Giảm lo lắng: 7 lựa chọn cần xem xét

Nhiều người trải qua những khoảnh khắc lo lắng. Căng thẳng và lo lắng là những cảm xúc tự nhiên có thể phát sinh vì nhiều lý do. Những khó khăn với công việc, trường học, sức khỏe, tiền bạc hoặc gia đình có thể tạo ra cảm giác lo lắng. Đối với hầu hết mọi người, các giai đoạn lo lắng là ngắn ngủi và qua đi khi hoàn cảnh thay đổi và tình hình căng thẳng giảm bớt.

Tuy nhiên, những người khác có sự lo lắng dai dẳng mà không biến mất. Cảm giác sợ hãi, hoảng loạn và lo lắng có thể tràn ngập. Lo lắng có thể đáng kể đến mức nó có thể cản trở các hoạt động bình thường và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Nhận được chẩn đoán rối loạn lo âu là bước đầu tiên để tìm ra một kế hoạch điều trị hiệu quả để kiểm soát các triệu chứng của bạn.

Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳlưu ý rằng không có cách chữa trị rối loạn lo âu nhưng điều trị bằng thuốc, liệu pháp nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe tâm thần có trình độ hoặc kết hợp các phương pháp đó có thể giúp giảm đau đáng kể.

Tuy nhiên, có những phương pháp trị liệu lo âu khác ngoài thuốc theo toa và liệu pháp nói chuyện. Thay đổi lối sống, men vi sinh ruột-não và các liệu pháp thay thế hoặc bổ sung có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng lo âu.

Thuốc trị lo âu

Các loại thuốc như SSRIs thường được kê toa cho chứng lo âu

Thuốc là một phương pháp điều trị phổ biến và hiệu quả để giảm lo lắng. Mặc dù nó không chữa khỏi tình trạng này, nhưng nó có thể làm giảm hoặc giảm bớt các triệu chứng rắc rối. Thuốc chống lo âu, chẳng hạn như benzodiazepin, có thể được sử dụng để điều trị ngắn hạn, nhưng chúng có thể trở nên kém hiệu quả hơn theo thời gian. Các bác sĩ cũng có thể kê toa thuốc chẹn beta, là loại thuốc thường được sử dụng cho huyết áp cao. Chúng có thể nhanh chóng làm giảm các triệu chứng lo lắng, chẳng hạn như nhịp tim nhanh, run rẩy hoặc run rẩy.

Thuốc chống trầm cảm có thể cung cấp trợ giúp lâu dài trong việc kiểm soát các triệu chứng lo âu, mặc dù loại thuốc này có thể mất thời gian để trở nên hiệu quả. Thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRIs) thường được coi là tương đối an toàn và hiệu quả để điều trị lo âu. Các loại thuốc được cho là làm tăng lượng serotonin có sẵn trong não, có thể có tác động tích cực đến tâm trạng.

Liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng lo âu

Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) là một hình thức trị liệu trò chuyện tập trung vào việc xác định các kiểu suy nghĩ không hữu ích và học những cách phản ứng mới với suy nghĩ và tình huống. Nguyên tắc cốt lõi là một số phản ứng và mô hình hành vi không hữu ích có thể được xác định và thay đổi.

Điều trị CBT cho chứng lo âu có thể bao gồm thảo luận về cảm xúc của bạn, tìm hiểu điều gì gây ra lo lắng và thảo luận về cách thay đổi suy nghĩ của bạn về việc kích hoạt các kích thích. Bác sĩ trị liệu cũng có thể giúp bạn học những cách mới để thư giãn tâm trí và cơ thể, đặc biệt là khi đối phó với sự lo lắng. Một số nhà cung cấp CBT sẽ cung cấp liệu pháp tiếp xúc, nơi bạn học cách quản lý sự lo lắng thông qua nhập vai hoặc tiếp xúc có kiểm soát với các kích thích kích hoạt.

Giống như tất cả các hình thức điều trị sức khỏe tâm thần, bạn nên tìm kiếm một nhà cung cấp đủ điều kiện có kinh nghiệm điều trị chứng lo âu.

Hỗ trợ dinh dưỡng cho sự lo lắng

Nhiều sản phẩm tại cửa hàng thực phẩm sức khỏe có thể đưa ra tuyên bố về việc giúp tâm trạng hoặc cải thiện sức khỏe tâm thần. Tuy nhiên, những tuyên bố này có thể không được hỗ trợ bởi nghiên cứu và bạn có thể thấy mình lãng phí tiền vào những thứ không giúp ích gì.

