미국 성인의 20% 이상이어떤 형태의 정신 건강 문제를 겪고 있습니다. 정신 질환으로 진단받지 않은 사람이라도 기분에 변화를 줄 수 있는 스트레스의 영향을 받을 수 있습니다. 일부 사람들에게는 프로바이오틱스가 스트레스와 불안을 완화하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 그 방법을 소개해 드리겠습니다.
프로바이오틱스가 스트레스, 불안, 기분에 도움이 될까요?
인생에는 스트레스와 불안을 유발하는 여러 가지 요인이 있습니다. 그중 대부분은 스스로 통제할 수 없는 것들입니다. 일상적인 삶의 변화 속에서도 심리적 스트레스를 느낄 수 있습니다. 같은 부서의 동료가 퇴사해 그 빈자리를 메우느라 바쁠 수도 있고, 자녀가 새로운 활동에 잇달아 참여하면서 일정 조정에 골머리를 앓고 있을 수도 있습니다. 결혼이나 아이의 탄생과 같은 사건 역시 삶에 추가적인 스트레스를 야기할 가능성이 있습니다.
또한, 앞으로 해야 할 일에 집중하고 있을 때 느끼는 예기불안을 겪기도 할 것입니다. 이는 취업 면접이나 중요한 프레젠테이션을 준비할 때, 혹은 인생에서 누군가와 진지한 대화를 나눠야 할 때 흔히 나타나는 현상입니다.
스트레스와 불안은 인간의 삶에서 흔히 겪는 부분입니다. 불안 장애로 고통받는약 680만 명의 미국인 중한 명이라면, 뇌의 화학적 특성이 스트레스나 불안에 쉽게 빠지게 만드는 원인이 될 수 있습니다.
이러한 기분 변화를 겪고 있는 일부 사람들은 스트레스 완화를 위해 프로바이오틱스를 섭취하면 기분이 좋아진다는 사실을 깨닫고 있습니다. 2020년에발표된 메타분석 연구에 따르면, 프로바이오틱스가 우울증을 앓고 있는 사람들의 행동 증상을 완화하고 치료 효과를 높일 가능성이 있는 것으로 나타났습니다. 이는 인체가 서로 연결된 시스템으로 구성되어 있으며, 뇌와 소화관 사이에 강력한 연관성이 있기 때문입니다.
연구자들은 장의 기능과 정서적·인지적 행동 간의연관성을 ‘장-뇌 상관관계’라고 부릅니다. 지난 10년 동안 유익한 장내 세균의 증식과 정신 건강간의 연관성이더욱 명확해졌습니다. 스트레스를 받으면 코르티솔을 비롯한 호르몬이 장내 유익균의 균형을 깨뜨릴 수 있습니다. 반면, 장 건강 상태가 나쁘면 뇌로 전달되는 신경전달물질 신호가 변화하여 더 큰 스트레스와 불안을 유발할 수 있습니다.
많은 프로바이오틱스는 장내 유해균과 싸워 소화관을 정상 상태로 되돌리는 데 도움이 됩니다. 하지만 혈류 및/또는 뇌 내의 세로토닌과 같은 주요 신경전달물질 수치에 영향을 미칠 수 있는 프로바이오틱스는 극히 일부에 불과합니다. 이러한 프로바이오틱스는 ‘사이코바이오틱스’라고도 불리며, 불안, 우울증 및/또는 스트레스 완화에 도움이 될 수 있습니다.
스트레스와 불안에 대해 연구되고 있는 프로바이오틱스는 무엇입니까?
오늘날 사회 전반에 걸쳐 정신 건강 문제가 만연함에 따라, 많은 연구자들이 스트레스의 영향에 관한 사이코바이오틱스의 임상 연구에 매진하고 있습니다. 사이코바이오틱스란 신경학적 또는 정신 건강상의 이점을 제공하는 프로바이오틱스를 말하며, 장 건강에 도움이 되는 경우도 있고 그렇지 않은 경우도 있습니다.
