Có thể sử dụng men vi sinh để hỗ trợ giấc ngủ không?

Chỉ cần lăn lộn nhiều lần giữa đêm thôi cũng có thể khiến cả ngày hôm sau trở nên tồi tệ. Các vấn đề về giấc ngủ tạm thời đang ảnh hưởng đến nhiều người Mỹ và cản trở họ có được giấc ngủ cần thiết để duy trì trạng thái tốt nhất.

Chỉ cần điều chỉnh một số thói quen sinh hoạt là chất lượng giấc ngủ đã có thể thay đổi. Tuy nhiên, bạn có biết rằngmen vi sinhcó khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ hàng ngày không?

Giấc ngủ và mối liên hệ não-ruột

Do ruột và não có mối liên hệ với nhau, một số loại men vi sinh nhất định có thể giúp cải thiện giấc ngủ.

Mối liên hệ giữa đường ruột và giấc ngủ đôi khi không hề mơ hồ. Do co thắt dạ dày, đầy hơi hay cảm giác chướng bụng, bạn có thể khó có được giấc ngủ ngon. Chính cảm giác khó chịu đó là nguyên nhân khiến bạn không thể chìm vào giấc ngủ.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý ở đây là, ngay cả khi không có những triệu chứng “rối loạn tiêu hóa” rõ rệt, ruột vẫn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, dù là theo hướng tích cực hay tiêu cực. Điều này xuất phát từ mối liên hệ giữa não và ruột.

Mối liên hệ giữa não và ruộtlà mối liên hệ hai chiều giữa não và ruột, và hệ vi sinh vật đường ruộtGiấc ngủNgày càng có nhiều nghiên cứu chỉ ra những tác động khác nhau đối với các chức năng cụ thể của não bộ, bao gồm cả...

Người ta cho rằng não “giao tiếp” với ruột chủ yếu thông quasự tương tác hai chiều giữa ruột và hệ thần kinh(còn được gọi là mối liên hệ não-ruột). Cụ thể, theo lý thuyết, bằng cách điều chỉnh các chất hóa học trong não liên quan đến căng thẳng cũng như hệ thần kinh nội tiết, não có thể tác động đến hệ thần kinh trung ương (CNS), và điều này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Ví dụ, vi khuẩn đường ruột có thể ảnhhưởng đến quá trình sản sinh và tương tác của các chất dẫn truyền thần kinhtrong não. Hơn nữa, hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh đóng vai trò quan trọngtrong việc ngăn chặn các phản ứng miễn dịch quá mức,điều nàycó thểtác động đến sức khỏe của não bộ.

Mối liên hệ giữa não và ruột và nhịp sinh học

Mặc dù vẫn còn rất nhiều điều cần tìm hiểu về mối liên hệ giữa sức khỏe đường ruột và cơ chế giấc ngủ, nhưng một số nghiên cứu đầy hứa hẹn nhất đang tập trung vào ảnh hưởng của đường ruột đối với nhịp sinh học và các chất dẫn truyền thần kinh trong não. Nhịp sinh học, đôi khi được gọi là “đồng hồ sinh học”, là chu kỳ 24 giờ điều khiển các chức năng chính của cơ thể, đặc biệt là chu kỳ ngủ-thức.

Cuối cùng, hệ vi sinh vật đường ruột có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học.Một nghiên cứu tiền lâm sàngđã gợi ý rằng hệ vi sinh vật này có thể tác động đến nhịp sinh học thông qua các chất chuyển hóa từ mật do chúng sản sinh ra. Các cơ quan nội tạng của chúng ta tiết mật vào ruột để hỗ trợ quá trình tiêu hóa và hấp thu chất béo. Một số vi sinh vật có khả năng chuyển hóa các axit mật này thành các dạng khác nhau, từ đó tác động đến đồng hồ sinh học của cơ thể chúng ta.

