Hội chứng kiệt sức gây ra gánh nặng lớn cho cả thể chất lẫn tinh thần, quá trình hồi phục có thể mất nhiều thời gian và đi kèm với nhiều khó khăn.Hơn 75% người đã từng trải qua tình trạng này, và hơn 25% người cảm thấy kiệt sức “rất thường xuyên” hoặc “luôn luôn” tại nơi làm việc. Tuy nhiên, việc hội chứng này phổ biến không có nghĩa là nó không nghiêm trọng. Tiếp tục ép bản thân làm việc trong khi đang cảm thấy kiệt sức, trong trường hợp tốt nhất cũng chỉ là không hiệu quả, còn trong trường hợp xấu nhất thì có thể gây hại.
Vậy, phục hồi sau hội chứng kiệt sức có nghĩa là gì? Và trước hết, hội chứng kiệt sức là gì, làm thế nào để nhận biết, và ai là những người dễ mắc phải nhất?
Hội chứng kiệt sức là gì?
Hội chứng kiệt sức là tình trạng mệt mỏi về mặt cảm xúc, thể chất và tinh thần trên diện rộng. Trong nhiều trường hợp, nguyên nhân dẫn đến hội chứng này là do cố gắng hoàn thành hoặc quản lý quá nhiều việc trong nhiều khía cạnh của cuộc sống.Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) định nghĩa hội chứng kiệt sức làmột “hiện tượng nghề nghiệp”.
Mặc dù nhiều phòng khám và tổ chức đã mở rộng định nghĩa để bao gồm cả những nguồn áp lực ngoài công việc, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là hội chứng kiệt sức không phải là một bệnh lý. Ngoài ra, mặc dù bề ngoài có thể trông giống với trầm cảm, nhưng hai tình trạng này không phải là một. Do đó, đôi khi việc nhận diện hội chứng kiệt sức đang ở giai đoạn đầu có thể hơi khó khăn, cho đến khi người bệnh cảm thấy bị áp đảo hoàn toàn.
Nguyên nhân gây ra hội chứng kiệt sức là gì?
Hội chứng kiệt sức thường liên quan đến một nguồn áp lực cụ thể. Các yếu tố phổ biến bao gồm hoàn cảnh sống khó khăn, môi trường sinh hoạt hàng ngày đầy căng thẳng và sự mất cân bằng giữa công việc và cuộc sống. Mặc dù có liên quan chặt chẽ đến công việc, nhưng hội chứng kiệt sức không nhất thiết phải do công việc gây ra. Các trách nhiệm khác, chẳng hạn như trách nhiệm gia đình, cũng có thể dẫn đến hội chứng kiệt sức.
Hội chứng kiệt sức không chỉ đơn thuần xảy ra do khối lượng công việc quá nhiều. Những yếu tố khác như trách nhiệm không rõ ràng hoặc mập mờ, cảm giác rằng nỗ lực của bản thân không liên quan đến thành công, môi trường làm việc hỗn loạn, thiếu sự hỗ trợ, v.v., đều có thể là nguyên nhân dẫn đến tình trạng này.
Các dấu hiệu của hội chứng kiệt sức
Một trong những dấu hiệu chính của hội chứng kiệt sức là cảm giác mệt mỏi triền miên. Cảm giác mệt mỏi không ngừng này có thể kèm theo sự mất động lực và hứng thú. Không chỉ trong công việc, mà ngay cả với những hoạt động giải trí trước đây từng mang lại niềm vui, bạn cũng có thể không còn cảm thấy gắn bó hay không còn cảm nhận được niềm vui từ chúng nữa. Ngoài ra, bạn cũng có thể dễ cáu kỉnh hoặc mất kiên nhẫn.
Tất nhiên, những tình huống căng thẳng, áp lực và cảm xúc tiêu cực đi kèm với hội chứng kiệt sức có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất, đặc biệt là theo thời gian. Bạn có thể gặp phải các triệu chứng thể chất nhưrối loạn giấc ngủ, đau đầu do căng thẳng, thay đổi thói quen ăn uống và các vấn đề về hệ tiêu hóa.
