Hàng nghìn tỷ vi sinh vật sinh sống trong ruột đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe hệ tiêu hóa cũng như sức khỏe tổng thể của cơ thể. Những vi sinh vật này được gọi chung là hệ vi sinh vật đường ruột (hệ vi khuẩn đường ruột). Những thay đổi trong quần thể vi sinh vật đường ruột có thểsức khỏe tinh thần,cân nặngvà các yếu tố khác. Do đó, để duy trì sức khỏe,vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Đây chính là lúc các siêu thực phẩm tốt cho đường ruột phát huy tác dụng.
Siêu thực phẩm là gì và nó có tác dụng như thế nào đối với đường ruột?
Để hệ vi sinh vật đường ruột mang lại những lợi ích sức khỏe tối ưu cho cơ thể con người, cần phải có một môi trường lành mạnh.
Những lợi ích này không chỉ dừng lại ở đường ruột mà còn có thể lan tỏa đến cả tâm trí và tâm trạng. Một số chủng probioticcụ thể, như chủng PS128 có trongNeuralli Mood, có thể tác động đến nồng độ các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và dopamine trong não, từ đó ảnh hưởng đến tâm trạng, mức độ căng thẳng và các yếu tố khác.
Thực phẩm siêu dinh dưỡng giúp hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh. Thuật ngữ “thực phẩm siêu dinh dưỡng”là một thuật ngữ tiếp thị đượcđưa ra vào nửa sau thế kỷ 20. Thông thường, thuật ngữ này được dùng để chỉ những loại thực phẩm đặc biệt giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, có tác dụng cải thiện sức khỏe.
Về bản chất, những thực phẩm này không có gì “siêu” cả, và cũng không có tiêu chuẩn cụ thể nào để định nghĩa một loại thực phẩm là “siêu thực phẩm”. Thay vào đó, siêu thực phẩm được coi là kho tàng dinh dưỡng. Siêu thực phẩm dành riêng cho đường ruột là các chất tiền sinh học (prebiotics), có tác dụng cung cấp dinh dưỡng cho hệ vi sinh vật đường ruột và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi. Phần lớn trong số đó là chất xơ khó tiêu hóa có trong các loại thực phẩm như hạt, rau, trái cây, ngũ cốc, hoặc các hợp chất như polyphenol, chẳng hạn nhưprebiotics.
Dưới đây là danh sách các loại siêu thực phẩm phổ biến mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống để duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh và hệ vi sinh vật đường ruột cân bằng.
1) Yến mạch
Yến mạch là một nguồn chất xơ tuyệt vời, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh, cải thiện mức đường huyết và giảm cholesterol. Yến mạch rất giàu tinh bột kháng, giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Ngoài ra, yến mạch còn chứa β-glucan – một loại chất xơ tiền sinh học được vi khuẩn có lợi trong đường ruột lên men và giúp chúng sinh sôi nảy nở.
Yến mạch là một trong những thực phẩm tiền sinh học tốt nhất giúp duy trì cảm giác no lâu dài. Loại ngũ cốc này chứa chất xơ hòa tan trong nước, có khả năng hòa tan trong nước và tạo thành một lớp gel đặc, di chuyển chậm qua đường tiêu hóa. Điều này làm chậm tốc độ tiêu hóa thức ăn. Quá trình này đảm bảo rằng tất cả các chất dinh dưỡng có trong yến mạch đều được hấp thụ hoàn toàn. Yến mạch có thời hạn sử dụng rất lâu và có thể được dùng dưới dạng cháo yến mạch, sinh tố hoặc bánh quy.
2) Táo
Táo là,là một nguồn cung cấp tuyệt vời, một loại chất xơ tiền sinh học, giúp tăng cường hệ vi sinh vật đường ruột. Vi khuẩn đường ruột tiêu hóa pectin và chuyển hóa nó thành axit béo chuỗi ngắn, giúp cải thiện sức khỏe đường ruột.
Táo có nhiều hương vị và màu sắc khác nhau, nên bạn có thể chọn giống táo phù hợp với sở thích của mình. Ngoài ra, bạn cũng có thể chế biến táo theo nhiều cách khác nhau để tận dụng các lợi ích cho sức khỏe. Bạn có thể ăn táo tươi hoặc dùng táo trong các bữa ăn. Bạn có thể cho vài lát táo vào bát sữa chua buổi sáng, xay nhuyễn thành sốt táo, hoặc nấu chín để dùng làm topping.
