Điều này có thể nghe có vẻ đáng ngạc nhiên, nhưng tập thể dục có thể đóng vai trò rất lớn trong việc giúp mọi người duy trì sức khỏe nhận thức và thể tích não khi tuổi tác tăng lên. Từ lâu, các bác sĩ đã khuyến nghị tập thể dục đều đặn để bảo vệ sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy một số hình thức tập thể dục cũng có thể giúp duy trì sức khỏe tinh thần của bạn.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến nghị hầu hết người trưởng thành nên đặt mục tiêu thực hiện 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải mỗi tuần, hoặc 75 phút hoạt động thể chất cường độ cao mỗi tuần để đạt kết quả tốt nhất. Việc kết hợp các hoạt động rèn luyện cơ bắp hai ngày mỗi tuần là rất quan trọng đối với mọi người trưởng thành. CDC cũng khuyến nghị những người từ 65 tuổi trở lên nên kết hợp một hoạt động nhằm cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
Các khuyến nghị này có thể được chia nhỏ thành chỉ 22 phút hoạt động thể chất ở mức độ vừa phải mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu ban đầu bạn cảm thấy điều này có vẻ khó khăn, hãy nhớ rằng mỗi nỗ lực nhỏ đều có ý nghĩa, và những buổi tập ngắn là bước khởi đầu quan trọng để tiến tới những buổi tập dài hơn sau này.
Tập thể dục mang lại lợi ích gì cho sức khỏe não bộ?
Việc duy trì một chương trình tập luyện đều đặn dường như giúp cải thiện chức năng nhận thức theo nhiều cách quan trọng. Tập luyện đã được chứng minh là mang lại những lợi ích đa dạng, từ tốc độ xử lý thông tin, thể tích não bộ cho đến khả năng bảo vệ não khỏi stress oxy hóa và viêm nhiễm.
Có một số lý do tiềm năng giải thích tại sao việc tập thể dục có thể giúp duy trì sức khỏe nhận thức. Trước hết, chúng ta biết rằng việc tập thể dục giúp duy trì thể tích não, và chúng ta cũng biết rằng sự suy giảm thể tích não có liên quan đến sự suy giảm chức năng nhận thức.
Ngoài ra, còn có rất nhiều nghiên cứu chỉ ra mối liên hệ giữa sức khỏe tim mạch và khả năng nhận thức. (Đây cũng chính là lý do tại sao chế độ ăn tốt cho tim mạch và chế độ ăn tốt cho não bộ về cơ bản là giống nhau.)
Lý do cho mối liên hệ này có thể đơn giản là: “Tập thể dục giúp cải thiện lưu thông máu, đồng nghĩa với việc não bộ nhận được nhiều máu hơn, từ đó góp phần cải thiện và duy trì sức khỏe não bộ.” Tuy nhiên, dù lý do là gì đi chăng nữa, các nghiên cứu đều chỉ ra rằng tập thể dục giúp bạn duy trì trí óc minh mẫn khi tuổi tác ngày càng cao.
Tập thể dục nhịp điệu để tăng cường sức khỏe não bộ
Có rất nhiều loại hình tập luyện khác nhau, và không phải hoạt động nào cũng phù hợp với mọi người. Đi bộ nhanh có thể giúp một người phục hồi sức khỏe, nhưng lại khiến người khác cảm thấy nhàm chán. Bạn có thể thấy quần vợt rất thú vị, trong khi người khác lại cho rằng môn thể thao này mang tính cạnh tranh quá mức cần thiết.
May mắn thay, có rất nhiều cách để duy trì sức khỏe. Dưới đây là một số lựa chọn bài tập có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe khi bạn già đi.
Thái cực quyền
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tập thái cực quyền và sự cải thiện chức năng nhận thức ở người cao tuổi. Có thể có một số lý do giải thích cho điều này. Thái cực quyền kết hợp giữa vận động thể chất và sự tập trung tinh thần. Những động tác chậm rãi, mang tính thiền định đòi hỏi sự tập trung, và người tập phải học các kỹ năng mới cũng như ghi nhớ các động tác mới.
Lợi ích về mặt nhận thức ổn định nhất liên quan đến thái cực quyền là sự cải thiện chức năng điều hành. Chức năng điều hành giúp chúng ta lập kế hoạch cho các nhiệm vụ và tập trung sự chú ý. Nó cũng hỗ trợ khả năng suy luận bằng ngôn ngữ và trí nhớ làm việc (khả năng ghi nhớ những thông tin mà chúng ta đang tích cực sử dụng).
