Quản lý căng thẳng trong thế kỷ 21

Casey-Lee Flood, RN, HWNC-BC

Ôi, căng thẳng! Chúng ta luôn nghe thấy từ này và đều từng cảm nhận được tác động của nó vào một thời điểm nào đó trong cuộc đời. Chúng ta thường thấy các sản phẩm và dịch vụ được quảng cáo rầm rộ với lời hứa sẽ “xua tan” căng thẳng, nhưng lại hiếm khi tự hỏi tại sao con người lại cảm thấy căng thẳng. Liệu đó có phải là phản ứng của não bộ trước một sự kiện cụ thể, hay là hiện tượng cũng xảy ra trong cơ thể?

Để trả lời câu hỏi này, trước tiên tôi sẽ đề cập ngắn gọn về khái niệm căng thẳng là gì và tại sao con người lại phải đối mặt với căng thẳng. Tiếp theo, bằng cách tập trung vào quá trình phục hồi và khả năng phục hồi, tôi sẽ thảo luận về các phương pháp quản lý căng thẳng trong xã hội hiện đại.

Có hàng chục cách để giảm căng thẳng, dù không đến mức hàng trăm. Những phương pháp mà tôi quyết định nhấn mạnh ở đây hầu hết đều miễn phí đối với mọi người. Chúng chỉ phụ thuộc vào chính những người muốn kiểm soát căng thẳng, và hiệu quả của chúng đã được khoa học chứng minh. Nói cách khác, đây là những phương pháp rẻ tiền, đơn giản và hiệu quả để giảm căng thẳng và nâng cao khả năng phục hồi.

Bạn có tham gia không? Tuyệt quá! Hãy bắt đầu nào.

Tại sao con người lại phải chịu áp lực?

Tổ chức Y tế Thế giới(WHO) định nghĩa căng thẳng là “trạng thái lo lắng và căng thẳng tinh thần do những tình huống khó khăn gây ra”. Hơn nữa, tổ chức này giải thích rằng: “Căng thẳng là phản ứng tự nhiên của con người, thúc đẩy chúng ta đối phó với những thách thức và mối đe dọa trong cuộc sống”. Nói cách khác, chính những điều mà chúng ta đang cố gắng tránh né lại chính là cơ chế phòng vệ.

Trong xã hội hiện đại, chắc hẳn quý vị cũng nhận thấy rằng những yếu tố gây căng thẳng tưởng chừng như nhỏ nhặt lại xuất hiện thường xuyên hơn so với các thời kỳ tiến hóa trước đây. Ví dụ như đồng hồ báo thức reo trễ, email mà mình tưởng đã gửi xong lại vẫn còn nằm trong hộp thư đến, sếp giao thêm hạn chót mới, làm rơi điện thoại thông minh xuống bồn cầu, hay trường học của con lại yêu cầu tham gia tình nguyện dù mình đang làm việc toàn thời gian… và còn rất nhiều trường hợp khác nữa, không thể kể hết được.

Vậy, nếu chúng ta luôn phải đối mặt với những yếu tố gây căng thẳng và mối đe dọa như vậy, thì làm thế nào để có thể tránh hoặc giảm bớt căng thẳng? Đối với hầu hết mọi người (nếu không phải là tất cả), việc tránh hoàn toàn căng thẳng không phải là một lựa chọn khả thi. Nếu căng thẳng là điều không thể tránh khỏi và là phản ứng tự nhiên của cơ thể, thì điều tốt nhất chúng ta có thể làm là quản lý cơ thể, tâm trí và cảm xúc của mình để giảm thiểu những tác động tiêu cực của căng thẳng.

Nói cách khác, mục tiêu không nhất thiết là kiểm soát các yếu tố gây căng thẳng thực tế, mà là hỗ trợ bản thân để những sự kiện kích hoạt căng thẳng chỉ gây ra tác động tối thiểu đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Hai phương pháp chính giúp thực hiện điều này là tập trung vào việc nâng cao khả năng phục hồi trước căng thẳng và dành thời gian để phục hồi.

Về chủ đề phục hồi, chúng ta sẽ tập trung vào việc thời gian hòa mình vào thiên nhiên mang lại lợi ích như thế nào cho sức khỏe thể chất và tinh thần, cũng như các phương pháp giúp đối phó với những bất trắc trong cuộc sống hàng ngày. Để tăng cường khả năng phục hồi, chúng ta sẽ tìm hiểu về việc tập thể dục và các phương pháp hỗ trợ phản ứng căng thẳng của cơ thể thông qua việc nuôi dưỡng hệ tiêu hóa và giảm nồng độ cortisol.