3) Hạt lanh
Hạt lanh là nguồn cung cấp axit béo omega-3 và chất xơ tuyệt vời. Khi tiêu thụ đều đặn, hạt lanh có thể cải thiện sức khỏe đường ruột bằng cách tăng lượng chất nhầy được sản sinh trong ruột. Chất nhầy bao phủ bề mặt bên trong ruột và đóng vai trò bảo vệ các tế bào. Nhờ đó, phân và chất lỏng có thể di chuyển dễ dàng qua ruột, đồng thời bảo vệ các tế bào khỏi các độc tố từ bên ngoài.
Hạt lanh có thể giúp điều chỉnh cân nặngvà hỗ trợ chức năng miễn dịch khỏe mạnh. Hạt lanh chứa cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Việc tiêu thụ chất xơ không hòa tan giúp cải thiện quá trình đi tiêu và ngăn ngừa táo bón.
Cách sử dụng hạt lanh hiệu quả nhất là ngâm trong nước từ 10 phút đến qua đêm. Việc ngâm trước khi ăn sẽ giúp cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng nhanh hơn. Bạn cũng có thể kết hợp hạt lanh với sữa chua, bột yến mạch, ngũ cốc, bánh mì, sinh tố và bánh ngọt. Ngoài ra, bạn có thể rắc hạt lanh xay nhỏ lên salad hoặc cho vào súp.
Khi sử dụng hạt lanh xay nhỏ, hãy nhớ kiểm tra hạn sử dụng. Hạt lanh xay nhỏ cóthời gian bảo quản ngắn hơn và sẽ bị oxy hóa chỉ sau vài tháng. Nếu đã quá hạn sử dụng và có mùi chua, xin vui lòng không sử dụng.
4) Măng tây
Măng tây chứa chất xơ tiền sinh học có tên là inulin, giúp thúc đẩy sự phát triển của các vi khuẩn có lợi như Bifidobacterium. Những vi khuẩn nàygiúp tiêu hóa các chất xơ và carbohydrate phức hợp màcơ thể không thể tự tiêu hóa được.
Măng tây có giá trị dinh dưỡng rất cao, chứa vitamin A, vitamin C, vitamin E, vitamin B6 và canxi. Măng tây có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau như nướng, luộc, hấp, xào hoặc nướng trên vỉ.
5) Chuối xanh (chuối plantain)
Planten trông giống chuối, nhưng phải được chế biến trước khi ăn và không ngọt bằng chuối. Loại thực phẩm này giàu tinh bột, làm nguồn thức ăn cho các vi sinh vật sản sinh axit butyric trong ruột và được chuyển hóa thành các axit béo chuỗi ngắn. Các axit béo này giúp phục hồi thành ruột và giúp hệ miễn dịch đường ruột được nghỉ ngơi.
Chuối xanh (plantain) là một nguyên liệu đa dụng, có thể chế biến theo nhiều cách khác nhau. Cách chế biến phổ biến nhất là chiên. Ngoài ra, người ta còn có thể luộc, nướng trên vỉ, hấp hoặc nướng lò để thưởng thức.
6) Sữa chua
Sữa chua là một trong những loại siêu thực phẩm phổ biến nhất có lợi cho đường ruột. Đây là một sản phẩm sữa lên men và là nguồn cung cấp tuyệt vời các vi sinh vật sống có đặc tính probiotic. Theo các nghiên cứu,sữa chua không đường hoặc dành cho người giảm cân có xu hướng tăng cường sự đa dạng vi sinh vật trong đường ruột. Siêu thực phẩm này cũng cung cấp một lượng lớn vi khuẩn lactic cho đường tiêu hóa. Axit lactic có thể làm giảm tính thấm của ruột và giảm bớt các enzym tiềm ẩn nguy hại do vi khuẩn thường trú trong ruột sản sinh ra.
7) Rễ cây chicory
Rễ cây chicory rất được ưa chuộng như một loại thực phẩm thay thế cà phê và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Loại rễ này giàu chất xơ và chứa nhiều chất dinh dưỡng như kali, canxi, phốt pho, axit folic. Ngoài ra, nó còn chứa inulin – một nguồn chất xơ prebiotic tuyệt vời, giúp ngăn ngừa các vấn đề về hệ tiêu hóa vàgiảm táo bón.
