어떤 보충제가 도파민 수치를 높일 수 있을까요?
피로에 시달리거나, 집중력이 떨어지거나, 최상의 컨디션이 아닌 것 같나요?
이러한 어려움은 정신적, 정서적 건강에 중요한 역할을 하는 신경전달물질인 도파민의 변화와 관련이 있을 수 있습니다. 또한 업무 마감일을 지키고, 집을 관리하고, 일상생활을 유지하는 등 일상적인 업무가 산을 옮기는 것처럼 느껴질 수 있습니다.
이 글에서는 신경 건강의 과학과 전반적인 웰빙의 판도를 바꿀 수 있는 도파민 보충제에 대해 자세히 알아볼 것입니다. 특정 프로바이오틱스, 비타민 B6, 특정 허브가 도파민 분비에 어떤 영향을 미쳐 기분과 스트레스 대처 능력에 도움을 줄 수 있는지 알아보세요.
도파민이란 무엇인가요?
도파민은 뇌 기능의 다양한 측면에 영향을 미치기 때문에 흔히 "기분 좋은" 신경전달물질로 불립니다. 하지만 신체에서 도파민의 기능은 다면적이고 복잡합니다.
보상 시스템에서의 역할
도파민은 쾌락과 보상에 대한 역할로 가장 잘 알려져 있습니다. 좋아하는 음식을 먹거나 의미 있는 노래를 듣거나 칭찬을 받는 등 즐거운 경험을 할 때마다 도파민이 분비되어 유익하거나 보람 있는 행동을 강화합니다. 이 과정은 동기 부여와 보상 기반 학습에 도움이 되며, 긍정적인 결과를 가져오는 행동을 반복하도록 유도합니다.
모터 제어
도파민의 중요한 역할은 쾌락과 보상 외에도 움직임을 조절하는 데 있습니다. 뇌의 한 부분인 흑질은 부드럽고 조화로운 근육 운동에 중요한 도파민을 생성합니다.
기분 조절
도파민은 기분 조절과도 밀접한 관련이 있습니다. 낮은 수치는 종종 무관심, 삶에 대한 흥미 부족, 낮은 동기 부여와 관련이 있습니다.
수면
도파민은 수면-각성 주기에 중요한 역할을 합니다. 수면 중에는 도파민 흡수가 증가하여 아침에 도파민을 충분히 비축할 수 있습니다. 또한 도파민은 꿈과 감정 조절에 필수적인 렘수면을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 수면이 부족하면 뇌에서 도파민의 가용성이 감소하여 낮 동안 졸음이 증가하고 각성도가 떨어집니다.
인지 기능
도파민은 인지 기능의 여러 측면에 관여합니다. 도파민은 집중하고, 정보를 작업 기억에 저장하고, 추상적으로 사고하는 능력을 도와 학습과 문제 해결에 필수적인 역할을 합니다. 도파민 수치가 감소하면 주의력이 저하되며, 정확한 균형은 단기 기억에 최적입니다.
도파민 수치가 낮으면 어떻게 될까요?
도파민 수치가 낮은 모든 사람이 같은 증상을 경험하는 것은 아니지만, 이러한 증상은 도파민 수치가 낮은 편이라는 신호일 수 있습니다:
- 집중력 저하
- 동기 부여 부족
- 피로
- 우울함 또는 기분 저하
- 수면 장애
- 건망증
- 하지 불안
- 평소 즐기는 것에서 즐거움을 얻지 못함
생활 속 스트레스 요인도 도파민 수치의 고갈을 모방할 수 있습니다. 직장이나 개인 생활에서 스트레스를 많이 받으면 기분과 수면에 영향을 미쳐 다른 증상들이 연쇄적으로 나타날 수 있습니다. 위에서 언급한 증상이 도파민 수치 저하로 인한 것이라고 생각되면 의사와 상의할 수 있습니다. 그 동안 도파민 생성을 개선하기 위해 보충제를 복용하는 것도 고려해 볼 수 있습니다.
보충제로 도파민을 증가시키는 방법
도파민은 정신 건강에 영향을 미치고 인지 기능을 지원합니다. 의료진과 상의하여 선택할 수 있는 다양한 도파민 보충제가 있습니다.
프로바이오틱스 & 사이코바이오틱스
장과 뇌는 서로 연결되어 있으며, 건강한 소화관은 전반적인 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 소화관이 건강하지 않으면 영양소 흡수 능력이 저하되고 특정 영양소가 부족하면 도파민과 같은 신경전달물질 생성 능력에 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 이유로 과학자들은 장 건강에 좋은 프로바이오틱스가 뇌 건강에 미치는 영향에 대해 자세히 알아보기 위해 연구해 왔습니다.