Thái cực quyền còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nữa. Chẳng hạn, nó cũng có thể giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, từ đó giảm nguy cơ ngã.
Múa
Nhảy múa là một cách tuyệt vời để rèn luyện sức bền tim mạch. Giống như bất kỳ bài tập thể dục nào khác, nhảy múa mang lại những lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần, đồng thời còn có thể thêm một chút lãng mạn vào buổi tập của bạn, nếu bạn muốn.
Khi con người già đi, khiêu vũ có thể giúp cải thiện sức mạnh và sức bền cơ bắp, khả năng giữ thăng bằng, cũng như các khía cạnh quan trọng khác của thể lực cần thiết cho cuộc sống hàng ngày. Loại nhạc hay phong cách khiêu vũ nào cũng không quan trọng. Ngoài ra, các nghiên cứu đã nhiều lần chứng minh rằng khiêu vũ còn mang lại lợi ích cho khả năng nhận thức!
Tuy nhiên, khiêu vũ còn mang lại một lợi ích khác cho một nhóm người cụ thể: những người mắc bệnh Parkinson. “Dance for PD” là một chương trình quốc tế được thiết kế để giúp những người mắc bệnh Parkinson kết nối lại với cơ thể của mình. Chương trình này không chỉ đơn thuần là tập thể dục, mà còn giúp họ tìm lại sự duyên dáng và sự tự tin đi kèm với nó. Chương trình cũng giúp họ tìm thấy sự gắn kết với những người có hoàn cảnh tương tự, cùng nhau hướng tới một mục tiêu chung.
Những lợi ích của việc khiêu vũ đối với người mắc bệnh Parkinson bao gồm khả năng giữ thăng bằng, sức mạnh và khả năng đi lại. Ngoài ra , nó còn giúp cải thiện chức năng điều hành và tăng cường sức khỏe nhận thức. Điều đặc biệt đáng mừng là khiêu vũ đã được chứng minh là có liên quan đến việc cải thiện tính dẻo dai thần kinh – khả năng phát triển và tự tái tổ chức của não bộ để đối phó với các tình huống và thách thức mới.
Những người tham gia chương trình “Dance for PD” cũng nhận được những lợi ích về mặt cảm xúc, như giảm cảm giác trầm cảm và tăng cường cảm giác tự tin. Họ còn nhận thấy những lợi ích về mặt xã hội, như tăng cường cảm giác thuộc về cộng đồng và sự hỗ trợ từ xã hội. Nhìn chung, chương trình “Dance for PD” mang lại cho những người mắc bệnh Parkinson một loạt lợi ích đáng kể trong một môi trường thân thiện và dễ tiếp cận.
Tập luyện sức mạnh để tăng cường sức khỏe não bộ
Các khuyến nghị về tập luyện đề xuất thực hiện các hoạt động tăng cường sức mạnh cơ bắp hai lần một tuần. Cụ thể thì điều đó trông như thế nào, và làm sao chúng ta biết rằng nó có tác dụng?
Trong một nghiên cứu năm 2023, một nhóm gồm 41 người trong độ tuổi từ 60 đến 80 đã được chia thành hai nhóm. Một nhóm thực hiện tập luyện sức đề kháng hai lần mỗi tuần. Họ thực hiện 4 bài tập khác nhau cho phần thân dưới, mỗi bài gồm 3 hiệp, mỗi hiệp từ 6 đến 10 lần lặp lại. Nhóm còn lại không tham gia tập luyện sức đề kháng.
Trong suốt quá trình nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã tiến hành nhiều lần đo lường mức độ tăng cường sức mạnh nhờ tập luyện kháng lực. Họ cũng tiến hành đo lường các chỉ số hóa sinh thần kinh khác nhau liên quan đến sức khỏe não bộ tại ba vùng não khác nhau – hồi hải mã, vỏ não cảm giác-vận động và vỏ não trước trán.
Sau 12 tuần, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người có dấu hiệu tăng cường sức mạnh cũng có dấu hiệu “duy trì” sức khỏe não bộ. Tập thể dục không chỉ cải thiện các chỉ số chức năng cơ bắp mà còn giúp ngăn ngừa sự suy giảm nhận thức. Trong khi đó, những người thuộc nhóm đối chứng lại có dấu hiệu suy giảm sức khỏe não bộ.