프로바이오틱스와 관련된 연구의 대부분은 다른 의학 임상 연구와 마찬가지로 진행됩니다. 참가자들은 특정 선정 기준을 충족해야 하며, 그 후 해당 인구 집단을 대표할 수 있는 표본이 모집됩니다. 가장 신뢰할 수 있는 연구인 무작위 대조 시험(RCT)에서는 과학자들이 일부 참가자에게 위약을 투여함으로써, 프로바이오틱스를 복용하는 참가자들과 병행하여 증상을 연구할 수 있도록 합니다.
다음은 스트레스와 불안에 미치는 잠재적 영향이 연구되고 있는 프로바이오틱스 중 일부를 정리한 것입니다.
락토바실러스/비피도박테리움
이들은 인간의 하부 장관에서 발견되며, 시판되는 프로바이오틱스 제품에도 흔히 포함되어 있는, 잘 연구된 두 속의 세균입니다.락토바실러스 프로바이오틱스는보통L.로 약칭되며, 그 뒤에 종명이 붙습니다. 예를 들어,비피도박테리움은 B.로 약칭됩니다.
많은락토바실러스종은 포도당이나 유당 등의 당류를 젖산으로 발효시킬 수 있습니다. 이 발효 작용과 렌넷을 결합하면 커드가 생성되며,락토바실러스는유당을 추가로 발효시켜 숙성 치즈 특유의 풍미를 만들어 낼 수 있습니다.다른 락토바실러스 종은요거트나 케피어와 같은 발효 유제품을 만드는 데 사용됩니다.
신경학적으로 활성이있는여러종의 락토바실러스가연구되고 있으며, 시중에서도 판매되고 있습니다.L. rhamnosus,L. casei및 L. plantarum 균주는다음 절에서 자세히 설명하겠지만,스트레스와 불안에 미치는 효과 측면에서특히 주목할 만합니다.
비피도박테리움은탄수화물 소화를 돕고 ‘나쁜’ 박테리아와 싸우는 역할을 하는 또 다른 ‘좋은’ 박테리아 그룹입니다. 과학자들은 과민성 대장 증후군(IBS)부터 폐 감염증, 심지어 스트레스와 불안에 이르기까지 다양한 건강 문제에 영향을 미치는 특정비피도박테리움프로바이오틱스 섭취가 다양한 건강 문제에 긍정적인 영향을 미친다는 유망한 결과를 보여주는 임상 연구를 진행하고 있습니다.
스트레스와 기분 관리에 가장 적합한 프로바이오틱스는 무엇일까요?
심리적 스트레스는 정신 건강에 영향을 미칠 수 있지만, 다행히도 특정 프로바이오틱스가 스트레스 완화에 도움이 될 수 있습니다. 연구 결과에 따르면 앞서 언급한 몇 가지 프로바이오틱스와 그 밖의 다른 프로바이오틱스들이 동물뿐만 아니라 인간에게도 스트레스와 불안을 조절하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
장-뇌 축을 개선하고 전반적인 장 건강을 정상 궤도에 올려놓고 싶다면, 이러한 균주가 함유된 프로바이오틱스 제품을 찾아보세요.
B. 롱검
여러 연구에 따르면,B. longum은스트레스와 불안에긍정적인 영향을 미치는것으로 나타났습니다.B. longum의한 균주는 스트레스나 불안을 느낄 때 분비되는 호르몬인 코르티솔 수치를신체가 조절하도록 돕습니다.
연구진은B. longum이장-뇌 축과의 관계를 통해 스트레스 상황에서 뇌 기능에 어떤 영향을 미치는지 파악하기 위해임상 연구를실시했습니다. 이 연구를 통해 피험자들이 감정 관련 과제를 수행할 때 프로바이오틱스가 뇌에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 따라서B. longum은뇌의 감정 처리 능력에 영향을 미치는 데 도움이 될 가능성이 있습니다.
