Hơn 20% người trưởng thành tại Mỹđang phải đối mặt với một số vấn đề về sức khỏe tâm thần. Ngay cả những người chưa được chẩn đoán mắc bệnh tâm thần nào cũng có thể chịu ảnh hưởng của căng thẳng, điều này có thể gây ra những thay đổi về tâm trạng. Đối với một số người, các chế phẩm probiotic đã được chứng minh là có thể giúp giảm bớt căng thẳng và lo âu. Dưới đây là cách thức hoạt động của chúng.
Probiotics có giúp giảm căng thẳng, lo âu và cải thiện tâm trạng không?
Trong cuộc sống, có rất nhiều yếu tố gây ra căng thẳng và lo âu. Hầu hết những yếu tố này đều nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Bạn có thể cảm thấy căng thẳng về tinh thần trước những thay đổi thông thường trong cuộc sống. Có thể bạn đang phải đảm nhận công việc của người đồng nghiệp vừa chuyển sang bộ phận khác. Có thể các con bạn liên tục tham gia vào những hoạt động mới, và bạn đang phải suy nghĩ cách sắp xếp lịch trình cho phù hợp. Những sự kiện như kết hôn hay chào đón em bé chào đời cũng có thể gây thêm căng thẳng cho cuộc sống của bạn.
Ngoài ra, bạn có thể cảm thấy lo lắng trước những điều sẽ phải làm trong tương lai. Điều này thường xảy ra khi bạn đang chuẩn bị cho một cuộc phỏng vấn xin việc, một bài thuyết trình quan trọng, hoặc khi cần có một cuộc trò chuyện nghiêm túc với ai đó trong cuộc sống.
Căng thẳng và lo âu là những phần không thể thiếu trong trải nghiệm của con người.Nếu có khoảng 6,8 triệu người Mỹđang phải chịu đựng rối loạn lo âu, thì rất có thể cấu trúc hóa học của não bộ bạn có xu hướng dễ bị ảnh hưởng bởi căng thẳng và lo âu.
Một số người đang trải qua những thay đổi về tâm trạng này cảm thấy rằng việc bổ sung men vi sinh để giảm căng thẳng giúp cải thiện tâm trạng của họ.Một nghiên cứu tổng hợp năm 2020đã chỉ ra rằng men vi sinh có thể giúp giảm các triệu chứng hành vi ở những người bị trầm cảm và góp phần làm cho quá trình điều trị hiệu quả hơn. Điều này là do cơ thể được cấu thành từ các hệ thống liên kết chặt chẽ với nhau, và giữa não bộ và đường tiêu hóa tồn tại mối liên hệ mật thiết.
Các nhà nghiên cứugọi mối liên hệ giữachức năng đường ruột với các hành vi cảm xúc và nhận thứclà “trục não-ruột”. Trong 10 năm qua,mối liên hệ giữa hệvi sinh vật đường ruộtkhỏe mạnh và sức khỏe tinh thần đã trở nên rõ ràng hơn. Khi cảm thấy căng thẳng, các hormone như cortisol có thể làm mất cân bằng hệ vi sinh vật có lợi trong đường ruột. Ngược lại, nếu đường ruột không khỏe mạnh, các tín hiệu của chất dẫn truyền thần kinh gửi đến não có thể thay đổi, dẫn đến gia tăng căng thẳng và lo âu.
Nhiều loại probiotic giúp chống lại vi khuẩn có hại trong ruột và hỗ trợ khôi phục chức năng bình thường của hệ tiêu hóa. Tuy nhiên, chỉ có một số rất ít probiotic có khả năng tác động đến nồng độ của các chất dẫn truyền thần kinh chính, chẳng hạn như serotonin, trong máu và/hoặc trong não. Chính những loại probiotic này — đôi khi còn được gọi là “psychobiotics” — mới có khả năng giúp giảm bớt lo âu và căng thẳng.
Có loại men vi sinh nào đang được nghiên cứu về tác dụng đối với căng thẳng, lo âu và tâm trạng không?
Do sự lan rộng của các vấn đề sức khỏe tâm thần trên thế giới hiện nay, nhiều nhà nghiên cứu đang tiến hành các nghiên cứu lâm sàng nhằm tìm hiểu về tác động của căng thẳng đối với lĩnh vực tâm sinh học. Tâm sinh học là các chế phẩm sinh học có lợi cho sức khỏe thần kinh hoặc tâm thần, và chúng có thể có tác dụng đối với đường ruột hoặc không.
