Một chế độ ăn uống lành mạnh và phù hợp có thể tác động đến não bộ ở mọi giai đoạn của cuộc đời con người. Trong nhiều năm qua, các nghiên cứu chủ yếu tập trung vào các chất dinh dưỡng cần thiết cho não bộ đang phát triển của thanh thiếu niên, nhưng hiện nay, người ta đã nhận ra rằng chế độ ăn uống và sức khỏe não bộcó mối liên hệ chặt chẽ suốt cả cuộc đời.
Nhiều nghiên cứu gần đây đã đi sâu vào việc tìm hiểu các chế độ ăn uống nhằm ngăn chặn hoặc làm chậm quá trình suy giảm chức năng nhận thức, cũng như cải thiện chức năng não bộ cho những người đang phải đối mặt với tình trạng này. Kết quả cho thấy, hầu hết các loại thực phẩm này đều mang lại lợi ích theo nhiều cách khác nhau ở mọi giai đoạn của cuộc đời.
Các nhà nghiên cứu sử dụng thuật ngữ “bảo vệ thần kinh” để chỉ những biện pháp can thiệp giúp bảo vệ tế bào não. Các nghiên cứu về chế độ ăn uống và sức khỏe não bộ luôn chỉ ra cùng một nhóm thực phẩm chứa các yếu tố bảo vệ thần kinh này. Dưới đây là một số loại thực phẩm quan trọng nhất giúp bảo vệ và cải thiện sức khỏe não bộ.
Rau lá xanh và rau họ cải
Có hai loại rau xanh chính mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe trên nhiều phương diện, trong đó có cả sức khỏe não bộ.Một trong số đó được gọi là rau họ cải. Họ rau này bao gồm rất nhiều giống cây trồng, như bông cải xanh, bắp cải non, bắp cải, súp lơ và cải xoăn.
Một trong những lợi ích sức khỏe của chúng là có liên quan đến việc làm chậm quá trình suy giảm chức năng nhận thức ở người cao tuổi. Các nghiên cứu cho thấy một chất hóa học thực vật có tên là sulforaphane có thể là nguyên nhân của điều này. “Chất hóa học thực vật” là những chất hóa học xuất hiện tự nhiên trong thực vật và có khả năng tác động đến cơ thể.
Một nhóm lớn khác trong số các loại rau tốt cho sức khỏe não bộlà các loại rau lá. Các loại rau lá chứa các chất dinh dưỡng như axit folic, nitrat và lutein, và mỗi chất này đều được cho là có tác động tích cực đến chức năng nhận thức.
Cả hai loại rau xanh này đều có khả năng mang lại tác động tích cực cho sức khỏe não bộ, vì vậy bạn nên cố gắng ăn chúng ít nhất một lần mỗi ngày.
Các loại cá béo ngậy như cá hồi
Nhiều lời khuyên dinh dưỡng truyền thống thường khuyên mọi người nên tránh chất béo. Tuy nhiên, một số loại chất béo lành mạnh lại vô cùng quan trọng! Theo các nghiên cứu, khoảng 50–60% não bộ được cấu tạo từ lipid, tức là chất béo. Trong đó, khoảng một phần balà axit béo omega-3.
Omega-3 được cho là có tác dụng thúc đẩy khả năng nhận thức và ngăn ngừa sự thoái hóa của tế bào thần kinh. Một số loại cá béo như cá hồi rất giàu Omega-3. Ngoài ra, các loại cá khác cũng rất tốt cho sức khỏe mà bạn nên cân nhắc bao gồm cá mòi, cá hồi, cá ngừ và cá thu.
Các loại đậu
Trong các nghiên cứu, các loại đậu và quả đậu đã được liên kếtvới việc phòng ngừa suy giảm chức năng nhận thức ở ngườicao tuổi. Một nghiên cứu tại Ý cho thấy việc tiêu thụ lượng lớn quả đậu, với tần suất ít nhất 3 lần mỗi tuần, có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe chức năng nhận thức.