Hội chứng kiệt sức và trầm cảm
Hội chứng kiệt sức và trầm cảm đôi khi có vẻ rất giống nhau. Tuy nhiên, giữa haitình trạngnày vẫncó một số điểm khác biệt quan trọng. Hội chứng kiệt sức thường do các yếu tố cụ thể trong cuộc sống gây ra căng thẳng và áp lực, chẳng hạn như công việc hay việc chăm sóc người thân. Nghỉ ngơi, chăm sóc bản thân và tạm thời rời xa công việc sẽ giúp giảm bớt tác động của hội chứng kiệt sức.
Ngược lại, trầm cảm là một bệnh lý tâm thần. Thông thường, trầm cảm không thể được khắc phục chỉ bằng cách thực hành chánh niệm hay đi nghỉ dưỡng. Để đối phó với bệnh này, cần có các biện pháp can thiệp cụ thể như điều trị y tế hay dùng thuốc.
Trong trường hợp chưa rõ đó là hội chứng kiệt sức hay trầm cảm, điều quan trọng là phải tìm đến bác sĩ chuyên khoa để được chẩn đoán và điều trị phù hợp khi cần thiết.
Hội chứng kiệt sức ở người mắc chứng tự kỷ
Hội chứng kiệt sức ở người tự kỷ là một loại hình riêng biệt của hội chứng kiệt sức. Đối với người tự kỷ, những người có sự đa dạng thần kinh khác, cũng như những người thân yêu của họ,việcnhận diện vàthấu hiểuhội chứng kiệt sức ở người tự kỷlà vô cùng quan trọng. Hội chứng kiệt sức ở người tự kỷ đề cập đến tình trạng mệt mỏi do những nỗ lực không ngừng nghỉ mà người tự kỷ phải bỏ ra để thích nghi và quản lý cuộc sống trong một thế giới được thiết kế dành cho những người phát triển bình thường.
Từ tình trạng quá tải cảm giác cho đến năng lượng phải bỏ ra cho việc “che giấu” (việc người tự kỷ liên tục điều chỉnh hành vi và thái độ để hòa nhập với những người phát triển bình thường), chứng tự kỷ có thể đi kèm với mức độ căng thẳng khá cao.
Tương tự như vậy, việc hỗ trợ hội chứng kiệt sức ở người tự kỷ cũng có những điểm khác biệt. Một số biện pháp điều chỉnh, chẳng hạn như giảm khối lượng công việc, có thể hữu ích cho cả hai loại hội chứng kiệt sức. Tuy nhiên, cũng có nhiều biện pháp điều chỉnh cụ thể dành riêng cho người tự kỷ, giúp họ đối phó với hội chứng kiệt sức.
Chỉ cần cho phép những người mắc chứng tự kỷ tháo khẩu trang trong một khoảng thời gian ngắn cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Ngoài ra, các biện pháp hỗ trợ nhưthiết bị kích thích cảm giác,đồ chơi cảm giácvà nút bịt tai cũng rất hữu ích.
Chăm sóc bản thân và phục hồi sau hội chứng kiệt sức
Về lý thuyết, chỉ cần nhận biết các dấu hiệu và nguy cơ là đã có thể phòng ngừa hội chứng kiệt sức. Tuy nhiên, cuộc sống vốn khắc nghiệt và đầy áp lực, và đôi khi các yếu tố gây căng thẳng có thể vượt quá khả năng kiểm soát của chúng ta. Dưới đây là một số bước để tự chăm sóc bản thân và phục hồi sau hội chứng kiệt sức.
Hiểu rõ những gì đang diễn ra
Bước đầu tiên để lấy lại chính mình sau hội chứng kiệt sức là thừa nhận rằng đó là một khả năng, và sau đó xác định xem liệu điều đó có thực sự đang xảy ra hay không. Hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế để xác định xem đó là hội chứng kiệt sức, trầm cảm (hay các yếu tố thể chất khác có thể gây ra tình trạng thiếu năng lượng).
Khi đã xác định được rằng mình đang mắc hội chứng kiệt sức, hãy tìm ra nguyên nhân cụ thể gây ra tình trạng này. Đừng chỉ dừng lại ở nguyên nhân bề ngoài như “công việc”, mà hãy đào sâu hơn để xem cụ thể có thể thay đổi điều gì và có thể chống lại điều gì nhằm cải thiện tình hình.