Khả năng phục hồi sau căng thẳng: Tập thể dục và vận động

Trước khi đăng ký thành viên tại phòng tập thể dục hay đăng ký học tại một trung tâm yoga địa phương, xin hãy để tôi giải thích trước tiên về cách tôi định nghĩa “tập thể dục” và “chuyển động”. Những khái niệm này có thể không giống với những gì chúng ta thường quen thuộc. Cơ thể mỗi người đều khác nhau và nhu cầu tập luyện của mỗi người cũng rất riêng biệt. Với điều này cần lưu ý, những thông tin dưới đây không thể thay thế cho lời khuyên của bác sĩ điều trị. Đặc biệt nếu bạn có vấn đề sức khỏe nào đó, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập mới hay liệu pháp vận động nào.

Vận động là điều không thể thiếu đối với cơ thể chúng ta và là một khía cạnh quan trọng trong việc kiểm soát căng thẳng. Không chỉ là lời khuyên phổ biến từ bạn bè và gia đình, tác động của vận động đối với khả năng chịu đựng căng thẳng còn đã được kiểm chứng lâm sàng.Một nghiên cứu đãso sánh giữa những người thường xuyên tập thể dục và những người có lối sống ít vận động. 111 người tham gia được yêu cầu hoàn thành hai hoạt động gây căng thẳng: một bài phát biểu kéo dài 5 phút và một bài tính nhẩm trong 5 phút, trước mặt hai người phỏng vấn mà họ chưa từng gặp trước đó. Hoạt động này được gọi là Bài kiểm tra căng thẳng xã hội Trier (TSST).

Nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên tập thể dục “ít bị suy giảm cảm xúc tích cực hơn trong các tình huống căng thẳng”. Điều này có nghĩa là mức độ đau khổ và tác động mà họ cảm nhận được từ bài kiểm tra TSST không quá nổi bật đối với họ. Điều thú vị là, ở mức cơ bản, cả hai nhóm đều không có sự khác biệt đáng kể về tâm trạng hay tính cách. Tuy nhiên, sau khi phải đối mặt với căng thẳng, chúng ta có thể nhận thấy lợi ích của việc tập thể dục trong việc ứng phó với những trải nghiệm căng thẳng.

Nói chung, người ta khuyến nghị nên tập thể dục 150 phút mỗi tuần, thường bao gồm cả bài tập cardio và bài tập sức mạnh, thực hiện mỗi ngày 30 phút trong 5 ngày. Khi đang cảm thấy căng thẳng, việc dành ra khoảng thời gian đó cho việc tập thể dục có thể khiến bạn cảm thấy điều đó thật khó thực hiện. Vì vậy, tôi mong các bạn hãy thử áp dụng một số phương pháp theo phong cách thế kỷ 21, những phương pháp không gây áp lực quá lớn.

• Nhảy múa tại nhà theo điệu nhạc yêu thích
• Chơi với lũ trẻ ở công viên
• Dắt chó đi dạo
• Các video hướng dẫn Zumba, yoga, khiêu vũ và bài tập thanh (có thể xem miễn phí trên YouTube)
• Các công việc dọn dẹp giúp tâm trạng trở nên bình tĩnh hơn, chẳng hạn như hút bụi
• Vật lý trị liệu dành cho những người cần các bài tập mang tính điều trị cao hơn
• Tham gia các nhóm đi bộ hoặc các đội thể thao
• Nếu bạn sống ở một nơi an toàn, hãy đi bộ đến cửa hàng thay vì đi xe

Ngay cả khi gặp khó khăn trong việc đi lại, bạn vẫn có thể tập thể dục bằng cách tập trung vào phần thân trên và vận động theo mọi cách có thể. Trong bối cảnh phong trào Tự hào Người khuyết tật ngày càng phát triển, thậm chí còn có những lớp học khiêu vũ lồng ghép xe lăn vào các động tác vũ đạo! Thật tuyệt vời khi việc tập thể dục và những lợi ích giảm căng thẳng mà nó mang lại đang trở nên dễ tiếp cận với mọi cơ thể.

Khả năng chống chịu căng thẳng: Giảm nồng độ cortisol

Một khía cạnh khác giúp tăng cường khả năng phục hồi trước căng thẳng là tìm ra những phương pháp giúp giảm nồng độ cortisol trong cơ thể. Một cách đơn giản nhưng có lẽ sẽ khiến bạn ngạc nhiên để đạt được điều này chính là nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột.