Sự mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột có thểdẫn đến suy giảm chất lượng giấc ngủ. Đường ruột cũng có thể tác động đến nhịp sinh học của chúng ta thông qua các chất dẫn truyền thần kinh.

Não bộ của chúng ta liên tục sử dụng các chất dẫn truyền thần kinh suốt cả ngày để truyền tải thông tin đến toàn bộ cơ thể, cho dù đó là thông tin về thế giới xung quanh hay những gì đang diễn ra bên trong cơ thể. Về mặt giấc ngủ, nhiều chất dẫn truyền thần kinh trong não bộ phối hợp với nhau theo cách phức tạp để điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức. Serotonin và dopamine là hai trong số các chất dẫn truyền thần kinh đó.

Tại một số vùng cụ thể của não, dopamine có thểgóp phần thúc đẩy giấc ngủ REM. Tuy nhiên, dopamine xuất hiện ở nhiều vùng khác nhau của não và thườngđược liên kết với trạng thái tỉnh táo.

Mặt khác, serotonin là chất cần thiết để sản sinh melatonin – hormone liên kết với các thụ thể giúp thúc đẩy giấc ngủ.Serotonin cũng đóng vai trò quan trọng trong đồng hồ sinh học của con người, góp phần thúc đẩy trạng thái tỉnh táo –yếu tố quan trọng đối với mức năng lượng ban ngày– đồng thờicó vai trò sâu sắctrong việc ức chế giấc ngủ REM.

Vi sinh vật đường ruột thường được đánh giávề tác động của chúng đối với đường ruột, bao gồm cả serotonin trong đường ruột, nhưng hầu như chưa có vi sinh vật nào được đánh giá về tác động đối với serotonin trong não.PS128 có trong Neuralli Mood là một ngoại lệ. Trong nhiều nghiên cứu tiền lâm sàng, PS128 đã được chứng minh là có khả năng thay đổi nồng độ cả serotonin lẫn dopamine tại các vùng cụ thể của não.

Mối liên hệ giữa phản ứng miễn dịch và giấc ngủ

Vậy, nguyên nhân nào khiến mối liên hệ giữa giấc ngủ và đường ruột này bị rối loạn? Mặc dù có rất nhiều nguyên nhân tiềm ẩn dẫn đến những đêm thỉnh thoảng mất ngủ, nhưng hệ miễn dịch trong đường ruột có thể đóng một vai trò nhất định.

Trong một nghiên cứu tiền lâm sàng, các nhà nghiên cứu đã điều tra tác động của việc thiếu ngủ đối với thành phần hệ vi sinh vật đường ruột. Họ phát hiện ra rằng việc thiếu ngủ không chỉ gây ra sự mất cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột mà sự mất cân bằng này còn là nguyên nhân dẫn đến phản ứng miễn dịch quá mức và các tác động lên chức năng nhận thức liên quan đến việc thiếu ngủ.

Hơn nữa, một nghiên cứu cắt ngang đã chỉ rarằng có mối liên hệ chặt chẽgiữa rối loạn giấc ngủ và các vấn đề về hệ tiêu hóa. Nghiên cứu này cho thấy, ngay cả sau khi đã điều chỉnh các yếu tố như giới tính, độ tuổi, mức độ căng thẳng tự nhận thức và các yếu tố khác, nguy cơ mắc các vấn đề về đường tiêu hóa ở những người bị rối loạn giấc ngủ vẫn tăng gần gấp 3 lần.

Mặc dù đây không phải là nguyên nhân duy nhất, nhưng các rối loạn tiêu hóa có thểdo sự mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột–tức là sự mất cân bằng giữa“vi khuẩn có lợi” và “vi khuẩn có hại” trong ruột –gây ra. Khi các vi sinh vật cơ hội trong ruột bị hệ thống phòng vệ của cơ thể phát hiện, phản ứng miễn dịch sẽ được kích hoạt; phản ứng này có thể chỉ xảy ra cục bộ tại ruột hoặc lan rộng sang các bộ phận khác trong cơ thể.