Nhiều nghiên cứu về men vi sinh trong việc đối phó với căng thẳng được tiến hành tương tự như các nghiên cứu lâm sàng y học khác. Người tham gia phải đáp ứng các tiêu chí lựa chọn cụ thể, sau đó một mẫu dân số đại diện sẽ được tuyển chọn. Trong các nghiên cứu có độ tin cậy cao nhất (thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, hay RCT), các nhà khoa học sẽ cho một số người tham gia dùng giả dược để có thể so sánh các triệu chứng với nhóm người tham gia đang sử dụng men vi sinh.
Trong phần này, chúng ta sẽ tìm hiểu chi tiết về một số loại men vi sinh đang được nghiên cứu về tác động tiềm năng đối với căng thẳng và lo âu.
Lactobacillus/Bifidobacterium
Đây là hai chi vi khuẩn đã được nghiên cứu kỹ lưỡng, tồn tại trong ruột non của con người và thường có trong các sản phẩm men vi sinh bán trên thị trường.Các chủng men vi sinh thuộc chi Lactobacillusthường được viết tắt làL.kèm theo tên loài, trong khicác chủng thuộc chi Bifidobacteriumđược viết tắtlà B.
Nhiều loài Lactobacilluscó khả năng lên men các loại đường như glucose và lactose thành axit lactic. Quá trình lên men này kết hợp với men rennet sẽ tạo ra khối phô mai,và vi khuẩn Lactobacilluscó thể tiếp tục lên men lượng lactose bổ sung để tạo ra hương vị đặc trưng của phô mai ủ chín.Các loài Lactobacillus khácđược sử dụng để sản xuất các sản phẩm sữa lên men như sữa chua và kefir.
Một sốloài Lactobacilluscó khả năng ảnh hưởng đến tâm trạng đang được nghiên cứu và đã được đưa ra thị trường.Các chủngL. rhamnosus,L. caseivàL. plantarumđang thu hút sự chú ý đặc biệt vềtác động của chúng đối với căng thẳng và lo âu, như sẽ được giải thích chi tiết trong phần tiếp theo.
Bifidobacterium làmột nhóm vi khuẩn “có lợi” khác, giúp tiêu hóa carbohydrate và hỗ trợ cuộc chiến chống lại vi khuẩn “có hại”. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng một số chủng cụ thể củavi khuẩn Bifidobacteriumđã cho thấy kết quả đầy hứa hẹn trong các nghiên cứu lâm sàng.
Loại men vi sinh nào là tốt nhất cho việc giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng?
Căng thẳng tâm lý có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần, nhưng may mắn thay, một số loại men vi sinh cụ thể có khả năng giúp giảm bớt căng thẳng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số loại men vi sinh được đề cập ở trên, cùng với một số loại men vi sinh khác, có thể giúp điều chỉnh căng thẳng và lo âu không chỉ ở động vật mà còn ở con người.
Nếu bạn quan tâm đến việc cải thiện trục ruột-não và đưa sức khỏe đường ruột nói chung trở lại quỹ đạo bình thường, hãy tìm các sản phẩm men vi sinh có chứa các chủng vi sinh vật này.
B. longum
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằngB. longumcó tác động tích cực đến căng thẳngvà lo âu.Một số chủng B. longumcòn giúp cơ thể kiểm soátnồng độ cortisol – loại hormone được tiết ra khi cơ thể cảm thấy căng thẳng hoặc lo âu.
Các nhà nghiên cứu đãtiến hành một nghiên cứu lâm sàng nhằmxác định cách thứcB. longumtác động đến chức năng não bộ trong tình trạng căng thẳng thông qua mối liên hệ với trục ruột-não. Nghiên cứu này cho thấy men vi sinh có tác động đến não bộ khi các đối tượng tham gia thực hiện các nhiệm vụ liên quan đến cảm xúc. Do đó,B. longumcó thể góp phần tác động đến khả năng xử lý cảm xúc của não bộ.
B. trẻ sơ sinh
B. infantis, một chủng probiotic khác thuộc ngành Bifidobacterium,là một trong những chủng probiotic có khả năng tương tác với hệ thần kinhthông qua trục ruột-não. Căng thẳng mãn tính làm mất cân bằng hệ thống này, khiến cơ thể khó trở lại trạng thái bình thường và dẫn đến vòng luẩn quẩn của căng thẳng.