Giữ khoảng cách
Để có cái nhìn khách quan về các yếu tố gây căng thẳng, bạn cần tạo khoảng cách với chúng. Điều này có thể khó thực hiện nếu các yếu tố gây căng thẳng đó lại là những điều bạn rất trân trọng. Hội chứng kiệt sức thường xảy ra khi chúng ta tập trung vào công việc mình yêu thích hoặc khi đang chăm sóc người thân yêu.
Việc tạo khoảng cách không nhất thiết phải mang tính đột ngột. Nhiều người có khả năng tách mình khỏi những nghĩa vụ nhất định còn hạn chế. Bạn không cần phải nghỉ việc hay chuyển đến nơi khác. Tuy nhiên, trong thời gian đang nghiêm túc xem xét lại mọi thứ, bạn có thể muốn tạm thời tránh xa những yếu tố gây căng thẳng.
Tạo ra không gian để suy ngẫm có thể đồng nghĩa với việc tạm ngừng công việc. Điều đó cũng có thể có nghĩa là nhờ ai đó khác chăm sóc gia đình trong một thời gian. Việc sắp xếp những điều này có thể khó khăn, nhưng cần phải có sự tin tưởng. Tuy nhiên, tình hình hiện tại sẽ không được cải thiện cho đến khi bạn thực sự “khởi động lại”.
Cam kết vì sức khỏe và sự an lành
Khi bạn sắp đạt đến điểm tới hạn của hội chứng kiệt sức, rất có thể sức khỏe của bạn đã bị bỏ bê từ khá lâu rồi. Vì não bộ và cơ thể có mối liên hệ với nhau theo nhiều cách quan trọng, nênviệc chăm sóc não bộcũng chính là việc chăm sóc cơ thể.
Cụ thể, đó là việc làm những điều có thể để đảm bảo ngủ đủ giấc và ăn những thực phẩm tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, điều này không chỉ nhằm mục đích tập thể dục mà còn có nghĩa là vận động cơ thể để duy trì sức khỏe tinh thần và cảm xúc. (Việc giải phóng endorphin là rất quan trọng!)
Ngoài ra, hãy gặp gỡ bạn bè, theo đuổi sở thích và làm bất cứ điều gì có thể để chăm sóc bản thân.
Đặt ranh giới
Một phần của quá trình phục hồi và duy trì là xác định những trách nhiệm nào vẫn thuộc về bạn và những trách nhiệm nào bạn có thể từ chối. Để ngăn ngừa hội chứng kiệt sức tái phát, việc thiết lập ranh giới là rất quan trọng.
Nếu mọi thứ lại trở về như cũ, chắc chắn bạn sẽ nhanh chóng kiệt sức một lần nữa. Sức khỏe lâu dài phụ thuộc vào khả năng bảo vệ thời gian và sự bình an trong tâm hồn.
Học cách quản lý căng thẳng
Tất cả chúng ta đều trải qua một mức độ căng thẳng nhất định. Đó là một phần không thể thiếu của cuộc sống. Hơn nữa, một số hình thức căng thẳng còn có lợi cho sự phát triển. Tuy nhiên, có rất nhiều cách để giảm bớt sự đau khổthông qua việc quản lý căng thẳnghợp lý, và điều quan trọng là phải tìm ra phương pháp phù hợp với bản thân. Các kỹ thuật chánh niệm như hít thở sâu, yoga… sẽ giúp bạn giữ bình tĩnh trong những tình huống căng thẳng.
Xét về lâu dài, hoạt động thể chất giúp giảm nồng độ cortisol và giảm bớt căng thẳng. Nếu bạn cảm thấy ngại tham gia các đội thể thao, vẫn có rất nhiều cách khác để vận động cơ thể, chẳng hạn như đi bộ, khiêu vũ hay chơi đùa với con cái ở công viên. (Tất nhiên, bạn vẫn có thể tham gia các đội thể thao!)