Sự mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột không phải là hiếm gặp và có thể xảy ra do một số nguyên nhân. Các nguyên nhân đó bao gồm những điều sau đây.

• Sự thay đổi đột ngột trong thói quen ăn uống
• Uống rượu quá mức
• Sự lo lắng và căng thẳng tột độ
• Việc hấp thụ các chất hóa học không cần thiết (ví dụ: thuốc trừ sâu còn sót lại trên nông sản)
• Một số loại thuốc hoặc kháng sinh

Hỗ trợ sức khỏe đường ruột có nghĩa là giúp đường ruột trở nên khỏe mạnh hơn để đối phó với những sự mất cân bằng hoặc thay đổi đột ngột. Đây chính là lúc các chế phẩm sinh học có thể phát huy vai trò quan trọng.

Lợi ích của men vi sinh đối với giấc ngủ

Mặc dù người ta thường cho rằng tất cả các vi sinh vật đều gây bệnh, nhưng đối với các vi sinh vật cư trú trong đường ruột, thực tế là cả vi khuẩn có lợi và vi khuẩn có hại đều tồn tại. Probiotics là các chủng vi khuẩn và nấm men còn sống; khi được tiêu thụ với liều lượng phù hợp, chúng mang lại lợi ích cho sức khỏe của cơ thể chủ. Probiotics hỗ trợ cơ thể theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như bảo vệ cơ thể khỏi sự phát triển quá mức của vi khuẩn có hại, giúp bạn có một cuộc sống thoải mái hơn mỗi ngày.

Các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung men vi sinhcó thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột và cải thiện chất lượng giấc ngủ thông qua việc tăng cường số lượng vi khuẩn có lợi. Một tổng quan về các thử nghiệm lâm sàng trên người đã chỉ ra rằngmột số loại men vi sinhcó khả nănggiúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và kiểm soát căng thẳng.

Neuralli Moodchứa cả men vi sinh PS128 và chất hậu sinh học HT-PS23. Một nghiên cứu thí điểm đơn nhóm về PS128 trên đối tượng là nhân viên ngành CNTT đang chịu áp lực đã cho thấy sản phẩm này có thể giúp cải thiện giấc ngủ.* Nghiên cứu đối chứng với giả dược về chính Neuralli Mood đã củng cố phát hiện này. Các lính cứu hỏa đang chịu áp lực đã báo cáo rằng họ ít bị thức giấc sớm hơn và chất lượng giấc ngủ nói chung được cải thiện.*

Các chủng vi sinh vật có lợi PS23 sống có trong Neuralli Cognition+dường như cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Trong một nghiên cứu so sánh ngẫu nhiên được thực hiện trên các nhân viên văn phòng đang chịu áp lực, sau 6 tuần, các chỉ số về khả năng duy trì giấc ngủ, chất lượng giấc ngủ tổng thể và có thể cả khả năng đi vào giấc ngủ đều được cải thiện so với nhóm dùng giả dược. Các tình nguyện viên cho biết họ cảm thấy dễ ngủ hơn do số lần thức giấc vào ban đêm giảm đi.*

Tầm quan trọng của thói quen ngủ tốt

Khi nói về vệ sinh giấc ngủ, chúng ta đang đề cập đến những thói quen ngủ lành mạnh liên quan đến thói quen hàng ngày và môi trường xung quanh. Vệ sinh giấc ngủ dựa trên quan điểm rằng các hoạt động vào ban ngày và buổi tối có ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Việc thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt sẽ giúp tăng khả năng có được giấc ngủ chất lượng cao.

Dưới đây là một số cách giúp bạn có thêm thời gian nghỉ ngơi vào ban đêm.

Lập lịch ngủ

Nếu bạn thường thức khuya và ngủ đến trưa vào cuối tuần, có lẽ đã đến lúc bạn nên thiết lập một thói quen ngủ hợp lý. Việc đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêmsẽ giúp củng cố nhịp sinh học của cơ thể, từ đó giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và thức dậy một cách đều đặn hơn.

