Ba phương pháp để giảm căng thẳng tự nhiên

Bởi Casey-Lee Flood, RN, HWNC-BC

Trong cuộc sống, tất cả chúng ta đều có những giai đoạn căng thẳng hơn những giai đoạn khác. Chúng có thể được gây ra bởi một sự kiện / căng thẳng tích cực như lên kế hoạch cho đám cưới, tốt nghiệp đại học hoặc bắt đầu một công việc mới. Mặt khác, bạn có thể gặp phải một tác nhân gây căng thẳng tiêu cực như mất người thân, trở thành người chăm sóc toàn thời gian cho người khác hoặc phải chuyển sang một công việc mới đột ngột. 

Điều thú vị là, bất kể tác nhân gây căng thẳng là tích cực hay tiêu cực, cách chúng ta phản ứng với căng thẳng đó có thể quyết định mức độ chúng ta quản lý nó. Tác động của tác nhân gây căng thẳng lên cơ thể bạn có thể không chỉ phụ thuộc vào di truyền, môi trường và lịch sử của bạn, mà bạn có ít quyền kiểm soát, mà còn phụ thuộc vào các chiến lược đối phó của bạn, đôi khi được gọi là tự chăm sóc.

Cơ thể chúng ta được xây dựng để xử lý căng thẳng cấp tính kéo dài trong vài phút hoặc vài ngày. Nhưng căng thẳng lâu dài (căng thẳng mãn tính) có thể gây thiệt hại thực sự, tạo ra chuyển động tâm trạng thấp, các vấn đề về dạ dày, các vấn đề về giấc ngủ, mệt mỏi và nhiều cuộc đấu tranh sức khỏe thể chất và tinh thần khác. Nếu bạn biết về một tác nhân gây căng thẳng sắp tới trong cuộc sống của bạn, bạn có khả năng có thể vượt qua những ảnh hưởng của căng thẳng mãn tính bằng cách lên kế hoạch hỗ trợ sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. 

Tôi muốn đưa ra ba cách đơn giản nhưng hiệu quả để giảm thiểu tác động của căng thẳng đối với sức khỏe của bạn mà bạn không nên mất quá 10 phút mỗi lần. Chúng ta sẽ thảo luận về việc tự chăm sóc bản thân toàn diện (và làm thế nào nó không chỉ là tắm bong bóng), sức mạnh của việc lên lịch nghỉ ngơi và hai kỹ thuật thư giãn khác nhau. Tất cả đều có thể dễ dàng thực hiện tại nhà mà bạn không tốn bất kỳ khoản tiền nào. 

Cơ thể bạn trải qua căng thẳng như thế nào

Trước khi tôi đi vào ba cách đơn giản để giúp lập kế hoạch và quản lý căng thẳng trong cuộc sống của chúng ta, tôi muốn lùi lại một bước và xác định phản ứng tự nhiên mà cơ thể chúng ta có để giúp bảo vệ chúng ta. Định nghĩa về căng thẳng có thể rất khác nhau giữa các cộng đồng y tế và giữa các nền văn hóa. Cách tôi định nghĩa căng thẳng là một y tá đã đăng ký khi giáo dục các cá nhân là: Phản ứng sinh lý (toàn thân và tâm trí) đối với một tình huống cụ thể, mối đe dọa nhận thức và / hoặc một sự kiện lớn trong cuộc sống của một người.

Ngay cả khi bạn gặp phải một sự kiện căng thẳng, não của bạn sẽ gửi một thông điệp đến hệ thống nội tiết tố của bạn, sau đó gửi đi mức độ cortisol tăng lên, gây ra một loạt các sự kiện có thể ảnh hưởng đến mọi hệ thống cơ quan. Đây là lý do tại sao bạn có thể bị đau bụng ngay trước khi thuyết trình công việc. Hoặc tại sao nhịp tim của bạn có thể tăng lên khi bạn bắt đầu suy nghĩ về tất cả các kế hoạch bạn phải làm cho sự kiện sắp xảy ra trong cuộc sống của bạn. Những tác động này được cảm nhận cả ngắn hạn và dài hạn trong cơ thể bạn. Nếu bạn không quản lý các yếu tố gây căng thẳng cấp tính này và hỗ trợ bản thân, chúng có thể gây ra căng thẳng mãn tính hơn trong cơ thể bạn. 

Chăm sóc bản thân toàn diện: Giúp cơ thể bạn xử lý căng thẳng

Trong nhiều thập kỷ qua, chăm sóc bản thân, về mặt văn hóa ở Mỹ, đã biến thành một loạt các xu hướng, sản phẩm và hội thảo rút lui không bao giờ kết thúc trong khi đồng thời thu nhỏ nó thành những hình ảnh đáng giá trên mạng xã hội được chia sẻ hàng ngày, cả ngày. Những hình ảnh này chỉ hiển thị ảnh chụp nhanh về cuộc sống của một người và không thực sự đại diện cho họ là ai hoặc họ chăm sóc bản thân tốt như thế nào. Tuy nhiên, chúng ta thường so sánh việc tự chăm sóc bản thân của mình với phương tiện truyền thông xã hội của người khác, điều này có thể làm tăng căng thẳng của chúng ta hơn nữa. 

