많은 사람들에게 현대 사회는 그 어느 때보다 스트레스 수준이 높다고 할 수 있습니다. 현대의 생활 방식에서는 바쁜 일상, 휴식 시간 부족, 그리고 압도적인 양의 정보에 접근할 수 있다는 점 등 모든 요소가 정신적으로 큰 부담이 될 수 있습니다. 다행히도, 이미 빡빡한 일정에 업무나 시간을 더 추가하지 않고도 이러한 스트레스와 싸울 수 있는 간단한 방법이 있습니다.
이 블로그 글에서는 스트레스를 줄여주는 비타민, 보충제, 장-뇌 프로바이오틱스를 활용해 식습관과 생활 습관을 개선할 수 있는 몇 가지 간단한 방법을 소개합니다. 꼭 알아두어야 할 모든 정보가 여기에 담겨 있습니다.
비타민 B군과 스트레스
다른 비타민들도 스트레스 완화에 도움이 되지만, 비타민 B군은 가장 많이 연구된 비타민 중 하나입니다.
비타민 B군에는 8가지 종류의 수용성 비타민이 포함되어 있으며,뇌 기능에 큰 영향을 미친다는 사실이 널리 알려져 있습니다. DNA와 RNA 합성을 촉진하는 것부터 혈당 수치 조절에 이르기까지, 비타민 B군은 신체가 정상적으로 기능하는 데 필수적입니다. 이처럼 폭넓은 효능을 가지고 있기 때문에, 스트레스 관리에는 8가지 필수 비타민 B군을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
2016년에 발표된 포괄적인 리뷰에 따르면, 비타민 B군은 호모시스테인의 분해와 재순환에 중요한 역할을 하는 것으로 나타났습니다. 우리 세포는 필수 아미노산인 메티오닌으로부터 호모시스테인을 합성하며, 호모시스테인은 근육 기능, 면역 반응, 뇌 기능에 중요한 또 다른 아미노산인 시스테인으로 전환됩니다.그러나 호모시스테인 수치가 높아지면 심장, 신장, 뇌와 관련된 건강상의 위험을 초래할 수 있습니다.
비타민 B6, 엽산(B9), B12는 호모시스테인 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 이는 스트레스 관리뿐만 아니라인지 기능 저하를 완화하는 데에도기여할 수 있습니다. 전문가들은 비타민 B 보충이 회백질 위축을 늦추기 때문일 수 있다고 추측하고 있지만, 추가 연구가 필요하다고 경고하고 있습니다.
비타민 B군 보충은 기분 조절에 도움이 될 수 있습니다.2019년에 발표된 메타분석에 따르면, 분석 대상 연구의 절반 이상에서 비타민 B군 보충이 스트레스를 완화한 것으로 나타났으며, 이는 해당 주장을 뒷받침합니다. 이 연구에서는 높은 수준의 스트레스를 겪고 있는 성인 근로자, 요양 시설 입소자, 심리적 고통을 겪고 있는 참가자 등 다양한 건강한 집단을 분석 대상으로 삼았습니다.
식품과 건강기능식품을 통한 비타민 B군 섭취
비타민 B군은 음식으로 섭취하는 것이 좋을까요, 아니면 보충제로 섭취하는 것이 좋을까요? 이 두 가지 선택지는 비슷한 결과를 가져올 것처럼 보일 수 있지만,전문가들은 그렇지 않다고 지적하고 있습니다.
단순히 영양제에만 의존하는 것은 균형 잡힌 식사가 주는 이점과 비교할 수 없습니다. 복잡하고 다양한 식사에는 일반적으로 기분을 좋게 하는 데 필요한 다른 미량 영양소는 물론, 8가지 필수 B군 비타민이 모두 적절하게 포함되어 있습니다.