Nghiên cứu về việc sử dụng men vi sinh để đối phó với các yếu tố gây ra hội chứng kiệt sức
Như đã đề cập ở trên, ruột và não có mối liên hệ với nhau. Điều này là do hệ vi sinh vật đường ruột (các sinh vật vi mô sinh sống trong ruột) của chúng ta có thể tác động đến quá trình sản sinh các chất dẫn truyền thần kinhthông qua mối liên hệ được gọi là “trục ruột-não”.
Một số chủng vi sinh vật có lợi đã được chứng minh là có tác động lên não thông qua trục ruột-não.Trong một nghiên cứu gần đây về Neuralli Mood, hai chủng vi sinh vật này đã phối hợp với nhau và có liên quan đến việc cải thiện các triệu chứng căng thẳng, lo âu và rối loạn giấc ngủ ở những người làm công việc có mức độ căng thẳng cao (như lính cứu hỏa).
Giấc ngủ, căng thẳng và lo âu đều có thể là một phần của chuỗi nguyên nhân và hậu quả dẫn đến hội chứng kiệt sức. Tuy nhiên, đến nay vẫn chưa có nghiên cứu nào về Neuralli Mood dành cho những người mắc hội chứng kiệt sức. Chúng tôi mong muốn thay đổi điều đó. Thông qua Efforia – nền tảng nghiên cứu lâm sàng,chúng tôi đang kêu gọi sự tham gia vào các nghiên cứu liên quan đến Neuralli Mood.
Hãy tham gia nghiên cứu kéo dài 90 ngày này để xác định rõ ràng tác động của thực phẩm chức năng này đối với các chỉ số căng thẳng trong cuộc sống của bạn, bao gồm lo âu, rối loạn giấc ngủ, tâm trạng chán nản và hội chứng kiệt sức do công việc. Bạn sẽ được giảm giá khi mua Neuralli Mood lần đầu tiên và theo dõi hiệu quả của sản phẩm thông qua các cuộc khảo sát được xác nhận lâm sàng hàng tháng. Ngoài ra, bạn còn có thể xem Neuralli Mood đã mang lại lợi ích như thế nào cho những người tham gia nghiên cứu khác. Vui lòng xem thêm chi tiết tại đây.
Dựa vào những người xung quanh
Việc có một cộng đồng luôn sẵn lòng hỗ trợ trong cuộc sống cá nhân sẽ tác động rất lớn đến sức khỏe tinh thần và cảm xúc, đồng thời giúp ngăn ngừa hội chứng kiệt sức. Đừng ngại tìm kiếm sự hỗ trợ khi cần thiết. Và hãy tạo điều kiện để những người thân yêu có thể thể hiện tình yêu dành cho bạn.
Họ có thể giúp bạn ra ngoài và tận hưởng cuộc sống. Họ có thể giúp bạn giải quyết những nghĩa vụ ngoài công việc đang khiến bạn mệt mỏi. Hoặc đơn giản là họ chỉ lắng nghe những nỗi bực bội của bạn. Dù họ giúp đỡ bạn theo cách nào đi chăng nữa, sự hỗ trợ đó cũng vô cùng quan trọng.
Trở lại với sự chủ động và kiên nhẫn
Khi quay trở lại làm việc, hãy chuẩn bị tinh thần rằng mọi thứ sẽ khác so với trước đây. Khi trở lại sau kỳ nghỉ, hãy đặt ra ranh giới rõ ràng và rèn luyện khả năng từ chối. Hãy tiếp tục tập trung vào hạnh phúc của bản thân càng nhiều càng tốt. Hãy áp dụng các kỹ thuật quản lý căng thẳng mà bạn đã học được và tìm sự hỗ trợ từ cộng đồng. Và nếu bạn cần thêm một chút trợ giúp để quản lý mọi việc,hãy cân nhắc sử dụng Neuralli Mood.
Để hồi phục sau hội chứng kiệt sức, bạn cần thực hành chánh niệm và dành thời gian. Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng, quá trình hồi phục hoàn toàn có thể mất từ vài tuần đến hơn một năm. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể hồi phục. Và bạn sẽ đạt được điều đó càng sớm nếu bắt đầu hành động càng sớm.
Gợi ý sách hay:
Căng thẳng và men vi sinh PS128