Rễ cây chicory là một nguồn cung cấp polyphenol tuyệt vời, giúp giảm thiểu tổn thương tế bào cơ thể liên quan đến bệnh tật và quá trình lão hóa. Để tận dụng lợi ích từ chất xơ trong rễ cây chicory, bạn có thể luộc rễ và ăn kèm với bữa ăn, hoặc mua sản phẩm thay thế cà phê từ rễ cây chicory để uống như một thức uống nóng.
8) Hành tây
Hành tây rất giàu khoáng chất và vitamin. Hàm lượng vitamin C dồi dào giúp thúc đẩy quá trình sản sinh collagen, tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ hấp thu sắt và phục hồi mô. Hành tây còn chứa inulin và fructooligosaccharide – hai chất tiền sinh học – có tác dụng tích cực đối với hệ miễn dịch và giúp tăng số lượng vi khuẩn có lợi trong đường ruột.
Điểm hay nhất của hành tây là bạn có thể chế biến theo ý thích. Bạn có thể làm món salad giàu chất xơ với hành tây băm nhỏ, đậu gà, rau mầm và ớt đỏ. Bạn cũng có thể kết hợp hành tây đã xào với các loại rau củ khác để tạo thành món ăn kèm lành mạnh và ngon miệng, hoặc dùng hành tây sống để tăng thêm vị cay nồng cho món guacamole.
9) AutoBlanc
Cám yến mạch được làm từ lớp vỏ ngoài của hạt yến mạch. Loại cám này giàu chất chống oxy hóa và chất xơ, giúp hỗ trợ hoạt động của đường ruột và giảm táo bón. Cám yến mạch rất giàu β-glucan – một loại chất xơ tiền sinh học – có tác dụng điều hòa lượng đường trong máu, giảm cholesterol và tăng cường hệ miễn dịch.
Bột yến mạch tự thân không có vị, nên thường được thêm vào các công thức nấu ăn khác để tăng hàm lượng chất xơ. Bạn có thể thêm vào súp, bánh mì, sinh tố và các món tráng miệng.
10) Lúa mạch đen
Lúa mạch chứa chất xơ tiền sinh học giúp cải thiện sức khỏe đường ruột. Loạingũ cốc này có hàm lượng chất xơ cao hơn lúa mì và chứa các loại chất xơ tiền sinh học như β-glucan, fructan và arabinoxylan.Fructan được biết đến với khả năng tăng cường số lượngvi khuẩn Bifidobacterium– một loại vi khuẩn có lợi trong đường ruột, giúp hỗ trợ sức khỏe đường ruột và thúc đẩy sức khỏe tổng thể bằng cách sản sinh axit béo chuỗi ngắn, vitamin và các chất kháng khuẩn. Hàm lượng chất xơ dồi dào trong lúa mạch đen giúp ngăn ngừa táo bón, từ đó nâng cao sức khỏe hệ tiêu hóa.
Bạn cũng có thể trộn bột yến mạch lúa mạch đen vào bát sữa chua buổi sáng để ăn. Khi làm các món bánh nướng như bánh mì, bánh muffin, bánh pancake, hãy thử áp dụng công thức thay thế một phần bột mì bằng bột lúa mạch đen.
Bổ sung các loại siêu thực phẩm tốt cho sức khỏe đường ruột
Với rất nhiều lựa chọn hiện có, việc bổ sung các loại siêu thực phẩm tốt cho sức khỏe đường ruột vào chế độ ăn uống không phải là điều khó khăn. Bạn không cần phải thay đổi hoàn toàn chế độ ăn uống của mình; chỉ cần thực hiện một số lựa chọn lành mạnh trong bữa ăn hàng ngày là đã có thể hưởng lợi ích sức khỏe lâu dài.
Các loại siêu thực phẩm tốt cho đường ruột rất giàu chất xơ, vì vậy để cơ thể dần dần thích nghi, cách tốt nhất là bắt đầu bổ sung chúng vào bữa ăn từng chút một. Nếu tiêu thụ quá nhiều thực phẩm giàu chất xơ cùng một lúc, có thể gây ra đầy hơi hoặc cảm giác chướng bụng.
