産後うつのセルフヘルプ

産褥期は、新生児との生活に適応するため、新米母親にとって肉体的にも感情的にも激しく変化する時期である。しかし、時には感情の変化に圧倒され、多くの新米母親が対処しきれないと感じることもある。赤ちゃんを産んだ後、「赤ちゃんブルー」として知られる感情の落ち込みが短時間続くことはよくあることですが、こうした感情が長引き、新米ママのウェルビーイングに悪影響を及ぼすこともあります。これは産後うつ病の可能性があり、新米ママの最大15％が罹患する。

産後うつを経験していると思われる方、または お知り合いに産後うつの兆候が見られる方は、この時期にどのようにサポートできるか、読み進めてください。

産後うつとは何か？

産後うつ病または 産後うつ病とは、出産後にうつ病を発症することである。赤ちゃんを産むということは、ストレスが多く、感情的にも肉体的にも疲れるプロセスであり、産後数カ月は非常に激しく疲れるものです。この間、ネガティブな感情を抱くのは普通のことで、80％もの母親が出産後に悲しみ、涙もろくなり、「ベビー・ブルー」として知られる不安を経験すると言われています。

Baby Bluesまたは 産後うつ？

産後数カ月間、「赤ちゃんブルー」が続いているように感じたら、産後うつ病の可能性があります。産後うつの症状には次のようなものがあります：

• または 悲しい気分が続く
• 楽しみの欠如または 以前楽しんでいたことへの興味
• エネルギー不足、睡眠障害、常に疲れを感じる
• または 赤ちゃんの世話が大変だと感じている。
• 連絡 社交界から身を引くまたは 家族
• 自分を傷つけたいと思うことまたは 赤ちゃんに*。

このような症状は最初の1年間で徐々に進行するため、産後うつ病はしばしば気づかれないことがある。通常、産婦人科医は新米ママに産後うつ病のスクリーニングを行いますが、スティグマ（汚名）または 、叱責されることを恐れて、多くの新米ママは産後うつ病について話しません。産後うつの兆候を知ることで、産褥期の心の健康状態を注意深く観察することができます。

産後うつはなぜ起こるのか？

新米ママが産後うつを発症する理由はたくさんあります。危険因子を知っておくことで、産後うつにおける精神的な健康状態の変化に注意することができます。産後うつを発症する理由には、以下のようなものがあります：

ホルモンの変化： 産後には多くの身体的変化、特にホルモンの変化があります。出産後、あなたの身体はエストロゲンとプロゲステロンの劇的な変化（変更する ）を経験します。この2つのホルモンは、体内の他のホルモンに直接的・間接的な影響を及ぼし、あなたの気分や健康に影響を与える可能性がある。特に、一部の研究者は、ホルモンの変化が、うつ病でしばしば影響を受ける「幸せホルモン」のひとつであるセロトニンに影響を与える可能性があると指摘している。

うつ病の既往歴または 不安症： 出産前にうつ病または 不安症を経験したことがある場合、産後うつを発症する可能性が高くなります。研究に よると、うつ病または 不安症の既往歴があると、産後うつ病を発症するリスクが20倍高くなる。同様に、産前うつ病を経験した場合、産後うつ病を発症するリスクも高くなります。

腸内マイクロバイオームの乱れ 腸が精神的な健康に重要な役割を果たしていることをご存知だろうか？これは腸脳軸（GBA）によるもので、この2つの重要な器官の間には双方向の関係がある。腸内細菌叢の乱れはGBAに影響を及ぼし、メンタルヘルスに影響を及ぼします。

具体的には、腸は体内のセロトニンの90％を産生する役割を担っており、これは先に述べた「幸せホルモン」のひとつである。さらに興味深いのは、産後うつになった女性の腸内細菌叢は、そうでない女性とは異なるという最近の研究結果だ。

産後うつの兆候に気づいたら何をすべきか

自分が産後うつかもしれないと思ったら、または 、知人に産後うつの兆候が見られたら、できることがいくつかある：

セルフケア 出産後、日課がなくなるのは普通のこと。可能であれば、1日の中に健康的なセルフケアを取り入れて、心身の健康を維持できるようにしましょう。体を動かすこと、栄養価の高いものを食べること、リラックスして自分に集中する時間を毎日見つけることを忘れずに。

サポートを求める： 信頼できる人に、出産後の精神的な健康について悩んでいることを打ち明けましょう。まずは一人に相談することから始め、孤独を感じないようにし、必要であれば他の情報源にサポートを求めることもできます。パートナーや家族、または 医師など、信頼できる人に相談してみましょう。誰かがあなたの健康状態を見守ることで、うつ病の重要な兆候を無視していないか確認することができます。重度のうつ病を経験している場合は、心理学者または 医師に相談し、より正式な助けを求めてください。

GBAをサポートする： 前述したように、腸内環境は精神的な健康の鍵を握っている。腸と脳の双方向コミュニケーションは、腸がセロトニンを産生する能力を持っているため、メンタルヘルスに影響を与える可能性がある。研究によると、マイクロバイオームは妊娠中に変化し、産後うつ病を発症する危険因子となる可能性があるため、プロバイオティクスで腸をサポートすることは、産後うつ病に総合的にアプローチする簡単な方法です。

絆： 産後うつは母親としての気持ちに影響を与え、赤ちゃんとの絆にも影響を与えます。赤ちゃんと定期的にスキンシップ（連絡 ）をとることは、絆を深めるのに最適な方法であり、新米ママの 産後うつの症状を改善する可能性も示されている。同様に、スキンシップ（連絡 ）は赤ちゃんのマイクロバイオーム（微生物叢）にも良い影響を与えることが示されており、あなたと赤ちゃんの健康を改善するための身近で便利な方法となっています。

産後うつにプロバイオティクスでGBAをサポートするには？

産褥期にGBAをサポートすることに興味があるなら、プロバイオティクスの摂取から始めてみてはどうだろう。プロバイオティクスとは「善玉菌」のことで、健康な腸には多様な菌が存在します。プロバイオティクスは多くのサプリメントやケフィア、ヨーグルトなどの食品に含まれていますが、すべてのプロバイオティクスが腸脳軸を効果的にサポートするわけではありません。

GBAに作用することが科学的に証明されているプロバイオティクスの一種が、ラクトバチルス・プラナタラムの 特定株であるPS128である。乳酸菌には何千もの菌株があるが、GBAのコミュニケーションとセロトニンの産生を改善することが示されているのはPS128だけである。PS128は うつ病患者の選択肢として研究されており、30日後には睡眠とうつ病の症状の両方が改善するという有望な結果が得られている。

PS128は、腸内でセロトニンがより多く生成されるようサポートすることで、これを実現します。GBAに影響を与えるその能力から、PS128はサイコバイオティクスとして知られる特殊なタイプのプロバイオティクスです。

忘れないで、あなたは一人ではない

新生児の世話をしながら産後うつに対処するのは、ストレスの多い経験です。パートナー、家族、友人、または 医師など、あなたを支えてくれる人がいるはずです。