Có thể bạn sẽ ngạc nhiên, nhưnghoạt động thể chấtđóng vai trò rất quan trọng trong việc duy trì sức khỏe chức năng nhận thức và thể tích não bộ khi tuổi tác tăng lên. Từ lâu, các bác sĩ đã khuyến nghị tập thể dục đều đặn để bảo vệ sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy một số hình thức tập luyện cũng có thể góp phần duy trì sức khỏe tinh thần.
Theo khuyến nghị của CDC, hầu hết người trưởng thành nên đặt mục tiêu thực hiện 150 phút hoạt động thể chất cường độ trung bình hoặc 75 phút hoạt động thể chất cường độ cao mỗi tuần để đạt được kết quả tốt nhất. Việc kết hợp các hoạt động rèn luyện sức mạnh cơ bắp 2 ngày mỗi tuần là rất quan trọng đối với tất cả người trưởng thành. Ngoài ra, những người từ 65 tuổi trở lên cũng được khuyến nghị nên kết hợp thêm một hoạt động nhằm cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
Các khuyến nghị này có thể được chia nhỏ thành các hoạt động cường độ vừa phải, mỗi ngày chỉ cần 22 phút. Tuy nhiên, dù ban đầu có thể không cảm thấy như vậy, hãy nhớ rằng mọi nỗ lực dù nhỏ cũng đều có ích, và những buổi tập ngắn sẽ trở thành bước khởi đầu quan trọng để tiến tới các buổi tập dài hơn sau này.
Tập thể dục có tác dụng như thế nào đối với sức khỏe não bộ?
Việc duy trì một chương trình tập luyện đều đặn dường như giúp cải thiện chức năng nhận thức ở một số khía cạnh quan trọng. Tập luyện được liên kết với nhiều lợi ích khác nhau,từ tốc độ xử lý thông tinđếnkhả năng hoạt động của não bộ, và thậm chí cả việc bảo vệ não khỏi stress oxy hóa và viêm nhiễm.
Có một số lý do giải thích tại sao việc tập thể dục có thể giúp duy trì sức khỏe chức năng nhận thức. Thứ nhất, người ta đã phát hiện ra rằng tập thể dục giúp duy trì thể tích não, vàviệc giảm thể tích nãođược biếtlà có liên quan đến sự suy giảm chức năng nhận thức.
Ngoài ra,còn có rất nhiều nghiên cứu chỉ ra mối liên hệ giữa sức khỏe tim mạch và chức năng nhận thức. (Đây cũng chính là lý do tại saochế độ ăn tốt cho tim và chế độ ăn tốt cho sức khỏe não bộvề cơ bản là giống nhau.)
Lý do cho mối liên hệ này có thể rất đơn giản: “Hoạt động thể chất giúp cải thiện lưu lượng máu, từ đó giúp nhiều máu hơn đến não, góp phần cải thiện và duy trì sức khỏe não bộ”. Tuy nhiên, dù lý do là gì đi chăng nữa, các nghiên cứu đều chỉ ra rằng hoạt động thể chất giúp duy trì sự minh mẫn của trí óc khi tuổi tác tăng lên.
Tập thể dục nhịp điệu để tăng cường sức khỏe não bộ
Có rất nhiều loại hình thể dục thể thao khác nhau, và không phải hoạt động nào cũng phù hợp với tất cả mọi người. Đi bộ nhanh có thể mang lại cảm giác sảng khoái cho một số người, nhưng lại có thể khiến những người khác cảm thấy nhàm chán. Một số người có thể thấy quần vợt là môn thể thao đầy kịch tính, nhưng những người khác lại có thể cho rằng nó mang tính cạnh tranh quá mức cần thiết.
May mắn thay, có rất nhiều cách để duy trì sức khỏe. Dưới đây là một số lựa chọn tập luyện có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe khi chúng ta già đi.
Thái Cực Quyền
Nhiều nghiên cứu đãchỉ ra mối liên hệ giữa việc tập Thái Cực Quyền và sự cải thiện chức năng nhận thức ở người cao tuổi. Điều này có thể xuất phát từ một số lý do. Thái Cực Quyền là sự kết hợp giữa các động tác cơ thể và sự tập trung tinh thần. Những động tác chậm rãi, mang tính thiền định đòi hỏi sự tập trung cao độ, và người tập phải học các kỹ năng mới cũng như ghi nhớ các động tác mới.
Lợi ích về chức năng nhận thức nhất quán nhất liên quan đến Thái Cực Quyền là sự cải thiện chức năng điều hành. Chức năng điều hành giúp lập kế hoạch cho các nhiệm vụ và tập trung sự chú ý. Ngoài ra, nó còn hỗ trợ cho khả năng suy luận ngôn ngữ và bộ nhớ làm việc (việc duy trì trong đầu những thông tin đang được sử dụng tích cực).