Hiện nay, có rất nhiều nghiên cứu mới đang được tiến hành về cáchtrục não-ruột vàhệ vi sinh vật đường ruột của chúng ta ảnh hưởng đến việc sản sinh các “hormone hạnh phúc”như serotonin và dopamine. Khi gặp căng thẳng, chúng ta có thể vô tình quên chú ý đến chế độ ăn uống, duy trì sức khỏe cho hệ vi sinh vật đường ruột, cũng như bổ sung các chất dinh dưỡng và men vi sinh cần thiết để sản sinh các hormone hạnh phúc này. Men vi sinh chất lượng cao không chỉ giúp duy trì sức khỏe đường ruột mà còn thực sự hữu ích trong việc giảm bớt một số triệu chứng liên quan đến căng thẳng.

Một số loại probiotic cụ thể được gọi là “tâm sinh học” (psychobiotics), và đã được chứng minh là có khả năng cung cấp dinh dưỡng trực tiếp cho ruột, từ đó hỗ trợ hoạt động của não bộ.Tâm sinh họcđược định nghĩa là “các loại probiotic mang lại lợi ích về sức khỏe tâm thần cho cơ thể chủ khi được tiêu thụ với liều lượng nhất định, thông qua sự tương tác với hệ vi sinh vật đường ruột cộng sinh”. Nói cách khác, chúng khác biệt so với các sản phẩm probiotic thông thường bán tại các hiệu thuốc. Mục đích của chúng là hỗ trợ kiểm soát căng thẳng thông qua hệ tiêu hóa.

Vì không phải tất cả các sản phẩm probiotic đều được sản xuất theo cùng một cách, nên tôi muốn đề cậpđến Neuralli Mood. Sản phẩm này chứa một chủng vi sinh vật có tác dụng lên hệ thần kinh được gọi là PS128, đã được chứng minh trong các thử nghiệm tiền lâm sàng là có khả năng làm tăng nồng độ dopamine và serotonin. PS128 cũng đã được các nghiên cứu khác chứng minh là có tác dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm căng thẳng trong công việc.

Neuralli Mood còn chứagọi là HT-PS23. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng gần đây, các nhà nghiên cứu đã theo dõi các y tá phải đối mặt với mức độ căng thẳng cao trong vòng 8 tuần. Một nhóm y tá được dùng giả dược, trong khi nhóm còn lại được dùng HT-PS23. Kết quả cho thấy, vào cuối giai đoạn 8 tuần, các y tá dùng chủng vi sinh vật này có nồng độ cortisol trong máu thấp hơn so với nhóm dùng giả dược.

Sự giảm nồng độ cortisol có mối tương quan với việc giảmmức độ căng thẳng cảm nhận được. Để tăng cường khả năng chống chọi với căng thẳng, tại sao bạn không thử bổ sung dinh dưỡng cho hệ vi sinh đường ruột? Nếu bạn muốn tìm hiểu chi tiết về cách loại thực phẩm chức năng kết hợp probiotics và postbiotics này có thể hỗ trợ quản lý căng thẳng như thế nào, hãy tham khảobài viết trên blog này.

Phục hồi sau căng thẳng: Thời gian hòa mình vào thiên nhiên

Chúng ta thường nghe các giáo viên yoga, huấn luyện viên sức khỏe hay những người theo trào lưu New Age nói về “grounding”, “earthing” hay “tắm rừng”. Có lẽ bạn chỉ đơn giản là cảm thấy chán ngán với những khái niệm đó. Hãy tin tôi đi, dù những từ ngữ này nghe có vẻ phi khoa học, nhưng thực tế có những bằng chứng khoa học nghiêm túc ủng hộ quan điểm rằng việc hòa mình vào thiên nhiên giúp con người kiểm soát căng thẳng.Thực tế, các tổ chức y tế phương Tây uy tínnhư Hiệp hộiTim mạchHoa Kỳ và Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳđã công bố các bài báo chỉ ra rằng chỉ cần dành một khoảng thời gian ngắn trong thiên nhiên – miễn là người đó cảm thấy an toàn – cũng đủ để làm giảm nồng độ các hormone căng thẳng, bao gồm cả cortisol.

Thời gian hòa mình vào thiên nhiên không chỉ đơn thuần là chất hành lý lên xe rồi lái đến một khu rừng xa xôi nào đó. Đó cũng có thể chỉ đơn giản là tìm kiếm một không gian xanh ngay gần nhà. Hiện nay, hầu hết các khu vực đô thị đều đã được quy hoạch các không gian xanh với cỏ, cây cối và các loại thực vật khác được trồng một cách có chủ đích. Hãy thử tìm kiếm công viên trong khu vực bạn sinh sống hoặc chỉ cần gõ từ khóa “không gian xanh ở [tên thành phố của bạn]” trên Google.