B. infantis giúpphá vỡ vòng luẩn quẩn này, hỗ trợ cơ thể trở lại trạng thái bình thường và ngăn não bộ gửi tín hiệu làm gia tăng tình trạng viêm trong cơ thể. Do đó, việc bổ sung chủng vi sinh vật có lợi này có thể giúp giảm bớt cảm giác lo âu và căng thẳng mà cơ thể đang trải qua.
Lactobacillus casei
Cổ vi khuẩn L. casei Shirotađã được chứng minh là có khả năng làm giảm phản ứng hàng ngày của cơ thể đối với căng thẳng.Trong một nghiên cứu, các sinh viên y khoa đã được bổ sung men vi sinh trước kỳ thi, và các chỉ số căng thẳng khác nhau như điểm số lo âu và nồng độ cortisol trong nước bọt đã được đo lường. Sau khi sử dụng men vi sinh, các nhà phân tích đã ghi nhận sự giảm nồng độ cortisol. Hơn nữa, nhiều sinh viên đã báo cáo rằng họ cảm thấy lo âu trước kỳ thi giảm bớt cùng với các triệu chứng kèm theo liên quan đến căng thẳng.
Do đó, việc tiêu thụchủng L. casei Shirotacó thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện khả năng điều chỉnh tâm trạng.
L. rhamnosus
L. rhamnosus là một loài thường có trong các chế phẩm psychobiotics.Các nghiên cứu lâm sàngđã chỉ ra rằng chủngL. rhamnosus CNCM I-3690 giúp giảm bớt căng thẳng mà sinh viên cảm thấy trong các sự kiện thuyết trình trước công chúng đầy áp lực. Tác dụng truyền tín hiệu từ ruột đến não của chế phẩm probiotic này độc lập với tác dụng đối với sức khỏe đường ruột đã được đo lường trong nghiên cứu.Điều này cho thấyL. rhamnosus CNCM I-3690 đã giúp sinh viên đối phó với căng thẳng không phải thông qua việc cải thiện sức khỏe đường ruột, mà bằng cách tác động lên căng thẳng tâm lý thông qua các cơ chế thần kinh.
L. plantarum
L. plantarumlà một loài thuộc chi Lactobacillus, và các chủng của loài này là các chế phẩm sinh học thường được sử dụng trong các sản phẩm bổ sung nhằm cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng. Trong các nghiên cứu đối chứng với giả dược,L. plantarum P8 đãgiúp cải thiện tâm trạng cho những người đang phải đối mặt với căng thẳng và lo âu. Ngoài ra, nó còn giúp cải thiện khả năng ghi nhớ.
L. plantarum PS128là một chủng vi sinh vậtcó lợi cho sức khỏe thầnkinh khác đã được nghiên cứu kỹ lưỡng. Chủng này MP Neuralli MP – một phương pháp điều trị không dùng thuốcnhằm đáp ứng các nhu cầu dinh dưỡng đặc thù, vốn không thể được đáp ứng chỉ bằng chế độ ăn uống, liên quan đến quá trình truyền tín hiệu từ hệ vi sinh đường ruột đến não trong các rối loạn như ASD, PD và rối loạn lo âu.
Probiotics và Ashwagandha
Một số loại thực phẩm chức năng chứa men vi sinh giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng có chứa Ashwagandha – một loại thảo dược thường được sử dụng trong y học tự nhiên. Do Ashwagandha có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa, nên nó rất phù hợp khi kết hợp với các sản phẩm men vi sinh giúp giảm căng thẳng.
Ashwagandha được biết đến là một loại thảo dược tự nhiên có tác dụng thích ứng với căng thẳng (adaptogen).Một nghiên cứuđã chỉ ra rằng rễ cây này giúp làm giảm nồng độ cortisol và giảm bớt các triệu chứng liên quan đến căng thẳng. Việc kết hợp sử dụng Ashwagandha với men vi sinh có thể giúp cải thiện tâm trạng khi bạn cảm thấy căng thẳng.
Sử dụng men vi sinh có thể giúp cải thiện tình trạng lo âu nhanh đến mức nào?
