Trong thời đại ngày nay, mức độ căng thẳng của nhiều người đang ở mức cao chưa từng có. Lối sống hiện đại thường đi kèm với những ngày tháng bận rộn, thiếu thời gian thư giãn và việc tiếp cận với lượng thông tin khổng lồ; tất cả những yếu tố này đều có thể gây ra gánh nặng tâm lý nghiêm trọng. May mắn thay, có một cách đơn giản để đối phó với căng thẳng này mà không cần phải thêm công việc hay thời gian vào lịch trình vốn đã bận rộn của bạn.
Trong bài viết blog này, chúng tôi sẽ giới thiệu một số cách đơn giản để cải thiện chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt bằng cách sử dụng các loại vitamin, thực phẩm chức năng và men vi sinh não-ruột giúp giảm căng thẳng. Tất cả những điều bạn cần biết đều có tại đây.
Các vitamin nhóm B và căng thẳng
Các loại vitamin khác cũng có tác dụng giảm căng thẳng, nhưng các vitamin nhóm B là một trong những loại đã được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất.
Nhóm vitamin B bao gồm 8 loại vitamin tan trong nước vàđược công nhận rộng rãi là có ảnh hưởng lớn đến chức năng não bộ. Từ việc thúc đẩy quá trình tổng hợp DNA và RNA cho đến việc điều chỉnh nồng độ glucose trong máu, nhóm vitamin B là yếu tố không thể thiếu để cơ thể duy trì hoạt động bình thường. Chính nhờ những tác dụng đa dạng này, việc bổ sung đầy đủ 8 loại vitamin B thiết yếu là rất quan trọng trong việc đối phó với căng thẳng.
Theo một tổng quan toàn diện năm 2016, các vitamin nhóm B đóng vai trò quan trọng trong quá trình phân giải và tái chế homocysteine. Các tế bào của chúng ta tổng hợp homocysteine từ methionine – một axit amin thiết yếu – và homocysteine sau đó được chuyển hóa thành cysteine, một axit amin khác có vai trò quan trọng đối với chức năng cơ bắp, phản ứng miễn dịch và chức năng não bộ.Tuy nhiên, nếu nồng độ homocysteine tích tụ ở mức cao, nó có thể gây ra các nguy cơ sức khỏe liên quan đến tim, thận và não.
Vitamin B6, axit folic (B9) và B12 giúp duy trì nồng độ homocysteine ở mức bình thường. Điều này không chỉ giúp giảm căng thẳng mà còn góp phầnngăn chặn sự suy giảm chức năng nhận thức. Các chuyên gia đưa ra giả thuyết rằng điều này có thể là do việc bổ sung vitamin nhóm B giúp làm chậm quá trình teo chất xám, nhưng họ cũng cảnh báo rằng cần có thêm các nghiên cứu để xác minh.
Việc bổ sung vitamin nhóm B có thể có lợi cho việc điều chỉnh tâm trạng.Một phân tích tổng hợp được thực hiện vào cuối năm 2019đã củng cố thêm nhận định này, đồng thời chỉ ra rằng việc bổ sung vitamin nhóm B đã giúp giảm căng thẳng trong hơn một nửa số nghiên cứu được xem xét trong phân tích tổng hợp này. Nghiên cứu này đã phân tích các nhóm đối tượng khỏe mạnh khác nhau, bao gồm nhân viên người lớn phải chịu áp lực cao, cư dân tại các cơ sở chăm sóc dài hạn và những người tham gia đang trải qua sự gia tăng căng thẳng tâm lý.
Các vitamin nhóm B từ thực phẩm và các vitamin nhóm B từ thực phẩm chức năng
Việc bổ sung vitamin nhóm B từ thực phẩm hay từ thực phẩm chức năng, cách nào tốt hơn? Hai lựa chọn này có vẻ mang lại kết quả tương tự nhau, nhưngcác chuyên gia cho rằng thực tế không phải như vậy.
Việc chỉ dựa vào thực phẩm chức năng không thể sánh được với những lợi ích của một chế độ ăn uống cân bằng. Một chế độ ăn uống phong phú và đa dạng thường có thể cung cấp đầy đủ cả 8 loại vitamin B thiết yếu, cũng như các vi chất dinh dưỡng khác cần thiết để duy trì tâm trạng tốt.
Vậy, trong những trường hợp nào thì việc bổ sung vitamin B tổng hợp sẽ hữu ích? Có những người, chẳng hạn như người ăn chay hoặc người ăn thuần chay, không thể hấp thụ đủ vitamin B12 từ chế độ ăn uống. Ngoài ra, tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe, các yếu tố nguy cơ và loại thuốc đang sử dụng, việc bổ sung vitamin B có thể mang lại lợi ích. Hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế để xác định liệu bạn có cần bổ sung vitamin B với lượng nhiều hơn mức có thể hấp thụ từ chế độ ăn uống hay không.
