Một chế độ ăn uống lành mạnh phù hợp có thể tác động đến não bộ của con người ở mọi giai đoạn của cuộc đời. Trong nhiều năm qua, các nghiên cứu chủ yếu tập trung vào các chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của não bộ ở lứa tuổi thanh thiếu niên, nhưng giờ đây chúng ta đã biết rằng chế độ ăn uống và sức khỏe não bộ có mối liên hệ mật thiết với nhau trong suốt cuộc đời.
Nhiều nghiên cứu gần đây đã đi sâu vào các phương pháp dinh dưỡng nhằm ngăn chặn hoặc làm chậm quá trình suy giảm nhận thức, đồng thời cải thiện chức năng não bộ ở những người có nguy cơ gặp phải tình trạng này. Hóa ra, hầu hết các loại thực phẩm đó đều mang lại lợi ích cho bạn ở bất kỳ giai đoạn nào trong cuộc đời, theo nhiều cách khác nhau.
Các nhà nghiên cứu sử dụng thuật ngữ “bảo vệ thần kinh” để chỉ các biện pháp can thiệp giúp bảo vệ tế bào não. Các nghiên cứu về chế độ ăn uống và sức khỏe não bộ liên tục chỉ ra cùng một nhóm thực phẩm chứa các yếu tố bảo vệ thần kinh này. Dưới đây là một số loại thực phẩm quan trọng nhất giúp bảo vệ và cải thiện sức khỏe não bộ.
Các loại rau lá xanh và rau họ cải
Có hai loại rau xanh chính có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn, bao gồm cả sức khỏe não bộ. Một trong số đó là các loại rau họ cải. Họ rau này rất đa dạng, bao gồm bông cải xanh, bắp cải Brussels, bắp cải, súp lơ và cải xoăn.
Một trong số rất nhiều lợi ích sức khỏe của chúng là có liên quan đến việc làm chậm quá trình suy giảm chức năng nhận thức ở người cao tuổi. Các nghiên cứu cho thấy một chất phytochemical có tên là sulforaphane có thể là nguyên nhân. “Chất phytochemical” là bất kỳ chất hóa học nào tồn tại tự nhiên trong thực vật và có thể tác động đến cơ thể.
Một nhóm rau củ quan trọng khác có lợi cho sức khỏe não bộ là các loại rau lá xanh. Các loại rau lá xanh chứa các chất dinh dưỡng như axit folic, nitrat, lutein và nhiều chất khác, mỗi chất đều được cho là có tác động tích cực đến chức năng nhận thức.
Cả hai loại rau xanh này đều có thể tác động tích cực đến sức khỏe não bộ của bạn, và bạn nên cố gắng bổ sung chúng vào chế độ ăn ít nhất một lần mỗi ngày.
Cá béo, như cá hồi
Nhiều quan niệm dinh dưỡng lỗi thời khuyên mọi người nên tránh chất béo. Tuy nhiên, một số loại chất béo lành mạnh lại vô cùng quan trọng! Các nghiên cứu cho thấy khoảng 50–60% thành phần của não bộ là lipid, hay còn gọi là chất béo. Trong đó, khoảng một phần ba là axit béo omega-3.
Các axit béo omega-3 dường như giúp cải thiện chức năng nhận thức và bảo vệ tế bào thần kinh khỏi quá trình thoái hóa. Một số loại cá béo, như cá hồi, rất giàu axit béo omega-3. Các loại cá khác cũng rất tốt mà bạn nên cân nhắc bao gồm cá mòi, cá hồi, cá ngừ và cá thu.
Đậu
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu và các loại đậu họ đậu có liên quan đến việc ngăn ngừa suy giảm chức năng nhận thức ở người cao tuổi. Một nghiên cứu tại Ý cho thấy việc tiêu thụ nhiều các loại đậu họ đậu, ít nhất ba lần một tuần, có liên quan đến sức khỏe nhận thức tốt hơn.