Ngoài ra, hãy cẩn thận với các chất có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Ví dụ, kava có thể cải thiện tâm trạng của bạn; Tuy nhiên, trong một số ít trường hợp, nó có liên quan đến tổn thương gan. Không rõ liều lượng an toàn là gì, vì vậy hãy thảo luận với bác sĩ trước khi dùng kava.

Các lựa chọn thay thế an toàn hơn có thể giúp giảm lo lắng bao gồm:

Vitamin D: Một nghiên cứu từ năm 2019 cho thấy vitamin D, ngoài các phương pháp điều trị lo âu tiêu chuẩn, có thể làm giảm các triệu chứng lo âu. Sau ba tháng, những người tham gia đã dùng vitamin D báo cáo ít lo lắng hơn so với những người tham gia chỉ được chăm sóc tiêu chuẩn.
L-theanine: L-theanine là một axit amin xuất hiện tự nhiên trong trà xanh và một số loại nấm. Một đánh giá năm 2020 về nghiên cứu được công bố đã ghi nhận nhiều nghiên cứu cho thấy L-theanine có thể làm giảm căng thẳng và lo lắng. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để hỗ trợ đầy đủ những kết quả này.
Cannabidiol (CBD): Cannabidiol (CBD), có nguồn gốc từ cây Cần sa, là một trong những sản phẩm thời thượng nhất trong chăm sóc sức khỏe. Không giống như THC, một dẫn xuất cần sa khiến mọi người cảm thấy hưng phấn, CBD không gây ra trạng thái tinh thần thay đổi. Những người ủng hộ đề nghị nó có thể giúp kiểm soát cơn đau, mất ngủ và rối loạn tâm trạng. Một đánh giá năm 2015 về nghiên cứu được công bốcho thấy CBD có khả năng giúp giảm lo lắng, nhưng không có bằng chứng kết luận.

Ngoài ra, một số chế phẩm sinh học đường ruột-não có thể đóng một vai trò trong việc giảm lo lắng. Một nghiên cứu năm 2022gợi ý rằng lợi khuẩn PS128 (thành phần hoạt chất trong Neuralli) có thể cải thiện hiệu quả của citalopram, một SSRI. Những người tham gia nghiên cứu dùng PS128 cùng với citalopram trong hai tháng đã báo cáo giảm lo lắng nhiều hơn so với những người tham gia dùng citalopram một mình.

Thay đổi lối sống cho sự lo lắng

Một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục có thể giúp giảm lo lắng

Theo Mayo Clinic, thực hiện một số thay đổi lối sống có thể giúp giảm bớt các triệu chứng lo âu.

Chế độ ăn uống và tập thể dục: Ăn một chế độ ăn uống cân bằng và hoạt động thể chất có thể cải thiện cảm giác tổng thể của bạn. Thêm axit béo omega-3vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp chức năng não. Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm căng thẳng và giúp giải phóng endorphin - hormone thúc đẩy cảm giác hạnh phúc. Bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe tâm thần của bạn có thể giúp bạn thiết lập chế độ ăn kiêng và thói quen tập thể dục nếu bạn không chắc chắn những gì có thể làm việc cho bạn.
Ngủ: Thiếu ngủ và cảm thấy mệt mỏi có thể làm tăng hoặc làm trầm trọng thêm sự lo lắng. Bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình bằng cách có giờ đi ngủ và thức dậy đều đặn, ngủ trong phòng tối mát mẻ và tránh màn hình trong một giờ trước khi đi ngủ. Thêm vào đó, dùng melatonin có thể giúp bạn dễ ngủ hơn và giảm khả năng lo lắng gây mất ngủ.
Mối quan hệ lành mạnh: Nói chuyện cởi mở với những người thân yêu về sự lo lắng của bạn có thể giúp họ hiểu tình hình của bạn. Họ có thể hỗ trợ bạn tốt hơn nếu họ biết bạn đang cảm thấy gì và điều gì giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Cố gắng duy trì kết nối với những người hỗ trợ và thấu hiểu bằng cách giao tiếp xã hội, nhắn tin, gửi email hoặc nói chuyện điện thoại.