Thái Cực Quyền còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. Ví dụ, nó có thể giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và giảm nguy cơ ngã.
Nhảy múa
Nhảy múa là một cách tuyệt vời để tập luyện thể dục nhịp điệu. Giống như các hình thức tập luyện khác, nhảy múa có thể mang lại những lợi ích cho sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần; hơn nữa, nếu muốn, bạn còn có thêm lựa chọn để thổi một chút lãng mạn vào buổi tập luyện của mình.
Cùng với quá trình lão hóa,khiêu vũcó thể mang lại những lợi ích vềsức mạnh cơ bắp, sức bền, khả năng giữ thăng bằng cũng nhưcác khía cạnhquan trọng khác của sức khỏe thể chất trong cuộc sống hàng ngày. Dù là thể loại âm nhạc hay phong cách khiêu vũ nào đi chăng nữa, khiêu vũ đã nhiều lần được chứng minh là mang lại lợi ích cho khả năng nhận thức!
Tuy nhiên, khiêu vũ còn mang lại một lợi ích đặc biệt cho một nhóm người cụ thể, đó là những người mắc bệnh Parkinson. “Dance for PD” là một chương trình quốc tế được thiết kế nhằm giúp những người mắc bệnh Parkinson tái kết nối với cơ thể của chính mình. Chương trình này không chỉ đơn thuần là về việc tập luyện, mà còn là hành trình tìm lại cảm giác duyên dáng và sự tự tin đi kèm với nó. Đồng thời, đây cũng là cơ hội để bạn tìm thấy một cộng đồng gồm những người có hoàn cảnh tương tự và cùng nhau nỗ lực hướng tới một mục tiêu chung.
Đối với bệnh nhân mắc bệnh Parkinson, những lợi ích của việc khiêu vũ bao gồm cải thiện khả năng giữ thăng bằng, sức mạnh cơ bắp và khả năng đi lại. Ngoài ra,còn có sự cải thiện chức năng điều hành và sức khỏe nhận thức tốt hơn. Điều đặc biệt thú vị là việc khiêu vũ có liên quan đến việc cải thiện tính dẻo dai thần kinh — khả năng phát triển và tái tổ chức của não bộ để đối phó với các tình huống và thách thức mới.
Những người tham gia chương trình Dance for PD cũng đã trải nghiệm những lợi ích về mặt cảm xúc, như giảm bớt cảm giác chán nản và nâng cao cảm giác tự tin. Họ còn nhận ra những lợi ích về mặt xã hội, chẳng hạn như tăng cường cảm giác thuộc về cộng đồng và nhận được sự hỗ trợ từ xã hội. Nhìn chung, Dance for PD mang lại nhiều lợi ích đa dạng cho những người mắc bệnh Parkinson trong một môi trường thân thiện.
Tập luyện sức mạnh để bảo vệ sức khỏe não bộ
Theo các khuyến nghị về hoạt động thể chất, người ta đề xuất nên thực hiện các hoạt động tăng cường sức mạnh cơ bắp 2 lần mỗi tuần. Cụ thể thì đó là những hoạt động nào, và chúng được biết là mang lại lợi ích như thế nào?
Trong một nghiên cứu năm 2023, một nhóm gồm 41 người trong độ tuổi từ 60 đến 80 đã được chia thành hai nhóm. Một nhóm thực hiện tập luyện sức đề kháng hai lần mỗi tuần. Họ thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 6 đến 10 lần lặp lại cho 4 bài tập dành cho phần dưới cơ thể. Nhóm còn lại không tham gia tập luyện sức đề kháng.
Trong thời gian nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã đo lường một số chỉ số về sự gia tăng sức mạnh cơ bắp nhờ tập luyện sức bền. Ngoài ra, họ còn đo lường các chỉ số về các dấu hiệu hóa sinh liên quan đến sức khỏe não bộ tại ba vùng não khác nhau là hồi hải mã, vỏ não cảm giác-vận động và vỏ não trước trán.
Sau 12 tuần, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người có dấu hiệu tăng cường sức mạnh cơ bắp cũng có dấu hiệu “duy trì” sức khỏe não bộ. Tập thể dục không chỉ giúp cải thiện các đặc tính chức năng cơ bắp mà còn góp phần ngăn chặn sự suy giảm chức năng nhận thức. Trong khi đó, những người thuộc nhóm đối chứng lại có dấu hiệu suy giảm sức khỏe não bộ.
