Cho dù bạn đang cố gắng hoàn thành tốt công việc, theo dõi cuộc sống của bạn bè và gia đình, hay đơn giản là nỗ lực duy trì sự minh mẫn khi tuổi tác ngày càng cao, thì sức khỏe nhận thức (khả năng suy nghĩ, học hỏi và ghi nhớ tốt)của bạn vẫn luôn rất quan trọng. Có nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến sức khỏe não bộ, nhưng một trong những yếu tố quan trọng nhất chính là giấc ngủ.
Sức khỏe não bộ và giấc ngủ có mối liên hệ mật thiết với nhau. Thói quen ngủ lành mạnh, bao gồm việc ngủ đủ giấc, vào những khung giờ thích hợp và đảm bảo chất lượng giấc ngủ tốt, là yếu tố thiết yếu đối với sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn. Điều này cũng có thể tác động sâu sắc đến não bộ.
Ngược lại, các bộ phận khác nhau của não bộ cũng ảnh hưởng đến khả năng ngủ ngon của bạn. Từ đồi thị – nơi dường như tạo ra những giấc mơ trong giai đoạn ngủ REM – cho đến tuyến tùng – nơi sản xuất melatonin để điều hòa chu kỳ ngủ-thức, mối quan hệ giữa giấc ngủ và sức khỏe não bộ là hai chiều. Giấc ngủ giúp não bộ duy trì sức khỏe, và một bộ não khỏe mạnh sẽ ngủ ngon hơn.
Điều đó có nghĩa là nếu bạn đang nỗ lực cải thiện sức khỏe não bộ và khả năng nhận thức, thì giấc ngủ kém có thể làm mất đi một phần thành quả đó. Nếu bạn liên tục ngủ ít hơn mức 7–9 giờ mỗi đêm theo khuyến nghị của Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ, có lẽ bạn đã nhận ra điều này rồi!
Chúng ta sẽ tìm hiểu giấc ngủ là gì, nó có tác dụng như thế nào đối với não bộ và trí nhớ của chúng ta, cũng như những điều có thể xảy ra khi bạn không ngủ đủ giấc. Chúng ta cũng sẽ thảo luận về các cách để đảm bảo bạn có đủ giấc ngủ.
Ngủ là gì?
Giấc ngủ là một quá trình sinh lý bình thường nhưng vô cùng quan trọng của cơ thể. Đây là trạng thái giảm hoạt động về thể chất và tinh thần, giúp tiết kiệm năng lượng, cho phép cơ thể tự phục hồi và hỗ trợ quá trình sắp xếp và lưu trữ ký ức. Mỗi đêm, trung bình từ 7 đến 9 giờ, cơ thể bạn sẽ trải qua nhiều giai đoạn giấc ngủ khác nhau. Quá trình này được gọi là “chu kỳ giấc ngủ”.
Chu kỳ giấc ngủ
Mỗi đêm, bạn sẽ trải qua các giai đoạn giấc ngủ khác nhau nhiều lần. Chu kỳ giấc ngủ bao gồm năm giai đoạn: trạng thái thức, ba giai đoạn giấc ngủ không REM và giấc ngủ REM (chuyển động mắt nhanh). Mỗi giai đoạn đều có một kiểu sóng não đặc trưng. Giấc ngủ REM là giai đoạn mà giấc mơ xuất hiện, nhưng các giai đoạn còn lại cũng rất quan trọng. Mỗi lần bạn trải qua chu kỳ giấc ngủ, giai đoạn REM sẽ kéo dài hơn.
Các nhà khoa học đã phân loại các trạng thái khác nhau của hoạt động não bộ dựa trên các sóng não được đo bằng các thiết bị như EEG (điện não đồ). Sóng não được đặc trưng bởi tần số (bước sóng, đo bằng Hertz) và biên độ (cường độ/âm lượng). Các loại sóng não khác nhau phản ánh các chức năng não bộ khác nhau – từ sóng gamma biểu thị sự tập trung đến sóng delta biểu thị giấc ngủ sâu.
Tỉnh táo
Tình trạng tỉnh táo là một phần của chu kỳ giấc ngủ, và nhiều nghiên cứu về giấc ngủ đề cập đến những hiện tượng xảy ra trong lúc tỉnh táo. Chẳng hạn, khi chúng ta tỉnh táo, chúng ta trải nghiệm những ký ức mà giấc ngủ giúp chúng ta lưu giữ. Khi bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ, sóng não của bạn sẽ chuyển từ sóng beta (khi tỉnh táo) sang sóng alpha.
Giai đoạn 1: Giấc ngủ nông
Giai đoạn 1 của giấc ngủ chỉ chiếm khoảng 5% tổng thời gian ngủ của bạn, và đây là giai đoạn gần với trạng thái thức nhất. Sóng não của bạn sẽ chuyển từ sóng alpha sang hoạt động “tần số hỗn hợp biên độ thấp” khi bạn chìm vào giấc ngủ trong khoảng từ 1 đến 5 phút.