Chăm sóc bản thân toàn diện là một cách để ngừng dựa trên sự xứng đáng hoặc khả năng chăm sóc bản thân của bạn trên các tác động bên ngoài. Thay vào đó, hãy tập trung vào các nhu cầu cơ bản về thể chất và tinh thần của bạn và tìm ra những cách dễ tiếp cận để đáp ứng chúng. Điều này có vẻ như là một công việc lớn, đặc biệt là khi bạn đang lên kế hoạch hoặc tích cực điều hướng một sự thay đổi lớn trong cuộc sống. Vì vậy, tôi đã đơn giản hóa nó bằng cách chia nhỏ nó thành các khu vực tập trung cụ thể để hỗ trợ cơ thể bạn vượt qua các sự kiện căng thẳng.

Dinh dưỡng: Ăn uống lành mạnh khi đang di chuyển trong thời gian căng thẳng

Đảm bảo bạn tiêu thụ đủ calo và chất dinh dưỡng là điều cần thiết trong giai đoạn căng thẳng. Bạn sẽ không mong đợi một chiếc xe chạy hàng trăm dặm mà không có xăng hoặc không có dầu, phải không? Tôi không nghĩ rằng bạn sẽ đi rất xa. Sự tương tự tương tự cũng áp dụng cho cơ thể bạn, với lượng calo là "khí" và "chất dinh dưỡng" là dầu.

Làm thế nào bạn có thể đảm bảo bạn có thể đáp ứng nhu cầu cơ bản này về dinh dưỡng tốt khi bạn bị căng thẳng đến mức bạn thậm chí có thể không cảm thấy đói? Có thức ăn dễ dàng lấy và mang đi xung quanh bạn! Trứng luộc chín, các loại hạt, trái cây, thanh protein, hoặc thậm chí là bữa ăn thay thế đóng gói có thể được tìm thấy ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa. Bạn cũng có thể sắp xếp thời gian để chuẩn bị bữa ăn; Hãy nhớ rằng, những bữa ăn này không cần phải là người sành ăn, ở tất cả. Trên thực tế, bạn hầu như không thể bật bếp và làm bữa ăn trong vài ngày: salad lọ thợ xây giàu protein, yến mạch qua đêm, bánh sandwich và salad làm sẵn mà bạn có thể thêm protein với dải gà đóng gói ăn liền đều là những lựa chọn tuyệt vời.

Nước: Ưu tiên hydrat hóa như một thuốc giảm căng thẳng

Hydrat hóa hydrat hóa, hydrat hóa! Tôi đã nói điều đó ba lần vì tầm quan trọng của nó. Hãy nhớ rằng đài phun nước của tuổi trẻ không chứa cà phê! Nếu bạn cố gắng sống nhờ đồ uống chứa caffein, nó sẽ chỉ làm trầm trọng thêm căng thẳng. Đồ uống chứa caffein cũng có thể dẫn đến huyết áp cao hơn ở một số người. Tôi không khuyên bạn nên từ bỏ caffeine hoàn toàn nếu bạn đã uống nó và thưởng thức nó. Tôi là một người thực tế và biết rằng hầu hết mọi người không thích uống nước. Bạn có thể tạo hương vị cho nước của bạn, lấy nước lấp lánh hoặc trộn vào nước ép bạn chọn. Không quan trọng bạn uống gì miễn là nó có thể hydrat hóa và nuôi dưỡng cơ thể bạn. 

Probiotics: Xây dựng khả năng phục hồi căng thẳng thông qua ruột của bạn 

Cung cấp cho cơ thể của bạn một số hỗ trợ thêm trong khi bị căng thẳng cũng có thể bao gồm hệ vi sinh vật đường ruột của bạn. Tôi sẽ không cung cấp cho bạn một bài giảng khoa học ở đây - chỉ cần biết rằng ruột của bạn có các tế bào vi khuẩn có lợi, và một số trong số này dường như có thể ảnh hưởng đến serotonin và dopamine trong não thông qua trục ruột-não. Bạn có thể đã nghe nói về những hóa chất não này trước đây - chúng là "hormone hạnh phúc" của chúng ta. Một cách dễ dàng để giúp hệ vi sinh vật đường ruột của bạn hỗ trợ tâm trạng và phản ứng căng thẳng của bạn là bổ sung Neuralli Tâm trạng, được tạo ra bằng hỗn hợp của hai chủng giảm căng thẳng: một chế phẩm sinh học và một chế phẩm sau sinh học. *