Ngay cả khi chế độ ăn uống của bạn đã gần như cân bằng về mặt vitamin, các loại thực phẩm chức năng vẫn có thể giúp bù đắp những thiếu hụt đó. Một loại phức hợp vitamin B chất lượng cao sẽ hỗ trợ chức năng não bộ khỏe mạnh mà không cần tốn thêm thời gian và năng lượng để điều chỉnh chế độ ăn uống.
Mỗi ngày nên bổ sung bao nhiêu vitamin nhóm B?
Do các vitamin nhóm B là vitamin tan trong nước, nên nhìn chung chúng an toàn ngay cả khi dùng với liều lượng cao hơn so với các vitamin tan trong chất béo. Phần dư thừa sẽ được thải ra ngoài qua nước tiểu và mồ hôi. Tuy nhiên,các chuyên giađã đưa ra mức giới hạn tối đa khuyến nghị cho việc tiêu thụ một số loại vitamin nhóm B qua đường ăn uống.
Ví dụ,lượng folate khuyến nghị tiêu thụ hàng ngày đối với người trưởng thành là 400–600 microgam (tùy thuộc vào tình trạng mang thai), nhưnglượng tiêu thụ tối đa khuyến nghị mỗi ngày là 1.000 microgam (tương đương 250% lượng khuyến nghị hàng ngày (RDA)). Lượng tiêu thụ tối đa của niacin (vitamin B3) – chất có thể gây đỏ mặt khi dùng liều cao – là 35 miligam mỗi ngày (tương đương hơn 200% RDA). Ngược lại, lượng tiêu thụ tối đa khuyến nghị của vitamin B6 lại khá cao, khoảng 7.500% RDA.
Lượng tiêu thụ hàng ngày và mức giới hạn tối đa phụ thuộc vào độ tuổi, tình trạng sức khỏe và, trong trường hợp axit folic, việc có mang thai hay không. Ví dụ,do người cao tuổi dễ bị thiếu hụt vitamin B12, nên mức tiêu thụ cho phép của vitamin B12 đối với họ có thể cao hơn. Tương tự, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC)khuyến nghị những ngườicó khả năng mang thainên tiêu thụ khoảng 400 microgam axit folic mỗi ngày. Lượng này cao hơn một chút so với những người khác và tùy thuộc vào nhu cầu calo hàng ngày, việc bổ sung đủ lượng này chỉ qua chế độ ăn uống có thể gặp khó khăn.
Nếu bạn còn thắc mắc về lượng các loại vitamin nhóm B cần bổ sung, hãy nhất định tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng được cấp phép. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng sản phẩm bổ sung vitamin B mà bạn đã chọn được kê đơn phù hợp và tuân thủ các hướng dẫn khuyến nghị.
Căng thẳng, cortisol, vitamin
Căng thẳng là điều không thể tránh khỏi trong cuộc sống, nhưng nếu trở thành tình trạng mãn tính, nó có thể gây ra những ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của chúng ta. Căng thẳng có thểdẫn đến sự gia tăng nồng độ cortisol. Cortisol đóng vai trò quan trọng trong phản ứng căng thẳng của cơ thể, cung cấp sự cảnh giác và năng lượng cần thiết để đối phó với các mối đe dọa cấp tính; tuy nhiên, nồng độ cortisol cao kéo dài có thể dẫn đến nhiều tác động tiêu cực. Điều này có liên quan đến việc tăng cân, hội chứng chuyển hóa,suy giảm chất lượng giấc ngủ, cũng như làm tăngnguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch và rối loạn tâm trạng.
Mức cortisol tăng cao có thể làm suy giảm khả năng ghi nhớ ngay cả ở những người khỏe mạnh. Mối liên hệ giữa tình trạng căng thẳng mãn tính và mức cortisol cao nhắc nhở chúng ta về tầm quan trọng của việc kiểm soát mức độ căng thẳng đối với hạnh phúc tổng thể của mỗi người.
Vitamin và thảo dược có giúp giảm nồng độ cortisol không?
Một số nghiên cứuđã xem xét khả năng vitamin C có thể làm giảm nồng độ cortisol trong phản ứng căng thẳng cấp tính đối với các sự kiện gây căng thẳng tâm lý hoặc các sự kiện gây căng thẳng thể chất như hoạt động thể chất cường độ cao. Một số nghiên cứu trong số đó, như nghiên cứucủa Brody và cộng sự, cho thấy mặc dù vitamin C liều cao không làm giảm nồng độ cortisol một cách tổng thể, nhưng có thể giúp cơ thể phục hồi về mức cơ bản nhanh hơn.