사이코바이오틱스는 장과 뇌의 연결을 더 높은 수준으로 끌어올립니다. 프로바이오틱스는 신경과 신경전달물질에 의해 매개되는 장과 뇌의 상호 연결인 장-뇌 축에 보다 직접적인 영향을 미치는 프로바이오틱스입니다. 일반적으로 몸 전체의 신경전달물질 수치에 영향을 미쳐 정신 건강에 도움을 줍니다.
몇몇 항정신병 약물이 뇌나 장의 세로토닌 신경전달물질 수치에 영향을 미치는 것으로 밝혀졌지만, 경구 복용 시 뇌의 도파민 수치나 활성에 영향을 미치는 것으로 입증된 항정신병 약물은 거의 없습니다. L. 플랜타룸 PS128은 주목할 만한 예외입니다. 이 균주는 동물 실험에서 뇌의 도파민 수치를 증가시키는 것으로 나타났으며, 수면 문제가 있는 사람들이 수면의 질과 기분이 개선되었다고 보고했습니다.
뉴랄리 무드는 L. 플랜타룸 PS128 30B CFU를 함유한 건강 보조 식품입니다.
비타민 보충제
비타민 결핍은 도파민 생성을 억제하는 등 다양한 방식으로 신체에 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 비타민 D가 결핍되면 움직임을 조절하는 뇌의 흑질에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 흑질은 도파민의 대부분이 뇌의 이 부분에서 시작되는 경로를 통해 이동하기 때문에 신체가 도파민을 사용하는 방식을 결정하는 데 매우 중요합니다. 이 구조에는 비타민 D를 활성 형태로 전환하는 효소가 많이 있습니다. 비타민 D는 동물 모델에서 산화 스트레스에 대한 신경 보호 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
비타민 D는 신체가 도파민을 생성하도록 돕고 뇌의 중요한 부분을 보호합니다. 모든 미국인의 약 40%가 혈중 비타민 D 수치가 낮으므로 여러 가지 이유로 식단에 비타민 D 보충제를 추가하는 것이 좋습니다.
우리 몸은 도파민을 생성하기 위해 비타민 B6, 니아신, 엽 산도 사용하며 철분도 필요합니다. 비타민 D뿐만 아니라 이 모든 영양소를 제공하는 종합 비타민을 섭취하여 신체가 도파민을 더 많이 생성하는 데 필요한 필수 영양소를 모두 섭취하세요.
무쿠나 프루렌스
지금까지 추천해드린 도파민 보충제에는 실제로 도파민이 들어 있지 않다는 사실을 눈치채셨을 것입니다. 그 이유는 도파민 자체가 혈액-뇌 장벽을 통과할 수 없기 때문입니다. 따라서 도파민을 증가시키기 위해 섭취하는 모든 것은 뇌가 스스로 도파민을 만들 수 있도록 도와야 합니다. 무쿠나 프루리엔스도 예외는 아닙니다.
아프리카와 아시아 일부 지역이 원산지인 무쿠나 푸리엔스 또는 벨벳콩은 웰빙을 위해 다양한 방식으로 사용되는 콩과 식물입니다. 도파민의 전구체인 L-도파의 천연 공급원으로, 신체가 도파민을 합성하는 데 사용할 수 있습니다. 연구에 따르면 뮤쿠나 프루리엔스는 혈액 뇌 장벽을 통과한 후 신체가 더 많은 도파민을 방출하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 동물 실험에서는 뇌 세포의 도파민 수치를 회복하는 데 도움이 되었습니다.
이 보충제는 스트레스에 적응할 수 있도록 신체 내 자연적인 과정을 조절하는 데 도움이 되는 물질로 알려진 강장제입니다. 뮤쿠나 프루리엔스를 섭취하고 싶다면 추출물이나 캡슐 형태의 제품을 찾아보세요. 이 콩은 자연 상태에서는 피부 가려움증을 유발하는 경향이 있으며, 너무 많이 섭취하면 독성이 있을 수 있으므로 보충제로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
아미노산 보충제
특정 음식은 도파민 수치에 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 효과는 고단백 식품을 섭취할 때 일부 아미노산이 신경 전달 물질로 전환되기 때문에 발생합니다. 우리 몸은 이러한 방향족 아미노산을 도파민, 노르에피네프린, 세로토닌 등으로 대사합니다.
단백질이 풍부한 균형 잡힌 식단을 섭취하면 신체가 도파민 생성을 증가시키는 데 도움이 될 수 있으며, 아미노산 보충제를 추가하면 도움이 될 수 있습니다. L-티로신이라는 보충제는 근육 회복을 돕기 때문에 운동선수들이 운동 후 회복을 돕기 위해 흔히 사용하는 보충제 중 하나입니다. 이 보충제는 또한 신체가 도파민을 비축하는 데 도움이 될 수 있습니다.