Tuy nhiên, điều quan trọng là các loại đậu cũng là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời và là sự thay thế hiệu quả cho thịt nạc. Các nghiên cứu đã chỉ rarằngthịt nạc, đặc biệt là thịt nạc chế biến,có liên quan đến sự suy giảm chức năng nhận thức ở người cao tuổi. Việc tăng cường tiêu thụ các loại đậu và giảm lượng thịt nạc là một phương pháp kép hiệu quả để bảo vệ sức khỏe chức năng nhận thức.
Các loại quả mọng
Nhiều loại trái cây và rau củ có lợi cho trí nhớ,nhưngbên cạnh các loại rau lá,các loại quả mọng làmột trong những loạicó lợi nhất. Dâu tây, mâm xôi đen, việt quất… đều rất giàu flavonoid. Flavonoid là chất chống oxy hóa, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe não bộ khi chúng ta già đi.
Các chất chống oxy hóagiúp giảm số lượng các gốc tự do trong não. Các gốc tự do gây ra stress oxy hóa trong cơ thể, và stress oxy hóa có thể dẫn đến tình trạng viêm. Điều này rất quan trọng vì dường nhưtình trạng viêm có mối liên hệ chặt chẽ với sự suy giảm chức năng nãokhi tuổi tác tăng lên.
Sô-cô-la đen và rượu vang cũng chứa flavonoid, nhưng so với các loại quả mọng, tốt nhất là chỉ nên thưởng thức những thực phẩm này với lượng vừa phải.
Chế độ ăn kiêng MIND
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằnghai chế độ ăn uống khác nhau có thể giúp ngăn chặn những tác động tiêu cực của quá trình lão hóa lên sức khỏe tinh thần.Một là chế độ ăn Địa Trung Hải, còn lạilà chế độ ăn DASH(Chế độ ăn kiêng để ngăn ngừa tăng huyết áp), tập trung vào việc kiểm soát huyết áp. Các chế độ ăn này đã được nghiên cứu về những lợi ích đối với sức khỏe chuyển hóa và tim mạch.
Vì cả hai chế độ ăn này dường như đều có lợi cho sức khỏe chức năng nhận thức và trí nhớ, nên gần đây, các nhà nghiên cứu đã kết hợp chúng lại thành một chế độ ăn duy nhất. Họ gọi chế độ ăn này là “MIND”, hay “Chương trình can thiệp chế độ ăn Địa Trung Hải-DASH nhằm làm chậm quá trình thoái hóa thần kinh”. Các nghiên cứu dường như cho thấy chế độ ăn MIND là chế độ ăn tốt nhất cho sức khỏe não bộ trong số các chế độ ăn đã được nghiên cứu cho đến nay.
Các nhà nghiên cứu đã xây dựng một hệ thống chấm điểm nhằm đánh giá mức độ đóng góp của chế độ ăn uống cá nhân vào tác dụng bảo vệ thần kinh được ghi nhận trong chế độ ăn MIND. Trong khoảng thời gian 4,7 năm sau đó, họ đã đo lường mối liên hệ giữa “chỉ số chế độ ăn MIND” này và những thay đổi về chức năng nhận thức ở 960 người tham gia Dự án Trí nhớ và Lão hóa.
Kết quả cho thấy, điểm số MIND Diet càng cao thì khả năng ghi nhớ của người tham gia càng tốt. Khi so sánh giữa 1/3 người tham gia có điểm số cao nhất và 1/3 người có điểm số thấp nhất, sự chênh lệch là rất rõ rệt. Những người thuộc nhóm có điểm số cao nhất có tinh thần vô cùng minh mẫn, điều này tương đương với việc họ trẻ hơn 7,5 tuổi so với những người thuộc nhóm có điểm số thấp nhất.
Chế độ ăn kiêng MINDđã được nghiên cứu kỹ lưỡng và cân nhắc cẩn thận. Chế độ này khuyến nghị một số loại thực phẩm cụ thể giúp kích thích hoạt động của não bộ mà bạn nên chắc chắn bổ sung vào thực đơn, cũng như những loại thực phẩm cần hạn chế.
