Probiotics có thể hỗ trợ giấc ngủ và tâm trạng không?

Tất cả chúng ta đều từng trải qua những đêm mất ngủ do những suy nghĩ lo âu, tư thế ngủ không thoải mái hay việc phải thức dậy giữa đêm, và ngày hôm sau thường cảm thấy đầu óc mơ hồ hoặc dễ cáu kỉnh. Tuy nhiên, nếu chỉ một lần ngủ không ngon giấc trở thành thói quen thiếu ngủ, điều đó có thể gây ra những ảnh hưởng mà việc uống thêm một tách cà phê thôi là không thể giải quyết được.

Nếu giấc ngủ không đạt mức tối ưu, điều này sẽ ảnh hưởng đến các khía cạnh khác trong cuộc sống, chẳng hạn như sức khỏe tinh thần và sức khỏe đường ruột. Có thể bạn sẽ ngạc nhiên, nhưng thực tế là có mối liên hệ giữa giấc ngủ, tâm trạng và hệ vi sinh vật đường ruột. Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu cách đường ruột của bạn trở thành chìa khóa cho một tâm hồn bình an và giấc ngủ ngon hơn.

Mối liên hệ giữa giấc ngủ và tâm trạng với hệ tiêu hóa

Theo ước tính của CDC, khoảng một phần ba người trưởng thành tại Hoa Kỳ không ngủ đủ 7 giờ mỗi đêm một cách đều đặn. Nếu thiếu đi chức năng phục hồi của các giai đoạn giấc ngủ khác nhau, hệ tiêu hóa, hệ miễn dịch và hệ thần kinh có thể bị ảnh hưởng tiêu cực.

Thiếu ngủ có thể dẫn đến một vòng luẩn quẩn của các rối loạn chức năng liên quan đến giấc ngủ, sức khỏe tinh thần và sức khỏe đường ruột (xem phần dưới đây).

Sức khỏe tâm thần và giấc ngủ (mũi tên 1) có mối liên hệ mật thiết với nhau. Chẳng hạn,^{một nghiên cứu năm 2021¹}đã chỉ ra rằng những người gặp các vấn đề về sức khỏe tâm thần, bao gồm cả tình trạng tâm trạng bất ổn, có xu hướng thức giấc vào ban đêm và thời gian thức giấc kéo dài hơn.

Sức khỏe đường ruột và giấc ngủ cũng tác động lẫn nhau (mũi tên 2). Các triệu chứng liên quan đến tình trạng đường ruột không khỏe vào ban đêm, chẳng hạn như cảm giác khó chịu hoặc cảm giác muốn đi tiêu gấp ở vùng bụng, có thể cản trở giấc ngủ. Mặt khác, tình trạng rối loạn giấc ngủ kéo dài có thể dẫn đến^{sự thay đổi thành phần}hệ vi sinh vật đường^ruột², cảm giác khó chịu ở vùng bụng^{và rối loạn chức năng đường ruột³}.

Ngoài ra, có nhiều nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa hệ tiêu hóa và sức khỏe tâm thần (mũi tên 3; xem tài liệu tham khảo số 4 dưới đây để biết ví dụ). Sự thay đổi trong thành phần hệ vi sinh vật đường ruột có thể^{ảnh hưởng đến nồng độ các chất dẫn truyền thần kinh như}dopamine, γ-aminobutyric acid (GABA) và serotonin, vốn có tác động đến tâm trạng.

Sử dụng ruột để hỗ trợ sức khỏe thể chất và tinh thần

Hầu hết mọi người khi nghĩ đến việc thiếu ngủ hay tâm trạng chán nản thường không xem sức khỏe đường ruột là một giải pháp. Tuy nhiên, có lý do để làm như vậy.

Như chúng ta đã thấy, hệ tiêu hóa, chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tinh thần có ảnh hưởng tiêu cực lẫn nhau. Tuy nhiên, điều ngược lại cũng đúng. Một nghiên cứu mới cho thấy, một số loại thực phẩm hoặccác chủng probiotic cụ thể như PS128có thể là chìa khóa giúp chúng ta tận dụng hệ tiêu hóa để có được giấc ngủ ngon hơn và quan điểm sống tích cực hơn.

Thực phẩm lên men, thực phẩm giàu chất xơ, thực phẩm chức năng

Đối với một số người, việc duy trì môi trường đường ruột khỏe mạnh và có được giấc ngủ ngon vào ban đêm đơn giản chẳng khác gì việc đi siêu thị. Có rất nhiều loại thực phẩm có thể giúp cải thiện giấc ngủ, chẳng hạn như prebiotic, thực phẩm lên men chứa vi sinh vật sống và một số loại thực phẩm chức năng cụ thể.