Tác giả của bài đánh giá gần đâyđã nghiên cứu tác động của các loại thảo dược đối với căng thẳng, bao gồm cả ảnh hưởng đến nồng độ cortisol.Bài tổng quan này bao gồm các loại thảo dược như Ashwagandha, Rhodiola và hoa oải hương. Kết luận của các tác giả là Ashwagandha, Rhodiola, hoa lạc tiên và hoa oải hương có thể được sử dụng để giảm nồng độ cortisol. Mặc dù quan điểm này chưa hẳn đã được cộng đồng nghiên cứu và lâm sàng rộng lớn chấp nhận, nhưng các loại thảo dược này có thể là một phương pháp thay thế chi phí thấp và rủi ro thấp để quản lý căng thẳng cảm nhận.
Probiotics và căng thẳng
Probiotics là những vi khuẩn giúp cơ thể chúng ta, đặc biệt là đường ruột, trở nên khỏe mạnh hơn. Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng còn có tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần của chúng ta.
Một nhóm các nhà nghiên cứu cho rằngmột số loại men vi sinhcó khả năng làm giảmcácdấu hiệucăngthẳng và cải thiện khả năng đối phó với các tình huống gây căng thẳng. Một trong những cơ chế có thể giúp chúng thực hiện điều này là cải thiện sự giao tiếp giữa ruột và não. Ruột và não của chúng ta giao tiếp với nhau thông qua một mối liên kết đặc biệt được gọi là “trục ruột-não”, trong đó có sự tham gia của hệ vi sinh vật đường ruột, hệ thần kinh trung ương và hệ miễn dịch.
Căng thẳng có thể làm thay đổi sự cân bằng của hệ vi sinh đường ruột cũng như ảnhhưởng đến não bộ và sức khỏe tinh thần. Một hệ vi sinh đường ruột không lành mạnh thậm chí còn có thể làm tăng xu hướng ăn uống do căng thẳng. Tuy nhiên, men vi sinh có thể tác động tích cực đến hệ vi sinh đường ruột và mang lại những lợi ích cho sức khỏe tinh thần.
Một số loại probiotic có thể tác động đến hormone căng thẳng trong cơ thể chúng tathông qua việc tương tác với trục dưới đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận (HPA), vốn điều chỉnh phản ứng căng thẳng của chúng ta. Căng thẳng cao kéo dài có thể khiến trục HPA bị rối loạn chức năng, dẫn đến sự gia tăng nồng độ cortisol – một loại hormone căng thẳng.Một số loại probiotic cụ thể có thể giúpđiều hòa trục HPAvà làm giảm nồng độ cortisol, từ đó giúp chúng ta ít cảm thấy căng thẳng hơn.
Trong một nghiên cứu sơ bộquy mô nhỏ,các nhà nghiên cứu đã tìm hiểu xem liệuchủng vi sinh vật có lợi Lactobacillus plantarum PS128 (PS128) có mang lại lợi ích cho các chuyên gia CNTT đang làm công việc có mức độ căng thẳng cao hay không. Sau 8 tuần sử dụng PS128, các tình nguyện viên cho biết căng thẳng trong công việc của họ đã giảm bớt, đồng thời các triệu chứng như căng thẳng, suy nghĩ lo âu và tâm trạng chán nản cũng được cải thiện. Ngoài ra, chất lượng giấc ngủ của họ cũng được báo cáo là đã được cải thiện.Điều này cho thấy PS128 có khả năng giúp giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tinh thần cho những người làm công việc đòi hỏi cao.
Cần lưu ý rằng để hiểu rõ cơ chế mà các chủng probiotic cụ thể giúp giảm căng thẳng, vẫn cần có thêm các nghiên cứu sâu hơn. Probiotic bản thân nó không phải là “thuốc thần” có thể chữa khỏi căng thẳng, nhưng khi kết hợp với các phương pháp quản lý căng thẳng khác, nó có thể mang lại hiệu quả. Việc sử dụng probiotic hỗ trợ sức khỏe thần kinh hàng ngày (psychobiotics) kết hợp với tập thể dục, thực hành chánh niệm và ngủ đủ giấc có thể góp phần kiểm soát căng thẳng và duy trì sức khỏe tinh thần cho chúng ta.
Xây dựng thói quen để giảm bớt căng thẳng
Dưới đây là một số bước quan trọng cần lưu ý khi xây dựng một thói quen giảm căng thẳng hoàn hảo.
1. Bắt đầu từ chế độ ăn uống cân bằng:Hãy lựa chọn chế độ ăn giàu trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh. Chế độ ăn đa dạng sẽ giúp cơ thể hấp thu đầy đủ tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết cho sức khỏe tổng thể và việc kiểm soát căng thẳng.