Tránh các tác nhân gây lo lắng

Các chất như rượu, caffeine và một số loại thuốc giải trí có thể làm tăng các triệu chứng lo lắng. Giảm hoặc loại bỏ các mục này khỏi thói quen của bạn có thể giúp giảm tần suất hoặc mức độ nghiêm trọng của sự lo lắng.

Nếu một số hoạt động, địa điểm hoặc tình huống nhất định gây ra lo lắng, có thể có lợi khi tránh chúng hoặc chỉ tham gia vào chúng trong những trường hợp hạn chế. Giữ một tạp chí về các triệu chứng lo âu và các hoạt động hàng ngày có thể giúp xác định các yếu tố kích hoạt. Làm việc với một nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe tâm thần đủ điều kiện cũng có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về các tác nhân gây lo lắng và phát triển các chiến lược để quản lý chúng.

Liệu pháp thay thế cho chứng lo âu

Các liệu pháp thay thế như châm cứu có thể giúp giảm lo lắng

Nghiên cứu cho thấy có thể có lợi ích của việc sử dụng các phương pháp điều trị thay thế hoặc liệu pháp bổ sung để giảm lo lắng. Những phương pháp này có thể được sử dụng như một phần của cách tiếp cận toàn diện để đối phó với sức khỏe tâm thần bao gồm thuốc hoặc liệu pháp nói chuyện. Tuy nhiên, họ không nên thay thế hoàn toàn các phương pháp điều trị đó.

Một nghiên cứu được công bố vào năm 2021 Kết luận rằng yoga có thể là một phương pháp điều trị bổ sung hữu ích bên cạnh liệu pháp hành vi nhận thức. Trong một báo cáo khác năm2021phân tích 20 thử nghiệm có kiểm soát, các tác giả lưu ý rằng liệu pháp châm cứu dường như giúp rối loạn lo âu tổng quát hơn là phương pháp điều trị kiểm soát và nói chung là an toàn, với tỷ lệ tác dụng phụ thấp.

Giải mẫn cảm và tái xử lý chuyển động mắt (EMDR) là một loại trị liệu có lợi trong điều trị PTSD và các tác động khác của chấn thương. Liệu pháp này liên quan đến việc làm theo các hướng dẫn có hướng dẫn để di chuyển mắt của bạn để giải mẫn cảm với phản ứng của bạn với những cảm xúc nhất định. Một phân tích tổng hợp năm 2021 của EMDR kết luận rằng nó dường như thành công đối với các rối loạn hoảng sợ và ám ảnh.

Liệu pháp phản hồi sinh họcSử dụng cảm biến để theo dõi các chức năng sinh lý và giúp các cá nhân học cách thay đổi các chỉ số liên quan đến căng thẳng như nhịp tim và huyết áp. Mặc dù ít nhất một nghiên cứu nhỏ cho thấy phản hồi sinh học có thể giúp rối loạn lo âu tổng quát khi được hướng dẫn bởi bác sĩ chăm sóc sức khỏe, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để xem xét việc sử dụng nó dựa trên bằng chứng.

Tự chăm sóc sự lo lắng

Ưu tiên sức khỏe tâm thần của bạn có thể giúp bạn kiểm soát rối loạn lo âu. Tự chăm sóc có thể là một công cụ quan trọng để thư giãn khi các triệu chứng lo âu tăng đột biến. Ngoài ra, dành thời gian cho bản thân có thể làm giảm căng thẳng, do đó làm giảm khả năng bùng phát.

Phòng khám MayoGợi ý các phương pháp tự chăm sóc như:

Journaling: Viết nhật ký về tâm trạng và các hoạt động hàng ngày của bạn có thể cung cấp một lối thoát cảm xúc và giúp bạn nhận ra các mô hình khiến bạn cảm thấy tốt hơn hoặc tồi tệ hơn.
Thiền: Tham gia thiền, tập thở hoặc thư giãn có ý thức có thể giúp làm dịu tâm trí của bạn. Các ứng dụng thiền cũng có thể giúp bạn học cách tập trung và thư giãn tâm trí.
Nhóm hỗ trợ: Một số người thấy hữu ích khi gặp gỡ những người khác có rối loạn lo âu tương tự. Các nhóm hỗ trợ cung cấp tình bạn, tương tác xã hội, hỗ trợ tinh thần và lời khuyên.

Trước khi bạn bắt đầu bất kỳ phương pháp điều trị mới nào cho chứng lo âu, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Họ có thể giúp bạn quyết định lựa chọn điều trị nào là tốt nhất cho bạn.