Giai đoạn 2: Giấc ngủ sâu hơn
Trong Giai đoạn 2, nhịp tim và nhiệt độ cơ thể của bạn sẽ giảm xuống. Nếu bạn có thói quen nghiến răng, đây chính là giai đoạn giấc ngủ mà hiện tượng này xảy ra. Não bộ của bạn trải qua những đợt hoạt động ngắn nhưng mạnh mẽ được gọi là “sợi giấc ngủ” (sleep spindles) cũng như các “phức hợp K” (K-complexes): những sóng delta kéo dài. Cả hai đều đóng vai trò quan trọng trong quá trình củng cố trí nhớ. Các phức hợp K cũng góp phần duy trì giấc ngủ.
Giai đoạn 3: Giấc ngủ sóng chậm
Ở giai đoạn 3, sóng não của bạn chậm nhất nhưng có biên độ lớn nhất. Đây chính là giai đoạn mà quá trình sắp xếp và củng cố ký ức dường như diễn ra. Đây cũng là thời điểm cơ thể tiến hành sửa chữa và tái tạo mô, xương và cơ bắp, đồng thời tăng cường hệ miễn dịch.
Bị đánh thức ở giai đoạn ngủ này thường có nghĩa là bạn sẽ phải đối mặt với hiện tượng “sự trì trệ khi thức giấc”, một trạng thái đầu óc mơ màng kéo dài từ 30 phút đến một giờ.
Giai đoạn 4: Giấc ngủ REM
Khoảng 90 phút sau khi bước vào chu kỳ giấc ngủ, bạn bắt đầu mơ khi mắt bắt đầu chuyển động nhanh. Não bộ hoạt động rất mạnh, tiêu thụ lượng oxy tăng cao. Trên bản đồ điện não đồ (EEG), giai đoạn này xuất hiện sóng beta, trông rất giống với trạng thái thức. Trong khi các cơ xương ngừng chuyển động, cơ thể vẫn diễn ra rất nhiều hoạt động khác. Sau giai đoạn REM, não bộ quay trở lại giai đoạn 1 của chu kỳ giấc ngủ.
Giống như giấc ngủ giai đoạn 2 và 3, giấc ngủ REM dường như cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình củng cố trí nhớ.
Tác dụng của giấc ngủ đối với não bộ
Giấc ngủ vẫn còn là một bí ẩn đối với chúng ta ở nhiều khía cạnh. Chúng ta vẫn chưa hiểu hết mọi khía cạnh về cơ chế hoạt động của nó. Tuy nhiên, chúng ta đã tìm hiểu được rất nhiều về lý do tại sao chúng ta cần giấc ngủ và cách nó mang lại lợi ích cho chúng ta, đặc biệt là trong khoảng một thập kỷ trở lại đây.
Giấc ngủ và quá trình củng cố trí nhớ
Một trong những chức năng của giấc ngủ là giúp hình thành ký ức dài hạn. Các nghiên cứu đã phát hiện ra hai loại sóng chậm khác nhau xuất hiện trong giai đoạn giấc ngủ không REM. Chúng dường như giúp củng cố một số thông tin vào ký ức dài hạn, đồng thời làm suy yếu mối liên kết với những ký ức khác.
Quá trình lựa chọn những ký ức nào nên giữ lại và những ký ức nào nên loại bỏ là rất quan trọng. Các nghiên cứu trên chuột cho thấy việc thiếu ngủ có thể gây ra vấn đề trong việc hình thành và duy trì ký ức mới. Giấc ngủ dường như vừa giúp bạn hình thành ký ức mới, vừa bảo vệ những ký ức hiện có khỏi “sự can thiệp ngược” – hiện tượng có thể xảy ra khi thông tin mới thay thế thông tin cũ trong tâm trí bạn.
Thiếu ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến trí nhớ làm việc, một dạng của trí nhớ ngắn hạn. Cụ thể, những người thiếu ngủ dường như gặp khó khăn hơn trong việc đưa các thông tin vào trí nhớ làm việc và duy trì chúng ở đó. Mệt mỏi dường như không ảnh hưởng đến việc truy xuất các ký ức ngắn hạn đã được lưu trữ thành công, nhưng có thể cản trở khả năng ghi nhớ nhiều chi tiết trong trí nhớ làm việc như khi bạn đã nghỉ ngơi đầy đủ. Điều này có thể do những khó khăn về nhận thức và sự chú ý mà bạn gặp phải khi mệt mỏi.
