, các sản phẩm từ sữa, rau lá xanh và đậu. Nhiều loại ngũ cốc ở Mỹ được bổ sung vitamin nhóm B. Một dạng tổng hợp của vitamin B9 gọi là "axit folic" được sử dụng để bổ sung vào ngũ cốc ở 70 quốc gia, bao gồm cả Mỹ, vì tầm quan trọng của nó đối với sự phát triển thần kinh ở thai nhi.
Những người ăn chay trường cần lưu ý rằng vitamin B12 không có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, và có thể bạn sẽ cần bổ sung vitamin B12 bằng thực phẩm chức năng.
Vitamin E
Vitamin E has been associated with slowing the progression of cognitive decline in many studies, perhaps due to its antioxidant properties. However, the picture is not entirely a clear one. A 2021 review of 22 studies noted that only half of the included research suggests that Vitamin E had a neuroprotective effect.
Mặc dù bạn có thể tìm thấy các chất bổ sung vitamin E, nhưng bạn nên biết rằng việc hấp thụ quá nhiều vitamin E là điều có thể xảy ra. May mắn thay, có rất nhiều loại thực phẩm cung cấp chất dinh dưỡng có khả năng bảo vệ não bộ này. Các loại rau xanh như rau bina và bông cải xanh, các loại trái cây như kiwi và xoài, các loại hạt như hạnh nhân và đậu phộng, và các loại dầu như dầu đậu nành và dầu hướng dương đều chứa vitamin E.
Bờm sư tử
Nấm bờm sư tử là một loại nấm nổi tiếng với tác dụng chống oxy hóa và kháng khuẩn . Các nghiên cứu cho thấy một số thành phần của nó có thể vượt qua hàng rào máu não, thúc đẩy sự phát triển thần kinh, và thậm chí cải thiện tâm trạng và chức năng nhận thức ở người trung niên và người cao tuổi. Các nghiên cứu trên những người bị suy giảm nhận thức cho thấy sự cải thiện có liên quan đến nấm bờm sư tử .
Tuy nhiên, các nghiên cứu cho đến nay dường như cho thấy rằng việc kết hợp các loại nấm như nấm bờm sư tử vào chế độ ăn uống hàng ngày trong thời gian dài tốt hơn là cố gắng sử dụng chúng như một biện pháp can thiệp để điều trị suy giảm nhận thức do tuổi tác.
Ashwagandha
Với lịch sử lâu đời trong y học Ayurveda, rễ cây Ashwagandha đã được sử dụng hơn 3.000 năm, với những lợi ích được cho là đối với hệ miễn dịch và hệ nội tiết, cũng như sức khỏe não bộ. Những tuyên bố này đã được củng cố bởi các nghiên cứu, bao gồm các nghiên cứu về trí nhớ ở những người bị suy giảm nhận thức nhẹ, cũng như người lớn khỏe mạnh nhưng bị căng thẳng .
Ginseng and Ginkgo biloba
Nhân sâm đã được sử dụng làm thuốc trong hơn 2.000 năm qua trong nhiều truyền thống y học dân gian Đông Á. Ngày nay, các nghiên cứu cho thấy nó mang lại nhiều lợi ích, từ tăng cường chức năng miễn dịch đến giảm căng thẳng và hỗ trợ các chức năng hệ thần kinh như học tập và trí nhớ.
Ginseng’s benefits include protecting memory against cognitive impairment in both animal studies and humans.
The combination of ginseng and Ginkgo biloba has been associated with improved memory in healthy, middle-aged adults. However, by itself Ginkgo biloba has shown mixed results when it comes to helping with memory and cognition. The most recent, large-scale review indicates that it doesn’t help cognition that much.
Làm thế nào để làm chậm quá trình suy giảm trí nhớ khi về già?
There are plenty of ways to help stay sharp as you get older. They include brain training games like problem-solving activities and puzzles. Tập thể dục and maintaining social connections have also been associated with improvements to memory. Following a plant-focused diet with a focus on antioxidants and avoiding saturated fats, like the MIND Diet, can go a long way.
Các thực phẩm chức năng được liệt kê ở đây cũng có thể giúp ích! Từ những giải pháp cổ truyền như ashwagandha và nhân sâm đến sự kết hợp men vi sinh tập trung vào hệ tiêu hóa và não bộ trong Neuralli Cognition+ , có rất nhiều lựa chọn được nghiên cứu chứng minh hiệu quả trong việc tăng cường trí nhớ khi bạn già đi.