Cũng giống như các phương pháp điều trị khác đối với căng thẳng và lo âu, men vi sinh đôi khi cũng cần thời gian mới phát huy tác dụng. Tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe tổng thể, men vi sinh có thể cần nhiều thời gian hơn để phục hồi môi trường đường ruột lành mạnh và giúp hệ tiêu hóa trở lại trạng thái bình thường.
Không có khoảng thời gian cụ thể nào để men vi sinh bắt đầu phát huy tác dụng.Với một số người, quá trình này có thể mất vài tuần, trong khi với những người khác, có thể mất vài tháng. Ngoài ra, điều này còn phụ thuộc vào loại thực phẩm chức năng men vi sinh mà bạn đang sử dụng. Trước khi nhận thấy sự thay đổi về căng thẳng hay lo âu, bạn có thể nhận ra những lợi ích sức khỏe khác, chẳng hạn như “thói quen đại tiện” được cải thiện. Hãy xem xét khoảng thời gian mà lo âu đã trở thành một phần trong cuộc sống của bạn. Có thể sẽ mất một thời gian để giảm bớt tình trạng này.Tuy nhiên, nếu không thấy cải thiện trong vòng 1–3 tháng, hãy thử một loại probiotic khác.
Để men vi sinh phát huy tác dụng hiệu quả hơn, hãy sử dụng các sản phẩm men vi sinh được bào chế đặc biệt nhằm hỗ trợ giảm căng thẳng và lo âu, đồng thời tuân thủ đúng liều lượng khuyến nghị. Ngoài ra, để đảm bảo hiệu quả, bạn cần kiểm tra hạn sử dụng của thực phẩm chức năng men vi sinh.
Bạn cũng có thể bổ sung thực phẩm chứa prebioticvào chế độ ăn uống của mình. Chất xơ prebiotic đóng vai trò như “thức ăn” cho các vi sinh vật có lợi trong đường ruột, giúp chúng sinh sôi nảy nở.
Cơ chế hoạt động của men vi sinh
Có nhiều cách khác nhau mà men vi sinh có thể giúp kiểm soát căng thẳng và lo âu. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giải thích về những lợi ích của men vi sinh cũng như cách thức chúng hỗ trợ chống lại căng thẳng.
Giảm viêm
Viêm làphản ứng miễn dịch giúp cơ thể chúng ta tấn công các tác nhân gây bệnh xâm nhập và loại bỏ các tế bào bị tổn thương. Các dấu hiệu phổ biến của viêm bao gồm đỏ, sưng, bầm tím và đau tại vùng bị ảnh hưởng. Khi các tác nhân gây bệnh xâm nhập đã bị loại bỏ hoặc các mô bị tổn thương đã được phục hồi, phản ứng viêm cấp tính sẽ chấm dứt.
Tuy nhiên, tình trạng viêm có thể vẫn tiếp diễn ngay cả khi không còn cần thiết nữa. Hiện tượng này được gọi là viêm mãn tính và có thể dẫn đến tổn thương mô của cơ thể. Viêm mãn tính thường được ghi nhận trong các trường hợp béo phì, đái tháo đường, bệnh tim mạch và quá trình lão hóa.
Điều thú vị là, có bằng chứngcho thấy tình trạng viêm là một trong những nguyên nhân gây ra các triệu chứng lo âu. Điều này cho thấy việc chống lại tình trạng viêm có thể giúp giảm bớt căng thẳng và lo âu ở một số người.
Có báo cáo cho rằngmột số chủng vi sinh vậtcó lợi có tác dụng chống viêm. Do vi sinh vật có lợi tương tác với hệ miễn dịch và giúp làm giảm phản ứng viêm, nên chúng góp phần ngăn ngừa tổn thương thêm cho cơ thể chủ.
Thúc đẩy sức khỏe tim mạch
Thực phẩm chức năng chứa probiotic không chỉ có tác dụng tốt đối với não bộ mà còn mang lại lợi ích cho tim mạch. Nhiều chủng probiotic giúp giảm mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) – còn được gọi là “cholesterol xấu”.Một số chủng probiotic cụ thể còn giúp hạ huyết áp và điều hòa lượng đường trong máu; đây là những quá trình góp phần duy trì sức khỏe tim mạch.
Căng thẳng và lo âu mãn tính làm tăng huyết áp, từ đó gia tăng gánh nặng lên tim. Nếu bạn đang sử dụng men vi sinh, điều này sẽ giúp chống lại tác dụng phụ này của căng thẳng.