비타민 B 복합 보충제는 어떤 경우에 도움이 될까요? 채식주의자나 비건 등 식사를 통해 충분한 비타민 B12를 섭취하지 못하는 사람들도 있습니다. 그 외에도 건강 상태, 위험 요인, 복용 중인 약물에 따라 비타민 B 복합 보충제의 혜택을 볼 수 있는 사람들도 있습니다. 식단만으로는 섭취하기 어려운 비타민 B군이 있는지 여부에 대해서는 의료 전문가와 상담하시기 바랍니다.
식단의 비타민 균형이 대체로 양호한 경우에도, 보충제는 부족한 부분을 보충하는 데 도움이 됩니다. 고품질의 B군 복합 비타민은 식습관을 바꾸는 데 필요한 추가적인 시간과 에너지를 들이지 않고도 건강한 뇌 기능을 지원할 수 있습니다.
비타민 B는 얼마나 섭취할 수 있나요?
비타민 B군은 수용성이기 때문에, 일반적으로 지용성 비타민보다 고용량으로 섭취해도 안전합니다. 과잉 섭취된 양은 소변이나 땀을 통해 배출됩니다. 다만,전문가들은이 중 일부에 대해 권장 최대 섭취량을 정해 놓았습니다.
예를 들어, 성인의엽산 일일 권장 섭취량은 400~600 마이크로그램(임신 여부에 따라 다름)이지만, 일일 권장 최대 섭취량은 1000 마이크로그램(권장 영양 섭취량(RDA)의 250%)입니다. 고용량 섭취 시 안면 홍조를 유발할 가능성이 있는 나이아신(비타민 B3)의 일일 최대 섭취량은 35 밀리그램(RDA의 200% 이상)입니다. 반면,비타민 B6의 권장 상한선은 RDA의 약 7,500%로 매우 높습니다.
일일 섭취량과 상한선은 연령, 건강 상태, 그리고 엽산의 경우 임신 여부에 따라 달라집니다. 예를 들어, 고령자는비타민 B12 결핍증에 걸리기 쉬우므로비타민 B12의 허용 섭취량이 더 높을 수 있습니다. 마찬가지로, 미국 질병통제예방센터(CDC)는 가임기여성이 하루에 약 400마이크로그램의 엽산을 섭취해야 한다고권장하고 있는데, 이는 다른 사람보다 다소 많은 양으로, 일일 칼로리 필요량에 따라 식사를 통해서만 섭취하기 어려울 수도 있습니다.
각 비타민 B를 얼마나 섭취해야 할지 고민된다면, 의사나 공인 영양사와 상담하시기 바랍니다. 또한, 선택하신 비타민 B 보충제가 적절하게 배합되어 있으며 권장 섭취량 범위 내에 있는지 확인하시기 바랍니다.
스트레스, 코르티솔, 비타민
스트레스는 인생에서 피할 수 없는 부분이지만, 만성화되면 우리의 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 스트레스는코르티솔 수치의 상승으로이어질 수 있습니다. 코르티솔은 신체의 스트레스 반응에서 중요한 역할을 하며, 급성적인 위협에 대처하는 데 필요한 경계심과 에너지를 제공하지만, 만성적으로 높은 수준을 유지하면 다양한 악영향을 초래할 수 있습니다. 이는 체중 증가, 대사증후군,수면의 질 저하,심장 건강 및기분 악화의위험 증가와 관련이 있습니다.
코르티솔 수치의 상승은 건강한 사람의 기억력에도 악영향을 미칠 수 있습니다. 만성적인 고스트레스와 높은 코르티솔 수치의 영향 간의 연관성은 전반적인 건강을 위해서라도 스트레스 수준을 관리하는 것이 얼마나 중요한지 다시금 일깨워 줍니다.
비타민과 허브가 코르티솔 수치에 도움이 될까요?
일부 연구에서는심리적 스트레스 요인이나 격렬한 운동과 같은 신체적 스트레스 요인에 대한 코르티솔 수치를 낮추는 비타민 C의 잠재적 효과가 조사되었습니다.Brody 등(et al.)의연구와 같이, 고용량의 비타민 C는 코르티솔 수치가 기준치로 더 빨리 회복되도록 도울 수는 있지만, 전반적인 코르티솔 수치를 낮추지는 않는다는 것을 시사하는 연구 결과도 있습니다.
