腸内環境を整える10のスーパーフード

腸内に生息する何兆個もの微生物は、消化器の健康と体全体の健康に重要な役割を果たしています。これらの微生物はまたは 腸内細菌叢または 腸内マイクロバイオームと総称される。腸内細菌叢の変化は、以下のような症状と関連している。 不安、うつ病, 体重過多など.そのため、以下のような対策を講じることが重要である。 、健康な腸内細菌叢を確保することが重要である。が大切です。そこで、腸のためのスーパーフードの出番だ。

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スーパーフードとは何か？

腸内細菌叢は、人体に最適な健康効果をもたらすために、健全な環境を必要とする。

これらの利点は、腸だけでなく心や気分にまで及ぶ可能性がある！のPS128株のようなある種のプロバイオティクス株は、腸内環境を改善し、精神面にも良い影響を与える。 Neuralli メディカル・プロバイオティック のPS128株のような特定のプロバイオティクス株は、脳の神経伝達物質レベルに影響を与え、気分、ストレス、不安などに影響を与える可能性があります。

スーパーフードは健康的なマイクロバイオームのサポートに役立つ。スーパーフード」という言葉は、20世紀後半に マーケティング用語 として使われた造語である。一般的には、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が特に多く含まれ、健康増進に役立つ食品を指す言葉として使われています。

これらの食品に本質的な「スーパー」はなく、スーパーフードであることを定義する特別な基準もない。むしろ、スーパーフードは栄養の宝庫と考えられている。特に腸に良いスーパーフードは、腸内微生物に栄養を与え、善玉菌の増殖を促進するプレバイオティクスです。多くのスーパーフードには プレバイオティクスプレバイオティクスとは、ナッツ、野菜、果物、穀物などの食品に含まれる難消化性繊維のことで、ポリフェノールのような化合物も含まれている。

ここでは、健康な消化管と腸内マイクロバイオームのために食事に取り入れるべき、一般的なスーパーフードのリストをご紹介します。

1) オート麦

オーツ麦は食物繊維の宝庫であり、腸の健康、血糖値の改善、コレステロールの減少など、さまざまな健康効果をもたらしてくれる。オーツ麦にはレジスタントスターチが豊富に含まれており、腸内の善玉菌の増殖を促進します。オーツ麦にはβグルカンというプレバイオティクス食物繊維も含まれており、善玉腸内細菌によって発酵され、増殖することができます。 

オーツ麦は、満腹感を長く持続させるのに最適なプレバイオティクス食品だ。オーツ麦には水溶性食物繊維が含まれており、水に溶けるととろりとしたゲル状になって消化管をゆっくり通過する。そのため、食べ物が消化されるスピードが遅くなる。また、この過程でオーツ麦に含まれるすべての栄養素が十分に吸収される。オートミールとして食べたり、スムージーにしたり、または クッキーにしたり。 

2) リンゴ 

リンゴは、ペクチンと呼ばれるプレバイオティクス食物繊維を豊富に含んでいる。 ペクチン で、腸内細菌叢を活性化するのに役立つ。腸内細菌はペクチンを消化して短鎖脂肪酸に変換し、腸の健康を改善します。

りんごには様々な味と色があるので、好みに合った品種を選ぶことができる。また、いくつかの調理法で健康効果を得ることができる。そのまま食べてもいいし、または 食事にすることもできる。リンゴのスライスを朝のヨーグルトの上にのせたり、リンゴをつぶしてアップルソースにしたり、または 、果物を調理してトッピングにすることもできる。

3) 亜麻仁 

亜麻仁はオメガ3脂肪酸と食物繊維の宝庫です。亜麻仁を定期的に摂取すると、腸内で生成される粘液の量が増えるため、腸内環境が改善される。粘液は腸の内側に張り巡らされ、細胞を覆う役割を果たします。便や水分が腸内を通りやすくすると同時に、細胞を外部の毒素から守ります。

亜麻仁は体重を調整し健康的な免疫機能をサポートします。亜麻仁には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれている。不溶性食物繊維を摂取すると、便通が良くなり、便秘を防ぐことができます。

亜麻の種を利用する最良の方法は、10分でも水に浸すことであるまたは 長ければ一晩でも。食べる前に浸すことで、栄養素をすばやく吸収することができる。亜麻の種は、ヨーグルト、オートミール、シリアル、パン、スムージー、ケーキなどに混ぜて食べることができる。また、挽いた亜麻仁をサラダに振りかけることもできる。または スープに加えることもできる。 

挽いた亜麻仁の場合は、賞味期限を必ず確認すること。挽いた亜麻は 賞味期限が短い。 賞味期限を過ぎ、酸っぱいにおいがする場合は使わないこと。

4) アスパラガス 

アスパラガスにはイヌリンと呼ばれるプレバイオティクス食物繊維が含まれており、 、以下のような有益な細菌 の増殖を促進する。 ビフィズス菌 のような善玉菌の増殖を促進する。これらの細菌は 食物繊維や複雑な炭水化物の消化を助ける。 の消化を助ける。