Tận dụng tối đa việc tập thể dục để bảo vệ sức khỏe não bộ
Chúng ta biết rằng tập thể dục nhịp điệu có thể giúp duy trì khả năng nhận thức, và chúng ta cũng biết rằng tập luyện sức mạnh cũng có tác dụng tương tự. Tuy nhiên, các hướng dẫn khuyến nghị chúng ta nên kết hợp cả hai hình thức tập luyện này. Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rõ ràng lý do tại sao.
Năm 2025, một nhóm các nhà nghiên cứu đã tiến hành một đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp đối với 35 nghiên cứu lâm sàng khác nhau về việc kết hợp tập luyện sức mạnh và tập luyện tim mạch, cũng như tác động của chúng đối với sức khỏe não bộ. Họ đang tìm kiếm những xu hướng chung và những câu trả lời mang tính tổng quát về mối tương tác giữa tập luyện thể dục và sức khỏe não bộ.
35 nghiên cứu này bao gồm tổng cộng 5.734 người tham gia thuộc mọi độ tuổi, cả những người có và không có vấn đề sức khỏe, đến từ khắp nơi trên thế giới. Các nhà nghiên cứu nhận thấy sự cải thiện vừa phải về sức khỏe nhận thức ở những người thuộc mọi lứa tuổi có tập thể dục, nhưng kết quả rõ rệt nhất lại được ghi nhận ở những người từ 65 tuổi trở lên.
Họ phát hiện ra rằng việc kết hợp tập luyện sức mạnh với các bài tập aerobic có thể giúp cải thiện trí nhớ, khả năng tập trung, tốc độ xử lý thông tin, tính linh hoạt nhận thức và khả năng nhận thức tổng thể. Họ cũng ghi nhận sự cải thiện ở các chức năng điều hành như trí nhớ làm việc, khả năng lập kế hoạch và khả năng kiểm soát ức chế – vốn là một dạng kiểm soát xung động.
Sau khi xem xét toàn bộ dữ liệu, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng kết quả tốt nhất tuyệt đối thuộc về những người ưu tiên tập luyện sức bền (tăng cường sức mạnh) nhưng vẫn đảm bảo kết hợp cả các bài tập tim mạch, duy trì tập luyện trong khoảng 4–26 tuần và giữ thời lượng mỗi buổi tập từ 30–60 phút.
Giữ cho tâm trí luôn khỏe mạnh
Mặc dù tập thể dục có thể mang lại lợi ích cho sự minh mẫn của bạn, nhưng vẫn còn rất nhiều cách khác để chăm sóc não bộ về lâu dài. Ngủ đủ giấc một cách đều đặn có thể giúp ngăn ngừa sự suy giảm chức năng nhận thức. Chế độ ăn uống của bạn cũng đóng vai trò quan trọng, cả về các loại thực phẩm bạn chọn ăn lẫn các nguồn dinh dưỡng bổ sung như thực phẩm chức năng hỗ trợ trí nhớ.
Bạn cũng có thể cân nhắc sử dụng men vi sinh để hỗ trợ sức khỏe não bộ. Một lựa chọn tuyệt vời là Neuralli Cognition+, sản phẩm kết hợp hai chủng men vi sinh khác nhau nhằm hỗ trợ sức khỏe nhận thức.
Các nghiên cứu tiền lâm sàng cho thấy MCC1274 có thể có tác dụng chống oxy hóa và mang lại lợi ích cho khả năng thích ứng thần kinh. Trong một thử nghiệm lâm sàng, chất này đã được ghi nhận là có liên quan đến sự cải thiện về trí nhớ tức thời, trí nhớ trì hoãn và khả năng thị giác-không gian/xây dựng hình ảnh ở những người nghi ngờ mắc chứng suy giảm nhận thức nhẹ.
Tương tự, các nghiên cứu trên người đã chỉ ra rằng PS23 có liên quan đến việc cải thiện khả năng điều hòa căng thẳng và tăng cường sức mạnh cơ bắp chi dưới. Chất này cũng được chứng minh là giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi và cải thiện sức mạnh cơ bắp sau khi tập luyện cường độ cao.
Một nghiên cứu trên động vật cho thấy chất này có thể góp phần hỗ trợ quá trình lão hóa lành mạnh bằng cách giúp duy trì chức năng nhận thức. Chất này cũng dường như có tác dụng duy trì khối lượng cơ bắp trong một nghiên cứu trên động vật, điều này mang lại tin vui cho những người đang cố gắng tập thể dục để duy trì sức khỏe não bộ khi tuổi tác ngày càng cao.
Đề xuất đọc