2. Đừng quên bổ sung nước:Tình trạng mất nướccó thể làm tăng nồng độ cortisol, và khi cảm thấy căng thẳng, cơ thể có thể rơi vào tình trạng mất nước. Hãy cố gắng uống đủ nước trong suốt cả ngày để cơ thể được cung cấp đủ nước và hoạt động hiệu quả nhất.
3. Ưu tiên giấc ngủ:Hãy thiết lập một lịch trình ngủ đều đặn và đặt mục tiêucó ít nhất 7 giờ giấcngủ chất lượngmỗi đêm. Nghỉ ngơi đầy đủ sẽ giúp cơ thể và tâm trí sảng khoái, đồng thời nâng cao khả năng đối phó với căng thẳng. Hãy cân nhắc xây dựng một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như đọc sách, tắm nước ấm, hoặc thực hành các kỹ thuật thư giãn như hít thở sâu và thiền định.
4. Tập thể dục đều đặn:Hoạt động thể chất giúp giải phóng endorphin – một chất tự nhiên giúp cải thiện tâm trạng. Hãy tìm cho mình một thói quen tập luyện mà bạn cảm thấy thích thú, chẳng hạn như đi bộ, yoga hay các môn thể thao đồng đội.Hãy đặt mục tiêu tập luyện với cường độ vừa phải ít nhất 30 phútmỗi ngày, hầu như hàng ngày trong tuần.
5. Quản lý thời gian hiệu quả:Hãy sắp xếp thứ tự ưu tiên cho các nhiệm vụ, lập lịch trình, duy trì sự gọn gàng và ngăn nắp để giảm bớt cảm giác quá tải. Chia các nhiệm vụ lớn thành các bước nhỏ dễ quản lý để giảm bớt áp lực. Đừng quên dành thời gian nghỉ ngơi và thư giãn đều đặn trong suốt cả ngày.
6. Thực hành các kỹ thuật chánh niệm và thư giãn: Hãy đưa các kỹ thuật giảm căng thẳng nhưthiền chánh niệm, bài tập thở sâu, phương pháp thư giãn cơ bắp dần dần vào thói quen hàng ngày của bạn. Những phương pháp này giúp làm dịu tâm trí, giảm bớt những suy nghĩ lo âu và nâng cao cảm giác hạnh phúc tổng thể.
7. Kết nối với sự hỗ trợ từ xã hội:Hãy vun đắp mối quan hệ với bạn bè, gia đình và cộng đồng luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn. Hãy tham gia vào các hoạt động mang lại niềm vui và giúp nuôi dưỡng sự gắn kết cũng như cảm giác thuộc về. Việc có một mạng lưới hỗ trợ sẽ giúp giảm bớt căng thẳng, đồng thời cung cấp một lối thoát quý giá để chia sẻ và xử lý cảm xúc.
8. Xem xét việc sử dụng các chế phẩm sinh học tâm lý và vitamin:Bạn có thể tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế để lựa chọn các loại thực phẩm chức năng chứa men vi sinh có chứa các chủng vi khuẩn cụ thể được biết đến với tác dụng giảm căng thẳng. Ngoài ra, các vitamin nhóm B cũng có liên quan đến việc giảm căng thẳng. Tuy nhiên, để xác định loại thực phẩm chức năng và liều lượng phù hợp với nhu cầu cụ thể của bản thân, việc tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế là rất quan trọng.
Việc xây dựng thói quen giảm căng thẳng là một hành trình cá nhân, và những gì hiệu quả với người này chưa hẳn đã hiệu quả với người khác. Hãy thử nghiệm các phương pháp khác nhau, lắng nghe cơ thể mình và tìm ra sự kết hợp các hoạt động mang lại hiệu quả giảm căng thẳng cao nhất. Khi xây dựng và hoàn thiện thói quen này, hãy kiên trì và kiên nhẫn, đồng thời luôn tham khảo ý kiến của các chuyên gia y tế để nhận được lời khuyên phù hợp với từng cá nhân.
Giảm căng thẳng nhờ vitamin và men vi sinh
Nếu bạn đang tìm kiếm những phương pháp hiệu quả để kiểm soát căng thẳng, hãy cân nhắc đến sức mạnh của vitamin và men vi sinh. Căng thẳng gây áp lực lên cả tâm trí lẫn cơ thể chúng ta, nhưng những gì chúng ta đưa vào đường ruột có thể giúp nâng cao cảm giác hạnh phúc tổng thể và mang lại sự bình an. Cuối cùng, việc thực hiện những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống, chăm sóc hệ vi sinh đường ruột, đồng thời cân bằng các yếu tố gây căng thẳng từ môi trường thông qua những thói quen lành mạnh có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Hôm nay, bạn có thể thực hiện bước đầu tiên nào?
Gợi ý sách hay:
Có thể sử dụng men vi sinh để cải thiện giấc ngủ không?