Tắt nguồn các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ

Màn hình của các thiết bị của chúng ta phát ra ánh sáng xanh có trong ánh sáng mặt trời, và được biết đếnvới vai trò thiết lập trạng thái tỉnh táo của con ngườithông qua nhịp sinh học.

Nói cách khác, vì các thiết bị điện tử có thể khiến chúng ta tỉnh táo lâu hơn, nên tốt nhất là nên bắt đầu tắt nguồn các thiết bị như máy tính bảng, máy tính xách tay, tivi và điện thoại thông minh ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ. Thay vào đó, hãy dành thời gian cho các hoạt động như đọc sách, vẽ tranh hay viết nhật ký. Những hoạt động này mang lại sự kích thích nhẹ nhàng mà không cần đến màn hình, giúp chúng ta dễ dàng đi vào trạng thái nghỉ ngơi hơn.Kính chống ánh sáng xanh cũng là một phương pháp hiệu quả để giảm thiểu tiếp xúc với màn hình, và việc giữ độ sáng màn hình ở mức tương đối thấp cũng mang lại hiệu quả. Ngoài ra, việc bật chế độ “Chế độ ban đêm” trong cài đặt thiết bị cũng rất hữu ích.

Tạo điều kiện thuận lợi

Vệ sinh giấc ngủ không chỉ phụ thuộc vào thói quen mà còn phụ thuộc vào môi trường. Như người ta vẫn thường nói, giường chỉ nên được sử dụng cho việc ngủ và quan hệ tình dục. Nói cách khác, đừng làm việc trên giường hay biến nệm thành nơi để đồ đạc bừa bãi hay quần áo cần giặt.

Bằng cách tạo ra một môi trường “giống như hang động” – tức là mát mẻ, ẩm ướt và tối – bạn có thể tạo ra một không gian lý tưởng hơn cho giấc ngủ. Thông thường, con người ngủ ngon nhấtở nhiệt độ từ 15,5°C đến 19,4°C. Việc đầu tư vào máy tạo độ ẩm cũng có thể mang lại lợi ích, đặc biệt là vào mùa đông. Nếu bạn sống ở vùng khí hậu khô, máy tạo độ ẩm có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ quanh năm.

Loại men vi sinh nào tốt nhất cho giấc ngủ?

Rõ ràng là việc chú ý đến hệ tiêu hóa và thói quen ngủ sẽ giúp tăng khả năng có được giấc ngủ ngon vào ban đêm. Tuy nhiên, nếu bạn đã từng tìm hiểu về men vi sinh, có lẽ bạn đã nhận ra một sự thật hiển nhiên: đó là có rất nhiều loại khác nhau và mỗi loại đều có những đặc điểm riêng biệt theo cách riêng của nó.

Vậy, loại men vi sinh nào sẽ giúpbạnngủ ngon hơn?

Cuối cùng, điều này còn tùy thuộc vào từng cá nhân. Mỗi người trong chúng ta đều có cơ địa riêng, tiền sử di truyền và nhu cầu về giấc ngủ khác nhau, nên những phương pháp đã mang lại hiệu quả cho đồng nghiệp hay hàng xóm của bạn chưa chắc đã phù hợp với bạn.

Tại Bened Life, chúng tôi cung cấp hai sản phẩm men vi sinh có thể giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn. Đó là Neuralli Mood và Neuralli Cognition+.*

Hãy tham gia bài trắc nghiệm của chúng tôiđể xem lựa chọn nào phù hợp nhất với bạn nhé!

Các bài đọc gợi ý:

Quản lý và khả năng phục hồi: Căng thẳng và men vi sinh PS128

Mối liên hệ giữa não và ruột là gì? Hệ vi sinh vật ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần như thế nào?

Những điều cần biết về Neuralli Mood