Cải thiện giấc ngủ
Rối loạn giấc ngủ là một tác dụng phụ phổ biến của căng thẳng và lo âu, đồng thời cũng là một trong những nguyên nhân gây ra chúng. Probiotics giúp cơ thể sản sinh nhiều chất dẫn truyền thần kinh hơn, chẳng hạn như serotonin, và ức chế phản ứng căng thẳng mãn tính bằng cách điều hòa trục ruột-não. Tất cả những yếu tố này đều góp phần giúp bạn cógiấc ngủ sâu và chất lượng hơn. Bạn sẽ không còn cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy và tâm trạng cũng sẽ được cải thiện.
Cách sử dụng men vi sinh
Sau khi đã hiểu được cách thức các chế phẩm sinh học giúp điều chỉnh căng thẳng và lo âu, bước tiếp theo là tìm ra loại phù hợp với bản thân. Bạn có thể tìm thấy các chủng vi sinh có lợi trong các thực phẩm thông thường như sữa chua hay phô mai. Tuy nhiên, những thực phẩm này rất có thể không chứa nồng độ cao các chủng vi sinh có lợi hiệu quả nhất trong việc cải thiện căng thẳng và lo âu. Do đó, các loại thực phẩm chức năng chứa chế phẩm sinh học được pha chế đặc biệt thường là lựa chọn tốt hơn.
Các sản phẩm thực phẩm chức năng chứa probiotic và thực phẩm y tế có nhiều dạng khác nhau. Có loại ở dạng viên nang, cũng có loại ở dạng bột có thể pha với nước hoặc trộn với thực phẩm lạnh để uống. Dù bạn chọn loại thực phẩm chức năng nào, hãy bảo quản theo hướng dẫn trên nhãn để duy trì hiệu quả.
Đối với thực phẩm bổ sung dạng bột, bạn có thể pha trộn với nước lạnh hoặc nước ở nhiệt độ phòng, sữa chua hoặc các loại thực phẩm khác. Nếu nước quá nóng, các vi sinh vật có lợi có thể bị chết. Không nên ăn hoặc uống đồ nóng ngay sau khi dùng sản phẩm.
Nếu bạn cần bảo quản men vi sinh trong tủ lạnh, có thể bạn sẽ cảm thấy cần một sự nhắc nhở để không quên uống. Việc cài đặt lời nhắc trên điện thoại di động, đặt lời nhắc cùng với các loại thực phẩm chức năng hoặc thuốc khác, hoặc đặt lời nhắc bên cạnh bàn chải đánh răng có thể sẽ hữu ích.
Tìm loại thực phẩm chức năng chứa men vi sinh phù hợp với bạn
Nhiều nghiên cứu lâm sàng đã chỉ ra rằng một số loại men vi sinh cụ thể có thể giúp cải thiện tâm trạng, đặc biệt là khi bạn cảm thấy căng thẳng hoặc lo âu.Hãy tìm những sản phẩm được bào chế đặc biệt để điều chỉnh tâm trạng, vì những sản phẩm này rất có thể chứa các chủng men vi sinh hiệu quả nhất trong việc giảm căng thẳng và lo âu.
Khi bắt đầu sử dụng men vi sinh, bạn có thể cảm nhận được những lợi ích sức khỏe khác như tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện sức khỏe tim mạch và duy trì sự cân bằng cho hệ tiêu hóa.
Hãy chọn loại thực phẩm chức năng chứa men vi sinh phù hợp với lối sống của bạn. Nếu bạn muốn dùng một cách thuận tiện khi đang ở ngoài, hãy chọn dạng viên nang. Nếu không, hãy chọn dạng bột và pha với nước lạnh hoặc nước ở nhiệt độ phòng rồi uống. Nếu bạn khó nuốt viên nén hoặc thích dùng dạng bột, bạn có thể mở viên nang ra, lấy phần bên trong trộn với nước, các loại chất lỏng lạnh khác hoặc thực phẩm rồi dùng.
Bất kỳ ai từng trải qua căng thẳng hay lo âu đều hiểu rõ những cảm xúc này ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày như thế nào. MP Neuralli MPcó thể là một cách đơn giản để duy trì sức khỏe tinh thần và cải thiện tâm trạng.
