Dapatkah Probiotik Mendukung Tidur dan Suasana Hati?

Kita semua pernah mengalami malam yang buruk saat tidur - pikiran yang gelisah, posisi tidur yang tidak nyaman, harus bangun di tengah malam - diikuti dengan hari yang penuh dengan rasa tidak enak badan dan mudah tersinggung. Namun jika satu malam yang buruk berubah menjadi pola tidur yang buruk, hal ini dapat mempengaruhi Anda dengan cara yang tidak dapat diperbaiki dengan secangkir kopi.

Ketika tidur tidak optimal, area lain dalam hidup kita juga akan terpengaruh, seperti kesehatan mental dan bahkan kesehatan usus. Meski terdengar mengejutkan, ada hubungan antara tidur, suasana hati, dan mikrobioma usus. Teruslah membaca untuk mengetahui bagaimana usus Anda bisa menjadi kunci menuju pikiran yang tenang dan tidur yang lebih nyenyak.

Bagaimana Tidur & Suasana Hati Terhubung dengan Usus

The CDC memperkirakan bahwa sekitar sepertiga orang dewasa di Amerika Serikat tidak tidur setidaknya 7 jam per malam secara teratur. Tanpa fungsi restoratif dari fase-fase tidur yang berbeda, sistem pencernaan, kekebalan tubuh, dan sistem saraf kita dapat terganggu.

Tidur yang buruk juga dapat memicu lingkaran setan disfungsi tidur, kesehatan mental, dan kesehatan usus (lihat di bawah).

Kesehatan mental dan tidur (panah #1) saling terkait. Sebagai contoh, sebuah penelitian pada tahun ²⁰²¹¹ menunjukkan bahwa orang dengan masalah kesehatan mental, termasuk ketidakstabilan suasana hati, lebih mungkin terbangun dan terjaga lebih lama di malam hari.

Kesehatan usus dan tidur juga saling mempengaruhi satu sama lain (panah #2). Gejala kesehatan usus yang buruk di malam hari seperti ketidaknyamanan perut dan rasa ingin buang air besar dapat mengganggu tidur. Di sisi lain, kesulitan tidur yang terjadi secara konsisten dapat menyebabkan perubahan komposisi mikrobioma usus^,2 ketidaknyamanan perut, dan disfungsi usus^.3

Ada juga banyak penelitian yang menunjukkan adanya hubungan antara usus dan kesehatan mental (panah #3; lihat referensi 4 di bawah ini sebagai contoh). Perubahan komposisi mikrobioma usus dapat memengaruhi tingkat ^{neurotransmiter5} seperti dopamin, asam γ-aminobutirat (GABA), dan serotonin, yang memengaruhi suasana hati.

Menggunakan Perut untuk Mendukung Pikiran

Kebanyakan orang tidak merefleksikan tidur malam yang buruk atau penurunan suasana hati mereka dan memikirkan kesehatan usus sebagai solusi. Tetapi ada alasan bagus untuk melakukannya.

Seperti yang telah kita lihat, usus, kualitas tidur, dan kesehatan mental dapat mempengaruhi satu sama lain dengan cara yang negatif. Namun, hal yang sebaliknya juga benar. Studi baru menunjukkan bahwa makanan tertentu serta strain probiotik khusus seperti PS128 dapat menjadi cara untuk menggunakan usus Anda untuk mendapatkan lebih banyak istirahat dan pandangan yang lebih positif tentang kehidupan.

Makanan Fermentasi, Berserat, & Fungsional

Bagi sebagian orang, mendukung mikrobioma yang sehat dan mendapatkan istirahat malam yang lebih baik mungkin sesederhana perjalanan ke toko bahan makanan. Ada banyak makanan yang dapat membantu tidur - termasuk prebiotik, makanan fermentasi dengan kultur hidup, dan makanan fungsional tertentu.

Memasukkan makanan fermentasi seperti yogurt, kefir, kimchi, dan kombucha ke dalam menu makanan dapat meningkatkan keanekaragaman ^mikroba6 dalam usus. Pada gilirannya, keanekaragaman yang lebih tinggi dalam mikrobioma usus dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih baik^.7

Menambahkan makanan prebiotik yang kaya serat ke dalam piring Anda juga dapat meningkatkan ^{keanekaragaman} mikroba usus8. Prebiotik adalah serat yang dimakan oleh mikroba usus yang bermanfaat. Prebiotik dapat mengurangi gangguan ^tidur9 pada mereka yang memiliki masalah usus, dan meningkatkan kualitas tidur dan kesehatan ^mental10 bagi mereka yang memiliki masalah suasana hati. Contoh makanan prebiotik antara lain gandum, apel, rami, sawi putih, inulin, dan bawang.

Makanan fungsional seperti biji-bijian, selada, ceri, buah kiwi, dan susu mengandung senyawa yang dapat meningkatkan kualitas tidur^.11 Meskipun tidak diketahui secara pasti bagaimana cara kerjanya, senyawa tersebut mungkin juga bekerja melalui mikrobioma usus.

Probiotik untuk Otak Anda

Perkembangan yang menarik selama 10 tahun terakhir adalah munculnya psikobiotik - jenis probiotik khusus yang ketika diberikan dalam jumlah yang memadai memberikan manfaat kesehatan neurologis. Dan mereka tampaknya melakukan hal ini bukan sebagai "efek samping" yang bermanfaat untuk mendukung kesehatan usus, tetapi karena mereka benar-benar dapat mempengaruhi otak dari usus.

Banyak psikobiotik sedang dipelajari untuk kesehatan mental, seperti tingkat stres, dan beberapa telah dipelajari dampaknya terhadap tidur^.12 Meskipun tidak diketahui secara pasti bagaimana cara kerjanya pada manusia, studi praklinis menunjukkan beberapa mekanisme yang mungkin^.13

Psikobiotik dapat menghasilkan atau memetabolisme molekul yang aktif secara neurologis di dalam usus. Beberapa, seperti PS128, dapat bekerja dengan memengaruhi sinyal molekuler antara usus dan otak dengan cara memengaruhi dopamin dan serotonin otak. Salah satu dari mekanisme ini dapat mendukung kesehatan mental dan tidur.

L. plantarum PS128 (PS128) adalah psikobiotik yang didukung oleh 12 studi klinis. Dalam sebuah studi lengan tunggal selama 8 ^minggu14 pada pekerja teknologi informasi (TI) yang sangat stres, para partisipan melaporkan adanya perbaikan stres dan suasana hati, serta berkurangnya gangguan tidur. Para pekerja TI ini mengonsumsi PS128 dalam jumlah yang sama dengan yang ditemukan dalam Neuralli Mood - 30 miliar CFU per hari. Sebuah penelitian acak double-blind dengan jumlah PS128 yang jauh lebih tinggi juga menunjukkan bahwa PS128 meningkatkan kualitas tidur nyenyak^.15

Apakah Anda hanya mencari tidur yang lebih nyenyak atau juga ingin mengatasi efek stres psikologis dalam hidup Anda, Neuralli Mood dapat membantu.

Referensi yang dikutip:

https://bionewscentral.com/mental-illness-associated-with-poor-sleep-quality-according-to-largest-study-of-its-kind/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29031742/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15595333/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30095672/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8234057/
https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(21)00754-6
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0222394
https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/78/10/798/5811361
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36245486/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36815026/
https://www.ingentaconnect.com/content/ben/cst/2014/00000009/00000003/art00006
https://www.mdpi.com/2072-6643/12/12/3896
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5102282/
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2021.614105/full
https://www.mdpi.com/2072-6643/13/8/2820