Hôm nay, hãy thử tìm một khoảng không gian xanh nhỏ và dành từ 5 đến 20 phút ở đó mà không sử dụng bất kỳ thiết bị điện tử nào (nếu có thể, hãy đi chân trần!). Hãy thử cảm nhận xem mình cảm thấy thế nào. Giờ đây, khi đã biết có bằng chứng rõ ràng cho thấy chỉ cần dành một khoảng thời gian ngắn trong không gian xanh tự nhiên cũng có thể giúp giảm bớt căng thẳng, bạn có nghĩ rằng điều này đáng để thử không?

Ngay cả khi bạn không thể rời khỏi nhà hay không thể thoát khỏi công việc theo giờ hành chính từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần ngắm nhìn những bức ảnh về thiên nhiên cũng có tác dụng giảm căng thẳng. Có những dấu hiệu cho thấykhi tiếp xúc với những bức ảnh về thiên nhiên, phần của hệ thần kinh (hệ thần kinh đối giao cảm) chịu trách nhiệm điều khiển chế độ “nghỉ ngơi và tiêu hóa” hoặc “phục hồi” sẽ được kích hoạt.

Việc ngắm nhìn thiên nhiên có thể kích hoạt những phản ứng tự nhiên của cơ thể, giúp phục hồi sau căng thẳng. Các hình ảnh hiển thị trên màn hình máy tính hay máy chiếu cũng mang lại phản ứng tích cực. Bạn có thể muốn in những bức ảnh về những địa điểm thiên nhiên mà bạn đã từng biết hoặc mơ ước được đến. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng những hình ảnh đó làm hình nền màn hình khóa trên điện thoại di động để dễ dàng tận hưởng những khoảnh khắc nhỏ giúp giảm căng thẳng khi đang ở ngoài.

Dù các nhà nghiên cứu chưa hiểu rõ lý do tại sao điều này lại có hiệu quả, nhưng có một điều rõ ràng là: việc hòa mình vào thiên nhiên hoặc ngắm nhìn thiên nhiên là một phương pháp đơn giản và miễn phí, giúp chúng ta kiểm soát những yếu tố gây căng thẳng hàng ngày – những yếu tố này thường tích tụ một cách vô thức trong cơ thể và tâm trí chúng ta, và có thể gây ra cảm giác khó chịu.

Phục hồi sau tình trạng quá tải thông tin

Thành thật mà nói, cuộc sống đôi khi có phần điên rồ, và tất cả những tiến bộ công nghệ của xã hội đã tạo nên một lượng thông tin kích thích khổng lồ ập đến với chúng ta. Chưa kể đến mạng xã hội và ảnh hưởng của nó đối với cuộc sống hàng ngày của chúng ta, cũng như vô số thông tin ngẫu nhiên và rời rạc mà nó mang lại.

Internet ban đầu chỉ là một công cụ đơn giản, nhưng đã phát triển một cách ngoạn mục để trở thành thứ mà chúng ta biết đến và sử dụng ngày nay. Sự kết nối toàn cầu này giúp chúng ta tiếp cận với những địa điểm, tin tức và sự kiện khác nhau, nhưng đồng thời cũng có thể khiến chúng ta phải đối mặt với ngày càng nhiều thảm kịch. Điều này có thể làm gia tăng căng thẳng, ngay cả khi chúng ta chỉ chứng kiến những sự kiện đó từ xa. Các nhà khoa học và chuyên gia y tế đang ngày càng quan tâm nhiều hơn đếntác động của việc tiếp nhận tin tức đối với sức khỏe tinh thần của chúng ta.

Có thể bạn sẽ ngạc nhiên, nhưng tôi không có ý bảo bạn chỉ cần ngắt kết nối và tắt nguồn tất cả các thiết bị trong một khoảng thời gian nhất định. Nếu cách đó hiệu quả với bạn và giúp bạn hồi phục, hãy cứ tiếp tục làm như vậy. Đối với những người khác, không nhất thiết phải ngắt kết nối hoàn toàn để “khởi động lại” hệ thần kinh.