Mỗi tuần, ít nhất là
- 3 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày
- Rau lá đủ cho 6 bữa
- Ngoài các loại rau lá, mỗi ngày nên ăn một phần rau
- Lượng quả mọng đủ cho 2 lần dùng
- 5 phần hạt cho món ăn vặt
- 4 phần ăn các loại đậu
- Thịt gà trắng không da, đủ cho 2 phần ăn
- Một phần cá béo chưa chiên
Ngoài ra, cũng có một số loại thực phẩm cần hạn chế
- Bánh ngọt và đồ tráng miệng ăn ít hơn 5 lần một tuần
- Thịt nạc ăn ít hơn 4 lần mỗi tuần
- Phô mai, đồ chiên và đồ ăn nhanh chỉ nên ăn tối đa 1 lần mỗi tuần
- Mỗi ngày chỉ nên dùng tối đa 1 muỗng canh bơ hoặc bơ thực vật
- Nếu cần thêm chất béo khi nấu ăn, hãy thử dùng dầu ô liu nhé
Nói chung, một bữa ăn tiêu biểu theo chế độ ăn kiêng MIND bao gồm 25% protein lành mạnh, 25% ngũ cốc nguyên hạt và 50% trái cây và rau củ có màu sẫm.
Trong chế độ ăn kiêng MIND, cũng có một số thực phẩm cần tránh. Nói chung, đó là các thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa, chất béo trans (đã bị cấm tại Hoa Kỳ vào năm 2018) và đường bổ sung. Nên hạn chế ăn bánh ngọt, đồ ngọt, các loại thực phẩm chế biến sẵn khác, thịt nạc, phô mai, đồ chiên rán, bơ và bơ thực vật.
Cũng cần lưu ý rằng một số hạn chế này không quá nghiêm ngặt. Mặc dù việc tiêu thụ thịt nạc bị giới hạn ở 4 lần mỗi tuần, nhưng con số này vẫn chiếm hơn một nửa số ngày trong tuần. Dù sự chú trọng vào thịt nạc chắc chắn đang giảm dần (tùy thuộc vào nền văn hóa mà bạn thuộc về), nhưng trong chế độ ăn kiêng MIND, bạn không cần phải loại bỏ hoàn toàn loại thực phẩm này.
Chế độ ăn uống tối ưu cho sức khỏe não bộ
Nói chung, chế độ ăn kiêng MIND được coi là chế độ ăn lý tưởng nhất cho sức khỏe não bộ. Tuy nhiên, ngay cả khi không tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn kiêng MIND, những ai chú trọng vào việc nâng cao tối đa sự nhạy bén về tinh thần vẫn có thể ghi nhớ các nguyên tắc chung sau đây:
- Tập trung vào các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật và giàu chất chống oxy hóa
- Nếu ăn thịt, hãy chọn cá béo và thịt gà
- Tránh chất béo bão hòa và đường bổ sung
Chế độ ăn kiêng MIND rất hữu ích trong việc giúp bạn có được những bữa ăn giàu dinh dưỡng và mang lại cảm giác no, nhưng việc hiểu rõ các nguyên tắc cơ bản cũng rất quan trọng.
Nếu bạn quan tâmđến việc duy trì sự minh mẫn cho trí ócdù tuổi tác có tăng lên, thì có rất nhiều điều bạn có thể làm. Từ việc đảm bảogiấc ngủ đầy đủ, tập thể dục, chú trọng chế độ ăn uống, đếnviệc bổ sung thực phẩm chức năngvà thậm chí là men vi sinh, có rất nhiều cách để duy trì chức năng nhận thức.
Có rất nhiều cách để chăm sóc sức khỏe não bộ, vì vậy chắc chắn bạn sẽ tìm được ít nhất một phương pháp phù hợp với cuộc sống hàng ngày của mình. Hãy tìm ra phương pháp đó, thử áp dụng và xem bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn như thế nào.