Việc bổ sung các thực phẩm lên men như sữa chua, kefir, kimchi, kombucha vào chế độ ăn uống^{có thể}giúp tăng cường sự đa dạng vi sinh vật đường^ruột⁶. Sự đa dạng vi sinh vật đường ruột càng cao thì^{càng có liên quan}đến việc cải thiện chất lượng giấc^ngủ⁷.

Việc bổ sung các thực phẩm chứa prebiotic giàu chất xơ vào chế độ ăn uống^{cũng có thể}giúp tăng cường sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường^ruột⁸. Prebiotic là chất xơ mà các vi sinh vật có lợi trong đường ruột sử dụng làm nguồn dinh dưỡng.Chúng^{có khả năng}^{làm giảm}các rối loạn giấc ngủ ở những người gặp vấn đề về đường^ruột⁹, đồng thời cải thiện cả giấc ngủ và sức khỏe tâm thần ở những người gặp vấn đề về tâm^trạng¹⁰. Các ví dụ về thực phẩm chứa prebiotics bao gồm yến mạch, táo, hạt lanh, rau diếp xoăn, inulin và hành tây.

Các loại thực phẩm chức năng như ngũ cốc nguyên hạt, rau diếp, anh đào, kiwi và sữa^{đều chứa các}hợp chất^{giúp cải thiện giấc ngủ¹¹}. Mặc dù cơ chế hoạt động chính xác của chúng vẫn chưa được làm rõ, nhưng có khả năng chúng tác động thông qua hệ vi sinh vật đường ruột.

Probiotics cho não

Một trong những tiến bộ đáng chú ý trong 10 năm qua là sự xuất hiện của “psychobiotics” – một loại probiotics đặc biệt mang lại lợi ích cho sức khỏe thần kinh khi được sử dụng với liều lượng phù hợp. Và dường như những chất này không chỉ mang lại “tác dụng phụ” có lợi là hỗ trợ sức khỏe đường ruột, mà còn thực sự có khả năng tác động từ đường ruột lên não bộ.

Nhiều loại thực phẩm chức năng có tác dụng tâm lý sinh học đã được nghiên cứu về tác động đối với sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như mức độ căng thẳng, và một số loại trong số đó^{cũng đã được nghiên cứu}về ảnh hưởng của chúng đối với giấc^ngủ12. Mặc dù cơ chế hoạt động chính xác của chúng ở người vẫn chưa được làm rõ, nhưng các nghiên cứu tiền lâm sàng^{đã gợi ý}một số cơ chế có thể xảy^ra13.

Các chất psychobiotic có khả năng tạo ra hoặc chuyển hóa các phân tử có hoạt tính thần kinh trong ruột. Một số chất psychobiotic như PS128 có thể tác động lên quá trình truyền tín hiệu phân tử giữa ruột và não, từ đó ảnh hưởng đến nồng độ dopamine và serotonin trong não. Bất kỳ cơ chế nào trong số này đều có khả năng hỗ trợ sức khỏe tâm thần và giấc ngủ.

L. plantarum PS128(PS128) là một loại thực phẩm chức năng kết hợp giữa tâm lý và vi sinh vật (psychobiotics), được chứng minh qua 12 nghiên cứu lâm sàng.^{Trong một nghiên cứu đơn}nhóm kéo dài 8 tuần¹⁴ trên các nhân viên công nghệ thông tin (IT) phải chịu áp lực cực độ, những người tham gia đã báo cáo sự cải thiện về mức độ căng thẳng và tâm trạng, cũng như giảm các rối loạn giấc ngủ.Những nhân viên CNTT này đã sử dụng PS128 với liều lượng tương đương với hàm lượng có trong Neuralli Mood (30 tỷ CFU mỗi ngày). Một nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đôi sử dụng liều lượng PS128 cao hơn nhiều^{cũng đã chỉ ra rằng}PS128 giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ sâu¹⁵.

Dù bạn chỉ đơn thuần mong muốn có giấc ngủ ngon hơn hay muốn đối phó với những tác động của căng thẳng tâm lý trong cuộc sống,Neuralli Moodcó thể sẽ hữu ích cho bạn.

Tài liệu tham khảo:

https://bionewscentral.com/mental-illness-associated-with-poor-sleep-quality-according-to-largest-study-of-its-kind/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29031742/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15595333/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30095672/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8234057/
https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(21)00754-6
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0222394
https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/78/10/798/5811361
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36245486/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36815026/
https://www.ingentaconnect.com/content/ben/cst/2014/00000009/00000003/art00006
https://www.mdpi.com/2072-6643/12/12/3896
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5102282/
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2021.614105/full
https://www.mdpi.com/2072-6643/13/8/2820