Tận dụng tối đa việc tập thể dục để bảo vệ sức khỏe não bộ
Người ta đã biết rằng tập luyện aerobic có tác dụng duy trì khả năng nhận thức, và tập luyện sức bền cũng có tác dụng tương tự. Tuy nhiên, các hướng dẫn khuyến nghị nên kết hợp cả hai hình thức tập luyện này. Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rõ ràng lý do cho điều này.
Năm 2025, một nhóm các nhà nghiên cứu đã tiến hànhđánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp35 nghiên cứu lâm sàng khác nhau về tác động của việc kết hợp tập luyện sức mạnh và tập luyện tim mạch đối với sức khỏe não bộ. Họ đang tìm kiếm những xu hướng tổng quát và những câu trả lời mang tính tổng thể về cách thức tương tác giữa hoạt động thể chất và sức khỏe não bộ.
35 nghiên cứu này bao gồm tổng cộng 5.734 người tham gia thuộc mọi lứa tuổi trên toàn thế giới, bao gồm cả những người có vấn đề về sức khỏe lẫn những người không có. Kết quả cho thấy, ở tất cả các nhóm tuổi tham gia tập thể dục đều ghi nhận sự cải thiện ở mức độ trung bình về sức khỏe chức năng nhận thức, nhưng kết quả rõ rệt nhất được ghi nhận ở những người từ 65 tuổi trở lên.
Họ đã phát hiện ra rằng việc kết hợp tập luyện sức mạnh với các bài tập tim mạch có thể giúp cải thiện trí nhớ, khả năng tập trung, tốc độ xử lý thông tin, tính linh hoạt nhận thức và chức năng nhận thức tổng thể. Ngoài ra, họ còn ghi nhận sự cải thiện về các chức năng điều hành như bộ nhớ làm việc, khả năng lập kế hoạch và khả năng ức chế —một dạng của khả năng kiểm soát xung động.
Khi xem xét toàn bộ dữ liệu, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ưu tiên tập luyện sức mạnh (kháng lực), đồng thời đảm bảo thực hiện cả các bài tập tim mạch, duy trì việc tập luyện trong khoảng 4 đến 26 tuần và giữ mức độ mỗi buổi tập từ 30 đến 60 phút đã đạt được kết quả tốt nhất một cách tuyệt đối.
Giữ cho tinh thần luôn khỏe mạnh
Tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho sự nhạy bén về tinh thần, nhưng còn rất nhiều cách khácđể chăm sóc não bộ trong dài hạn.Việc ngủ đủ giấc đều đặnsẽ giúp ngăn ngừa sự suy giảm chức năng nhận thức. Chế độ ăn uống của bạn cũng đóng vai trò quan trọng, cả về các loại thực phẩm bạn tiêu thụ lẫn các nguồn dinh dưỡng bổ sungnhư thực phẩm chức năng hỗ trợ trí nhớ.
Bạn cũng có thể cân nhắc sử dụng men vi sinh để hỗ trợ sức khỏe não bộ. Một lựa chọn tuyệt vời làNeuralli Cognition+, sản phẩm này kết hợp hai chủng men vi sinh nhằm hỗ trợ sức khỏe chức năng nhận thức.
Các nghiên cứu tiền lâm sàng cho thấy MCC1274 có thể có tác dụng chống oxy hóa và mang lại lợi ích cho khả năng dẻo dai thần kinh. Trong các thử nghiệm lâm sàng, chất này đã được liên kết với sự cải thiện về trí nhớ tức thời, trí nhớ trì hoãn, cũng như khả năng thị giác-không gian và khả năng tổ hợp ở những người nghi ngờ mắc rối loạn nhận thức nhẹ.
Tương tự, PS23 đã được liên kết với việc cải thiện khả năng điều hòa căng thẳng và tăng cường sức mạnh cơ bắp chi dưới trong các nghiên cứu trên người. Ngoài ra, chất này còn được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy quá trình phục hồi và cải thiện sức mạnh cơ bắp sau khi tập luyện cường độ cao.
Các nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy chất này có khả năng hỗ trợ quá trình lão hóa lành mạnh bằng cách giúp duy trì chức năng nhận thức. Ngoài ra, các nghiên cứu trên động vật còn cho thấy chất này dường như cũng hỗ trợ duy trì khối lượng cơ bắp, đây là tin vui cho những người cố gắng tập thể dục để duy trì sức khỏe não bộ khi tuổi tác ngày càng cao.
Sách nên đọc
Giới thiệu về Neuralli Cognition+
Cổ phiếu Neuralli Cognition+ và sức khỏe chức năng nhận thức