B. 인판티스
비피도박테리움(Bifidobacterium) 과에 속하는 또 다른 프로바이오틱스 균주인비피도박테리움 인판티스( , B. infantis) 는 장-뇌 축( )을 통해신경계와 상호작용할 수 있는 프로바이오틱스 중 하나입니다. 만성 스트레스는 이러한 균형을 무너뜨려 신체가 정상 상태로 회복되는 것을 어렵게 만들고, 스트레스 악순환을 유발합니다.
B. infantis 는 이러한 악순환을 끊어주고, 신체가 정상 상태로 회복되도록 돕며, 뇌가 체내 염증을 증가시키는 신호를 보내는 것을 막아줍니다. 그 결과, 이 프로바이오틱스를 섭취함으로써 신체가 유발하는 불안이나 스트레스 감정을 완화할 수 있을 가능성이 있습니다.
락토바실러스 카제이
L. casei 시로타 균주는 스트레스에 대한 신체의 일상적인 반응을 완화하는 것으로 밝혀졌습니다. 예를 들어, 한 연구에서의대생들이 시험 전에 이 프로바이오틱스를 섭취한 후, 불안 점수나 타액 내 코르티솔 농도 등 다양한 스트레스 지표를 측정했습니다. 프로바이오틱스 섭취 후, 분석가들은 코르티솔 수치의 감소를 확인했습니다. 또한, 많은 학생들이 시험 불안과 그에 따른 스트레스 관련 증상이 완화되었다고 보고했습니다.
따라서, L. casei 시로타 균주를 섭취하는 것은 스트레스를 줄이고 기분 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있는 방법일 수 있습니다.
L. 람노수스
L. rhamnosus 는 사이코바이오틱스 제제에서 흔히 볼 수 있는 균주입니다. 임상 연구에 따르면,L. rhamnosus 균주 CNCM I-3690은 학생들이 스트레스가 많은 공개 연설 행사 중에 느끼는 스트레스를 완화하는 데 도움이 되었습니다. 프로바이오틱스에 의한 이러한 장-뇌 신호 효과는 연구에서 측정된 장 건강상의 이점과는 별개였습니다.이는L. rhamnosus CNCM I-3690이 장 건강을 개선함으로써가 아니라, 신경학적 기전을 통해 심리적 스트레스에 영향을 미침으로써 학생들의 스트레스 대처를 도왔음을 시사합니다.
L. 플랜타룸
L. plantarum 는Lactobacillus 속의 한 종으로, 이 종의 균주는 기분 및 스트레스 관리용 보충제에서 흔히 사용되는 프로바이오틱스입니다. 위약 대조 연구에 따르면, L. plantarum P8 는 스트레스와 불안을 겪는 사람들의 기분을 개선하는 데 도움이 되었습니다. 또한 기억력도 향상시켰습니다.
L. plantarum PS128은 신경학적 건강에 이점을 주는, 또 다른 잘 연구된 사이코바이오틱스 균주입니다. 이는 자폐 스펙트럼 장애(ASD), 파킨슨병(PD), 불안/우울증에서 장내 미생물군집에서 뇌로 전달되는 신호 전달에 필요한 명확한 영양 요구 사항을 해결하는 비약물적 치료법으로, ‘Neuralli’라는 상품명으로시판되고 있으며, 식이요법만으로는 해결할 수 없는 문제를 다룹니다.
프로바이오틱스와 아슈와간다
기분이나 스트레스 완화를 위한 프로바이오틱스 보충제 중에는 허브 기반 웰니스 의학에서 사용되는 아슈와간다 성분이 포함된 제품도 있습니다. 아슈와간다에는 항염증 효과와 항산화 효과가 있어, 스트레스를 완화하는 프로바이오틱스와 시너지 효과를 냅니다.
아슈와간다는 아답토젠으로 알려져 있으며, 스트레스에 적응하는 데 도움을 주는 천연 물질 중 하나입니다. 한 연구에 따르면, 이 뿌리는 코르티솔 수치를 낮추고 스트레스 관련 증상을 완화하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 아슈와간다가 함유된 프로바이오틱스를 섭취하면 스트레스를 받을 때 기분이 좋아질 수 있습니다.