L-테아닌은 동물의 인지 능력 향상과 신경전달물질에 미치는 영향에 대해 연구된 또 다른 아미노산 보충제입니다. 일반적으로 녹차에 함유되어 있거나 보충제로 섭취하면 세로토닌과 도파민을 증가시켜 편안한 기분을 느끼게 해줍니다. 연구에 따르면 특정 조건에서 수면에 도움이 될 수 있다고 합니다.
인삼
한의학에서 자주 사용되는 허브 성분인 인삼은 기억력 개선에 효과가 있다고 오랫동안 선전되어 왔습니다. 인삼 보충제는 보통 뿌리로 만들어지며 캡슐과 분말 형태로 제공됩니다. 전임상 연구에 따르면 인삼은 항산화 효과와 경미한 통증 완화 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 인삼은 또한 도파민 수치를 증가시킵니다. 특히 한국산 홍삼(인삼)은 주의력과 집중력을 높이는 데 도움이 될 것으로 보입니다.
인삼은 통증 관리와 운동 기능 조절에 관여하는 도파민 수용체인 뇌의 D2 수용체를 조절하여 "도파민 보충제"로 작용할 수 있습니다.
은행나무 빌로바
은행나무는 잠재적인 신경 보호 및 인지력 향상 효과로 최근 몇 년 동안 주목을 받고 있습니다.
동물 연구에 따르면 경구 은행나무 추출물은 뇌의 도파민 수치에 영향을 미칠 수 있으며, 사람을 대상으로 한 연구 결과에서도 은행나무 추출물이 도파민과 관련된 뇌 기능에 도움이 될 수 있다고 합니다.
주관적 기억 장애가 있는 노인을 대상으로 한 무작위 이중 맹검 위약 대조 시험에 따르면 은행나무 추출물을 매일 복용하면 작업 전환에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 이러한 유형의 인지 유연성은 뇌의 전전두엽 피질 영역에서 도파민 수치를 약간 향상시키는 것과 관련이 있습니다.
바코파 몬니에리
기분과 기억력 개선에 사용되는 또 다른 허브 보충제인 바코파 몬니에리는 전 세계 습지에서 자생하는 식물입니다. 제품 라벨에 브라미라는 이름이 붙어 있을 수도 있습니다. 이 허브는 항산화 특성으로 인해 뉴런이 손상되지 않도록 보호하여 뇌가 도파민을 흡수하는 방식에 잠재적으로 영향을 미칩니다.
전임상 연구에서 바코파는 기분과 면역 반응에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 또한 강장제로도 작용하여 신체가 스트레스에 더 잘 반응하도록 돕습니다. 바코파가 세로토닌과 도파민에 유익한 방식으로 영향을 미칠 수 있다는 전임상 연구 외에도, 소규모 임상 연구에 따르면 바코파는 코르티솔을 감소시키고 기분을 개선하는 것으로 나타났습니다. 어떤 사람들은 긴장을 풀기 위해, 어떤 사람들은 기억력을 높이기 위해 바코파를 사용합니다.
로디올라 로사
이 보충제는 "황금 뿌리"라는 라벨이 붙어 있을 수 있습니다. 홍경천은 뇌의 도파민 농도를 증가시키는 강장 허브입니다. 동물 연구에 따르면 홍경천은 혈액-뇌 장벽이 도파민과 세로토닌 생합성을 위한 전구체에 대한 투과성을 높여 뇌가 도파민 생성을 돕는 아미노산을 더 많이 얻을 수 있게 해준다고 합니다.
스트레스로 인한 피로, 기억력 및 집중력 향상에 도움이 됩니다.
사프란 추출물
크로커스 사티부스 L.로 학명이 알려진 사프란은 오랫동안 요리에 활용되고 선명한 색감으로 사랑받아 왔습니다. 그러나 최근의 연구 결과, 특히 도파민을 비롯한 신경전달물질 활동의 변화로 인한 기분 개선과 관련된 동물 연구에서 사프란의 잠재적 효능이 밝혀지기 시작했습니다. 도파민 증가 의 증가는 사프란에 대한 인체 연구에서도 관찰되었습니다.
최근 한 조사에 따르면 사프란 가닥으로 간단한 차를 만들어 마시는 것만으로도 사프란의 효능을 얻을 수 있다고 합니다. 사프란 차를 마신 폐경 후 여성의 경우, 6주간의 연구 시작부터 끝까지 행복 평균 점수가 뚜렷하게 상승했으며, 이는 통계적으로 유의미한 것으로 나타났습니다. 반면 대조군의 행복지수는 연구 시작부터 종료까지 큰 변화가 발견되지 않은 채 대체로 정체된 상태를 유지했습니다.