Trong cuộc sống hàng ngày, chúng ta thường dễ bị công nghệ lấn át. Vì việc kết nối với cộng đồng toàn cầu là điều tuyệt vời, nên có lẽ chúng ta cũng không muốn từ bỏ hoàn toàn điều đó. Thay vào đó, tôi muốn chia sẻ một số gợi ý để giúp chúng ta đối phó với những yếu tố gây căng thẳng của thế kỷ 21 – những điều mà tổ tiên chúng ta chưa từng phải đối mặt.

Những gợi ý dưới đây sẽ đưa ra các phương pháp có thể giúp bạn phục hồi sau căng thẳng do tình trạng quá tải thông tin gây ra.

Hãy hành động đi. Nếu bạn phát hiện ra điều gì khiến bạn quan tâm, và nếu có thể hành động ngay trong cộng đồng xung quanh mình, hãy làm điều đó.

Hãy tiếp nhận thông tin từ các phương tiện truyền thông và tin tức một cách có chủ đích. Có lẽ bạn nên nghe đài phát thanh một lần mỗi ngày hoặc chỉ xem một chương trình tin tức mỗi ngày để cập nhật tin tức. Hãy tránh việc lướt các dòng tin trên mạng xã hội hàng giờ liền và bị cuốn vào những sự kiện đang diễn ra trên khắp thế giới.

Hãy viết nhật ký. Đừng để cảm xúc dồn nén trong lòng. Đôi khi, việc viết ra những điều không chắc chắn đang khiến bạn lo lắng sẽ giúp giải tỏa cảm xúc, hỗ trợ bạn đối phó với tình huống và từ đó giảm bớt căng thẳng.

Hãy kết nối với nhau. Chúng ta không thể gánh vác mọi thứ một mình. Hãy xây dựng hệ thống hỗ trợ hoặc tham gia các nhóm hỗ trợ cũng như các nhóm có cùng mục tiêu.

Hãy hít thở sâu. Nghe có vẻ đơn giản, nhưng hãy thử thực hiện 3 lần hít thở sâu bằng cách hít vào qua mũi và thở ra qua miệng. Đôi khi, việc này sẽ giúp tâm trí chúng ta thích nghi với những thay đổi hay sự kiện đã gây ra phản ứng căng thẳng.

Xử lý căng thẳng: Đó là một quá trình

Như quý vị có thể thấy, việc kiểm soát căng thẳng trong thế giới phức tạp này là một thách thức và đòi hỏi nỗ lực từ chính bản thân chúng ta. Trong nhịp sống hối hả hàng ngày, chúng ta thường dễ dàng lạc lối mà thậm chí còn không kịp suy ngẫm về tác động của căng thẳng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Dù sao đi nữa, tôi hy vọng đã có thể mang đến cho quý vị một số góc nhìn về tầm quan trọng của việc kiểm soát căng thẳng, cũng như một số hành động mà quý vị có thể lựa chọn.

Hãy nhớ rằng trong quá trình tìm hiểu về cuộc sống, căng thẳng và sức khỏe của bản thân, đôi khi bạn sẽ cần đến sự hỗ trợ của các chuyên gia. Đặc biệt, nếu bạn không thể duy trì cuộc sống hàng ngày bình thường hoặc không hài lòng với chất lượng cuộc sống của mình, thì việc tìm kiếm sự hỗ trợ đó hoàn toàn không có gì đáng xấu hổ. Tôi khuyên bạn nên tìm đến bác sĩ gia đình hoặc những người mà bạn tin tưởng để được giúp đỡ. Tôi tin chắc rằng với nỗ lực của bản thân cùng sự hỗ trợ từ những người xung quanh, bạn sẽ có thể kiểm soát căng thẳng và vượt qua những bất trắc trong cuộc sống. Tôi biết bạn có thể làm được điều đó.

Giới thiệu về tác giả:Casey-Lee Flood đã vận dụng kinh nghiệm làm y tá có chứng chỉ hành nghề cùng trải nghiệm cá nhân khi được chẩn đoán muộn về sự đa dạng thần kinh vào các hoạt động của mình với tư cách là nhà văn, huấn luyện viên sức khỏe và wellness được chứng nhận bởi Hiệp hội Y tá Hoa Kỳ, và nghệ sĩ. Casey-Lee hướng đến mục tiêu mang lại dịch vụ chăm sóc sức khỏe toàn diện cho tất cả những ai cần,Art-Full Apothecary.

Bài viết gợi ý:

Những điều cần biết về Neuralli Mood

3 phương pháp giảm căng thẳng tự nhiên

Trục ruột-não là gì? Cơ chế mà vi khuẩn đường ruột tác động đến sức khỏe tổng thể