최근 리뷰의 저자는코르티솔의 영향을 포함한 스트레스에 대한 허브의 잠재적 효과를 탐구했습니다.이 리뷰에는 아슈와간다, 로디올라, 라벤더가 포함되었습니다. 저자들은 아슈와간다, 로디올라, 패션플라워, 라벤더가 코르티솔 수치를 낮추는 데 사용될 수 있다는 결론을 내렸습니다. 이러한 견해가 반드시 더 광범위한 연구 및 임상계에서 받아들여지고 있는 것은 아니지만, 이러한 허브들은 지각되는 스트레스를 관리하기 위한 저비용·저위험의 대안이 될 가능성이 있습니다.
프로바이오틱스와 스트레스
프로바이오틱스는 우리 몸, 특히 장을 건강하게 유지하는 데 도움을 주는 유익균입니다. 또한 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.
한 연구팀은일부 프로바이오틱스가 스트레스의 징후를 완화하고,스트레스가 많은 상황에 대처하는 능력을 향상시킬 가능성이 있다고 시사하고 있습니다. 그 방법 중 하나로, 장과 뇌 간의 소통을 개선하는 것이 거론됩니다. 장과 뇌는 ‘장-뇌 축’이라 불리는 특별한 연결 고리를 통해 서로 소통하고 있으며, 여기에는 장내 세균, 중추 신경계, 면역계가 관여하고 있습니다.
스트레스는 장내 미생물의 균형은 물론, 장내 미생물이 뇌와정신 건강에미치는 영향까지 변화시킬 가능성이 있습니다. 건강하지 못한 장내 미생물 군집은 스트레스성 과식을 유발할 가능성을 높일 수도 있습니다. 하지만 프로바이오틱스는 장내 미생물 군집에 긍정적인 영향을 미치며, 정신 건강에도 긍정적인 영향을 줄 가능성이 있습니다.
일부 프로바이오틱스는시상하부-뇌하수체-부신(HPA) 축과 상호작용하여우리 몸의 스트레스 호르몬에 영향을 미칠 수 있습니다. 지속적인 고강도 스트레스는 HPA 축의 기능 장애를 유발하여 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치의 상승으로 이어질 수 있습니다. 특정 프로바이오틱스는HPA 축의 조절을돕고 코르티솔 수치를 낮춤으로써 스트레스를 완화시킬 수 있습니다.
한소규모 파일럿연구에서연구진은프로바이오틱스인 락토바실러스 플란타룸 PS128(PS128)이 스트레스가 심한 업무를 수행하는 IT 전문가들에게 도움이 될 수 있는지 조사했습니다. PS128을 8주간 섭취한 후, 참가자들은 업무 스트레스가 완화되었다고 보고했으며, 스트레스, 불안, 우울증 수준이 감소하고 수면의 질도 개선되었다고 보고했습니다.이는 PS128이 요구 수준이 높은 업무를 수행하는 사람들의 스트레스를 완화하고 정신 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
특정 프로바이오틱스 균주가 스트레스를 완화하는 메커니즘을 완전히 이해하기 위해서는 추가 연구가 필요하다는 점을 간과해서는 안 됩니다. 프로바이오틱스 자체는 스트레스를 치료하는 만병통치약은 아니지만, 다른 스트레스 관리 방법과 병행할 경우 도움이 될 수 있습니다. 매일 섭취하는 신경 건강 프로바이오틱스(사이코바이오틱스)는 운동, 마음챙김, 충분한 수면과 함께 스트레스 관리 및 정신 건강 유지에 기여할 수 있습니다.
스트레스를 줄이기 위한 습관 기르기
스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 완벽한 습관을 기를 때 고려해야 할 몇 가지 중요한 사항을 소개해 드리겠습니다.
1.균형 잡힌 식단부터 시작하세요: 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질, 건강한 지방이 풍부한 식단을 선택하세요. 다양한 식단을 섭취하면 신체가 전반적인 건강과 스트레스 관리에 필요한 모든 필수 영양소를 충분히 섭취할 수 있습니다.