Tuy nhiên, điều quan trọng là đậu cũng là một nguồn protein thực vật tuyệt vời và là một lựa chọn thay thế hiệu quả cho thịt đỏ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thịt đỏ, đặc biệt là thịt đỏ chế biến, có liên quan đến sự suy giảm chức năng nhận thức khi con người già đi. Tăng cường ăn đậu và giảm bớt thịt đỏ là một phương pháp hai trong một rất hiệu quả để bảo vệ sức khỏe nhận thức của bạn.
Quả mọng
Có rất nhiều loại trái cây và rau củ có lợi cho trí nhớ, nhưng bên cạnh các loại rau lá xanh, các loại quả mọng cũng nằm trong số những loại có lợi nhất. Dâu tây, mâm xôi, việt quất và nhiều loại khác đều rất giàu flavonoid. Flavonoid là chất chống oxy hóa, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe não bộ khi chúng ta già đi.
Các chất chống oxy hóa giúp giảm số lượng các gốc tự do trong não. Các gốc tự do gây ra tình trạng căng thẳng oxy hóa trong cơ thể, và tình trạng căng thẳng oxy hóa này có thể dẫn đến viêm nhiễm. Điều này rất quan trọng vì tình trạng viêm nhiễm dường như có mối liên hệ rất chặt chẽ với sự suy giảm chức năng não khi chúng ta già đi.
Bạn cũng có thể tìm thấy flavonoid trong sô-cô-la đen và rượu vang, nhưng so với các loại quả mọng, tốt nhất là nên thưởng thức những thực phẩm này một cách điều độ.
Chế độ ăn MIND
Người ta đã ghi nhận hai chế độ ăn kiêng riêng biệt có tác dụng giúp ngăn chặn các tác động của quá trình lão hóa lên chức năng nhận thức. Một là chế độ ăn Địa Trung Hải, và chế độ còn lại là chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) tập trung vào kiểm soát huyết áp. Các chế độ ăn kiêng này đã được nghiên cứu về những lợi ích đối với sức khỏe chuyển hóa và tim mạch.
Cả hai chế độ ăn này dường như đều có tác dụng hỗ trợ sức khỏe nhận thức và trí nhớ, vì vậy, gần đây, các nhà nghiên cứu đã kết hợp hai chế độ ăn này thành một. Họ gọi đólà “MIND”, hay Chương trình Can thiệp Chế độ Ăn Địa Trung Hải-DASH nhằm làm chậm quá trình thoái hóa thần kinh. Các nghiên cứu dường như cho thấy chế độ ăn MIND là chế độ ăn tốt nhất cho sức khỏe não bộ được nghiên cứu cho đến nay.
Các nhà nghiên cứu đã xây dựng một hệ thống chấm điểm nhằm đánh giá mức độ mà chế độ ăn uống của một người mang lại những lợi ích bảo vệ thần kinh tương tự như chế độ ăn MIND. Trong vòng 4,7 năm tiếp theo, họ đã đo lường “chỉ số chế độ ăn MIND” này cùng với sự thay đổi về chức năng nhận thức ở 960 người tham gia Dự án Trí nhớ và Lão hóa.
Họ phát hiện ra rằng điểm số chế độ ăn MIND càng cao, khả năng ghi nhớ của những người tham gia càng tốt. Khi so sánh nhóm 1/3 người tham gia có điểm số cao nhất với nhóm 1/3 có điểm số thấp nhất, sự khác biệt là rất rõ rệt. Những người có điểm số cao nhất có trí óc minh mẫn hơn đến mức tương đương với việc họ trẻ hơn 7,5 năm so với những người thuộc nhóm 1/3 có điểm số thấp nhất.
Chế độ ăn MIND là kết quả của quá trình nghiên cứu kỹ lưỡng và sự quan tâm chu đáo. Chế độ ăn này khuyến nghị nên bổ sung một số loại thực phẩm giúp tăng cường chức năng não, đồng thời cũng khuyến nghị hạn chế một số loại thực phẩm khác.