프로바이오틱스를 복용하면 불안 증상이 호전되기까지 얼마나 걸리나요?
스트레스나 불안에 대한 다른 치료법과 마찬가지로, 프로바이오틱스가 효과를 발휘하려면 어느 정도 시간이 걸립니다. 프로바이오틱스가 소화관의 건강한 장내 환경을 회복시키고 신체를 정상 상태로 되돌리기 위해서는, 전반적인 건강 상태에 따라 더 많은 시간이 소요될 수도 있습니다.
프로바이오틱스의 효과가 나타나기까지 정해진 기간은 없습니다. 사람에 따라몇 주걸리기도 하고, 몇 달이 걸리기도 합니다. 또한, 어떤 종류의 프로바이오틱스 보충제를 섭취하고 있는지에 따라서도 차이가 있습니다. 스트레스나 불안에 변화가 나타나기 전에, ‘배변 규칙성’ 개선 등 다른 건강상의 이점을 먼저 느끼실 수도 있습니다. 불안이 여러분의 삶에서 어느 정도 기간 동안 지속되어 왔는지 고려해 보십시오. 이를 완화하는 데는 어느 정도 시간이 걸릴 수 있습니다.다만, 1~3개월 이내에 개선이 보이지 않는다면 다른 프로바이오틱스 제품을 시도해 보시기 바랍니다.
프로바이오틱스의 효과를 높이려면, 스트레스와 불안을 완화하기 위해 처방받은 프로바이오틱스를 복용하고 권장 용량을 준수해야 합니다. 또한 프로바이오틱스 보충제의 유통기한을 확인하여 그 효과를 보장해야 합니다.
또한,프리바이오틱스 식품을 식단에 추가할 수도 있습니다. 프리바이오틱스 식이섬유는 장내 프로바이오틱스의 ‘먹이’가 되어, 이들의 증식을 돕습니다.
프로바이오틱스의 작용 원리
프로바이오틱스는 스트레스와 불안을 관리하는 데 도움이 되는 다양한 방법이 있습니다. 여기서는 프로바이오틱스의 장점과, 이것이 스트레스 극복에 어떻게 도움이 되는지 소개해 드리겠습니다.
염증을 억제하다
염증()은 우리 몸이 침입한 병원체를 공격하고 손상된 세포를 제거하는 데 도움을 주는 면역 반응입니다. 염증의 일반적인 증상으로는 환부의 발적, 부기, 멍, 통증 등이 있습니다. 침입한 병원체가 제거되거나 손상된 조직이 회복되면 급성 염증 반응은 멈춥니다.
그러나 염증이 더 이상 필요하지 않음에도 불구하고 지속되는 경우가 있습니다. 이를 만성 염증이라고 하며, 이는 숙주 조직에 손상을 줄 수 있습니다. 만성 염증은 비만, 당뇨병, 심혈관 질환 및 노화 과정에서 관찰됩니다.
흥미롭게도,염증이 불안 증상에 영향을 미친다는 증거가 있습니다.이는 염증을 억제하는 것이 일부 사람들의 스트레스와 불안을 완화하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
일부프로바이오틱스 균주는 항염증 효과가 있는 것으로 보고되었습니다. 프로바이오틱스는 면역 체계와 상호작용하여 염증 반응을 완화하는 데 도움을 주며, 숙주에 대한 추가적인 손상을 방지하는 데 기여합니다.
심장 건강을 증진하다
프로바이오틱스 보충제는 뇌 건강에 도움이 될 뿐만 아니라 심장에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 많은 프로바이오틱스 균주는 ‘나쁜’ 콜레스테롤로 알려진 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 특정프로바이오틱스는 혈압을 낮추는효과도 있으며, 혈당 수치를 조절하는 역할도 합니다. 이러한 과정들은 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
만성적인 스트레스나 불안은 혈압을 상승시켜심장에 가해지는 부담을 증가시킬 수 있습니다. 프로바이오틱스를 섭취하면 스트레스로 인한 이러한 부작용을 완화하는 데 도움이 됩니다.