Hệ thống glymphatic
Cũng giống như giấc ngủ giúp sắp xếp lại ký ức của chúng ta, trong não bộ có một hệ thống sinh lý giúp loại bỏ các chất thải giữa các tế bào thần kinh trong não khi chúng ta ngủ. Các nhà nghiên cứu đã gọi hệ thống này là“hệ thống glymphatic”.
“Glymphatic” là sự kết hợp giữa từ “glial” – chỉ các tế bào trong não có chức năng hỗ trợ các tế bào thần kinh – và từ “lymphatic” – chỉ hệ thống trong cơ thể giúp loại bỏ chất thải và bảo vệ cơ thể khỏi nhiễm trùng. Hệ thống glymphatic này sử dụng một mạng lưới các kênh chạy dọc theo các mạch máu – gọi là các kênh quanh mạch máu – để loại bỏ chất thải tế bào khỏi não trong khi bạn ngủ.
Rối loạn giấc ngủ
Có rất nhiều lý do khiến bạn có thể không ngủ đủ giấc. Nhiều người cũng nhận thấy rằng khi cuộc sống trở nên bận rộn, việc duy trì thói quen ngủ tốt trở nên khó khăn do căng thẳng, việc tiêu thụ caffeine hoặc vô số lý do khác. Dù nguyên nhân là gì đi chăng nữa, việc ngủ không ngon giấc có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến bạn.
Trong ngắn hạn, việc thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng đến khả năng ứng phó với căng thẳng của bạn, có thể gây ra các vấn đề như đau đầu và đau bụng, đồng thời có thể góp phần gây ra các vấn đề về sức khỏe não bộ, từ đó ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc hàng ngày, khả năng nhận thức và trí nhớ của bạn.
Các vấn đề về giấc ngủ cũng có thể tạo thành một vòng luẩn quẩn với sức khỏe đường ruột của bạn. Rối loạn giấc ngủ có thể gây ra các vấn đề cho hệ vi sinh vật đường ruột. Khi hệ vi sinh vật đường ruột bị rối loạn, chúng ta gọi đó là “rối loạn vi sinh đường ruột”. Tình trạng này có thể gây ra nhiều vấn đề,trong đó có giấc ngủ kém. Việc thoát khỏi vòng luẩn quẩn như vậy có thể rất khó khăn.
Vệ sinh giấc ngủ
Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc có được giấc ngủ đủ giấc, có một số cách để giúp cải thiện thói quen ngủ của bạn.
- Hãy tránh uống cà phê ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ.
- Tránh uống rượu và hút thuốc lá quá gần giờ đi ngủ
- Hãy tránh ngủ trưa nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc duy trì giấc ngủ đều đặn
- Hãy duy trì thói quen đi ngủ đều đặn trước khi đi ngủ
- Điều chỉnh thói quen ngủ không đều đặn – hãy thiết lập một giờ đi ngủ cố định và tuân thủ nghiêm ngặt
Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, và ngược lại, thiếu ngủ cũng có thể tác động đến mức độ căng thẳng. Điều này có thể dẫn đến một tình huống rất khó khăn khi một trong hai yếu tố này trở thành vấn đề. Trong những lúc căng thẳng, việc ngừng các hoạt động và đi ngủ đúng giờ có thể không dễ dàng, nhưng làm như vậy sẽ giúp bạn có đủ sức khỏe và tinh thần để đối phó với những tình huống gây ra căng thẳng cho bạn.
Probiotics tốt cho não bộ (và giấc ngủ)
Một lựa chọn khác để cải thiện cả giấc ngủ và giảm căng thẳng là men vi sinh. Các chất psychobiotics, tác động lên não thông qua hàng rào ruột-não, có nhiều tác dụng đối với tâm trạng và hành vi. Chẳng hạn, chủng PS128 trong Neuralli Mood đã được chứng minh là giúp cải thiện giấc ngủ. Gần đây, chính sản phẩm Neuralli Mood cũng được chứng minh là giúp cải thiện giấc ngủ trong một nghiên cứu về các lính cứu hỏa đang chịu áp lực. Chủng men sống PS23 trong Neuralli Cognition+ cũng đã được chứng minh là giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Hơn nữa, các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng cả PS128 và HT-PS23 đều có tác dụng giảm căng thẳng, và chúng ta đều biết rằng căng thẳng có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ.
Ngủ ngon
Tất cả chúng ta đều mong muốn duy trì phong độ đỉnh cao càng lâu càng tốt, và giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong điều đó. Dù bạn đang nỗ lực để đạt hiệu suất làm việc cao nhất, theo đuổi đam mê nghệ thuật, hay phải xoay xở với những áp lực hàng ngày, bạn đều cần tận dụng mọi nguồn năng lượng tinh thần có thể. Với vô vàn lựa chọn sẵn có, bạn hoàn toàn có thể tìm ra phương pháp phù hợp để có được giấc ngủ ngon.
Đề xuất đọc:
Giới thiệu Neuralli Cognition+