Không phải tất cả các chất bổ sung đều được tạo ra như nhau, và một số sản phẩm probiotic thương mại không tồn tại axit dạ dày của chúng ta. Neuralli Tâm trạng có một viên nang kháng axit đặc biệt đưa các tế bào sống bên trong nó đến ruột của bạn, nơi chúng thực sự có thể giúp hỗ trợ phản ứng căng thẳng lành mạnh. *

Trong một nghiên cứu thí điểm, những người tham gia thử nghiệm đã có những cải thiện đáng kể về căng thẳng tự nhận thức, căng thẳng công việc và sức khỏe thể chất và tổng thể sau khi dùng chủng probioticNeuralli Tâm trạng trong tám tuần. Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng về chủng postbiotic ở Neuralli Tâm trạng giúp những người bị căng thẳng giảm cortisol. Đây là lý do tại sao phòng ngừa và hỗ trợ cho bản thân dẫn đến một sự kiện căng thẳng là rất quan trọng - nó thực sự có thể tạo ra sự khác biệt cho cả cơ thể và tâm trí của bạn! * 

Các cách bổ sung để giảm căng thẳng

Giấc ngủ, chuyển động thể chất và thời gian bên ngoài đều có thể làm giảm mức độ căng thẳng của bạn. Nó cũng quan trọng để kiểm tra với cơ thể của bạn hàng ngày. Bạn có đau không, dạ dày có thắt nút không, hôm nay bạn có đau đầu không, bạn có đói không? Hãy tự hỏi mình tất cả những câu hỏi cơ bản mà bạn sẽ hỏi một đứa trẻ mà bạn chăm sóc. Nuôi dạy bản thân trong sự tự chăm sóc toàn diện của chúng tôi thường là cần thiết. 

Bây giờ chúng tôi đã giải quyết các cách để bạn hỗ trợ cơ thể trong thời gian căng thẳng này, chúng tôi sẽ xem xét hai cách đơn giản khác để giảm căng thẳng của bạn: nghỉ ngơi và kỹ thuật thư giãn. 

Lên lịch nghỉ giải lao để quản lý căng thẳng

Nghỉ giải lao không chỉ là khoảnh khắc để bạn bắt kịp email, lên lịch cho ngày chơi của con bạn hoặc lên kế hoạch cho lễ kỷ niệm sinh nhật lớn của vợ / chồng bạn. Đây là những thời điểm có chủ ý được lên lịch để cung cấp cho bộ não và cơ thể của bạn phần còn lại cần thiết. 

Căng thẳng có thể ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ, khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm và có khả năng khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn vào ban ngày. Cho bản thân thời gian để nghỉ ngơi và trẻ hóa, ngay cả khi chỉ trong 10 phút mỗi lần, có thể ảnh hưởng sâu sắc đến khả năng quản lý căng thẳng của bạn. 

Nếu bạn coi mình là một người thành đạt cao, người chữa bệnh, cha mẹ, người chăm sóc, sếp nữ, v.v., bạn thậm chí có thể không biết cách nghỉ ngơi! Hãy để tôi hướng dẫn bạn qua nó. 

Đầu tiên, hãy tìm ít nhất hai điểm trong tuần tới để lên lịch nghỉ giải lao và đặt lịch hẹn với chính mình vào cả hai thời điểm đó. Những khoảng thời gian này có thể ngắn nhất là 10 phút hoặc dài như bạn muốn. Sau đó, khi bạn mở lịch của mình vào ngày nghỉ của bạn được lên lịch, hãy thực sự lấy nó. Những thời điểm này là không thể thương lượng và rất quan trọng để bạn phát triển vượt qua sự kiện căng thẳng này. 

Ngay cả khi bạn chỉ ngồi và thở, điều đó là hợp lệ. Hoặc bạn lên kế hoạch đi chơi một chút đến quán cà phê địa phương và lấy đồ uống và đồ ăn nhẹ để tự thưởng cho mình vì đã nghỉ ngơi - thậm chí còn tốt hơn. (Tôi biết tôi đã nói để hạn chế caffeine của bạn sớm hơn, vì vậy hãy uống cà phê decaf để giảm căng thẳng!) Bạn có thể mọi người xem, đọc một cuốn sách hoặc tạp chí, hoặc chỉ thưởng thức đồ uống của bạn. Hãy chú ý đến các giác quan của bạn. Tôi không khuyên bất cứ ai sử dụng thời gian nghỉ này để cuộn trên điện thoại của họ hoặc kiểm tra email. Tham gia vào một trong những hoạt động khác mang lại cho bộ não của bạn một cái gì đó để tập trung vào. 