수면 개선
수면 장애는 스트레스와 불안의 흔한 부작용일 뿐만 아니라, 그 원인이 되기도 합니다. 프로바이오틱스는 신체가 세로토닌과 같은 신경전달물질을 더 많이 생성하도록 돕고, 장-뇌 축을 조절함으로써 만성적인 스트레스 반응을 차단하는 데 기여합니다. 이러한 모든 요인들은더 깊은 수면을 취하는 데도움을 주어 수면의 질을 향상시킵니다. 잠에서 깼을 때도 피로감이 없고 기분도 좋아집니다.
프로바이오틱스 섭취 방법
프로바이오틱스가 스트레스와 불안을 조절하는 데 어떻게 도움이 되는지 알아봤으니, 다음 단계는 자신에게 맞는 제품을 찾는 것입니다. 프로바이오틱스는 요거트나 치즈와 같은 일반적인 식품에 함유되어 있습니다. 하지만 이러한 식품에는 스트레스와 불안을 완화하는 데 가장 효과적인 종류의 프로바이오틱스가 높은 농도로 함유되어 있을 가능성은 낮습니다. 따라서 특별히 배합된 프로바이오틱스 보충제가 대개 더 나은 선택입니다.
프로바이오틱스 보충제와 의료용 식품은 다양한 형태로 제공됩니다. 캡슐 형태도 있고, 물이나 차가운 음식에 섞어 섭취할 수 있는 분말 형태도 있습니다. 어떤 보충제를 선택하든, 효과를 유지하기 위해 표시된 보관 방법을 준수해 주십시오.
분말 형태의 보충제는 찬물이나 상온의 물, 요거트, 기타 식품과 섞어 섭취할 수 있습니다. 물이 너무 뜨거우면 프로바이오틱스가 사멸할 수 있습니다. 섭취 직후에는 뜨거운 음식이나 음료를 섭취하지 마십시오.
프로바이오틱스를 냉장고에 보관해야 하는 경우, 복용을 잊지 않도록 도움이 필요하다고 느낄 수 있습니다. 휴대폰에 알림을 설정하거나, 다른 건강보조식품이나 약과 함께 두거나, 칫솔 옆에 알림이 될 만한 물건을 놓아두는 것이 도움이 될 수 있습니다.
자신에게 맞는 프로바이오틱스 보충제를 찾는 법
여러 임상 연구에 따르면, 특정 프로바이오틱스가 기분, 특히 스트레스나 불안을 겪고 있을 때 이를 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 스트레스와 불안을 완화하는 데 가장 효과적인 프로바이오틱스 균주를 가장 많이 함유하고 있을 가능성이 높은에서 기분 조절을 위해 특별히 처방된 제품을찾아보세요.
프로바이오틱스 섭취를 시작하면 면역력 향상, 심장 건강 개선, 소화기 기능의 균형 유지 등 다른 건강상의 이점도 기대할 수 있을 것입니다.
자신의 라이프스타일에 맞는 프로바이오틱스 보충제를 선택하세요. 간편하게 섭취하고 싶다면 캡슐 타입을 선택하세요. 그렇지 않다면 분말 타입을 선택하여 찬물이나 상온의 물에 타서 섭취하세요. 알약을 삼키기 어려워하는 분이나 분말을 선호하는 분은 캡슐을 열어 내용물을 물이나 다른 차가운 액체, 음식에 섞어 섭취할 수도 있습니다.
스트레스나 불안을 경험해 본 사람이라면, 그것이 일상생활에 어떤 영향을 미치는지 잘 알고 있을 것입니다.프로바이오틱스인뉴랄리(Neuralli)는 정신 건강을 관리하고 기분을 개선하는 간단한 방법이 될 수 있습니다.