Mỗi tuần, hãy ăn ít nhất
- Ba phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày
- Sáu phần rau lá xanh
- Một phần rau mỗi ngày, ngoài các loại rau lá xanh
- Hai phần quả mọng
- Năm phần hạt để ăn vặt
- Bốn bữa ăn có đậu
- Hai phần thịt gia cầm trắng, không da
- Một phần cá béo không chiên
Ngoài ra, cũng có một số loại thực phẩm cần hạn chế
- Ăn ít hơn năm phần bánh ngọt và đồ ngọt mỗi tuần
- Ăn ít hơn bốn phần thịt đỏ mỗi tuần
- Phô mai và các món chiên hoặc đồ ăn nhanh không quá một lần mỗi tuần
- Không quá một muỗng canh bơ hoặc bơ thực vật mỗi ngày
- Khi cần thêm chất béo để nấu ăn, hãy thử dùng dầu ô liu
Nói chung, một bữa ăn theo chế độ ăn MIND sẽ bao gồm trung bình 25% protein lành mạnh, 25% ngũ cốc nguyên hạt và 50% trái cây và rau củ có màu sẫm.
Ngoài ra, trong chế độ ăn kiêng MIND còn có những thực phẩm cần tránh: chủ yếu là các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa, chất béo trans (đã bị cấm tại Mỹ vào năm 2018) và đường bổ sung. Bạn nên hạn chế bánh ngọt, đồ ngọt và các loại thực phẩm chế biến sẵn, cũng như thịt đỏ, phô mai, thực phẩm chiên rán và bơ/margarine.
Cũng cần lưu ý rằng một số hạn chế này không quá nghiêm ngặt. Mặc dù nên hạn chế ăn thịt đỏ xuống còn bốn lần mỗi tuần, nhưng con số này vẫn chiếm hơn một nửa số ngày trong tuần. Dù rõ ràng chế độ ăn MIND giảm bớt sự chú trọng vào thịt đỏ (tùy thuộc vào nền văn hóa của bạn), nhưng không cần thiết phải loại bỏ hoàn toàn thịt đỏ khỏi chế độ ăn này.
Chế độ ăn uống tốt nhất cho sức khỏe não bộ
Nói chung, chế độ ăn MIND được công nhận là chế độ ăn tốt nhất cho sức khỏe não bộ. Tuy nhiên, ngay cả khi bạn không tuân thủ chế độ này một cách nghiêm ngặt, những ai mong muốn tối ưu hóa khả năng tư duy của mình vẫn có thể ghi nhớ những nguyên tắc chung sau đây:
- Tập trung vào các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, giàu chất chống oxy hóa
- Khi ăn thịt, hãy ưu tiên chọn cá béo và thịt gia cầm
- Hãy tránh chất béo bão hòa và đường bổ sung
Chế độ ăn MIND rất hiệu quả trong việc giúp bạn có được những bữa ăn giàu dinh dưỡng và no lâu, nhưng việc nắm vững các nguyên tắc cơ bản cũng rất quan trọng.
Nếu bạn quan tâm đến việc giữ cho trí óc luôn minh mẫn khi tuổi tác ngày càng cao, có rất nhiều điều bạn có thể làm. Từ việc ngủ đủ giấc đến tập thể dục, từ chú trọng chế độ ăn uống đến bổ sung các loại thực phẩm chức năng và thậm chí là men vi sinh, có rất nhiều cách để duy trì sức khỏe nhận thức.
Với rất nhiều cách để chăm sóc sức khỏe não bộ, chắc chắn sẽ có ít nhất một phương pháp phù hợp với cuộc sống hàng ngày của bạn. Hãy tìm ra phương pháp đó, thử áp dụng và cảm nhận sự cải thiện rõ rệt trong cảm giác của bản thân.