アスパラガスは栄養価も非常に高く、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンB6、カルシウムを含む。ロースト、茹でる、蒸す、炒める、または 焼くなど、さまざまな方法で食べることができる。 

5) 青大豆

プランテンはバナナに似ているが、食べる前に加熱するのでバナナほど甘くない。プランテンはデンプンを多く含み、腸内の酪酸産生微生物のエサとなり、短鎖脂肪酸に変化する。この脂肪酸が腸の粘膜を癒し、腸の免疫システムを休ませるのだ。 

グリーン・プランテンは万能食品で、さまざまな食べ方ができる。最も一般的な調理法は揚げることである。茹でたり、焼いたり、蒸したり、焼いたりして食べることもできる。

6) ヨーグルト 

ヨーグルトは、腸のための最も一般的なスーパーフードのひとつです。ヨーグルトは発酵乳製品で、プロバイオティクスの特性を持つ生きた培養物を豊富に含んでいます。研究によると 無糖または ダイエットヨーグルトは、腸内微生物の多様性を高める傾向がある。.このスーパーフードはまた、胃腸管に十分な量の乳酸菌を供給する。乳酸は腸の透過性を緩和し、常在腸内細菌が産生する潜在的に有害な酵素を減少させる。

7) チコリの根 

チコリの根はコーヒーの代用品として人気があり、さまざまな健康効果をもたらす。食物繊維が豊富で、カリウム、カルシウム、リン、葉酸などの栄養素も豊富に含まれている。また、プレバイオティクス食物繊維の優れた供給源であるイヌリンも含まれており、消化不良を防ぎ、便秘を改善する。 便秘を改善する。.

チコリの根にはポリフェノールが豊富に 含まれており、病気や老化に伴う体細胞への ダメージを軽減してくれる。チコリの根を茹でて食事と一緒に食べると、チコリの根の食物繊維の恩恵を受けることができます。または チコリの根のコーヒーの代用品を購入し、ホットドリンクとして飲むことができます。 

8) タマネギ

玉ねぎはミネラルとビタミンを多く含む。ビタミンCの含有量が高く、コラーゲンの生成、免疫の健康、鉄分の吸収、組織の修復に役立つ。玉ねぎにはプレバイオティクスのイヌリンとフラクトオリゴ糖が含まれており、免疫系に役立ち、腸内の健康なバクテリアを増やす。 

玉ねぎの良いところは、好きなように食べられることだ。玉ねぎ、ひよこ豆、もやし、赤ピーマンを刻んで食物繊維たっぷりのサラダにするのもいい。調理した玉ねぎを他の野菜に加えると、ヘルシーでおいしいサイドディッシュになる。または 生の玉ねぎでワカモレをスパイスアップ。

9)オートブラン 

オートブランはオーツ麦の外皮から採れる。抗酸化物質と食物繊維を多く含み、腸の働きを活発にして便秘を改善する。オートブランにはプレバイオティクス食物繊維のβグルカンが豊富に含まれており、血糖値を調整し、コレステロールを低下させ、免疫系を高める働きがある。 

オートブランはそれ自体に風味がないので、食物繊維を増やすために他のレシピに加える。スープ、パン、スムージー、デザートに加えることができる。

10)ライ麦

ライ麦は一般的なプレバイオティクス 、腸内環境の改善に役立つ。 小麦よりも食物繊維が豊富で、β-グルカン、フルクタン、アラビノキシランと呼ばれるプレバイオティック繊維が含まれている。フルクタンには次のような効果があることが知られている。 ビフィズス菌、 ビフィズス菌は腸の健康をサポートし、短鎖脂肪酸、ビタミン、抗菌性防御などの物質を産生することで、健康全般を促進する善玉腸内細菌である。ライ麦に多く含まれる食物繊維は、便秘を予防し、消化器の健康を促進します。

朝のヨーグルトに混ぜて、ライ麦フレークとして食べることもできる。パンやマフィン、パンケーキなどの焼き菓子を作る際には、小麦粉の一部をライ麦粉に置き換えたレシピを試してみてください。

腸の健康のためにスーパーフードを取り入れる 

腸内環境を整えるスーパーフードを食生活に取り入れることは、非常に多くの選択肢があるため、難しいことではありません。変更する 、食生活を一変させる必要はない。むしろ、長期的な視点で健康効果を実感するために、1日のうちでより健康的なものをいくつか選ぶようにしよう。 

腸内環境を整えるスーパーフードには食物繊維が多量に含まれているため、少しずつ食事に取り入れて体を慣らしていくのがベストです。食物繊維の多い食品を一度にたくさん取り入れると、ガス（または ）の膨満感につながることがあります。  

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