Bạn cũng có thể thực hiện một trong những kỹ thuật thư giãn sau đây vào giờ nghỉ: 

Kỹ thuật thư giãn

Đầu tiên là một trong những mục yêu thích cá nhân của tôi và đi đến trong thời gian căng thẳng: Thư giãn cơ bắp tiến bộ. Đây là khi bạn ngồi hoặc nằm xuống và tập trung vào các nhóm cơ riêng lẻ, căng thẳng sau đó giải phóng chúng. Thường thì nó được hướng dẫn để bắt đầu từ ngón chân của bạn crunching ngón chân / bàn chân khi hít vào và sau đó thư giãn chúng khi thở ra, sau đó di chuyển lên bắp chân, đùi, cơ mông, dạ dày, cánh tay, vai, kết thúc với các cơ trên khuôn mặt của bạn. Có rất nhiều bài thiền và dịch vụ có hướng dẫn xung quanh vấn đề này trên YouTube và trong các ứng dụng hòa giải như Calm. 

Tôi muốn chỉ ra rằng bài tập này không nên khiến bạn cảm thấy đau, khó thở hoặc chóng mặt. Đừng ép cơ bắp của bạn căng thẳng siêu mạnh; Nỗ lực nhiều hơn không đồng nghĩa với nhiều lợi ích hơn trong tình huống này. Điều này nên dễ dàng, yên bình và thư giãn. 

Một công cụ thư giãn và giảm căng thẳng khác là để tất cả các thiết bị điện tử của bạn không bị ảnh hưởng trong một khoảng thời gian cụ thể. Điều này mang lại cho bộ não của bạn không gian cho hai điều: Bận rộn và nổi loạn ban đầu và cuối cùng, dành thời gian để suy ngẫm, xử lý và buông bỏ. Một cách tốt để xử lý là viết nhật ký. Chỉ cần để suy nghĩ của bạn ra giấy, không phán xét, không sửa chữa, chỉ là một tiếp tuyến hoàn chỉnh. Nó cung cấp cho bạn một nơi an toàn để "nói" tất cả những điều bạn cần nói, thừa nhận và có thể buông bỏ. 

Đưa thuốc giảm căng thẳng mới của bạn để sử dụng

Khi bạn biết căng thẳng đang chờ đợi bạn trong bất kỳ thay đổi lớn nào trong cuộc sống, điều quan trọng là phải sẵn sàng. Phản ánh và thu thập các nguồn lực, cộng đồng và công cụ của bạn để hỗ trợ bạn vượt qua căng thẳng này. 

Tôi muốn nhấn mạnh với bạn rằng căng thẳng là điều tự nhiên - đó không phải là lỗi của bạn hoặc lỗi của sếp bạn hoặc lỗi của bất kỳ ai về vấn đề đó. Đó là một biện pháp bảo vệ cơ thể bạn có thể đi quá mức một chút. 

Tất cả các công cụ chúng tôi đã xem qua trong blog này đều có thể giúp giữ cho căng thẳng của bạn ở mức dễ quản lý hơn. Mục tiêu không phải là loại bỏ hoàn toàn căng thẳng; Một mục tiêu không thực tế như vậy chỉ có thể gây ra nhiều căng thẳng hơn. Thay vào đó, mục tiêu là duy trì sức khỏe trong cơ thể và tâm trí trong những thay đổi cuộc sống, và tôi hy vọng thông tin được cung cấp ở đây sẽ giúp bạn làm điều đó. 

Tiếp tục thực hiện bất kỳ hoạt động giảm căng thẳng nào ngay cả sau khi căng thẳng của bạn giảm / trở lại mức bình thường, hoặc sự kiện đã qua, sẽ giúp xây dựng khả năng phục hồi cho sự kiện căng thẳng tiếp theo trong cuộc sống của bạn. Bởi vì, hãy đối mặt với nó: trong thế giới hiện đại này, căng thẳng là một điều hiển nhiên. Sức mạnh của bạn nằm ở cách bạn phản ứng và quản lý căng thẳng của mình. 

Về tác giả:

Casey-Lee Flood pha trộn kinh nghiệm của cô ấy với tư cách là một y tá đã đăng ký và một con người khác biệt về thần kinh được chẩn đoán muộn vào cuộc sống và công việc của cô ấy với tư cách là một tác giả, Huấn luyện viên Y tá Sức khỏe và Sức khỏe được chứng nhận của hội đồng quản trị, và nghệ sĩ. Casey-Lee thành lập Art-Full Apothecary để tăng khả năng tiếp cận chăm sóc sức khỏe toàn diện cho tất cả những ai cần nó.

Đề xuất đọc:

Những điều cần biết về Neuralli Tâm trạng

Neuralli MP hoặc Neuralli Tâm trạng: Bạn nên chọn cái nào?

Postbiotics là gì?