카페인
커피나 차를 마시면 우리 몸은 30분 안에 카페인을 체내에 흡수합니다. 연구에 따르면 카페인을 섭취하면 기억력 및 인지력 향상과 같은 이점이 있다고 합니다. 이러한 이점은 카페인이 아데노신 수용체를 억제하고 도파민 수용체를 증가시켜 뇌의 도파민 신호를 강화하기 때문입니다.
흥미롭게도 카페인은 항산화 작용으로 인해 도파민을 생성하는 신경세포에 대한 신경 보호 효과도 나타났습니다.
나에게 맞는 도파민 보충제 찾기
도파민을 증진하는 데 도움이 되는 보충제를 찾고 있다면 어떤 보충제가 자신에게 적합한지 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 일부 도파민 강화 보충제는 복용 중인 다른 약물의 효과를 방해할 수 있으며 부작용이 있을 수 있다는 점에 유의하세요.
프로바이오틱스 및 정신 건강 보조제를 포함한 보충제는 일반적으로 부작용 위험이 낮습니다. 현재 정신 건강이나 기타 질환으로 치료를 받고 있는 경우 보충제를 시작하기 전에 의사와 상담하세요.
식단을 추적하고 특정 비타민이나 필수 지방산이 부족할 수 있는 부분을 파악하여 적합한 영양 보충제를 찾을 수도 있습니다. 일상의 스트레스 요인과 바쁜 일정으로 인해 식단만으로 필요한 영양을 섭취하는 것은 어려울 수 있습니다. 자신의 식습관을 평가해 보면 보충제를 통해 부족한 영양소를 보충할 수 있는 부분을 발견할 수 있습니다. 연구된 성분이 함유된 건강 보조제를 선택하고 복용 지침을 따르세요.
도파민 결핍의 잠재적 원인
도파민 수치 및/또는 활동의 복잡한 변화에는 여러 가지 요인이 영향을 미칠 수 있습니다:
노화
자연스러운 노화 과정은 도파민 신호의 변화를 초래할 수 있습니다. 나이가 들어감에 따라 도파민이 도파민 수송체에 결합하는 효율성이 떨어지고, 이는 인지 유연성의 저하와 관련이 있습니다. 흥미롭게도 건강한 노인은 젊은 사람보다 도파민을 더 많이 합성하는 것으로 나타났습니다.
만성 스트레스
장기간의 스트레스는 동물의 도파민 반응을 약화시키는 것으로 보입니다. 일부 증거에 따르면 장기간 심리사회적 스트레스를 받은 사람들도 스트레스 상황에서 도파민 반응의 변화를 경험할 수 있다고 합니다.
영양 결핍
필수 비타민과 미네랄을 적절히 섭취하는 균형 잡힌 식단은 최적의 도파민 합성과 기능을 위해 매우 중요합니다. 비타민 B6, 엽산, B12와 같은 비타민 B군이 결핍되면 도파민 수치에 영향을 미칠 수 있는데, 이는 아미노산이 신경전달물질로 전환되는 데 필수적이기 때문입니다.
도파민을 높이기 위한 대안적 접근법
도파민 보충제가 안전하고 효과적일 수 있지만, 뇌에서 이 중요한 신경전달물질을 증진하는 데 도움이 될 수 있는 대체적이고 자연적인 전략도 있습니다. 이러한 접근 방식은 도파민 생성을 촉진할 뿐만 아니라 전반적인 정신 건강을 위한 환경을 조성하는 데 도움이 됩니다.
신체 활동
규칙적인 운동, 특히 달리기, 자전거 타기, 수영과 같은 유산소 운동은 도파민 수치를 높일 수 있습니다. 이는 많은 운동선수들이 강도 높은 훈련 후에 경험하는 '러너스 하이'를 설명할 수 있습니다.
마음챙김과 명상
명상이나 심호흡 운동과 같은 수련은 도파민을 비롯한 신경전달물질 수치에 영향을 미칠 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. 규칙적인 명상은 집중력, 이완, 스트레스 감소를 개선하여 균형 잡힌 도파민 수치에 기여할 수 있습니다.
건강한 수면 습관
도파민은 수면 패턴을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 일관된 수면 루틴을 유지하고 성인의 경우 7~9시간의 수면을 취하면 최적의 도파민 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
음악 듣기
여러 연구에 따르면 좋아하는 음악을 들으면 자연스럽게 도파민 수치가 높아진다고 합니다. 이는 특히 감동적인 음악을 들을 때 느끼는 '오싹함'이나 행복감을 설명할 수 있습니다.
햇빛 노출
자연적인 햇빛 노출은 뇌의 도파민 수용체 가용성을 높일 수 있습니다. 특히 아침 시간대에 하루 20~30분만 햇볕을 쬐어도 큰 차이를 만들 수 있습니다.
(노엘 패트노, 박사 및 안나푸르나 마이티, 박사 검토, 7/26/2024)
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