2.수분 보충:탈수는코르티솔 수치를 상승시키며, 스트레스는 탈수 상태를 유발할 수 있습니다. 몸에 수분을 적절히 공급하고 최적의 기능을 유지하기 위해 하루 종일 충분한 양의 물을 마시도록 하세요.
3.수면을 우선시하세요: 일관된 수면 일정을 정하고, 매일 밤7시간 이상의양질의 수면을 취하도록 노력하세요. 충분한 휴식은 심신을 회복시키고 스트레스 대처 능력을 높여줍니다. 독서, 따뜻한 목욕, 심호흡이나 명상 같은 이완법 등, 잠들기 전에 긴장을 풀 수 있는 습관을 들여보는 것을 고려해 보세요.
4.정기적으로 운동하기: 신체 활동을 하면 기분을 자연스럽게 북돋아 주는 물질인 엔돌핀이 분비됩니다. 산책, 요가, 단체 스포츠 참여 등 자신이 즐길 수 있는 운동 습관을 찾아보세요. 일주일 중 대부분의 날에30분 이상의 중등도 강도 운동을목표로 하세요.
5.시간을 효율적으로 관리하기:업무의우선순위를 정하고 일정을 세우면 체계적인 상태를 유지하고 과로를 줄일 수 있습니다. 큰 업무를 관리하기 쉬운 작은 단계로 나누어 부담감을 줄이세요. 하루 일과 중에 정기적인 휴식과 휴식 시간을 꼭 포함시키는 것을 잊지 마세요.
6.마음챙김과 이완 기법을 실천하기:마음챙김 명상, 심호흡 운동, 점진적 근육 이완법 등 스트레스 완화 기법을 일상생활에 도입해 보세요. 이러한 실천은 마음을 진정시키고, 불안을 줄이며, 전반적인 행복감을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
7.사회적 지원과 유대감 형성:서로 돕는친구, 가족 또는 지역 사회와 관계를 맺으세요. 기쁨을 주고 유대감과 소속감을 키워주는 활동에 참여하세요. 지원 네트워크를 갖추는 것은 스트레스를 줄이고 감정을 나누며 해소하는 데 귀중한 수단이 될 것입니다.
8.정신생물학과 비타민을 고려하기:의료 전문가와상담한 후, 스트레스 완화 효과가 있는 것으로 알려진 특정 균주를 함유한 프로바이오틱스 보충제를 선택할 수 있습니다. 또한, 비타민 B군은 스트레스 완화와 관련이 있습니다. 다만, 개인의 필요에 맞는 적절한 보충제와 복용량을 결정하기 위해서는 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.
스트레스 완화 루틴을 확립하는 것은 개인적인 여정이며, 어떤 사람에게는 효과가 있는 방법이 다른 사람에게는 효과가 없을 수도 있다는 점을 잊지 마십시오. 다양한 전략을 시도해 보면서 자신의 몸에 귀를 기울이고, 스트레스를 가장 효과적으로 줄여주는 활동의 조합을 찾아보십시오. 루틴을 확립하고 개선해 나가는 과정에서 일관성과 인내심을 가지고, 항상 의료 전문가와 상담하여 개인에 맞춘 조언을 받으십시오.
비타민과 프로바이오틱스로 스트레스 완화하기
효과적인 스트레스 관리 방법을 찾고 계신다면, 비타민과 프로바이오틱스의 효능에 주목해 보세요. 스트레스는 우리의 심신에 부담을 주지만, 장에 섭취하는 음식이 전반적인 건강 상태를 개선하고 스트레스를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 궁극적으로, 환경적 스트레스 요인과 건강한 생활 습관의 균형을 맞추면서 식단을 약간 바꾸고 장내 미생물 군집을 관리하는 것이 큰 변화를 가져올 수 있습니다. 오늘, 그 첫걸음을 내딛어 보시는 건 어떨까요?
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